意义：力量是一切运动的源泉。篮球是一项对抗激烈的运动，对抗性意味着力量的延伸，专项篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩的重要指标，研究讨论发展运动员力量训练的新方法，对推进篮球专项力量训练有着重要意义。长时间的训练实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，掌握合理的运动技术是不可能的，因此合理的进行力量训练掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。本文通过文献资料法、观察法、专家访谈法和分析归纳法，对篮球专项力量素质的概念，生理学基础，特征，影响篮球专项力量素质的训练因素及注意事项进行研究阐述。
关键词：篮球专项、力量训练、专项力量
1、篮球专项运动员力量素质训练重要作用
人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。
1.1力量训练对进攻战术的作用
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生大量的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次上肢力量特别是前臂，手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、起跳投篮、闪躲对手的时候作用异常明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的必要支点，以上各种决定了篮球运动员出色的进攻能力。
1.2力量训练对防守战术的作用
防守技术可归纳为移动、抢断、盖帽、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。&行百里者半于九十&这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力巨大消耗的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。
1．3力量训练对身体的保护作用
高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。篮球运动员经常及最终受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的身体对抗性以便应对外界强大的冲击。
2、篮球专项运动员力量训练的分类及因素
2．1力量分类
2.1.1最大力量：
是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。也称绝对力量，无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力。
2.1.2快速力量：
指在短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的也就是快速力量。
2.1.3力量耐力：
指人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作对抗疲劳的能力，也称肌肉耐力。其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足连续工作的肌肉所需的氧气和能源供给。
2.2影响力量发展的因素
2.2.1最大力量：肌肉的白肌纤维数量、肌肉的横断面积的大小、肌肉克服阻力及肌纤维的初长度、神经系统的调节机能。
2.2.2快速力量：快速素质及力量素质的训练。
2.2.3力量耐力：肌肉力量的大小、力量的机械运动、心血管和呼吸道系统的技能水平、是否正确合理的技术动作方法及负荷。耐力同样具有性别、年龄差异，篮球专项运动员力量素质训练应酌情合理安排。
3、篮球专项运动员力量素质训练应遵守的原则
3.1全面发展原则：在篮球运动员成长过程中，打下一个健壮的身体素质基础是十分重要的。篮球运动员的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都能得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。
3.2共同作用原则：篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练获得最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和技能的提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的体系。
3.3系统训练原则：篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础训练阶段（平时训练3&6周）;提高到大力量阶段（冬训期1&3个月）；发展肌肉耐力阶段（2&4个月）；保持力量阶段（赛前1&3周））；结束阶段（赛后一周左右）。总之力量训练计划的目标、内容、方法、方式等，在全年各训练阶段都需不断变化。
3.4心理控制原则：运动员在力量训练时的心理状态对训练效果也有很大的影响。集中注意力进行力量训练大有益处，如果运动员精神饱满，情绪高涨，那么中枢神经系统向效应器发射的冲动强度越大，肌纤维参与工作数量越多，对机体增大力量有非常积极的影响。反之，运动员兴趣不高，精神萎靡，便会给机体带来不利影响，从而阻碍机体内在潜力的发挥，影响训练效果，严重时加大导致受伤几率。因此运动员必须保持高涨的情绪，控制好自己的心理因素，积极顽强的完成训练任务。
4、篮球专项力量训练的方法
4.1篮球专项力量负荷的训练方法
最大负荷法，主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%&100%的负荷做1&2次练习，重复8&10组练习，可很好的发展最大力量。个人认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲击强度大频率提高，能最大限度的激活运动单从而达到力量训练目的。中小负荷训练法，一般采用这种方法可以使肌肉产生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，还不能够诱发更多的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练是大力量力量训练很好的补充。超常训练法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性的完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
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老生常谈的问题 看了很多也很迷茫&&&&以打球为前提才去的健身房 究竟要练些什么 有些人说不要连胳膊和胸 那到底要练些什么& 还有练久的话身体是不是会越变越僵硬（至少我有这感觉） 真心求解
上肢下肢协调发展,篮球主要是下盘力量为主吧,各种深蹲是必须的,力量增长后再进行爆发力训练.上肢就是胸背了,增加上肢对抗能力.
还有敏捷协调训练
其实我也在练
10000hours
It's my shot
核心力量，平衡能力
胸部需求不是很大 核心力量 包括腰腹背屁股大腿 这些很多是要用到手臂练习的 所以 我一般先练手 手壮了 练其他的事半功倍 单也不是纯练手
手臂 大致分 2头 3头 三角 腰背 gym有很多专项器械 宽距 引体向上也很好 腿部 深蹲半蹲 提踵 都可以 各种蹲 平衡么 弓步走什么的 就够用了 两三个动作轮换就好 再偶尔练下短跑 协调全身肌肉
增加爆发力 举哑铃的 各种步伐 跑跳 。。。。 我只是随便说说
卧推 引体 硬拉 深蹲 还有三角肌 这几项是篮球运动员必练的
出全新科9 曼巴时刻 43 原配色.......
背部力量对于对抗很有帮助, 上半身的动作稳定就靠肩和背了.
正所谓, 尼玛, 十里洋场火光烧, 百万兄弟斩红毛, 义和拳法千千万, 所向披靡看金镖.
顺便问问大神们 我和小伙伴都是集中练胸，肩，大小腿和核心力量，但我觉得练多了后反而协调性变差，体重还下降了（但在我这个身高还是够壮），速度爆发力却没有加强太多…… 然后休息几天后反而投篮协调性特别差，之前练出的一手中投就这么没了，然后觉得自己一直打球健身就是陷入这么一个死循环，觉得很苦恼
球队需要翻译和数据分析的请联系我。
Golden State Warriors: 2007 - 至今，搬家，湾区主队就是我的主队。
Houston Rockets: 2002 - 至今，姚蜜彻底转成莫雷蜜。
林书豪在美国人眼中就是代表了华人运动员，请大家多支持他。
引用5楼 @ 发表的:
卧推 引体 硬拉 深蹲 还有三角肌 这几项是篮球运动员必练的
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
球队需要翻译和数据分析的请联系我。
Golden State Warriors: 2007 - 至今，搬家，湾区主队就是我的主队。
Houston Rockets: 2002 - 至今，姚蜜彻底转成莫雷蜜。
林书豪在美国人眼中就是代表了华人运动员，请大家多支持他。
引用2楼 @ 发表的:
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
硬拉卧推深蹲这些复合动作不单单练某一部位，对整体力量的提升都大有裨益～
引用7楼 @ 发表的:顺便问问大神们 我和小伙伴都是集中练胸，肩，大小腿和核心力量，但我觉得练多了后反而协调性变差，体重还下降了（但在我这个身高还是够壮），速度爆发力却没有加强太多…… 然后休息几天后反而投篮协调性特别差，之前练出的一手中投就这么没了，然后觉得自己一直打球健身就是陷入这么一个死循环，觉得很苦恼
想要变强就必须经历这种阵痛期。健身运动前后拉伸很重要。再说你就算球感暂时没了 没感觉自己变壮了动作变稳定了？往里怼啊！发自手机虎扑
引用10楼 @ 发表的:
想要变强就必须经历这种阵痛期。健身运动前后拉伸很重要。再说你就算球感暂时没了 没感觉自己变壮了动作变稳定了？往里怼啊！
运动前拉伸其实没什么作用，之前在虎扑看过一个老外专家表发的文章，静态拉伸弊大于利，锻炼前热身就够了
学习了！去上上力量啊
认认真真锻炼的人没几个！嘴上说健身房，三天打鱼两天晒网，健身是个长久的活，你坚持一年效果就有了！还有降体重的，健身完营养更上，不然你不叫健身，也不能叫减肥，叫过度消耗！
我感觉健身以全身动作为主，深蹲，引体，硬拉，高翻，以三大肌为主。一定要有固定时间自己去球场训练，适应新的身体磨练技术。
个人觉得核心力量很重要！
43码乔23黑红原色
43码佩顿黑白手套
价好的私信
个人觉得最有用的是腹横肌腹斜肌跟前臂肌群
上力量训练后身体比不练僵硬是正常的，毕竟肌肉多了。
职业球员就是靠训练来弥补的，边练力量，边练投篮，慢慢就适应和融合了。
你看天朝男篮队员，也不都是力量训练，还有平衡性，协调性的这种训练，来平衡力量训练带来的身体协调性下降。我个人是这么认为的。
永远不要低估一颗总冠军的心！
Don't ever underestimate the heart of a champion！
----Rudy Tomjanovich 1995
伤病猛于虎，有健康，才有未来！
核心力量 腰腹那一圈 最最最最最最最重要
上肢力量可能会影响球感
下肢训练不得当会伤膝盖
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不做伪球迷，做理性看球的真球迷
引用8楼 @ 发表的:
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
卧推也要用到肩和三头的力量，如果纯冲重量的话，也可以练到背
推举和卧推是反映整个上肢力量的体现
引用8楼 @ 发表的:
我一直很好奇，觉得胸肌好像对打球没肩和腿和核心力量帮助大，请问为什么还要大量练卧推？
胸背肌肉在防守 对抗的时候有必要的
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不做伪球迷，做理性看球的真球迷
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运动太单一 小心“专项”伤
核心提示：运动健身似乎已经融入都市人的生活中——胖了要运动，为了苗条；瘦了要运动，为了丰满；不胖不瘦也运动，为了健康。然而，你知道吗，运动不当不但不能起到减肥、瘦身、健身的效果，还有可能对身体造成伤害。如果运动形式过于单一，还有可能造成“专项”伤。
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　　运动健身似乎已经融入都市人的生活中——胖了要运动，为了苗条；瘦了要运动，为了丰满；不胖不瘦也运动，为了健康。然而，你知道吗，运动不当不但不能起到减肥、瘦身、健身的效果，还有可能对身体造成伤害。如果运动形式过于单一，还有可能造成“专项”伤。
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　　运动前不做准备活动关节易受伤
　　王先生每次在打羽毛球时，几乎很少做运动前的准备活动，直接就上场，上周竟然跟腱断裂。
　　沈阳体育学院运动医学研究室主任郑锡明指出，造成运动伤害多数是因为违背了运动规律。很多人不做准备活动就开始大强度的运动，使得神经系统和肌肉等器官都没有准备好，这很容易造成肌肉、关节、韧带损伤，甚至是骨折。
　　正确的运动规律是：从易到难，从弱到强，在运动前做好充分的准备活动，使肌体各个部位都被“激活”。
　　运动不当肌肉最容易受伤
　　身体各个部位的运动，主要是通过附着在骨骼以及关节上的肌肉所带动的，所以在运动中，肌肉是最容易受伤的部位。
　　“每一项体育运动都离不开肌肉运动，所以肌肉最容易受伤也就不奇怪，”郑主任说，“肌肉受伤最常见的情况是肌肉酸痛、肌肉拉伤、肌肉痉挛。”
　　肌肉酸痛，是肌肉受伤中最轻的。一般出现在运动后，这是因为运动时肌肉张力和弹性的急剧增加引起肌肉结构的物理性损伤，或运动时新陈代谢增加导致代谢废物对组织的毒性增加，如果运动强度过大，血液循环供氧跟不上，导致乳酸堆积，也会刺激神经系统产生酸痛现象。
　　处理措施：主要还是运动后对肌肉进行放松按摩，如果是经常运动的人肌肉出现酸痛则要减小运动量。
　　肌肉拉伤主要指的是肌纤维撕裂所导致的损伤。
　　处理措施：可以在疼痛部位敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，这样可以使小血管收缩，不至于导致受伤部位充血和水肿。千万不要搓揉和热敷。
　　肌肉痉挛就是俗称的抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解和放松的现象。一般肌肉痉挛多发生在准备活动不充分、运动过于剧烈并且运动时间过长等情况下。
　　处理措施：肌肉痉挛如果不严重，可以通过牵引的方法进行处理。以相反的力量均匀缓慢牵引，在牵引过程中也要适当配合按摩和揉捏等方法缓解痉挛。如果是在游泳中痉挛，一定不要慌张，要立即浮出水面，对痉挛肢体进行牵引，缓解后上岸休息。
　　运动也要多元性
　　运动是要从个人的兴趣出发，但专家建议运动也要多元性，避免长期从事单一运动，造成个别项目专有的“职业伤”。
　　“现在由于场地以及器械的限制，能进行的项目并不多，”郑主任说，“羽毛球、网球是很多人比较喜欢的项目，但长期做这两个项目容易造成‘网球肘’。”
　　“网球肘”，指的是肘关节的一种疼痛，在广大的网球和羽毛球爱好者中比较常见，由于打球时伸腕肌肉不断用力收缩而发生的慢性劳损，肘部疼痛难忍，尤其活动腕部时更加剧烈。
　　为了避免形成“网球肘”，在平时要注意加强伸腕肌群的力量联系，并且在运动时戴上护肘和护腕，保护相关部位的肌肉。
（实习编辑：龙伟权）
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