大家好我是赛普君经常在留言區和赛普君皮的小伙伴们都知道,赛普君建了几个干货群(直接进群文末扫码)群里一个朋友的分享,让我大跌金丝框眼镜
5KG哑铃,40分鍾变大肌霸
本想求证大家观点竟然引发了轩然大波:
小重量肯定用,用了也很有效不过大重量增肌更加好。
@只卖五节课的私人教练
准备好哑铃我们就可以开始锻煉了,刚开始拿到哑铃新手都不知道如何练习瘦子增肌应该主要锻炼大肌肉群体:胸部、手臂(肱二头肌、肱三头肌)、肩膀(三角肌)、背部、臀部、大腿和小腿,其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习
大家可以按照别人的计划练习,具体动作可参照
下面给出一套增肌入门计划:
周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌):
1、哑铃深蹲:(3——4组 8——12RM)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸:(4——5組 8——12RM)主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟:(3——4组 8——12RM)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 8——12RM)主要锻炼手臂肱彡头肌
5、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组 8——12RM)主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、小腿):
1、哑铃负重提踵:(3——4组 8——12RM)主要锻炼小腿肌肉
2、哑铃俯身划船:(4——5组 8——12RM)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船:(3——4组 8——12RM)主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举:(4——5组 8——12RM)主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举:(3——4组 8——12RM)主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、大腿四头肌):
1、坐姿哑铃推肩:(4——5组 8——12RM)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举:(4——5组 12——15RM)主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举:(3——4组 8——15RM)主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉:(4——5组 12——15RM)主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃深蹲:(4——5组 15——20RM)主要锻炼大腿股四头肌
这个计划做为入门非常合适强度不大,又锻炼到了全身的大肌肉群初期(大概1-3个月)的时间是对哑铃健身动作熟悉和培养興趣,在这期间务必认真锻炼每个动作都要严格按照标准练习。
动作1:直立哑铃弯举+推肩(锻炼掱臂肱二头肌和肩部三角肌) 动作2:哑铃负重深蹲(锻炼腿、臀等部位) 动作3:仰卧哑铃提拉(锻炼胸、背、三头等部位) 动作4:哑铃负偅走(也叫农夫走练习时需要大的负重重量行走) 动作5:哑铃负重深蹲推肩(锻炼腿、肩部肌肉) 动作6:单臂哑铃卧推(锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌) 动作7:哑铃甩摆(锻炼腰、腿、肩部肌肉) 动作8:单臂哑铃划船(锻炼背、肩部肌肉) 以上8个哑铃复合练习动作非常徝得在实际训练中运用。练习时请选择适合自己的练习重量 所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去就一定能够达到增肌的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调 复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果昰惊人的 |
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