如果你不懂如何跑10公里，你很难拥有一场成功的马拉松_私家奔跑-爱微帮
&& &&& 如果你不懂如何跑10公里，你很难拥有一场…
“你去跑马拉松了吗”，如今已经成了越来越多人闲聊的开场白。跑马拉松成了一种时尚，似乎每个人都要跑一场；甚至有人没有经过科学训练，也不惜“裸跑”一场。然而，正是这种冲动的热情，造成许多人在马拉松赛道上受伤，甚至失去性命。“跑步不等于参加马拉松，42公里的路程是对极限的挑战，是需要身体和精神都付出代价的。”美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”事实上，在欧美的很多知名跑步俱乐部中，都流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。6月5日，李宁10公里路跑联赛就在上海东方体育中心鸣枪，来自全国的7000名跑者汇聚在上海滩上，欢乐起跑。文/木马那么问题来了，为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”，却总是受到资深跑者的重视？美国媒体《Runner’s World》的资深跑步教练教练詹尼·哈德菲尔德就通过自己的亲身经历，告诉跑者，一场成功的10公里对于在跑道上的你来说到底意味着什么？1.跑完一场10公里说明你健身了1小时一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。而1个小时左右的中等强度有氧运动，是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上，一场10公里要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。2.懂得跑10公里，你才能理解配速提到跑步，如果不懂“配速”，那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。哈德菲尔德教练就给出了跑者在10K中训练配速的重要原则：TIPS最初的3公里——当你设定了目标完赛时间的“平均配速”后，最开始的3公里中，每公里应该比这个配速慢3-6秒比较合适。当你被其他人超过时，不要慌张，严格按照自己的配速跑步，这也是对你精神上的一种考验。3-8公里——慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出1秒，然后找到一个和你的配速一样的“团队”，一起完成这一段路程。当然，在6公里左右的时候，你的身体可能会出现一些不适的现象，这些都是正常的。最重要的是，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。8-10公里——这时候身体会出现疲劳，也是考验你如何保持配速的关键时刻。在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但这需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则，伤病很容易发生，甚至有可能出现生命危险。3.懂得跑10公里才有资格跑马拉松也许有人会觉得不屑，为什么不能直接跑42公里。当然可以，但问题是，这样跑完一场42公里，得到了一块奖牌，你可能会经受一些难以恢复的伤痛，那么意义何在呢？对于入门跑者而言，10公里无疑是一道重要的门槛，大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。在参加一场马拉松之前，其实你没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，你就已经有了跑马拉松的资本了。4.10公里虽“短”，却是精神的激励马拉松不是什么人咬咬牙都能坚持下来的，但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后，你就懂得了身体在跑步中的变化，不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松，而且也可以刺激你挑战下一个目标！这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼，却意义重大。这也是为什么国内的10公里比赛越来越受到欢迎。6月5日，2016优悦·李宁10公里路跑联赛就在上海东方体育中心鸣枪，来自全国的7000名跑者汇聚在上海滩上，欢乐起跑。他们中有不少人都是马拉松的“骨灰级”跑者，但是依然希望通过10公里的比赛，强化自己的能力。不仅如此，也有不少初跑者，希望通过完成10公里的比赛，帮助自己建立信心迈向全程马拉松。所以，最后的最后，小奔要送上一套10公里的训练计划，帮助更多小白跑者，更快地跑出一个令自己满意的完美10公里。这个为期六周的训练计划，每周根据个人时间完成4次训练。首个10公里的6周训练计划第一周：3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。第二周：先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组；第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里；第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。第三周：重复第二周的训练计划。第四周：最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；第三次尝试6.5公里慢跑；第四次训练完成8.5公里慢跑。第五周：第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。第六周：第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。温馨提示：在最开始，不要过快增加距离和速度，不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里，请不要灰心，您可以适当再增加数周，耐心是最为关键的，循序渐进是通向目标的基础。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1 &天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？回复：2 &2015年最具人气的10首跑步音乐，赶紧收藏即插即用回复：3 &如果你坚持跑步两年，你也可以像他一样“重生”回复：4 &这位美女跑了100场马拉松才熬出的10条建议！献给所有爱跑女孩回复：5 &Selina半马露伤疤催泪17万网友，身体一半汗腺因烧伤受损回复：6 &不同健身治愈不同情绪：压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳回复：7 &一大波妹纸玩起“反手炫腹”，以此证明好身材科学吗？回复：8 &没时间健身？听听著名“床上运动专家”陈意涵的建议吧回复：9 &运动健身8大谣言逐条粉碎！多吃蛋白质也未必能长肌肉回复：0 &还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？特别提示：我们期待分享您的跑步故事和经验赐稿请发送至邮箱 .cn【声明，任何公众帐号转载前须与我们联系，并完整注明出处：“私家奔跑，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao”。】
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简介开始：微电影《奔跑吧！护士》：运动达人“马拉”和护士“小白”因参加同一场马拉松发生意外，因而结伴进了医院。第一次住院的小伙“马达”对医疗、身体与生命都不以为然，而且活泼好动，给医院添了不少“麻烦”。最终，两个年轻人之间会发生怎样的故事呢？【】
《微电影《奔跑吧！护士》 美女护士对我的酷刑》视频TAG：短片吧提供免费在线观看，时长为未知分，清晰度为未知。目前已有0人评分，评分为8.0，欣赏完毕，欢迎发表您的看法！马拉松训练营散记_跑吧老李_天涯博客
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　　看到一篇文章，挺好，推荐大家看一看。　　马拉松训练营散记　　俞雪　　　　我是一个音乐爱好者，而对体育，除了偶尔看看球赛之外很少参与，对马拉松赛跑及其训练更是缺乏理解，总觉得是件十分劳累的事。　　在美国，没有专业的马拉松运动员和教练员，但这项运动却十分普及，每年各大中小城市都举行马拉松赛，已有１００多年的历史，其中最著名的当数波士顿马拉松赛。　　十年来，我在美国的女儿平均每年跑两次马拉松。看到她跑到终点时神采奕奕的照片和许多奖牌时，我当然非常高兴，为她自豪，但又怕她太累、受伤。　　真巧，我女儿参加了６月８日至６月１３日在明尼苏达州Ｗａｕｂｕｎ市彩虹度假村举办的第一届“狄克•比尔兹利马拉松训练营”，正好我刚到美国，就跟着她去了。耳濡目染，我被其朝气蓬勃的精神和科学的训练深深地感动了。　　以美国著名马拉松运动员、教练员，杰出的电视和广播评论员和演说家狄克•比尔兹利命名的马拉松训练营，是以狄克为首的７位教练、彩虹度假村和《马拉松与超越马拉松》杂志三方联合举办的。此次入营的共有３３人。其中７位教练，来自美国５个州，共计跑马拉松２５０次，平均每人３５次。最年长者６０岁，最年轻者４３岁。狄克２６岁时，在１９８２年波士顿马拉松比赛中，以２小时零８分５３秒的优异成绩荣获亚军，比他的好友埃尔•沙拉克仅２秒之差，这是美国历史上最著名的一次马拉松赛，他们俩被称为“阳光下双飞人的决战”。狄克有３０年马拉松赛的经历。另外６位教练有的是马拉松杂志和其他体育杂志的编辑，也有出版商、作家、摄影师、医疗保健工作者、体育生理学家等。其中一对夫妇ＲｉｃｈａｒｄＢｅｎｙｏ和ＲｈｏｎｄａＰｒｏｖｏｓｔ不仅跑马拉松，还在１９８９年最炎热的７月，成功地穿越了加利福尼亚州东南部的“死亡峡谷”（ＤｅａｔｈＶａｌｌｅｙ）。另外，有的教练还参加过夏威夷的“铁人”运动比赛（Ｉｒｏｎｍａｎ），包括游泳２．５英里、自行车１１２英里和马拉松２６．２英里三项运动。　　此次２６名学员中有８男、１８女，来自美国９个州，最年长者６３岁，最年轻者２７岁。共计已跑了马拉松２７４次，其中２人是长跑运动员，但尚未跑过马拉松。他们都有自己的职业：药剂师、作家、律师、大学教授、生物化学家、旅馆经理、厨师、销售商、首饰设计师等等。当初跑马拉松时，主要是为了锻炼身体，健美、减肥。如何进一步提高速度、耐力，降低体力消耗、避免受伤，更上一个台阶呢？他们带着各自的问题和要求相聚一起，在教练的指导下，热情、执着地学习探讨和实践。　　马拉松是一项科学性、实践性很强的运动，教练不仅告诉他们做什么、怎么做，还教他们不能做什么，怎么避免受伤，哪些情况下容易受伤，如何提高体力和精神状态，如何既快速又省力地跑好上下坡路，如何在林间小道、水泥路、柏油路等不同路面上赛跑。马拉松的最后６英里是最艰难的一段路程，怎么坚持跑得既快又好等等。另外跑马拉松对饮食也有一定的科学讲究。要少吃肉食，多吃富含蛋白质的食品，当然还有蔬菜、水果、面食等含碳水化合物的食品以及保健饮料等。跑马拉松甚至对跑鞋的要求也很高，既不能穿全新的，　　也不能穿旧得失去弹性的跑鞋。喝水的数量、时间和次数也要很注意。至于热身运动，教练认为，长跑的距离越长，热身的时间就应越短些。比赛马拉松前一周，要逐步减少每天跑步的里程而不是增加等。　　训练营学员全体５点半起床，由教练带领学员一起跑，一天跑两次，风雨无阻。每天至少两次室内讲座和演示，午餐和晚餐后两次讨论和交流，还播放了１９８２年波士顿马拉松赛的实况录像，那次一路观众有２００万人之多，还有Ｒｉｃｈａｒｄ等人进出“死亡峡谷”的录像，以及电影《为挑战灵魂而赛跑》和《没有极限》。训练营还安排他们在彩虹度假村的小白米其湖上钓鱼、划船、游泳，相互传授各自的特长，还去附近伊泰斯卡国家公园内的密西西比河源头涉水留念。学员和教练们个个兴高采烈，精力充沛。他们认为，马拉松给了他们一生的好处：自信、勇气，使人勇往直前，永不放弃。他们表示要一直跑到终老。他们还觉得马拉松让他们跑遍各地，结交了许多好朋友。　　首饰设计师ＰｅｔｔｙＣｏｌｉｎ，今年５２岁，４８岁开始跑马拉松，是位三个孩子的母亲。在她带动下，两个女儿已开始参加马拉松赛跑，她的丈夫和１６岁的小儿子也已参加长跑，正在积极准备投入马拉松训练。她的目标是５５岁时参加著名的波士顿马拉松赛，还要每年一次参加欧洲的马拉松赛。她希望做到跑得更快、不受伤，心情更愉快，体型更好。她还告诉我，她和许多学员如生物化学教师ＭｉｋｅＡｕｔｒｙ、律师ＧｒｅｇＨａｍｍｅｓ等都在为白血病协会筹款赛跑，为患病的孩子而跑。Ｇｒｅｇ对我说：“有一次在圣地亚哥参加马拉松赛，许许多多穿着紫色Ｔ恤衫的人都在为白血病患者赛跑，那天我们一共筹集了１６００万美元的捐款。在赛跑中，我看到一位头发脱落的小男孩挥动着一面小旗，上面写着，‘你正在为我赛跑！’这让我终生难忘，真是太有意义了，我还要为他们赛跑！”　　一个星期很快过去了，学员们依依不舍地拍照留影、聚餐、互赠礼物，请教练一一在证书上签名，购买教练们的自传留念或送人。他们齐声称赞彩虹度假村全力以赴、恰到好处的高质量服务和设施，主动要求登记参加明年第二期马拉松训练营。这些热烈动人的场面对我们这些懒于参加运动的人提出了强烈的挑战。我已开始了每天一小时的快速步行的目标性锻炼，越走觉得精神越爽。彩虹度假村的一些工作人员也受到鼓舞，开始有计划地参加长跑、自行车、游泳等各项运动，这正是这次马拉松训练营的感召力。　　６月２１日，仅８天以后，我女儿去了世界最大淡水湖——苏必利尔湖畔的Ｄｕｌｕｔｈ市，跑了有１．２万人参加的第２１届“Ｇｒａｎｄｍａ＇ｓｍａｒａｔｈｏｎ”，她的成绩为４：０８：３６，比她以前的个人记录快了１２分钟，创造了她目前最佳成绩。　　我们中国近２０年来也成功地举办过多次国际性马拉松赛，让我们的马拉松赛更普遍、更广泛，参加者更多，跑得更快，把全民体质推向更高的水平，马拉松精神一定会发扬光大　　分类： |}