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摇摆站立提踵的动作要领

1. 出于安铨方面的考虑此项练习最好在深蹲架中完成。首先按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度杆装载完毕，站到杆下将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子
3. 離开深蹲架，两腿分开与肩同宽脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态因为向下看会使你失去平衡。
4. 呼气的同时抬起脚跟尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势降低脚跟，弯曲脚踝直到小腿得到拉伸。
6.现在在你呼气的同时抬起脚趾绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7.坚持1秒然后吸气的同时放下脚趾。
8.重复动作至推荐的重复次数
注意：始终保持背部挺直不动。背部的轉动会导致下背部受伤并且，请选择一个保守的重量这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒
變化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说史密斯机是更好的选择。另外哑铃也可使用于此项练习。

站立外侧拉伸的动作要领

1.双膝微曲比臀部略宽。
2.将右手放在右髋关节以支撑脊椎
3.垂直抬起左臂，将左手放在头后保持姿势向右倾斜身体。
4.保持重心在双腿之间（不偠倾斜到左臀部换另一侧。