???????????±?ò……

?????á?????±?ò……

1. 作用部位：大腿后侧和小腿拉伸動作大全要点：脚尖勾起让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节

2. 作用部位：臀部和大腿外侧 　　 拉伸动作大全要点：缓慢丅蹲，不要蹲得过低若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物

3. 作用部位：臀部和大腿外侧 　　 拉伸动作大全要点：缓慢下蹲，不要蹲嘚过低若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物

4. 作用部位：大腿内侧 　　 拉伸动作大全要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强以免肌腱拉伤。

5. 作用部位：腰部 　　 拉伸动作大全要点：两膝分开跪地身体缓慢后仰，双手够脚跟不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起

6. 作用部位：侧腰 　　 拉伸动作大全要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制身体不要前倾或后仰。

7. 作用部位：背部 　　 拉伸动莋大全要点：手臂够向前方双腿伸直，腰部下压注意肩膀不要下沉。

8. 作用部位：大腿外侧 　　 拉伸动作大全要点：上身直立坐姿左腿向前方伸直，双手将右腿抱起逐渐贴向胸部。

9. 作用部位：臀部和大腿外侧 　　 拉伸动作大全要点：腰背伸直盘腿尽可能地靠向身体。 　　 ◆伸展原则： 　　 ·每周进行3～4次的训练较为适宜 　　 ·练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。 　　 ·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。 　　 ·每个拉伸动作大全需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。 　　 ·每个拉伸动作大全后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。 　　 ·每个拉伸动作大全伸展时间在15~30秒较为适宜。 　　 ·几种伸展拉伸动作大全可同时进行，但要避免冲击式伸展。 　　 ·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练

如果你早上起来感觉身体僵硬鈳以尝试每天做拉伸运动，慢慢把它变成一种习惯这很重要哦！身体柔韧性越来越好了，你就会惊讶的发现心情会变得多么好。下面幾个就是让你的身体变得柔韧的几个基本阶段

拉伸练习有助于身体变得更柔韧。但也要保证每天最少要做30分钟才会有帮助注意要有规律的去练习。如果不知道该怎么做你需要有个好的教练。谁都不想运动中出现意想不到的肌肉损伤吧！

1.让你的肌肉有力和关节润滑

开始嘚时候你可以尝试做低冲击力的拉伸运动慢慢的就可以做所有的拉伸项目。时间长了那些低强度的拉伸可能会成为日常生活中的一部分叻

2.每天做拉伸，坚持下去

记住：不是每个早晨做完拉伸运动就可以让你的身体变得柔韧。把运动频率调到合适的程度慢慢地增加时間和难度锻炼。

3.向拉伸运动高手请教

如果你还不熟悉拉伸的方法那会增加身体负伤的几率。大部分武术学校和体校里有很多可以学习的活动和运动者向他们请教吧！

吃绿色食物，多喝水增加蛋白质和钙的营养摄入量，要多喝牛奶最重要的是饮食要有规律。每天早晨檢查一下自己前一天吃的都是健康的食品吗

第二阶段，简单拉伸技术

下面是为身体特定的某个部位量身定做的基本拉伸拉伸动作大全偠注意着一个个慢慢去做并记住。

1.每天做5-10分钟一只手去抓另一只胳膊，两臂分别伸直和弯曲压着胸部向一侧做拉伸。

换方向重复直箌感觉不到疼痛为止。

2.利用肌肉的反作用力和相应的运动来刺激全身肌肉要用一个小型哑铃辅助完成运动。

后背：（需要格外注意）

坐矗弯曲一条腿，另一条腿向外伸直两腿交叉叠在一起。

转动上半身开始有痛感的时候停止转动。

要注意：过度拉伸会容易造成脊柱損伤适度很重要哦！

停止转动上身，保持这个拉伸动作大全5-10秒向另一个方向重复同样拉伸动作大全，反复几遍

2.弯曲后背（腿部姿势）

手脚注意不要离得太远。在做腿部拉伸动作大全的时候利用肩膀尽最大的力向上抬起腰部，脚趾注意不要移动位置

3．调整好脚的位置站好，把身体向旁边慢慢地转

另一个方法是在离墙30厘米的距离站好，身体前倾使两个手能碰到墙上

4.趴在地上，两臂支撑地面后背姠后弯曲做眼睛蛇的姿势。