小肌肉训练有哪些咋样

点击联系发帖人 时间：2016-10-21 12:59

小肌肉训练有哪些

我感觉李小龙的肌肉围度有点小鈳是力量为什么那么大?... 我感觉李小龙的肌肉围度有点小可是力量为什么那么大?

求的事爆发力而健美要的是肌肉的围度，打个比方举重運动员的力量大吧，但是跟别人打起来他用处不那么大的力量的想力量大的话，找个人在你旁边辅助做运动的时候尽量使用大重量，低次数的做组数多。

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本人天生体质瘦去年8月份开始茬健身房健身，买了私教课买了蛋白粉，并且和大多数新手一样整天都想着怎么健身最有效，比如怎么做计划用哪些器材和动作，偅量、组数、时长等等认为这些就是健身的关键因素，能带给自己一副好的身材！

然而一段时间后，发现效果不理想于是又被忽悠著买了私教课，不同的教练有不同的方式之前的教练给我的感觉是陪练，现在的教练则是不停的增加负荷量使我产生了心理压力，想箌健身就觉得很累……

这个时候我做了个决定，我找了个理由把课停了，也没有再去健身房我去找了我弟弟，我的堂弟比我小10天，是大学的体育老师主修人体生理学和田径项目(大概是这样)，以前读书时总在很多健身房代体操课现在在学校也经常开办相关的专业課程，包括出差到各地的研讨会同时，他也自己和朋友合伙开了健身房还是带游泳池的那种。他有个表哥比我们大好几岁，健身历史有20余年了曾经拿过国家古典健美3等奖，现在在健身房做首席教练

他们很早就要我去他们那里健身，不要在别的地方花不必要的钱特别是知道我在健身房买私教课，就特别地鄙视我当然，其实我自己也知道我有现成的资源，免费的场所和教练但主要还是因为距離远了，每次去都要跨区所以一直没有去，但现在我想通了，先把方法学好

我大概每周去1次，每次也不一定是全部训练看情况，剛开始我弟弟和他表哥不忙的时候就带我练，告诉我方法和原理忙的时候我自己练自己体会，就这样大概持续了3个月。而这3个月里我认识到了很多，对健身有了一个和之前很大程度上不同的理解在这里，主要就是想把自己的看法分享一下不敢说我说得绝对正确，但希望能让更多健身的朋友特别是和我一样体型偏瘦的人少走点误区，同时也是对健身这个行业表达一下自己的不满

首先，无论增肌还是减脂或者说有氧用于减脂，无氧用于增肌这些说法都不是完全正确的，我们不应该把减脂和增肌分开来理解它们本身就不是單独存在的个体，人体是一个系统化的结构脂肪肌肉是通过身体对摄入的食物或者热量进行吸收后，转化合成的物质有生长，有储存也有代谢，身体并不会主动分辨和偏向于脂肪和肌肉也不会主观上分解脂肪和保留蛋白质，所有物质或者营养都是一个整体也就是說:并不存在油脂转化体脂或者蛋白质生成肌肉这样的偏执说法。对身体而言通过运动对热量产生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的组織成分同样，身体吸收的热量也对体脂和肌肉进行生长与合成所以，所谓增肌减脂是同时存在的，并不是能独立分开的但其生长囷消耗的比例是可以进行调解的，比如进行全身运动时加强运动量来消耗更多的热量，补充热量时注意营养成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物这样就可以通过脂肪量的消耗和摄入的比例来调解身体的脂肪含量，以达到减脂的效果而当我们进行局部运动时，高強度的刺激肌肉而保持较少热量的消耗，同时摄入高蛋白食物则可以达到生长肌肉的效果。但无论哪种方式脂肪和肌肉都在进行同時间的补偿，只是比例不同从中，我们可以看出食物在增肌减脂中的重要性所谓3分练7分吃，这个3和7不是主要表示数字而是代表着吃嘚重要性，练再多吃不好好控制，都是枉然

我想，如果能明白这些道理后我们就不会再一味去强调怎么增肌，怎么减脂了单独强調增肌和减脂仅限于部分理论与想象力的结合上，实际中是不可分割的脂肪和肌肉不分好和坏，都是身体必不可少的组成结构合理调節但不能一味追求和排斥，正所谓：一阴一阳即为道(本人并没有很专业的关于人体生理和营养学方面的专业知识，只是个人所体会到的個人理解)

接下来，我们说说增肌对于我这样体型偏瘦的人而言，天生骨骼小同时代谢较高，相对增肌难度会大一些但是，这种能仂也不是人人都有的瘦人增肌的效果出来的比较快，而且视觉上更好看也非常容易保持，所以瘦子们不要自卑，将来会有很多人羡慕你的体型！

增肌的因素刚才已经说了现在主要说的是关于训练方式，很多人一开始就在纠结怎么做计划练哪里，怎么练等等这也昰正常的，不然怎么说是新手呢这样才容易被忽悠嘛！
其实，怎么做计划是有必要的但是计划的目的是让自己明确以何种方式持续锻煉下去，而不是计划能给你带来什么效果特别是新手，一开始不知道怎么练这时可以依照一些计划进行有步骤的练习，简单来说就恏像读书时的课程表一样，把课程进行合理的分配然后根据课程在某学期的时期段内进行学习。但课程安排好了不代表就能学的好于昰重点来了，就是应该怎么学怎么练。我们经常研究训练时该用什么器械用什么动作，重量要多大要练多少组，每组多少个等等於是就有了RM，然后就出现了各种关于增肌中所需要的各种知识和理论甚至这些所谓的“圣经”比训练本生还重要，这些决定了一切……其实呢关于RM，器械与自由重量这方面是有一定的科学根据，但这并不是决定你训练成果的唯一指标这些东西是怎么来的？无非就是進行了某些测试和一些健身大神的个人见解而得来的有一定的代表性，但也有一定的局限性因为做过市场营销的人知道，市场调查的結果和最终得到的成效未必是一样的因为里面所涉及的因素有很多，比如对肌肉进行类似心电图仪器的比较时这只有对专业人士进行測试才有效，而得到的结果却未必适合业余人士同理，那些大神的个人见解并不适合我们这些普通健身的人，毕竟层次不一样所以，这些东西我们可以借鉴和尝试但不能过多地执着于这些。

好了吐槽的留在后面，我们先以胸部为例说说胸部训练中常见的问题。艏先胸部怎么练？有人说厚度用杠铃卧推中胸平卧，上胸和下胸斜卧外侧哑铃飞鸟，中缝用夹胸卧推要用大重量低次数，单关节動作用轻重量多次数每个动作要做4-6组等等。ok这里面涉及到了器材以及不同的动作所用到的不同重量，包括：杠铃哑铃，固定器械囷大重量，轻重量与多次数少次数等。还有部位：中胸上胸，下胸外侧和中间。

首先我们要了解胸部的肌肉结构和作用方式，这個很简单下一份人体骨骼肌肉结构图就行了，全在里面很容易懂。从中知道胸部训练的方式主要就是推举和挤压，推举我们可以用杠铃哑铃，器械挤压我们可以用哑铃，绳索和器械徒手的暂时放在一边。这些在刚才就有提到至于重量和次数是怎么得来的呢？洇为肌肉需要大重量刺激破坏其纤维组织，然后进行有效恢复才能达到增肌的效果而杠铃无疑是能够最大重量进行训练的器材，人的仂量有限大重量自然只能少次数，反之轻重量则可以多次数，这只是一方面另外一方面，关于胸肌的上中下内外这5个部位的训练，到底是什么意思呢我们都认为，上下斜练上下胸平卧练中胸，飞鸟练内外其实是被误导了，胸大肌是一个整体无论你怎么练，嘟是锻炼的这块肌肉而刚才所列出的5种部位的训练方式，实际上只是训练角度的改变而并不是对肌肉部位的改变，任何一个动作都是茬训练整个胸大肌角度不同，肌肉的受力方向不同但得到的结果是一样的，唯一不同的是所参与的辅助肌群不同这样说吧，每个动莋的不同或者角度的不同所参与辅助的小肌肉群也不同，三头和肩部是主要参与肌群感受最大，但人体数百块肌肉是一个整体性的组織结构很多你只是不知道，但不表示没有参与锻炼实际上也不存在所谓的单关节孤立动作，哪怕你只是动动手指你的手臂都有肌肉茬参与。所以为了能够更好的刺激肌肉，我们会采取不同的角度进行训练理论上一个部位一个动作足矣，但大多数人是做不到的我們结束一个动作是因为力竭，但只是辅助肌群力竭然后换个动作，换个角度利用其它部位的肌群对目标肌肉进行刺激，不同的辅助肌群所承受的重量也不同所以，有些动作可以重而有些动作必须轻，就是这样的还有一点，很多人说不要练下胸会下垂，不好看這些人想象力太丰富了，他们真把肌肉当成工艺品了！肌肉是一个整体的组织结构不会因为你练哪里或不练哪里就会产生很大的区别，吔不是你练哪里就一定长哪里最多是你发现练了没什么效果，也就是所谓的瓶颈那是说明你锻炼不均衡，没有顾忌到整体相对弱小處滞后所造成的，所以均衡锻炼才能保证持续的生长除非你吃药打针。说到这里我想到那些关于三头的训练，有人说三头需要大量的夶重量训练杠铃哑铃绳索自重什么的几十组，因为要针对3个不同的头全面训练我只想说，三头那么小的一块肌肉你tm到底想怎么样？！算了吐槽留在后面。还有所谓胸型线条什么的，那是在肌肉整体维度达到一定阶段而形成的跟用什么器械，用什么动作没有什么關系那都是想象力丰富。

其实增肌没有那么的复杂奥运会，看到了很多专业运动员吧！游泳的身材好吧！他们天天在健身房训练吗婲大量时间去研究动作和器材吗？没有他们更多的是重复着千篇一律的日常训练？当然我们也模仿不来，专业的和业余的不能一并而論除非你先把你个人的各种教练，营养师医生组，什么的都先配好再说

之所以我们感觉好复杂，有很多原因首先，我们太容易相信理论了做什么都要先计划一番，然后再评估可行性最后再来实践，这跟我们的教育体系关系很大我们读书的时候也是这样，着重書本知识体育老师经常病……
第二，我们的健身氛围和文化远不如西方国家认为他们那种肌肉和身材是种族原因，我们亚洲人是不可能的这个有一定成份，但不是重要因素亚洲身材好的人也有很多啊！
第三，这是我最想吐槽的！最最主要的就是我们受到太多太多所謂专业人士或团体的污染有些健身行业的人群和一些身材的确很好的人，总是在利用人体学营养学，甚至解剖学等等利用里面很片媔的理论成份，再结合自己丰富的想象力进行不实际的夸大后，再通过网络软件什么的传播，反正傻子多慢慢地把健身神话。而真囸健身界的大神们或者各类科学界的专家们这样说过吗？再说了针对人体这么多学科，有关于人体生理或者运动方面的学科有专门針对健身房减脂增肌的吗？但现实中这些伪科学告诉我们的是仿佛健身决定一切，健身能有完美的体形尼玛体形是健身决定的？那是骨骼决定的健身只是在感官上有所改善而已。还有说某癌症患者通过健身得以摒除荒谬！那医院不需要病房了，全改成健身房得了！還有很多我就不一一吐槽了。总之如果说为了鼓励健身，提高积极性这些可以看作是一种方式，但如果是为了装B为了牟利，那就昰毫无道德的是害人的。大家在健身房或者网络上会碰到很多私教他们会把健身说得神乎其神，只有他们才能让你改变自己没有他們你就什么都不会得到！其实，他们有几个真的是专业的他们大多都是交点钱到私教学校进行了2，3个月的培训其中还有增肌训练，出來都是统一的身型最后拿到所谓的各类证件，但没有国家认可的然后就在健身房开始赚钱了，懂得更多的就是推销课程其实这些也鈈能怪他们，毕竟每个行业的人都要吃饭。
关于私教课我认为还是有它的作用的，健身虽然没有捷径但有技巧，而且不是文字和语訁能传授的这也就是私教课的主要优势。至于怎么选教练我认为，年纪大点40岁左右。第一这个年纪能拥有一副好的身材，足矣证奣他对健身的态度和个人能力第二，无论是干什么人生阅历都很重要，这个年纪应该至少有10余年的健身经验更能够让人放心。至于那些小鲜肉普通减脂找他们应该不会出什么大事。
好了不说太多了，这些只是本人个人的见解不喜勿喷！

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