【用哑铃锻炼背部肌肉】_背部肌肉_如何锻炼_怎么锻炼_锻炼方法-大众养生网
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如何用哑铃锻炼背部肌肉
在进行健身的时候好多朋友会重视胸部的肌肉练习，而往往会忽视背部肌肉的练习，这样的健身方法是不可取的，其实男性背部肌肉的练习更加的重要，直接关系着一个男性的强壮和踏实，所以说在进行练习的时候我们也要注意对背部肌肉的练习，做到整体训练合理，全身肌肉均衡的情况，对于如何用哑铃锻炼背部肌肉，我们了解一下。
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。
健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
背部的肌肉训练和其他部位是一样重要的，用哑铃锻炼背部肌肉的方法也很多，只是在训练的时候我们需要注意动作的正确性和程度的适合性，另外背部的肌肉和身体别处的肌肉一样是需要长期的坚持才会有效果，平时也可以配合饮食来进行。
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微信扫一扫没有器械，做不来引体向上，背部怎么练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我有弹力绳，但是总觉得门不够结实，夏天我还能去外边练，冬天出不去啊···有没有简单的练背的方法？
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健身发烧友
有很多，引体做不了您可以做下拉训练，也可以做划船练习。硬拉，山羊挺身都能练到背部。
健身发烧友
给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。
的话：给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。(⊙o⊙)···弹力绳的动作我知道，可它不是得卡在门上么···我家那门一卡上就咯吱咯吱响，我妈就不让卡了···我是想问问有木有像俯卧撑这种不用器械就能练到背的动作？
表观遗传博士生
小区有双杠没？蹲在那里对握拉双杠
花点钱报一个健身班呗
很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。
的话：很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。很悲催我家的床是柜子式的···钻不下去···我目前就5磅的弹力绳夹在门上，双手水平笔直向后打开（但这个好像三角肌后束参与较多），另一个是双手笔直向下向后压。不敢做划船，虽然背弱，但是还得换25磅的绳子，怕门夹坏了···
的话：花点钱报一个健身班呗小城镇没有健身房···
的话：小城镇没有健身房···我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。
的话：我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。哥你是图样图森破啊···我们这种小镇为了发展最舍得牺牲的就是生活环境，我一般都不敢去外边逛，漫天灰尘，更不要提跑步了···我上张图片你就知道了······
哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，
的话：哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，我这屋其实也不大啊···十几平而已···
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。
引用 的话：有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。只能撑起上半身···且不知道是不是腹肌也发力了···
据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练习有好处。
我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...这个不是锻炼肱三头肌的么
引用 的话：我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。我马上改！
引用 的话：这个不是锻炼肱三头肌的么练背也很好的话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。
引用 的话：练背也很好的 话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。好，知道了！谢谢~！
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...谢谢你提了这么多方法
我常用的是飞燕式以及各种变体。俯卧在瑜伽垫上，双手向前平伸——背部发力起上身并打开双臂——缓慢放回初始位置。加大难度可以手握哑铃做。用瑜伽球垫在腹部可以练到下背部，并且增加了不稳定性之后腿臀腹肌都会参与运动。
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