篮球健身，怎么训练身体素质很重要
14:57:50 来源：平安健康网
　　久久健康网导读： NBA，相信热爱篮球的朋友都知道，那是职业篮球赛。也是最高水准的。很多人都向往着。但是没有一定的身体素质是打不好篮球的，所以爱好篮球的男性朋友们一定要有好的身体素质。下面就来看看怎么样进行身体素质训练。
&&&&&&& 体能训练
　　体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。速度训练 想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。
　　耐力训练
　　我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。
　　速度训练
　　想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在&力量训练&里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练。更多
　　力量训练
　　前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察nba球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。
　　核心部位
　　训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。
　　频道小编温馨提示：这五种基本的身体素质训练，是对自身毅力的一种考验。打篮球对身体素质，毅力，心理素质等等都需要，这些经验是日积月累的，所以不管任何运动都需要持之以恒。
　　(实习编辑：吴丽霞)
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如何训练肌肉的爆发力和耐力而不炼成死肌肉
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共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：中医科
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问题分析：你好，如果想联系爆发力和耐力的话还是需要做一些爆发力和耐力的训练，你可以适当的咨询一些运动医学的康复医师。意见建议：对于你目前的情况，建议进一步进行检查和调整，保持好心态，然后再针对性进行改善和治疗，保持好心态，然后再针对性治疗。
职称：医师
专长：妇产科
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指导意见：对于你目前的情况，建议进一步进行检查和调整，保持好心态，然后再针对性进行改善和治疗，保持好心态，然后再针对性治疗。
问小腿肌肉很硬，没弹性，成了死肌
职称：医生会员
专长：产科综合
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你好，你描述的情况可能是由于缺钙导致的，建议你补充钙质看症状能否改善
问请问如何训练·肌肉爆发力·（白肌）
职称：三级营养师
专长：养生,健脾,补肾,汤药,养血生发
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健康指导：你好，根据你提供的情况，建议可以做俯卧撑和仰卧起坐，坚持锻炼身体，建议平时需要循序渐进的运动，建议可以少食多餐，把胃养好，平时不要暴饮暴食，建议每天锻炼身体一个小时是最好的，同时，建议平时生活中增加新鲜蔬菜和水果的摄入。
问中风偏瘫的康复训练有什么？
专长：口臭、五官科综合
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病情分析：患中风后，大部分患者都遗留偏瘫，瘫痪肢体恢复功能，是患者及家属最迫切的愿望。目前我们以综合疗法为主，取得了满意的效果。它包括中医辩证论治、针刺疗法、推拿与按摩等几个方面。意见建议：有计划的进行肢体功能锻炼，循序渐进，增加肢体活动度，得到家庭及朋友的支持与帮助，适当警醒体育锻炼。
问我昨天锻炼耐力跑.是别人给我的训练计划用80%的力量跑...
职称：医生会员
专长：小孩厌食 小孩腹泻 手足口病
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病情分析： 你好，肌肉酸痛是正常反应，如果没有其他不适，要坚持下去意见建议：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
问肌肉僵硬无爆发力
职称：医师
专长：外科,尤其擅长骨折
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问题分析：从你的症状看是因为身体缺钙导致肌肉痉挛才会这样的，还有可能是锻炼的时候强度不高导致红色肌肉比较多白色肌肉少所以爆发力差意见建议：这样的情况是需要服用高钙片补钙然后在多晒太阳身体才能够充分吸收钙的，然后增加锻炼强度不要长时间慢速跑了进行短时间的快速跑这样的话就会好转了。
问通过怎么样的锻炼可以增强自己的肌肉
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病,恶性营养不良病
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健康指导：如果想要进行肌肉锻炼的话一定要进行一些强度锻炼可以选择一些俯卧撑仰卧起坐仰卧抬腿，这些运动都是可以的，在进行体育锻炼的同时，一定要保真，多补充一些营养成分，多进食一些富含蛋白质的食物，
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&内容简介：怎么增加爆发力one．你应该遵循这些方针；two．联合体训练可以提高爆发力耐力；three．但同时体能水平却有所提高；four．在这节课上并没有将某些动作结为超级组；five．只需要对该训练方法稍加调整即可；six．每个教练都有不同的意见；seven．因为训练是计时的；eight．我将每个动作安排为3组3次；怎么样增加爆发力爆发力如何提高译注：本文所说的联合体训练指的是把一个力量训练动作和一个爆发力爆发力怎么提高动作组合在一起的训练方法。看起来，大多数力量与爆发力训练计划在某个阶段都安排了联合体/对照组训练。但这种训练的目标是什么?它能够提高输出功率吗?它制造的是哪一种爆发力?顶峰爆发力爆发力怎么样提高?爆发力耐力?谈到联合体训练，存在着很多复杂而有趣的问题，每个教练都有不同的意见。我想在本文中谈谈我的看法。联合体训练的依据是这样一种概念，或者叫现象――激活后增强(PAP，post-activation potentiation)。谣传说，有些顶尖的短跑选手会先做一组大重量深蹲，再去跑步，因为他们感觉这样会让自己更加有力量，跑得更快。出于同样的原因，很多人在自己的训练前和赛前热身当中加入了活化训练和短跑。如果你问他们，他们这么做根据的是什么原理，回答往往是“我会感觉更强壮”，或者“它能让我的速度更快”。我同意，训练对心理是有影响的，一次理想的热身尤其如此。我同样坚信，目前对该种训练的心理作用以及该原理指导的具体训练方法与应用仍然未知。PAP指导的训练往往表现为联合体(或对照组)训练。最常见的联合体是将大重量深蹲与垂直跳跃结为超级组，将卧推与胸前投实心球结为超级组等等。体能水平或疲劳?归根结底，PAP是关于体能水平与疲劳的。完成一组大重量深蹲后，会出现明显的疲劳，但同时体能水平却有所提高。随着身体的恢复，疲劳减少了，你的整体准备水平提高了。同时，你的体能水平下降了，它对整体准备水平也会产生影响。要理解这一点，可以看看下面这幅插图，它来自Zatsiorsky所著的《力量训练科学与应用》。简单来说，要想利用联合体训练来提高运动能力，体能水平必须超过疲劳，只有这样，训练课才能有效果。大多数研究表明，一组大重量抗阻力训练完成后，至少要恢复5分钟，通常为8到10分钟，运动能力才会提高。想想看：如果你使用90%1RM做3次，那你至少需要5分钟的恢复，才有可能在下一组动作中制造出更多的爆发力。但大多数应用了PAP的训练计划是什么样的呢?在一组力量动作与一组爆发力动作之间，间歇很短，甚至不休息。如果你这样做，你的疲劳会超过体能水平，你的准备水平会很低。这种训练效果很差，甚至没有效果。应用PAP的更合理方法?记住，要想提高运动能力，组间至少要休息5分钟。那么，要想提高运动能力，能够采用超级组或三联组吗?在我看来，答案为否。那样的话，你怎么可能有足够的时间恢复，以便继续制造爆发力呢?另一种选择下面是我最近给一些运动员安排的爆发力爆发力训练训练日课程：1. 后蹲，3×32. 反手引体向上，3×43. 跳远，4×44. 实心球砸地，4×55. 卧推，3×36. 剪蹲，3×3(左、右腿各一次合计为一次)7. 单臂借力推举，4×58. 爆发力迈上箱子，4×4(左、右腿各一次合计为一次)在这节课上并没有将某些动作结为超级组，这样运动员在力量训练动作与爆发力动作之间可以有足够的休息时间。而在这两类动作中，又轮流安排下肢与上体训练动作。将Plyometric训练动作单独安排，而不是和一个力量训练动作结为超级组，这样训练者可以更专注于制造速度和爆发力怎么增加爆发力。这种方法对保持、发展爆发力效果很好。这种安排的唯一的小缺点是，花的时间比超级组要多。另一种安排是，在一节训练课上，先完成所有的力量训练动作，把Plyometric/Ballistic训练动作放在训练课的末尾。这种安排的效果很好，但前提是：力量训练动作的训练量要低一些，最多不超过10到15组。使用多大的重量?这种训练课的负荷安排是争议最大的。如果你的训练目标是爆发力，强度安排的目标应该是产生增强现象，而不是帮助运动员变得更强壮。大多数研究表明，如果你把一组大重量力量训练动作和一组Ballistic训练动作连在一起，3-5RM就够了。在我的训练计划中，由于组数较多，我将每个动作安排为3组3次，以避免产生太严重的疲劳。我坚信：如果你正在进行爆发力训练，那么你的目标就是制造爆发力爆发力训练方法。不能给同样的一种训练方法安排两个不同的目标，那样只会让你的身体困惑。因此，我喜欢使用较轻的重量，制造爆发力爆发力从哪里来动作。在一组3次动作中，负荷为1RM的80%左右。了解你的训练目标!我刚刚谈了力量、爆发力怎么样增加爆发力联合体动作的不妥之处，但在自己的训练课上却安排了联合体训练。区别在于，二者的训练目标是不同的。把一组大重量训练动作和一组Ballistic动作连在一起，中间不休息，这样无法发展爆发力，但它能够发展爆发力耐力，还可以用于发展某些体育项目的专门性力量。例如，我采用过这样几个联合体：一般性爆发力耐力1A：高翻，4次，85%1B：跳上箱子，4次2A：弹力带卧推，5秒内做5次(根据这个条件决定重量)2B：实心球爆发力爆发力怎样提高俯卧撑，3次3A：速度反手引体向上，5秒内做5次(根据这个条件决定负重)3B：实心球砸地，5次在这个计划中，必须对训练质量有一个衡量标准。我的衡量标准是每组时间。在重量不变的情况下，加快了动作速度，制造的功率就更高。MMA选手的针对性准备1A：Trap bar深蹲跳，4次1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown橄榄球选手的针对性准备1A：后蹲，在最低点保持两秒，3次1B：Tackle bag爆发力冲撞(如图所示)，每侧肩部做3次这些动作可以放在这些体育运动的赛季，以提高体育比赛所需的动力。运动员们都喜欢这些动作，因为他们可以直观地看到这些动作的价值。在其他时间段，只需要对该训练方法稍加调整即可。一般性爆发力耐力超级组的效果很好，因为训练是计时的，而且动作的成功与否是直观的，你不可能完成一次成功一半的高翻!总结与建议我希望本文能够促使你思考一下自己的爆发力怎样增加爆发力训练计划。要想在自己的计划中加入应用PAP的阶段，你应该遵循这些方针：1. 常识：要想提高爆发力，完成一次5RM的深蹲后，至少要休息一分钟以上。2. 了解自己的训练目标：你不可能衡量运动员的顶峰爆发力，除非你有时间测量自己指导的每一位运动员的训练质量，为每个人安排有针对性的间歇。3. 在休息日安排核心/活化/灵活性训练，以促进积极恢复。4. 要提高爆发力，可以先安排短时间的大重量训练，然后进行Plyometric训练。例如，先做深蹲4×5，再做剪蹲4×4，休息3-5分钟，然后做跨步跳(Bound)4×4，跳远4×4。这是大多数运动员所需的理想恢复时间。5. 联合体训练可以精确模仿摔跤等体育项目的需要，对于拳击等以爆发力为基础的运动也很有好处。比如说，针对拳击选手，将大重量哑铃肩上推举与轻重量脱手卧推或投实心球结成超级组，效果就很好。6. 联合体训练可以提高爆发力耐力。将大重量爆发力练习爆发力动作与轻重量爆发力如何增加爆发力动作安排在一起(比如将高翻与反应跳上箱子结为超级组)，通过记录一组动作的时间来衡量训练者的进步。(译注：反应跳上箱子，如图所示，先跳过一个障碍物，再跳上箱子，第二次跳跃速度越快越好。训练目标是发展离心力量与跳上箱子的着陆动作质量。该训练针对那些需要兼顾跳跃高度与速度的项目，比如排球。可以使用跳跃垫来测量运动员第二次跳跃时的双脚触地时间，争取把时间控制在0.1-0.15秒之间。)7.买一个爆发力爆发力如何提高测量装置，比如Gym Aware或Myotest。这样你就能够了解一个运动员制造最佳爆发力所需的负荷了。文章来自：如何提高爆发力 /category-85-b0.html，HJ2L首发，转载请附带连接出处！
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