瘦子增肌增重的十个要点
　　瘦子的烦恼永远是：&我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？&如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧！
　 夏天过去了，你还是瘦子的原因：
　　1. 摄取热量不足
　　2. 错误选择食物
　　3. 过多有氧运动
　　4. 错误训练方法
　　5. 避免摄取脂肪
　　6. 高新陈代谢率
　　7. 不能坚持
　　增肌需要坚持，你试过吗？
　&健康增重的10个要点&
　　我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：
　　1. 每天进食5-6餐
　　由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
　　2. 进食优质食品
　　虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
　　同样的卡路里，不同的是你的选择！
　　3. 进食大量蛋白质
　　让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质。
　　4. 适中的碳水化合物
　　碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。
　　5. 开设一本饮食及训练日志
　　要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恆，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！
　　6. 主打多关节的重量训练动作
　　所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！
　　7. 组间休息时间为60-90秒
　　研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
　　8. 让肌肉有时间恢复
　　通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
　　9. 不要多做有氧训练
　　对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
　　10. 有耐性
　　你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恆，一定能够增重，给自己信心！
受益匪浅 109
一无所获 18
20个实用增肌秘诀
1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没
健身新手初接触这门运动时，大都觉得无从入手，因为健身实在有太多不同的门法，而且
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如果您有好的产品推荐请邮件到“3分练，7分吃。瘦子想要增肌，这真不是一个简单的事儿！”
大部分刚进房的小伙伴，都会有一个观点，就是健身是以练为主，并不把饮食太看重，如果你想在一个月里增5kg，那么你需要摄入大量的蛋白质喝碳水化合物，还有部分的脂肪摄入，听起来好像很简单，其实这并不是一个简单的事儿！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你增肌期间如何吃！
1、营养的摄入
每个人每天每KG体重需要摄入50大卡的热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果你的体重是70kg，你需要摄入3500大卡的热量，150g蛋白质，420g碳水，70g的脂肪。这里你要知道什么食物含碳水，100g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100g该食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
2、锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！
3、一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦+水煮蛋。
4、睡前该如何吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
5、多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和鱼肉牛肉对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！ 鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
6、、增肌粉到底是什么？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。其实这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物获得的，它们的好处就是方便碳水化合物和蛋白质在体内消化，试想吃100g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，肯定是后者方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。补剂吃法，训练前一勺，训练后一勺。
分享到： ()瘦人如何在增肌增重 推荐五种方法
本文导读：“我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？”常见到很多瘦的男生有这样的困扰，下面小编就来帮你们解决这一烦恼！一起来看看！
　　肥胖的人每天都在羡慕瘦的人，殊不知，瘦人也有烦恼啊，很多瘦人怎么吃都不增重，在一些人羡慕的时候，其实内心是崩溃的，今天小编就为想增重的朋友带来了福利。增重？且听小编慢慢道来。
　　一、如何增重？
　　很多瘦人会问：如何增肌增重？当然，要增重，不是要增加脂肪，而是要增加肌肉。虽然增重的条件与减重一样，但是增重比减重更困难，要求更多。很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天小编就通过解决人们瘦的原因，采用的方法让瘦人科学的增重。那些深夜拉仇恨的小伙伴们快看过来，让你长胖不是。
　　二、增重方法
　　如何增肌增重？你可能认为自己吃很多但还是很瘦，之所以瘦弱的原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，还是需要吃得更多来增加体重。可不仅仅是多吃一点，其实增重就像减重一样需要方式方法，下面就来看看增重的方法吧。
　　1、饮食增肌增重
　　如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。
　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！
　　2、辅助
　　基本上帮助C身的食品，大都是降低体脂率，就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，G固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。
　　3、增重运动
　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。
　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
　　4、摄取大量的水分
　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多。
　　5、保持充足的睡眠
　　充足的休息与睡眠，增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。
（责任编辑：高雪茹）
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