原标题：【变形记-增肌】第5天：肩 手臂 腹

Arnold自创了以自己名字命名的推举练习，这项练习会将人的弱点转变为优势。你为克服自己的劣势做了怎样的努力呢？

Arnold的肱二头肌以及胸部也许是他最著名的身体部位，但是，唯一一个以他的名字命名的练习却是肩部练习：阿诺德推举。他发展了这个练习，他写在第一本自传《一个健美运动员的自我修养》中，回应一句简单的、随意的评论：“Arnold，你没有足够的三角肌！”

其他人也许就对这样的批评耸耸肩，一笑哂之，但是Arnold将这句话记到了心里，并且因此修改了他的蓝图训练。“我并不盲目自信，”他写道。“我也有缺陷，我看得到，而且我会去努力弥补这种缺陷。”

今天，你将开始你的上肢训练，在进入前平举和颈后推举（一个经典的推举动作，你也许在现在的健身房中不常看到了）前，你要先做5组阿诺德推举。

在所有的推举动作中，确保你的前臂是完全伸直的，就像阿诺一直以来建议的一样。在阿诺阿诺德推举中，你也要将注意力集中在将哑铃完全放低至推举动作的最低处。这个额外的动作需要动用到更多的肌肉纤维，并且给予肩部肌肉一个无与伦比的伸展。

1. 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

变化：如果背部没问题，也可以站着做这个动作。

1. 使用地板到肩的提拉技巧，详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。

2. 略微弯曲臀部和膝盖，保持躯干直立。 紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。 保持躯干挺直并且绷紧。

3. 最大限度的挺直臀部和膝盖，将身体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。

4. 让足底最大限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。 完全伸直肘部，使用手臂将杠铃推举过头顶位置。

5. 将杠铃降回肩部。 当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。 伸直臀部和膝盖，准备下一次向上推举。

6. 在举起动作的关键点呼气。 下降的动作阶段同时吸气。

1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

2. 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

4. 双手交替做动作，直至推荐次数。

变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。

1. 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。

2. 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。

3. 然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。

1. 双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

6. 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7. 你也可以通过窄握来增加变化。

1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。掌心相对，保持中立握。这是动作的起始位置。

3. 上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4. 最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。换另一只手重复动作。

5. 以上是一次完整动作，双手交替重复动作至推荐次数。

1. 坐在平板凳上，双腿岔开，双脚放在地上。单手持一只哑铃，上臂靠近肘部的位置倚在大腿内侧，手臂自然伸直，掌心背离大腿。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂不动，前臂慢慢向上弯举，同时呼气。直至哑铃被举到与肩同高。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：这个动作可以通过站姿俯身并且手臂置于身前来完成。站姿的情况下，腿无法支撑手臂后侧，必须通过更大的努力来维持上臂的静止。这样更具有挑战性，但不建议下背有问题的同学来做。

9.杠铃卧推（窄握距）

1. 给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。

2. 平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。

3. 使用窄握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。

4. 弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。

5. 在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。

1. 将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握（掌心向下），与肩同宽。

2. 躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3. 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4. 顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆（大拇指位置会高于小指位置）。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

11.单臂哑铃三头屈伸

1. 单手持一只哑铃，身体直立。手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂，也可以掐腰。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂固定，慢慢将哑铃从头后面向下放，同时吸气，直至肱三头肌被充分拉伸。

3. 保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

变化：也可以用弹力带替代哑铃。

12.坐姿反握杠铃手腕弯举

1. 坐在平板凳上，上身略微前倾。双手距离与肩同宽，反握杠铃。将前臂架在大腿上，掌心向上，手腕背部在膝盖处。这是动作的起始位置。

2. 收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

13.坐姿正握杠铃手腕弯举

1. 坐在平板凳上，上身略微前倾。双手距离与肩同宽，正握杠铃。将前臂架在大腿上，掌心向下，手腕贴在膝盖处。这是动作的起始位置。

2. 收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

1. 躺在仰卧板上，双腿固定，双手轻轻放在头部两侧，手肘靠外。这是动作的起始位置。

2. 保持下背部贴在板面上，收缩腹肌，抬起肩膀向上卷腹，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：全程使用腹肌发力，脖子不要向上伸。

变化：卷腹的变化比较多，可以负重，可以躺在平板上也可以在瑞士球上练。

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈

3.截图发到公众号后台（不要发给小新私人微信）

俗话说，三分练七分吃，

饮食都是非常重要的一环。

请参阅昨天发布的这份饮食营养指南。

【变形记】施瓦辛格的饮食计划、营养补剂指南