这段时间每天晚上的健身（除了偶尔有事和出去喝酒以外），坚持有两三个月了，打沙包、俯卧撑、仰卧起坐、端腹、哑铃。全是剧烈运动，总体感觉还是不错，身体比以前要有力多了，肌肉也紧一些了，唯一遗憾的就是肚子上还是有层脂肪，老是减不掉，有点郁闷，还是想看到当初的几大块啊！　　为了锻炼，晚上都吃很少，或者不吃饭，只喝点汤，吃点蔬菜、水果、花生的。不晓得是不是时间还不够，都能感觉到肥肉下就是硬的肌肉坨坨了。　　天涯有没有健身爱好者，交流交流。
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　　每天晚上做10组仰卧起坐，一个星期后见效。每组50个，时间久了再加量~！
　　我和你有同样的困惑，简练说这是个长期的过程
　　作者：千精射尽还会来
回复日期： 2:31:00　　　　每天晚上做10组仰卧起坐，一个星期后见效。每组50个，时间久了再加量~！　　　　···················　　这个还要看他腹部的脂肪厚度，如果脂肪厚，至少3个月以上才能看到点效果。脂肪薄就很简单了，1个月就能看出来轮廓。
　　很简单 仰卧起坐 每天3组 一组20个
　　光仰卧起坐我觉得没什么用　　楼主腹部的脂肪估计还是有点厚，先要用大量的有氧运动加控制进食来消耗脂肪，控制进食是非常重要的。等把腹部脂肪消耗一些后，肌肉轮廓自然就出来了
　　一般都是仰卧起坐
　　　　慢跑
减掉腰间脂肪
开始每天坚持跑2000M以上 　　　　
　　食物减肥没用 　　　　必要的能量还是要摄取的　　　　营养要补充足
　　腹肌比起其他部位感觉最容易练成型。死肚皮和奶油肚皮除外！！！
　　做爱做的事，传统体位
　　端腹！
　　可以参考一夜八次郎…
　　确实应该是一个长期的过程。　　　　　　4# 作者：english8751
回复日期： 11:53:00　　　　很简单 仰卧起坐 每天3组 一组20个　　----------------------------------------------------------　　兄弟，我比你说的强度大多了！　　　　　　5# 作者：鸽子飞翔
回复日期： 12:17:00　　　　光仰卧起坐我觉得没什么用　　　　楼主腹部的脂肪估计还是有点厚，先要用大量的有氧运动加控制进食来消耗脂肪，控制进食是非常重要的。等把腹部脂肪消耗一些后，肌肉轮廓自然就出来了　　-----------------------------------------------------------------　　我主要是晚上在控制，中午是公司请人做饭，质量不差，但是想着要补充上午体能和为下午作准备，中午就没有控制，还是是要摄入一定的营养撒。晚上控制得比较好，应该还是要少出去喝酒了。
　　作者：刈麦Jun
回复日期： 13:17:00　　　　一般都是仰卧起坐 背卧撑 　　　　　　　　慢跑 减掉腰间脂肪 开始每天坚持跑2000M以上 　　-----------------------------------------------------------------　　以前住在体育中心附近，经常晚上出去跑，现在住的地方没法跑，全靠力量训练健身。　　对了，我现在是23的腰，总体来说腹部脂肪也不算很厚了，脂肪没有了的话就应该是22的腰，以前就是。我的胸肌还是比较好的。　　　　8# 作者：左道财神
回复日期： 14:11:00　　　　腹肌比起其他部位感觉最容易练成型。死肚皮和奶油肚皮除外！！！　　------------------------------------------------------------------　　大哥，就是腹部最不好练，大多数人都是这样的，除非你身上根本就没肉，不用练不用节食也不会有肚子的。　　　　　　9# 作者：美特斯_邦威
回复日期： 14:24:00　　　　做爱做的事，传统体位　　-----------------------------------------------------------------　　只会越做越大！
　　练腹肌，打手搓，起效快，不虚脱，关动手来不用脚，划的着，划的着…
　　老实说，为了练一身结实耐看的肌肉可真是非常的不容易！　　我腹部的先天条件也不好。不过经过3个月的锻炼才真的出来了6块腹肌。　　　　说下我的经验：　　因为我比较了解自己身体的情况，所以我给自己制定了训练计划。　　过了一个冬天，长胖了不少。最初的一个月，目标就是减脂，每天我都慢跑大约5KM。早上喝脱脂牛奶，中午和晚上都吃很少的米饭，蔬菜吃的比较多，其次是牛肉，鱼类，鸡蛋。不喝酒。保证蛋白质和维生素的摄取，同时控制好热量。体重大约减少了10斤。　　　　第2个月开始可以看到小腹的脂肪明显少了很多。不过由于消耗型的有氧运动，我的肩膀上臂的肌肉群围度也缩小了不少。所以就停止了慢跑。选择有针对的腹部减脂。这个时候也是最难熬的时候，每天训练的项目是仰卧起坐和去健身房练习动感飞车，训练的量其实也是比较大的。同时吃的也比第一个月少了。但有时候实在坚持不了也多吃一点点。变化是明显的，可以感到腹部形状明显的塑形变化。　　　　第3个月是属于增肌阶段，这个月我加强了器械训练，也在饮食上有了变化。除了腹部肌肉练习外其他部位也在练所以就没有节食了，反而吃的比较多，当然不是乱吃。这个月的锻炼频率有所减少，但锻炼的强度和组数以及单组的数量有所增加。基本上每次练完我都有点眩晕的状态了。饮食方面基本上就是动物类蛋白质维生素，记得不要放盐和油，鸡蛋也不吃蛋黄了，还增加了一定时间的日晒，促进维生素D的转化,也没吃米饭和淀粉类的东西.反正你会感觉自己每天都在变强，自信心和精神状态都很好。　　　　随便说几句，希望对LZ有帮助
　　俯卧撑太多伤脊椎！！！还是悠到点！！！
　　锻炼是一个长期的过程，并不是说看到腹肌，身体素质就好的。　　　　我认为光是有腹肌，身体素质不好，一样等于0　　　　
　　我的腹肌已早经被脂肪盖住了，摸还能摸得到，看就看不到了-_-///
　　小心白骨精说得比较专业哈，不过我这没有跑步的场地，不能进入锻炼前热身
　　16# 作者：司徒狂暴
回复日期： 8:46:00　　　　俯卧撑太多伤脊椎！！！还是悠到点！！！　　----------------------------------------------------------------　　练多了身体强壮了还伤啥子哦，不练才容易被闪到腰杆。　　　　　　　　17# 作者：三苏暮雨
回复日期： 11:01:00　　　　锻炼是一个长期的过程，并不是说看到腹肌，身体素质就好的。　　　　　　　　我认为光是有腹肌，身体素质不好，一样等于0　　------------------------------------------------------------------　　只有不是有身体方面的疾病，练好了身体一般来说就健康得多了。　　　　　　　　18# 作者：云中漫步-ken
回复日期： 16:03:00　　　　我的腹肌已早经被脂肪盖住了，摸还能摸得到，看就看不到了-_-///　　-----------------------------------------------------------------　　我的也是被脂肪覆盖了，所以要把它练出来，我的脂肪不算很厚。连出来才有型，才好看。呵呵
　　哥的6块腹肌 现在练成一块了！我只知道把6块腹肌锻炼成一块也不容易！
　　21# 作者：我XX你的00
回复日期： 16:08:00　　　　哥的6块腹肌 现在练成一块了！我只知道把6块腹肌锻炼成一块也不容易！　　-------------------------------------------------------------------------　　求哦，练成一块太容易了，每天大鱼大肉就OK了！要练出6块真不容易呐！
　　我没练都有6块
　　23# 作者：大叔出现
回复日期： 16:46:00　　　　我没练都有6块　　--------------------------------------------------------　　只能说佩服！
　　hello···美女帅哥们，这边走这边看，成都最时尚的玩法，（黑酷）美黑沙龙
想要像古天乐一样拥有一身古铜色的肌肤吗？黑酷美黑沙龙带给你全新体验！
地址，（科甲巷第一城，A座1012）联系电话028-.高小姐：　　
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　　据我所知，采用3D纹身的话，半天就可以给你搞出6块腹肌
　　纹身太慢了.　　　　我这个最快最有效..　　　　穿我这件衣裳``
　　楼上的看不到图片，不过我猜想应该是斯巴达克斯里达科特的肌肉背心吧
　　不晓得啥牌子的,我也一直在找.没找到...　　　　我也是把六块肌肉练成一砣了而不是一块了的...　　
　　27# 作者：超大平底锅
回复日期： 13:53:00　　　　据我所知，采用3D纹身的话，半天就可以给你搞出6块腹肌　　-------------------------------------------------------------------　　新鲜事，我还没听说过，不过假的没意思哈！
　　我以前也是由6坨变成1坨的！
　　再顶一下　　
　　以前去健身房，教练说要喝蛋白粉，另外呢，要作剧烈运动。尽量超过自己的极限。
　　教练肯定给你介绍的是安利纽崔莱的增肌粉，就是蛋白粉。
　　整块腹肌也是腹肌噻。　　从前八块腹肌能做的事情，现在整块腹肌还不是一样做。
　　5mao的姐夫 你指的是啥子事情嘛？你娃心术不正哈！小块的腹肌是艺术，一整块就是啤酒肚！
　　胸肌容易腹肌难
　　是的腹肌难
　　　　坚持练俯卧撑就可以了.　　我有八块,　　俯卧撑最高记录是 90个.
　　请个私教嘛要不然单单一种腹部运动是练不起腹肌的，要用不同的腹部运动才有效女的稍有点腹肌是很性感的。
　　40# 作者：rsjhsws
回复日期： 01:17:00　　　　　　　　坚持练俯卧撑就可以了.　　　　我有八块,　　　　俯卧撑最高记录是 90个.　　-----------------------------------------------------------------------　　我晕，你以为你最高记录是90个就不得了了，我高峰时期一分钟做110个都没有拿出来说，现在不限时一口气做100个大概也没的问题的，当然时间不止一分钟，不如当年了！
　　41# 作者：爱玩爱笑
回复日期： 01:39:00　　　　请个私教嘛要不然单单一种腹部运动是练不起腹肌的，要用不同的腹部运动才有效女的稍有点腹肌是很性感的。　　------------------------------------------------------------------------　　首先，我曾经都接触过私教，具体怎么样锻炼有效还是知道一些；其次，我不是女的哈，是很Man的。　　　　我现在也能感觉出一些效果了，就是肚皮上脂肪相对少了些了，皮显得比之前皱，这是较好的一种反应，皮要比脂肪收缩得慢些，相信再过段时间，拥有6块腹肌不是梦!
　　　　回ls,　　我不觉得自己牛, 山外有山,人外有人,　　我只是告诉lz, 俯卧撑最有效果, 　　当然最主要的是坚持.　　　　我曾经体质很差,高中体育成绩一直在及格线上挣扎,　　大学坚持了一年的晨跑后,体育成绩一下子上了80分,　　从此再也不为这个发愁了.　　　　总之,就是要有毅力,持之以恒.
　　44# 作者：rsjhsws
回复日期： 07:29:00　　　　　　　　回ls,　　　　我不觉得自己牛, 山外有山,人外有人,　　　　我只是告诉lz, 俯卧撑最有效果, 　　　　当然最主要的是坚持.　　　　　　　　我曾经体质很差,高中体育成绩一直在及格线上挣扎,　　　　大学坚持了一年的晨跑后,体育成绩一下子上了80分,　　　　从此再也不为这个发愁了.　　----------------------------------------------------------------------　　俯卧撑我现在基本上每天都做，这个主要练胸肌和臂肌的，练腹肌的话主要还是仰卧起坐和端腹最有效果，端腹坐那里都要坐一身汗出来，没练过的一分钟都不行，我现在一般两分钟或三分钟。　　　　　　　　总之,就是要有毅力,持之以恒.　　
　　总之,就是要有毅力,持之以恒
　　　　搞了半天,ls就是lz唆.　　
　　跟到我练神打嘛。一天就出来了////
　　43# 作者：流浪在成都的日子
回复日期： 3:41:00　　　　41# 作者：爱玩爱笑 回复日期： 01:39:00　　　　　　请个私教嘛要不然单单一种腹部运动是练不起腹肌的，要用不同的腹部运动才有效女的稍有点腹肌是很性感的。　　　　------------------------------------------------------------------------　　　　首先，我曾经都接触过私教，具体怎么样锻炼有效还是知道一些;其次，我不是女的哈，是很Man的。　　　　对不起我眼神不好开始以为你是女的，后来看着看着才感觉你是男的，确实是男的
　　47# 作者：rsjhsws
回复日期： 18:24:00　　　　　　　　搞了半天,ls就是lz唆.　　-----------------------------------------------------------------------　　对头哈
　　49# 作者：爱玩爱笑
回复日期： 22:30:00　　对不起我眼神不好开始以为你是女的，后来看着看着才感觉你是男的，确实是男的　　---------------------------------------------------　　如假包换的男人！
　　仰卧训练加击打来的快，就是你做一个然后别人在你肚子上一拳头。
　　52# 作者：狼眼归来
回复日期： 1:52:00　　　　仰卧训练加击打来的快，就是你做一个然后别人在你肚子上一拳头。　　-------------------------------------------------------------------------　　你来告一哈嘛，呵呵，不过我端腹的时候爱击打胸肌和腹部，当然不是全力哈，审到审到的。
　　顶一哈喃
　　没人给意见了哇
　　爱好者些喃？哪去了？
　　我就是为了丢掉肚子的肥肉，几乎每天都要去健身房，有没的帝美思金沙店的朋友啊，到时一起
　　看来天涯上的都是爱坐的，而不是爱运动的。
　　再顶一哈喃
　　我就是有点胖，好老火哦，我今天还想切买健身器来练，不晓得有用没的。。。能不能减肥呢。是不是先减肥才能练鸡肉哦。。
　　热天的时候，让蚊子叮肚子。保证一肚子坨块块！
　　我R，62楼的你要是能把鸡肉都练得出来，那我是真的真的佩服你了！老子练了几个月都还没练出来。
　　腹肌是最难练的啊··你的健身教练没告诉你的嘛？要合理健身这样也要1到3年才能练出来的···
　　要不到那么久，只要加强训练强度。
　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽
　　作者：龙滩寺方丈
回复日期： 17:37:00　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽　　----------------------------------------------------------　　你娃娃的招太损了点嘛
　　直接输入图片链作者：龙滩寺方丈
回复日期： 17:37:00　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽69# 作者：流浪在成都的日子
回复日期： 21:10:00　　作者：龙滩寺方丈 回复日期： 17:37:00　　LZ可以先画６个格子，然后用刀顺着格子挖出约０.５公分的凹槽　　　　----------------------------------------------------------　　　　你娃娃的招太损了点嘛接即可插入图片，限5个链接
　　很多专业人士并不推荐仰卧起坐，效果不好还容易损伤腰部。　　　　效果很好的是平躺，双腿双手微抬，然后同时向中间运动直到手脚接触到，最好做到筋疲力竭效果更好。　　　　如果腹部脂肪较多，要先坚持跑步。你可以看看视频或者《健与美》杂志。
　　继续讨论嘛。　　我不晓得楼主究竟现在是什么情况，如果你是腰部脂肪太厚的话，你可能还是要先减肥才行。最快的办法就是只吃蔬菜不放油其他都不吃，然后每天慢跑+腰腹部的训练（练习完了之后要用手按摩，最大限度的燃烧脂肪）。坚持半个月应该有非常明显的效果。　　推荐你去百度看一个视频，老外的，白人男子时间大约6分钟的高强锻炼。　　他的锻炼方式是很合理的，每个动作都只做8-12个，因为腹部肌肉是耐力型肌肉，做运动的时候次数不要太多了，多了反而要消耗肌肉。至于里面一些动作的要领，你可以自己搜索着看，姿势与意念还是很重要的!　　加油，希望你有个好身材。
　　不说练出腹肌 　　问问LZ怎么样把肚子的肥肉弄没　　是跑步么？还是仰卧起坐　　要多大量 　　谢谢
　　毫无疑问仰卧起坐肯定是有效果的，也是最常用的，最实用的！绝对推荐！　　　　我的腰围是23，不算很厚，如果练出腹肌的话，应该可以回到22的腰，主要是这几年酒肉多了啊，还有就是我也没有天天都练，有时候有事，有时候喝酒去了，哎，有是有效果，就是还不是很明显，没有达到我自己的期望值。　　　　回73楼的，跑步是最平均和最好的运动方式，全身都在练，你看世界杯的运动员就晓得了撒，全部都是肌肉，身材那么完美，没的一丁点儿肥肉的。仰卧起坐是针对性的，针对腹肌，量大要好些，得看自己的身体条件能不能承受。只要每天坚持很大的量，3个月就能练出完美身材（具有好的底子才可以的）。
　　我赞成每天跑步后再做腹部运动十到二十分钟！ 坚持 坚持
再坚持！！祝你成功
　　跑步是恒古不变的真理，就是没的地盘跑的。
　　跑步是恒古不变的真理，就是没的地盘跑的。
　　爱好者些喃？继续撒，喊腹肌出来耍！
　　又喝酒去了，哎，几时练得出来哦！
　　我的腹肌倒是练出来了。但中间的那一对怎么都练不好，高人给支个招，怎么练中间那块腹肌。
　　再练哈儿就出来了
　　顶一下，连着喝两天酒了
　　每天仰卧起坐一百个，然后端腹三分钟，坚持两月效果看得见
　　目前为止已经做了150个仰卧起坐了，准备再做50个收工。
　　我有六块，这两年懒得动，棱角已不再分明，再不锻炼就该变回一块了，我也要继续坚持了！
　　我的已经摸得到了
　　杯具啊，哥都六神合一了
　　我的是大团结肚子。。。也在努力中。。
　　哥再不练也要成大团结了，坚决变回型男，哈哈！
　　拿笔画，专业素描，明暗关系整巴士，绝对很快！
　　哥要得是真功夫~~~
　　继续锻炼
　　好热的天！
　　亲试，效果很好。。“/v_show/id_XODExNTE0MDg=.html”
　　这网页不错，收藏起来先！
　　全身脂肪含量比较高的话，腹肌在发达，看起来也不是很明显，你要先减脂。
　　在土豆上有视频8分钟六块肌肉。只要坚持。
　　我有!　　哈哈　　不能太肥了.啤酒肚根本就看不出,只看到泡泡肉　　先减肥　　再考虑长期坚持仰卧起坐
　　作者：yh 回复日期： 18:00:00　　全身脂肪含量比较高的话，腹肌在发达，看起来也不是很明显，你要先减脂。　　----------------------------------------------------------　　运动量很大了，估计还有段时间该差不多了，腹肌越来越硬，只是还不太明显，全部出来的话就大功告成了！
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)健身房肩背训练，你也可以这么练-微众圈
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健身房肩背训练，你也可以这么练
摘自公众号：发布时间： 19:21:33
这份健身房增肌增重健身训练计划，将肩和背组合在一起。练背的动作以拉为主，而练肩的动作以推为主。将它们俩组合在一起，肩和背的练习动作不会相互克制。去健身房锻炼的朋友 ，可以参考这份训练计划练起来。全套动作如下： 动作1：器械坐姿下拉背 4-6组*8-12RM
动作2：坐姿划船 4-5组*8-12RM
动作3：直臂下拉 4-6组*8-12RM
动作4：直立杠铃推肩 4-5组*8-12RM
动作5：坐姿哑铃推肩 4-5组*8-12RM
动作6：俯身哑铃侧平举 4-5组*8-12RM
练习要求：运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。 推荐阅读：（点击阅读）非洲兄弟告诉你，不好好健身都对不起那张健身卡大鸥绯吣讯雀辜⊙盗罚荒芸床荒芰好好健身，就不用担心穿什么了让腹肌一块一块，就得这么练 点击“阅读原文”获取【健身计划】
微信号：love-fitness健身房练背的器械有哪些？怎么做？_健身吧网-爱微帮
&& &&& 健身房练背的器械有哪些？怎么做？
　　健身房练背的器械有哪些？怎么做？　　背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...）　　背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。　　健身房练背就是围绕着一个“拉”字！　　首先介绍垂直拉的动作和器械　　1.引体向上　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全　　拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部&　　2.坐姿下拉　　坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，　　吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。　　肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。　　3.单臂下拉　　握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直　　将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直　　水平拉的动作和器械　　1.坐姿划船（器械 绳索）　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸　　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌　　--动作完成时呼气　　2.杠铃划船（正反手，宽窄握）　　双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂　　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌　　——返回位置，呼气&&　　3.哑铃划船　　、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定　　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后　　--提拉手臂与身体间保持一定距离　　4.T杠划船　　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。　　——吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌　　——动作完成时呼气、【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 长按识别二维码猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34健身房背肌怎么练 健身房锻炼背部肌肉方法
　　背肌究竟要不要练呢？这是很多男人的健身的时候都会碰都的困惑。你的肌肉如果不结实，很难给自己的女朋友有依靠的感觉。你懂吗？有了背肌穿衣更好看，找女朋友更容易哦。今儿咱们就来看看这背肌怎么练吧。
　　：宽握跟正握，略宽于肩，双脚离地，双臂自然下垂伸直，用的收缩力量将身体向上拉起至胸，肩胛骨收紧，保持脊柱中立位。肘关节垂直地面，身体略向后倾。
　　划船：双脚与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致。下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，双手正握，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，匀速将从膝盖下方拉至肚脐处。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船
　　单臂哑铃划船：双脚与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持哑铃自然下垂，下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，发力，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，肘关节超过。
　　高位下拉：挺胸，沉肩，抬头，收腹，身体后倾，用肌群力量将T杠拉致颈前，下拉时保持躯干稳定，群切勿主动用力。
　　坐姿划船：两腿微曲，脚掌抵往前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，挺胸，沉肩，收紧核心，保持脊柱中立，肩胛骨夹紧，向脊柱靠拢，两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨向后拉。
龙门架直背下压
　　龙门架直背下压：两脚开立，与髋同宽，脚尖与膝盖同方向，微屈膝，屈髋75&，躯干略俯身前倾，双臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，向下向后拉，用肩胛使背阔下端向后收紧。
　　硬拉：双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握住，保持打直，双手自然下垂，贴着股骨缓慢向下，伸髋保持挺直回到起始动作。
　　背肌就是要这样练！男人们别说话了，赶紧练起来吧。有了背肌，你会给人一种十分有安全感的样子，让女人看了都想依靠你。肌肉训练搞起来，让男人更男人，让女人都爱这样的男人。
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