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　　在怀孕期间，孕妈妈的腰围大约增加了50厘米，因此产后你会感到腹部是如此伸张与松弛。怎样使肚子缩回去？怎样预防压力性尿失禁？如何能恢复阴道的弹性？整理了一些方法，你可以做一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。
　　【什么是产后腹直肌分离】
　　在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。
　　腹直肌包括两个半面，由一层薄薄的、称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部；更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。这几层肌肉，有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方，只有一层肌肉，因此该部位特别多肉，容易受伤。
　　在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为腹直肌的分离。这个空隙通常会在产后48周后逐渐关闭。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼，就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治，腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会，而且会让你的小腹更难恢复平坦。
　　你可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽：
　　?仰面平躺，膝盖弯曲。
　　?把右手放在肚子上（如果你是左撇子，放左手也可以）掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。
　　?吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离地面，好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系，只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。
　　?在你尝试往起坐时，应该能感觉到你的腹肌聚拢。如果你存在腹直肌分离的话，你就应该能够感觉到。你可能要多做几次才能感觉到。如果你连续尝试了3次还什么都没有感觉到，就不要再做了。
　　?产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽，你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练，并且避免做仰卧起坐。 如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上，一定到医院去咨询相关医生。
　　【产后第一个月的最佳锻炼方案】
　　产后什么时候开始锻炼？
　　很多妇产科医生都建议，女性等到产后6周检查身体之后，再开始进行锻炼，但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为，如果你觉得身体没有问题，新妈妈完全可以在分娩之后，马上开始锻炼。但是，如果你是剖腹产，还是应该先休息4～6周左右。
　　产后锻炼1：骨盆底肌肉练习（又称&凯格尔练习&）
　　如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀，那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉，可以改善会阴区域的血液循环，避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳，所以，最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习，不要一次完成。
　　l平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。
　　l收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。
　　l保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。
　　产后锻炼2：俯卧撑
　　俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限，那么一定要保证坚持这项运动。
　　l双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。
　　l保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。
　　l重复10～12次，可以做3组。
　　产后锻炼3：半仰卧起坐
　　这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间，同时，这也取决于你怀孕前的身材状况。
　　l仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。
　　l深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。
　　产后锻炼4：抬髋运动
　　这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。
　　l平躺，双膝弯曲，双脚平放床上。
　　l吸气，鼓起腹部。
　　l呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部不离开地面。
　　l抬到最高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。
　　虽然你可能急着想恢复怀孕前的身材，但还是要注意安全，循序渐进。你要随时向医生咨询相关知识，报告你的锻炼情况。除了上述运动之外，你可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习，例如快步走等。刚开始的时候，每周2～3次，每次5分钟，然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量：如果你发现恶露流量增加，或者颜色变成鲜红色或鲜粉色，请马上停止锻炼，并去医院检查，因为这可能是出血的征兆。
　　当你感觉自己体力恢复得更好，也不那么缺少睡眠时（通常是在产后4～6周），你可以在进行以上运动时，增加每组的个数，每天多做几组，或者也可以尝试更高级的产后运动。
　　【产后骨盆底肌肉练习方法】
　　什么是骨盆底肌肉练习？
　　骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。骨盆底肌肉练习也叫“凯格尔练习”，这是因为它与妇科医生阿诺德?凯格尔的渊源。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。
　　如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习，我们建议你从现在就开始进行，并且要一直坚持下去，成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁，70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。
　　骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后，在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。
　　怎样做骨盆底肌肉练习？
　　想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉――紧闭并提拉阴道和肛门。
　　提示：你可以将一支干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地“拥抱”着他的阴茎。
　　在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
　　进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
　　多长时间进行一次骨盆底肌肉练习？
　　开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。
　　让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒来时，在你看电视时以及睡觉前，你都可以进行一次练习。只要坚持做下去，不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。
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暖姐姐为您提供育儿知识…　　男健身过量或不当易引起肌肉僵硬。肌肉僵硬是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和&自卫信号&,说明肌肉已经疲劳，需要调整和休息。
　　如何预防肌肉僵硬，留住肌肉弹性：
　　1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。
　　2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。
　　3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。
　　4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。
型男养成经验大腿肌肉僵硬 &
急求如何放松大腿肌肉 & 如何恢复肌肉弹性
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大腿肌肉僵硬 & &急求如何放松大腿肌肉 & 如何恢复肌肉弹性 &哭死了 & 本性肌肉好好的 &爆发也不错 &摸到框 然后想提升自己 训练脚部力量后，大腿一直硬硬啊 没弹性了 &尽力跳差很多摸框 求解救
多拉伸，再去做点冲刺跑的练习
引用0楼 @ 发表的:
大腿肌肉僵硬 & &急求如何放松大腿肌肉 & 如何恢复肌肉弹性 &哭死了 & 本性肌肉好好的 &爆发也不错 &摸到框 然后想提升自己 训练脚部力量后，大腿一直硬硬啊 没弹性了 &尽力跳差很多摸框 求解救
[牵伸解剖指南].(美)尤卡.科科宁.(美)阿诺德.G.纳尔逊.扫描版
同问，大腿肌肉很紧张，还有小腿
同求，现在一遇到腿部肌肉僵硬，完全没辙，只好多休息几天
Brave make me strong!
沃尔玛超市，电动按摩棒
今年目标――过头深蹲+抓举。
你练的什么练的啊，还把大腿练僵了
暗号 ：搞肌一群已满
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泡沫轴放松肌肉， 之后静态拉伸30秒。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
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用泡沫轴放松试试，挺管用的，
训练后及时使用，对恢复很有帮助
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腿部紧绷、无法放松，一般是两个原因：1.水分、脂肪或者肌肉这类成分的堆积，一般是脂肪。2.长期没有拉伸、揉捏的习惯，尤其是训练前后，导致腿部僵直。只要定期做拉伸和按摩，很容易解决这个问题。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
『永远不要低估一颗总冠军的心』
引用1楼 @ 发表的:
多拉伸，再去做点冲刺跑的练习
恩
拉伸了是软了点
引用7楼 @ 发表的:
泡沫轴放松肌肉， 之后静态拉伸30秒。
恩
拉伸是软了点 不过还是硬..
唯有休息几天了
引用8楼 @ 发表的:
用泡沫轴放松试试，挺管用的，
训练后及时使用，对恢复很有帮助
恩 好的
泡沫轴没感觉了就换pvc
Planche + Maltese + Manna + One Arm Handstand = The Big Fking 4
La rage parce qu'on a la rage, on restera debout quoi qu'il arrive
La rage d'aller jusqu'au bout et là où veut bien nous mener la vie
引用14楼 @ 发表的:
泡沫轴没感觉了就换pvc
菜鸟 请问PVC是什么....
做完有氧之后拉伸，比如跑2000米出汗之后，充分拉伸。
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对于阴道松弛，通过哪种运动能锻炼阴道的肌肉？
对于阴道松弛，通过哪种运动能锻炼阴道的肌...
对于阴道松弛，通过哪种运动能锻炼阴道的肌肉？
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因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：妇产科
&&已帮助用户：186847
病情分析： 试试锻炼：站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：61930
病情分析： 阴道松弛可以做骨盆肌肉锻炼,有助于锻炼阴道,肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力,产后可每天做二至三次,每次以十五分钟为宜.具体做法：深吸气,紧缩肛门十至十五秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复. 如果效果不明显就要去医院做阴道紧缩术。
职称：医师
专长：妇产科
&&已帮助用户：131800
病情分析： 做以下锻炼可以改善松弛状态：
1,屏住小便：在小便的过程中,有意识地屏住小便几秒钟,中断排尿,稍停后再继续排尿.如此反复,经过一段时间的锻练后,可以提高阴道周围肌肉的张力.
2,提肛运动：在有便意的时候,屏住大便,并做提肛运动.经常反复,可以很好地锻练盆腔肌肉.
3,收缩运动：仰卧,放松身体,将一个手指轻轻插入阴道,后收缩阴道,夹紧阴道,持续3秒钟,后放松,反复重复几次.时间可以逐渐加长.
4,其他运动：走路时,有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习.
职称：护士
专长：内科
&&已帮助用户：20067
病情分析：收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
　　随时随地都能做的。将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。
　　解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
　　床上运动平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。
职称：医师
专长：外科
&&已帮助用户：57751
病情分析： 对于阴道松弛是可以通过运动能锻炼阴道的肌肉的，可以做提肛锻炼，就是憋尿的动作， 如果你情况较厉害的话那可以去做个修复手术的
职称：医生会员
专长：外科
&&已帮助用户：59331
指导意见：做骨盆肌肉锻炼,有助于锻炼阴道,肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力,产后可每天做二至三次,每次以十五分钟为宜.具体做法：深吸气,紧缩肛门十至十五秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复.
问今天看了自己的阴道，怎样才算是阴道松弛？通过锻炼能恢复到...
职称：医生会员
专长：月经不调
&&已帮助用户：81615
问题分析：阴道松弛后容易发生感染尤其是阴道松弛会使得阴道壁不能紧贴阴道经常处于开口状态就很容易发生细菌感染阴道松弛容易造成女性应力性尿失禁由于阴道前壁膨出或者膀胱膨出当膀胱充盈、大笑或者大喊时腹压增高就可能引发尿失禁意见建议：可以用运动疗法做骨盆肌肉锻炼有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力产后可每天做二至三次每次以十五分钟为宜具体做法：深吸气紧缩肛门十至十五秒然后深呼气放松肛门如此重复
问阴吹是什么原因造成的，老公说我阴吹很尴尬？
职称：医师
专长：儿科
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病情分析： 妇女在过性生活或行走时，阴道内会发出一种连续不断的响声，中医术语称为“阴吹”。意见建议：意见建议:
生殖器官是一种中空的器官，如输卵管、子宫、阴道等，自然充满气体，在生殖器官运动时，气体也产生相应的被动运动，有时通过阴道排出体外，振动了大小阴唇，产生的响声就是“阴吹”。这与“放屁”一样是一种生理现象，毫无奇怪可言，也不是什么病理现象。至于做爱时阴道发出响声， 是因为阴茎在阴道内抽动时以及插入和抽出阴道时，都会与大小阴唇及阴道壁发生摩擦，使之振动，发出声响。因此，做爱时的阴吹现象也是正常现象。
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职称：医师
专长：儿科
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专长：月经不调
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问做什么锻炼有助不会阴道松弛呢！
职称：医师
专长：外科、男科常见疾病多发病的诊治。
&&已帮助用户：133196
指导意见：你好，是没有运动的，并且阴道松驰的话，可以采取紧缩术的，现在要保持个人的清洁卫生。
问妇女阴道松弛无力能不能通过性交来锻炼阴道的紧缩度方法可以...
职称：医师
专长：胃出血,胆囊息肉,阑尾炎
&&已帮助用户：125320
指导意见：你好，效果不大的。可以通过收肛提气,中缀排尿,走路锻炼法等,也可以通过阴道缩紧手术.　　　　　　　　　　　　　　　
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