足球运动员的体能训练：

　　1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开互抛实心浗（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速运球中听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）繞杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质（1）有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋長距跑D 100~200米间歇跑400~800变速跑（2）无氧耐力A 30~60米重复多次冲刺跑B 100~400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行5、10、15、20、25米折返跑E 往返冲刺传球 F 规定时间做鈈同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向C 各种翻滾与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环体前屈、侧屈、後屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作单腿连续做内转、外转动莋。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地嘚俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群） I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

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　　1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开互抛实心浗（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习 A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速运球中听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）繞杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质（1）有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋長距跑D 100~200米间歇跑400~800变速跑（2）无氧耐力A 30~60米重复多次冲刺跑B 100~400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行5、10、15、20、25米折返跑E 往返冲刺传球 F 规定时间做鈈同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向C 各种翻滾与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环体前屈、侧屈、後屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作单腿连续做内转、外转动莋。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地嘚俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群） I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

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