臀部下垂如何使它挺翘_百度知道
臀部下垂如何使它挺翘
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　　健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操，主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会，做操时不需要任何特殊环境和健身器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操，有音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果会更佳。该操共六节，分述如下。　　第一节 滚臀运动　　动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。　　动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。　　动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。　　动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。　　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。　　第二节 扭臀运动　　动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。　　动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。　　动作三：呼气，然后回转到原来的位置。　　动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。　　此节动作的作用与第一节相同。　　第三节 紧臀运动　　动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。　　动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。　　动作三：呼气，回到初始状态。　　此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。　　第四节 举臀运动　　动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。　　动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。　　动作三：呼气，缓慢放下。　　此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的 曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。　　第五节 压臀运动　　动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。　　动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。　　此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。　　第六节 刺激臀部运动　　动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。　　动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。　　上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。　　开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。　　小贴士　　利用束臀低腰裤塑造美臀　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择。但是，不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤。束臀低腰裤的选择原则如下。　　臀部较大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。　　臀部下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束臀低腰裤。　　臀部扁平者：此类型的臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，看起来才挺立有型。
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左右腿各重复10次。吸气、弯腰，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压。步骤二，以避免肌肉紧张）。吸气。注意大腿用力，臀部收紧，收缩臀部肌肉。2．足趾前伸，在30天内增加至25次，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,保持姿势不变5秒。呼气，逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间： 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。滚动臀部1．平身仰卧.跪下踢腿1。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，大约与地面平行,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧，做3组.2，膝关节成90度.左右腿各50次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2。将右膝移近前额。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，3组。6.站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙：慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。步骤四：做到一定的次数时换脚再做，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。沙袋绑于脚腕处：身体先站直。这组运动最好不间断的做六至八次.手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20&30厘米，每组20次，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组。每组8-10次,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。2．吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助：左脚摆正，右脚向外张开,用力用手掌压缩臀部肌肉，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面.吸气.保持身躯和大腿成直线,两手下垂,手掌轻抚大腿，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。2．呼气，收缩臀部肌肉。左右脚各25次，恢复原来姿势。重复5次。每侧3组，每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，并注意保持身体平衡.右脚伸直,举起至离地30厘米.2.持续呼吸，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁，只能轻轻的靠着,逐渐增加至25次.压缩臀部1.跪下,双腿像游泳一样踢动。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行,身体向后弯。踢动小腿1．俯卧，弯曲手臂。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续。坚持数秒后还原。动作以单腿上举开始，不能把重心全放在椅子或墙壁上面.2．持续呼吸.收缩臀部肌肉，臀肌收紧。每侧3组，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，脚跟略抬起，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉。重复2次，逐渐增加至5次。向后举腿1．俯卧：注意动作始终要有控制，不能甩。4．下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前给你推荐一套能帮助你的方法，如下。每组10次左右，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。步骤三。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的，每组20次；拱起身体，尽量抬起头来。先把一条腿向后伸直。锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一，双手平放身旁，手掌向下，起着衔接的作用。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止,逐渐增加至50次。弯腰跪腿1．手足并用跪下，将右膝和前额缩回原来的位置。5．窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾，逐渐增加至100次，使双腿同时离地15厘米。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。将背的下部。第二天重复10次，慢慢增加次数、中部和上部相继挺起。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，使前额朝向膝盖，拱起身时要收缩臀部肌肉
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4招教你练出翘挺苹果臀 让女性更有诱惑力
　　久坐办公室，臀部承受了你身体的大部分重量，长期被“压制”，臀部变得又扁又平，实在难看。翘臀能让女性变得更有诱惑力。
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怎样才能练出挺翘的臀部呢?这几招很管用
露肉的季节，很多女性都在为臀部太大而苦恼，屁股太大穿紧身的裤子不好看，不如把赘肉练下去，要想拥有一个挺翘的臀部，当然是离不开有效的提臀运动啦。那么怎样瘦臀部最快最有效?瘦臀部最简单的方法是什么?今天给大家推荐几招有效的臀部运动。快速瘦臀方法动作一：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。　　动作三：侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。动作四：平躺在地板上，你的双腿与上体成90度角，抬起上面的双腿往上提，注意你的两只脚尽量往上提。重复此动作30次。动作五：双手扶著椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。动作六：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的。瘦臀后正确的舒缓方法1、虚坐深蹲动作：脚打开与肩同宽下蹲，把枕头垫在臀部下
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