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#宜跑课堂#第二课：关于跑步姿势
上一期，李珍珠老师和大家分享了，是否对大家有帮助？
本期，我们邀请到前田径运动员刘阳锋老师和大家分享跑步姿势的心得，主要是手和脚的动作。先来看一组刘阳锋老师的跑步姿势动作皂片。1.起跑时，膝盖不要超过脚尖。
2.注意摆臂和落脚姿势。跑步过程中，手臂应保持90度，前后自由摆动。落地时应全脚掌着地。
3.全脚掌落地姿势。
4.跑动过程中，后腿应蹬直。
5.肩膀放松，不要过分紧张，保持愉悦的心情跑步。
接下来是宜跑课堂收集到的在跑步姿势中被问及最多的问题（欢迎留言哦）。1.我在跑步时小腿会抽筋是为什么？答：热身充分的情况下，跑步小腿抽筋最大的可能性是因为用力过猛或太紧张，肌肉出现痉挛。其次，可能是由于长时间的运动使身体里的钙流失严重，这需要及时补充钙和电解质。2.跑步时，应该脚尖先着地还是脚后跟先着地？答：跑步的时候最好是全脚掌着地，但很多跑友一时间是无法做到的。通常来说，我们在短距离跑步时，前脚掌着地是比较好的选择；而长跑时，全脚掌落地可以更好地落地缓冲，减少地面对脚踝和小腿的冲击力。3.摆臂动作需要注意哪些方面？答：肩部一定要保持一个放松下垂的状态，小臂与大臂的角度保持90度，在身体两侧自然放松前后摆动。这些跑步身体会轻松。4.跑步时为什么膝关节会疼？答：大多情况是由于跑前热身不够充分，跑步时的姿势不够正确而引起的。例如腿抬得太高，落地太重等。5.跑步可以稍微带点弹跳吗？答：这个要适当，动作不能太大，小幅度的弹跳对于落地有一定的缓冲作用，以及为下一步做好铺垫，但是，这对小腿肌肉要求比较高。6.跑步时经常弯腰驼背，出现身体前倾情况，有什么危害吗？答：如果你不是在冲刺的阶段，这种跑姿是不好的。含胸跑或者类似含胸跑对颈椎和腰椎压力比较大；其次，对跑步时的顺畅呼吸也有一定影响。俯身向前倾通常是由于跑者核心力量还不够。7.在跑马拉松时，上坡和下坡的跑步姿势有什么区别？答：上坡的时候可以加大摆臂的幅度，主动积极地小步频抬腿。下坡时应小步频，适当抖动手臂缓解肌肉的乳酸堆积。8.跑步时肩部姿势需要注意什么？答：肩部要尽量保持一个放松状态，自然下垂，不要太紧张用力。第二期内容暂时先这样啦，下一期刘阳锋老师与大家分享【跑后拉伸】方面的心得，这也是他最擅长的领域哦。
　　这里又是个比较典型的“专业运动员曰”类型的文章——专业运动员把自己长期所受教诲和亲身经验传授给业余爱好者。我这么说，当然不是否认专业训练知识或经验，而是说专业运动员和业余爱好者之间存在着巨大而多样的差别，这很难被一般运动员真正认识清楚。
　　具体地说，这文章里有三点问题就出现了这方面，或者很可能出在这方面。
　　第一点，“起跑时，膝盖不要超过脚尖”。
　　这说法有些怪。长跑，对业余选手而言，根本就没有什么“起跑姿势”可言，即使追求成绩比较极端，也追究不到起跑上面来，这也要强调，难道想法太“专业”了？
　　这样说还是算不得毛病的，我真正有点担心的，是原作者的意思是“落地时，膝盖不要超过脚尖”，那就太不对头了。落地时脚尖靠前、膝盖靠后，这是跑步中最大的危害膝关节的两个错误之一，无论对专业的还是对业余的，只不过专业的和部份身体条件好的业余的，骨骼先天合适，身材足够瘦，肌肉也足够强，能在一定年龄段上承受得起这样的伤害，而采用正确姿势锻炼则要费好多事，所以相当多的人就先把成绩捞到手再说。
　　但是，这样的可以靠伤害身体为代价获得成绩的人，在业余爱好者中是极少数！其他的多数人，即使这样做也难获得好成绩。让他们也接受如此“教诲”，是不是恰当呢？
　　第二点，“落地时应全脚掌着地”。
　　从力学上讲，这肯定也是不够正确的，至少，单一的全脚掌着地并非最佳落地方式。
　　力学上，一个给定的总的冲击能量，如果要想足够“圆滑”地被缓冲抵消掉，最好的方式当然是让这个能量在时间和空间上尽量都分散地被缓冲。对跑步落地而言，调动尽量多的肌肉参与缓冲是更好的主意。而把脚和踝锁死成一体，能量全集中在全脚掌上，“成败在此一举”，这在时间上不够分散，在空间上，也没有利用好脚和踝附近的肌肉，显然，这不是最佳方式。
　　实际上，因为全脚掌落地比前探腿的脚跟落地伤害总是要小很多，所以它当然也不是最差的方式；此外，还有一些人，因体型/体重等因素难以适应前掌落地，所以也在用全脚掌着地方式；另一方面，前脚掌先落地的方式如果想出好成绩，小腿和脚的力量必须得到充分锻炼，而且，即使锻炼再好，对马拉松这样的长距离，后期也一样能力不足，人们还是被迫选择以伤害换成绩或完赛，所以一律去追求最佳也不现实；再加上人们对落地方式的各种认识的错误，现实中各种落地方式都有生存空间。但因此断言“落地时应全脚掌着地”却毫无道理。
　　全脚掌着地，也一样是对身体素质好的人伤害小，毕竟体重小肌肉强，冲击能量本来就不大，肌肉可以应付。这种误解，也一样是出自“专业视角”。
　　顺便再说一下，跑鞋，对于不同的落地方式也是有“派系”的。大量的所谓带足够“缓冲保护”功能的“慢跑鞋”，其实就是迎合前探腿脚跟落地的；New Balance的传统“直板硬底鞋”（图中所穿就是这样的），以及跑吧现在在热卖的“平底”美津侬，应该是为全脚掌着地而生，这样的鞋特点是底都是平直的，基本无足弓结构，脚尖也不明显上抬；传统的多威马拉松鞋，以及各种国外品牌的&竞速比赛专用鞋&，则是为前脚掌落地者设计的，特别地，9110开始，多威也有向全脚掌发展的趋势（不完全的趋势，毕竟前掌和足弓都有立体结构，只是足弓部位变硬了），而跑吧的PB1，则应该是在这条路上走的比多威更远一点，不知道是否和顾总个人的倾向有关（他曾说过主张全脚掌落地）。
　　第三点，“跑动过程中，后腿应蹬直”。
　　后腿蹬直，蹬地力量过度，这是跑步中危害膝关节最大的另一个错误（前面已经说了，落地点靠前是其一）。对这个错误，我在别处已经仔细说过了，现抄录如下：
　　我认为对目前专业运动员的技术不做结论，不等于说我不知道或没资格知道他们的技术“低效性”，这是个力学问题，不是运动专业知识。
　　人的一整条腿，包括大腿、小腿和脚，对身体来说应该是“举足轻重”的一部分，当你用比较高的速度和比较大的幅度将其向后抛去的时候，你当然不可能指望这条腿向火箭燃料一样“扔出去就拉倒”，总得想办法再把向后运动的整条后腿再完整地拽回来，并和身体一起向前移动。但这样一折腾，当然需要耗费能量，腿向后运动的越快，运动得越远，拽回来的能量消耗越大。这个道理应该谁都明白。
　　蹬直了后腿，是为了在强弩之末再加把劲推地——不管是向后还是向下，都一样是在最难用力时脚尖点地去勉强用力。为了额外这点推力去把腿向后抛得更远更快，获得的速度少，再拽回腿需要额外消耗的能量大；而同时，脚在身体下面不远时蹬地最得劲是显然的，要更好获得蹬力反作用的话，为什么不在得劲时加大蹬地力量（力量不足总可以练），而非要把腿蹬出老远之后去做费力不讨好的事？
　　请不要糊弄人说蹬力多多益善，越大越好。不管是向下还是向后，蹬力是有限度的，这个限度是由前腿落地缓冲能力及人的有氧最大总输出功率决定的，跳得又高又远但前腿支撑不住，或者心脏、肌肉负担不起而只能用无氧来救急的话，那样的蹬力就过头了，不可以用在长跑中，也就是说，你需要的最大蹬地能量肯定有限度，你需要考虑的只是怎样让这部分能量在你的脚离你不是很远的较短时间内被释放，也就是蹬地功率或爆发性的问题，在有限的总能量限制下，这总是可以锻炼出来的。
　　从相反角度看，或许，蹬直腿的，无论是顶尖黑人还是业余爱好者，恐怕都有点蹬地爆发力不足的缺陷，为弥补这个缺陷才延长蹬地时间直到腿蹬直到最后无法用力。而蹬地触地时间，我记得多数内行人都比较一致地认为是越短越好的。
　　不顾以上这些而蹬直后腿，无论怎么说，在能量利用上面总是低效率的，干了多少年体育，成绩多少或曾教出多少冠军等等，都与力学原理没什么关系。
　　上面说的只是最基本的低效道理，没考虑后腿远拖在后带来的前腿被动平衡造成的动作不合理问题，以及保持高步频更难的问题。显然，对能力不够的人来说，还有蹬地过度造成的前腿难于落地缓冲的问题。
　　补充说明一下，也是专业运动员身体条件优势的原因，把腿蹬直了虽然力学上低效，但身体完全可以承受（体重小蹬得动，关节伸展折叠也容易，肌肉耐力也强），对我们多数业余爱好者来说，恐怕难度会很大。以我个人为例，20公里跑个4:30以内的速度完全不成问题，但要我按蹬直腿的方式跑的话，我保证能坚持50米，100米难说，其他的我干脆不去想了，这辈子我都不可能练出这动作，而事实上，只要我想，不采用蹬直腿的动作，我也是可以把速度和耐力进一步提高的。当然，这恐怕也是“专业视角”引出的问题。
不一样就是不一样。
关于前掌还是全掌各有各的看法，看到的说法太多了
各家各家的说法做法
文章很好，学习了。
跑个10年没伤没痛的，用什么姿势都是正确的。
运动员跑步姿势不可谓不讲究，饮食营养不可谓没保证，依然是伤病难免，这就是追求健康和追求极限的区别。&
运动员要是10年没伤没痛，等于一辈子没成绩&
　　补充说下个人对图中“前运动员”的看法：由于对自身最佳姿势认识和把握不够好，蹬地力量过大而徒然被浪费，落地点稍有靠前，难免持续“刹车”浪费能量（前面过度蹬地的能量主要就浪费在这里），因此，无论他现在跑多快，客观上都还有提高空间。
　　补充说下个人对图中“前运动员”的看法：由于对自身最佳姿势认识和把握不够好，蹬地力量过大而徒然被浪 ...
这几张图有哪一张图动作是正确的？&&哈哈哈
关于前掌还是全掌各有各的看法，看到的说法太多了
不需要说法，看昨晚奥运会女子10公里比赛录像去，清一色脚跟着地& &&&前脚掌只可能存在于短跑运动员， 中长跑里运动员用前脚掌，谁说出来的谁就是在扯蛋
　　这里又是个比较典型的“专业运动员曰”类型的文章——专业运动员把自己长期所受教诲和亲身经验传授给业 ...
写得挺好，虽然有的解释是不对的，但是观点和结论的大方向是基本上往正确的方向靠了，楼主主贴我也不好意思说了，怕打击了他“三人行必有我师”的心态
本帖最后由 空指针 于
14:42 编辑
写得挺好，虽然有的解释是不对的，但是观点和结论的大方向是基本上往正确的方向靠了，楼主主贴我也不好意 ...
　我认为你把我的意思看错了：我并不是说专业运动员最终能用错误姿势赢得好处，而是说他们能用这些错误赢得暂时的小利，但无论是身体健康还是成绩，最终算起来，还是要吃亏的，只是很多人至死仍不明白而已。
　　在谈为什么是这样之前，我先要说明的是，你说奥运子万米“清一色脚跟着地”，这个可完全与事实相颠倒，录像我这里有，非常明显的都是前脚掌落地。我觉得你之所以弄错，是两方面因素，一是对录像落地方式的观察缺乏经验，有可能采用慢放方式看更清楚些，二是几乎每个运动员在空中都有多余的脚尖上翘动作，落地时不得不无可奈何地再垂下来，可能对观察造成误解。后一个因素的确是个小毛病，但似乎目前在专业界并不受重视吧，太多人都这样，反正都如此的话，基本不影响谁得冠军。
　　再回到主题。运动员用错误姿势，获得的是眼前比赛的胜利，以及随后的发展机会，但错误总归是错误，即使大家普遍都错，将来只要有人做对了，谁错谁吃亏；而且，自己长期用错误的方式跑，不仅形成积累性伤病，而且肯定会使自己能实际达到的最好成绩更远离理论上的极限。对很多国内选手来说，一个很现实的后果就是，你能在全运会猖狂，但却没资格去奥运会；你能年轻时折腾，但没几年就得退役。
　　我一直说我们谈自己的锻炼，先把专业界自身的问题放一边不考虑，原因不在于对自己的判断缺乏信心，而在于要想说服只看现实结果的公众是需要时间的，主要是体育项目的技术革新本身需要时间。不要忘记，体育也是个有利益在驱动的产业，很多事都很现实地与短期结果挂钩，规则和机制如果不合理，是很难让圈内人真正下决心付出创新努力的。而专业界的技术错误问题，其实也完全可以从另一个角度去观察，那就是看一个项目本身经历过怎样的发展变革历程：每个项目其实都在不断修正这自己的错误，而每个错误，在被认识到之前，都同样被人认同甚至追捧。
　　你出错的真正根源在于，过于迷信一流专业选手，把他们看成可指导一切的偶像了，无论看录像是否看错，你的这种倾向都同样是错的。
　　为进一步说明问题，我额外说点对这次里约女子万米的观后感，请注意，我不是专业人士，除了自身跑步年头多有些亲身体验外，没什么额外的知识：
　　从体型上看，冠军阿亚娜和亚军鲁伊约特比较接近，都算是先天比较好的，阿亚娜的侧面姿势也许稍好一点，但二人差距不明显，正面姿势，鲁伊约特基本上完美，阿亚娜有点缺陷：两脚落地点向两侧稍有分开。基本上，二人的成绩差别很难在姿势上看出来，可能是锻炼水平问题。阿亚娜的力量和绝对速度上可能是弱点，而这除了肌肉力量本身大小外，可能与落地稍偏力量不集中有点关系。
　　迪巴巴则可能是年纪的因素吧，臀有些宽，不过最明显的缺陷是上身，手臂端的太高太紧，转肩也比较明显，动作缺陷已经有点让人怀疑其专业性了，只是在孙英杰的手臂面前，这还算不得离谱。
　　纳沃乌娜虽然年轻，但先天上与另外三位比起来要明显不行，腰－臀－腿的连线竟然明显是带角度的（俗一点，叫撅屁股跑），姿势明显因体型影响而不自然，应该说，能跑成这成绩已经相当幸运了。如果力量上有提升空间的话，我倒是觉得她改练中跑或许能更合适点。
　　总的来说，专业的不完美都明白地摆在那里，只要你不把他们当神供着，直面多看几眼就清楚。
　　至于说本帖中的这位图片中的专业选手，我认为他的先天体型还算不错，但对自己动作的适度性控制方面肯定有不足，图片中的做基本都不大好，相对说来第二张还算可以（落地还是往后一些的好）。我还觉得，如果没有脚型不适应的问题的话，他该考虑一下Asics的虎走系列的鞋（如果嫌多威太不够档次的话），足弓收起，前掌是曲面，落地压强更大，再加上好的鞋底颗粒，肯定和平板麻木无感的NB差别明显，如果感觉和控制敏锐一些的话，姿势是会自然改换的。你现在的位置: >
百米赛跑，掌握好起跑技巧及跑时节奏？
来源：绿野
作者：在路上
说到百米，首先会想到多长时间能跑完，当然时间越短越好，在最短的时间内才能跑出好成绩!先给大家分享一下百米赛跑的方法，掌握方法才是关键!百米赛跑的方法： 启动脚在后(发力)，两脚前后距离不宜过大，横向与肩同宽即可。身体重心前倾，而且重心压低。起跑
　　说到百米，首先会想到多长时间能跑完，当然时间越短越好，在最短的时间内才能跑出好成绩!先给大家分享一下百米赛跑的方法，掌握方法才是关键!百米赛跑的方法：
　　启动脚在后(发力)，两脚前后距离不宜过大，横向与肩同宽即可。身体重心前倾，而且重心压低。起跑后双脚向外用力蹬，稍有一点外八字，这样可以增加摩擦力，且平稳快速启动。一定要保持抬头向前，重心放低，双手摆臂用力，不要慌乱。
　　在跑百米之前，首先要做好充分的准备活动，把身体各个部位都活动开，因为在跑百米的过程中，速度会非常快，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。
　　掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。
　　保持良好的爆发力。100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。
　　跑时注意节奏。100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。
　　加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。
　　掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。
　　完成最后的冲刺。100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。(图片来源于互联网)
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跑步时腿部的错误动作如何避免？
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跑步常见的错误，虽然有些是发生在躯干与手臂，但大部分都是来自不正确的腿部动作。不论错误出现在哪里，可以确定的是这些错误是由于你对“姿势跑步法”的了解不当，或是在跑步时错解了身体各部位的知觉。
跑步常见的错误，虽然有些是发生在躯干与手臂，但大部分都是来自不正确的腿部动作。不论错误出现在哪里，可以确定的是这些错误是由于你对“姿势跑步法”的了解不当，或是在跑步时错解了身体各部位的知觉。下面我们会举一些例子，让脚回到轻敲地面的练习动作。
这是很简单的练习，很多人在练这个动作时宣称他们在放下脚掌时完全没有用力，但其实他们还是有明显用力往下踩的动作。
跟伙伴一起练跑能帮助你很多，他们除了看着你跑，还可以在你练习“姿势跑步法”时看你的动作。自己练脚轻敲地板的动作时，就算练错了还是会自认为对，于是接着做后续的练习动作，这种练法只是摸到“姿势跑步法”的边，但是对“姿势跑步法”该有的感觉认知根本没有帮助。因此，你以为已经用“姿势跑步法”在跑步了，但事实上完全不是如此。
如果有伙伴或教练陪你练习，他们是以对立方的角色看你练习，就能很清楚地看出你练习中的盲点，让你知道你脚落地的动作其实是下踩而不是自然落下的。接下来，就算你觉得从这个练习中已经抓到那种感觉了，还得做后续所有的练习。像一个跑者学习“姿势跑步法”时，要努力练习跑步过程中的两脚支撑点转换，脚的动作感觉对了，“姿势跑步法”的感觉才真的到位。
以脚落下动作为焦点做支撑点转换练习时，你觉得自己做得没错，但有教练在，他们在最后会用很简单的方式告诉你：转换动作只要让非支撑脚悬到换支撑脚抬起为止。练习的焦点变了，差别会很大，你会猛然理解到脚不施力顺着重力落下的感觉原来如此，那一刻盲点就突破了。出乎意料的是，你的焦点只是放在让脚抬起的动作，反而让脚自然落下的动作变容易了。
学习“姿势跑步法”与修正错误（其实这两件事算是同一件事）都不能跳过任何步骤。跳过任何步骤，你就很难遇到“啊，原来如此”的时刻，也不会真的深入了解“姿势跑步法”的奥秘。
腿部常见的错误可以分为三种：
1．后腿在身后形成腿尾巴。
2．太过前跨。
3．脚掌与地面接触时用力蹬地。
带着腿尾巴跑步
很多原因会导致你跑步时在身后形成腿尾巴，这些原因很常见，比如膝盖向前伸直着地（【图38.1】），因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就会跑到后面去。或是后腿向上拉太高，甚至使脚掌超过臀部的水平线（【图38.2】）。
当然，只是说不要怎么做并不够，你必须再回归到“姿势跑步法”的基本概念：
1．当脚掌一落地，立即开始向上拉起。
2．只利用后大腿肌群拉起脚掌，但只要脚掌一离开地面就要让后大腿肌群停止出力。
3．朝着臀部垂直向上拉起脚踝。
4．前大腿（股四头肌）要保持放松，尤其不要向前跨步。
在改正留着腿尾巴的坏习惯时，重点要放在拉起脚掌的速度。
之前提过脚掌着地时膝盖要保持弯曲，这也可以帮助你快速拉起脚掌。你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部向上拉起。也就是说，膝关节微弯着地之后要立即开始拉起脚掌，这两者间不要停顿，越流畅越好。所以想要去掉腿尾巴，你就必须专注在后大腿肌的使用上。事实上，几乎所有学习“姿势跑步法”的练习都在教你如何正确使用后大腿肌群从地面拉起脚掌。
这些分项的演练动作，并非着重在心肺功能与最大摄氧量的训练，而是身体与肌肉的感觉，你必须把这些训练过程中所体会到的感受应用在跑步上。总之，别把这些练习动作当成健身训练，请敞开自己的心，让这些练习教你的身体学会正确的技术。
（1）脚轻敲地面练习（【图38.3】）
没错，这和之前所做过的练习一样，但现在你必须回到基础重新开始。当你处在S形的“关键跑步姿势”时，你的体重落在支撑脚上，同时膝盖保持弯曲。此时从地面抬起非支撑脚的脚掌，随后放松让它回到地面上，确定它每次都回到地面上的同一点，而且那一点必须正好在支撑脚旁边。脚掌的位置非常重要。每做10?20次之后，换脚重复。
（2）有支撑物的“姿势跑步法”练习（【图38.4】）
利用椅背或双杠来支撑体重，支撑脚只是轻触地面（或是完全离地也没关系），重点是让腿不用再支撑体重，你就可以把注意力集中在脚掌上下动作中腿部肌肉的发力点。其中一只脚保持放松轻触地面，另一只脚掌向上抬起，随后让其自由落下。同样地，脚掌的位置要准确落在另一只脚掌旁边。只用后大腿肌群把脚掌抬起，而且是一碰触到地面就马上抬起。
（3）利用弹力绳的脚着地练习（【图38.5】）
将弹力绳的一头绑在脚踝上，另一头绑在同侧的手腕上，手掌位置固定在臀部旁边，另一只脚保持“关键跑步姿势”，接着进行抬脚练习。你会发现，当你向上抬起脚掌时，因为弹力绳的缘故，速度会变快。这项练习让你明白自己的双脚能以多快的速度上下移动，当你了解之后，你就必须在以后练跑时跟上这种速度。在原地做10?20下之后，以单脚跑30?100米，之后再换脚练习。最多可以跑到800米。
（4）伙伴在后面跟着跑练习（【图38.6】）
与练习伙伴一起跑时，你们的双脚会同步移动。因为你的正后方有人，而且肩上有压力，所以可以有效改正腿尾巴，那会使你待在边框内。试着以这种方式跑50?100米。
（5）与伙伴绑上弹力绳，对方跑在你的前方（【图38.7】）
现在换位置，将弹力绳分别绑在你和伙伴的脚踝上（左脚对左脚／右脚对右脚），由对方主导跑步的节奏。因为你在后面处于被动状态，所以你必须尽快抬脚来跟上他的速度。试着以这种方式跑400米以上，这会让你很惊讶地发现，带着腿尾巴跑步和正确的姿势跑步法两者之间的感觉差异有多大。
（6）与伙伴绑上弹力绳，肩并肩跑（【图38.8】）
将弹力绳绑在你的左脚踝和你伙伴的右脚踝上，肩并肩一起跑。由伙伴设定跑步节奏，你跟着跑，保持步伐与对方同步。试着以舒服的节奏跑400米。
（7）伙伴在后方控制弹力绳拉力（【图38.9】）
先将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴跟在你后面，用手拉紧弹力绳的两端。向前跑时，请对方帮你观察腿部动作，以控制弹力绳的松紧程度，使你的双脚都能很快地回到地面上。分别进行快跑和慢跑的练习，至少跑200米。
（8）上坡跑步（【图38.10】）
专注在把脚掌向臀部拉起来，不要推蹬。保持短步幅和高步频。试着在不同的坡度练跑。
（9）阶梯跑步（【图38.11】）
这里所进行的跑阶梯训练只是辅助性的姿势练习，并不是艰苦的体能训练。每趟只要跑20阶左右就可以了。跑的时候保持稳定的节奏。当你的脚从每一级阶梯往上抬时，不要推蹬，放下脚掌时也不要使力。尽量以轻巧、有节奏的步伐往上跑。
切记，上述每项练习都不要跑太长，仔细去感觉这些练习项目对你整体跑步技术的影响。如果能用摄影机拍下练习时的动作，再以慢动作播放，将很有帮助，这样你会很容易发现把脚掌直接朝臀部向上拉起的正确技术，与带着腿尾巴跑步的差别。
“姿势跑步法”中更高级的技巧来自非支撑腿的膝关节在空中是否能自在地弯曲，这样具有缩短钟摆的效果，可以减少脚掌在空中的摆动时间。脚掌就像摆锤，摆动的时间越短，脚掌移动的速度也越快。也就是说如果利用短钟摆的步伐来跑步，步频就会相对提高。此外，此种跑法的额外好处是减少大幅度摆荡所造成的体力耗损，你把脚往前跨、在身后形成腿尾巴或是脚掌拉得太高，都属于长钟摆的跑法，不但会降低步频，也是在浪费能量。因此短钟摆的跑法可以花比较少的体力让脚掌（钟锤）移动得更快。
后大腿肌群用力过度
你的脚掌抬离地面后，如果你的后大腿肌群还在持续用力向上拉，也会造成腿尾巴。你持续用力的时间越久，腿尾巴就越明显。你必须知道，当非支撑脚脚掌持续向上拉时，它就无法自由地向前摆动，步频也会随之变慢。过度向上抬高脚掌的跑法会致使肌肉酸痛，甚至造成受伤。
有一些特别的练习动作可以改善这些问题，但首先你必须对后大腿肌在“姿势跑步法”上的功能有正确的认识。试着思考汽车引擎里的活塞，活塞往复运动的过程只在设计好的气缸内进行，而且只会被点燃（fire）一次。只有在活塞棒接触气缸底部的瞬间，火花塞才会被点燃，引爆空气推动活塞棒，借以带动车子前进。
同样地，脚掌碰触地面的瞬间就是后大腿肌点燃的时间点。那是一种及时的肌肉收缩，而非持续性的用力。当你的脚掌一离开地面，就让它随着最初收缩力的惯性自然地向上。在最后的点燃程序之后，就要放松后大腿肌，让它随着动能和移动的惯性自然往前。
前面已经提到许多后大腿肌群用力过度所造成的错误，但很少有人提出改善这些缺点的训练方式。下面列举几项很有效的练习方式：
（1）伙伴在前方以弹力绳拉你跑（【图38.12】）
将弹力绳分别绑在你的两脚脚踝上，请伙伴用手拉紧弹力绳，在前面带着你一起跑。当你被拉着跑时，弹力绳的拉力会阻止你的脚掌抬得太高。试着以舒服的节奏跑100米，随后解开弹力绳，继续跑一小段，看能否使脚掌维持在正确的高度。
（2）以弹力绳辅助定点跑（【图38.13】）
分别将弹力绳的一端绑在你的两脚脚踝上，另一端固定在身后的墙上，原地练习跑。在这项练习中，专注于支撑点转换与平衡维持上。试着把支撑脚脚掌提到非支撑脚脚掌的高度之后再落下。当然，你无法做到。但是你试图这样做时，你将自然地了解非支撑脚放松且轻柔地落下是什么感觉。每组练习，在原地跑20?30步即可。
（3）弹力绳高举过头跑（【图38.14】）
分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，双手抓紧弹力绳的另一端，高举过头。在做这项练习时需确认弹力绳要够长。这项练习能迫使你的脚掌直接朝臀部拉起，也能帮助你体会瞬间点燃后大腿肌的感觉是什么。一开始进行这项练习时，练跑100米左右，仔细去体会点燃之后腿部肌肉在空中完全放松的感觉。
在练习完上述每一项练习之后，要紧接着解开弹力绳跑跑看，但不要跑太远。你可以先用摄影机拍下你原本的跑步动作，然后在完成这些练习动作之后立刻再拍一次。你可以比较看看两者间的跑法有什么差别，由此也可以确认错误是否有改善。当你在看影片中自己的动作时，还要试着从动作中去回想当时跑步的感觉，使每个动作联结到你当时出力的部位，如果你能确实掌握其中的联结，那将使你每次都能跑得更加完美。
摆动腿的常见错误
摆动腿在空中会犯的错误大部分是因为做得太多，而非做太少。比如说，当摆动腿超过身体重心前方时，大都是因为你把大腿向前顶或向上抬，或是你在脚掌着地的过程中用力向下踩。
这些错误很容易理解，因为我们大部分人对以下这种跑法都有印象：一步步重踩地面用力向前跑。如今，我们对“姿势跑步法”有了解后就知道跑步不是那么一回事，因为我们都知道跑步的前进方式是让身体全然顺着重力。然而，旧有的跑步习惯，特别是一些根深蒂固的模式很难打破。所以很多跑者在学习“姿势跑步法”时，时常以为自己已经很放松了，但事实上他们用的方式仍是施力驱使自己向前，浪费多余的体力。
把大腿往上提这个多余的动作不只浪费体力，还会增加摆动腿在空中停留的时间。因为大腿上提，腿部的摆动幅度会变大（【图38.15】），而且当抬大腿让整条腿的移动速度变慢之后，身体就会随着重力往地面倾。腿抬得太高的话，为了与已经往地面倾的身体动作同步，腿就得被迫往下着力，也就是说你得重踩地面。这是我们最不乐意见到的方式，更糟糕的是，原本在脚掌离地后就应该保持放松的后大腿肌群，也会因为抬大腿这个动作造成不必要的紧绷感。所以，抬大腿不仅会增加着地时的冲击力，还会使后大腿肌的负担加倍。
可以通过下面一系列的练习纠正跑步时抬大腿的习惯，这些设计过的动作会限制你大腿摆动的幅度。针对这些矫正练习，你要记得先接受这些限制动作练习背后的智慧，然后在练习中将意念重心全部放在动作感觉上。
（1）在伙伴后方跑（【图38.16】）
跑在你的伙伴后面，双手伸直放在他的肩膀上，然后跟着他的节奏跑。因为你的伙伴在前面，如果你大腿抬得太高或过度向前顶就会撞到他的臀部或脚掌。如果你一直撞的话，他可能不会太高兴。前面这一道隔板可以迫使你做出垂直向上拉起脚掌的动作。试着搭着他的肩跑上100米，然后记住这种感觉，随后放手看看自己是否能以同样的动作继续跑。
（2）双手后伸跑（【图38.17】）
双手在身后保持交握的姿势向前跑，此时手臂要完全伸展。你会发现，以这样的姿势跑步除了限制大腿向前甩动之外，还可以有效限制身体摆动的范围。如果跑步时你习惯摆动肩膀（那是另一种浪费体力的多余动作），两手臂在身后伸直且交握，肩膀就能保持固定。另外，如果你还是滚动脚掌后用脚尖推蹬地面前进的跑法，无法以跖球部着地，这项练习将有很棒的改善效果。双手都在背后时很难用脚尖去推蹬地面。这项练习同时也可以结合进长跑的训练计划中，作为自我检测跑步技术的方法。在长跑的过程中，偶尔使双手交握于身后，如果你发现你的脚掌与地面接触的感觉有明显改变，那代表你一定是做错了什么。
脚掌着地时常见的错误
“姿势跑步法”中的关键跨步技术——脚掌轻轻着地，而且着地位置是在身体正下方。这项技巧看起来似乎很简单，但做错的话可是会造成非常多的问题。基本上，错误的脚掌落地技术最容易引起的就是受伤的麻烦。这种错误的主因是由于过度跨步，脚掌的着地点超过身体的重心前方，进而导致着地时腿跨得太前（【图38.18】）、脚跟着地（【图38.19】），而且过度跨步通常也代表你在着地的过程中用力了（【图38.20】）。
在矫正这些错误之前，你必须先真心接受它们是错误的事实。如果你还是相信当前普遍流行以脚跟着地，脚掌面整个着地，最后以脚尖离地的跑法是正确的跑步技术，那么你就绝不可能完美地以跖球部着地，更不可能学会“姿势跑步法”。你必须先承认错误，才有可能矫正它们。
让我们针对脚掌着地这件事思考一会儿。首先，你的脚必须向身体的前方伸出去。有很长一段时间大家都认为跑步就应该是这样：把腿往前伸，花力气把身体拉向前方，再用脚推蹬地面。在接受这样的立场之前，试着赤脚在柏油路上跑跑看，怎么样？会想用脚跟着地吗？当然不会。失去了鞋子的保护之后，着地时的冲击力会直接从脚跟传上去，完全没有缓冲。
赤脚在柏油路上跑步时，你会自动以前脚掌着地，因为那样的冲击力最小。有任何疑虑吗？那让我们先回到1960年奥运会赛场上，认识一下当年的马拉松冠军得主——阿贝贝·毕奇拉（AbebeBikila），他就是以赤脚跑完全程的。尽管可以放心，他当然不是以脚跟着地。也许你还是会怀疑，认为那是早期的奥运会才可能发生的事，但当时（约50年前）阿贝贝可是跑出2小时15分16秒的成绩，而且赛后他还若无其事地说道：“同样的路我可以很轻松地再跑一次。”
现代跑鞋的厚垫虽然可以掩饰掉你因为技术不当所要忍受的痛苦，但穿着有厚垫的鞋子跑步并不会让你的跑步技术变正确，反而助长你跑步用脚跟着地。脚跟着地，会让脚像粘在地面上似的拖长脚掌滞留的时间（【图38.21】），降低步频、阻止你往前进，还会对关节、韧带和肌腱造成更大的负担。此外，脚跟着地也会抵消重力所带来的推进力。总体来说，就算它没有造成太大伤害，但穿这样的跑鞋跑步对自己没太多好处。
为了在你的心里建立以前脚掌着地的正确认识，最开始的概念很简单：当你的脚掌停留在地面上同一位置的时间越长，制动效应就越严重，当然同时也减缓你前进的速度。更不用说，那也会降低你把重力转换成向前推进的效能。从正确的角度来说，当你向前跑时，你想要身体待在边框内，而且脚掌刚好落在身体的正下方，时间尽可能越短越好，一落地就拉起来。理由很简单，花越少的时间待在同一个地方，你的身体就前进得越快。
（1）小马踮步（【图38.22】）
小马踮步看似简单，其实很难完全掌握，但它的确是正确跑步技术的基础。虽然这个动作很简单，但它的挑战就在于你必须完全做对，只要做对了，其他的就会比较容易领会。在做小马踮步时，你的主要目标是花最少的力气，动作也要局限到最少，原地踮步，保持完美平衡。
当你把体重放在其中一只脚掌前部时，另一只脚稍后离地，轻触地面，维持这个动作让身体保持平衡。接着，快速把体重转换到另一只脚掌上，原本的支撑脚同时稍稍提起，变成以脚尖轻触地面。刚开始每转换一次就稍作停顿，确认自己动作有没有做对，有没有稳定地保持平衡。当你逐渐熟练之后，就可以逐渐减少停顿的时间，两脚快速交替踮步持续做30秒以上。
（2）弹力绳绑在腰际与脚踝（【图38.23】）
分别将弹力绳的一端绑在两脚脚踝上，另一端绑在腰间来进行练跑。在这项练习中，弹力绳能引导脚掌直接垂直向上拉起，随后也会直接向身体下方落下，因为这样由弹力绳所带来的阻力最小。你可以体会脚掌摆动越小越轻松的感觉。任何想要加大步幅的动作都会增加弹力绳的阻力。
把弹力绳绑在腰间与脚踝后，也可以进行之前提到的练习，像是小马踮步、跑上坡、跑阶梯等。弹力绳可以帮助你垂直向上拉起脚掌，也能保证它刚好落在身体的正下方。
（3）在草地上赤脚跑（【图38.24】）
虽然你也可以像阿贝贝一样在柏油路面上赤脚跑，但你还不需要这么做。刚开始，选一片柔软的草地，在上面小跑一会儿，可以帮助你体会前脚掌着地的具体感觉，同时会觉得赤脚在草地上用脚跟着地跑起来会很奇怪。你可以在平坦的草地上跑30米，也可以在高尔夫球场芬芳的草皮上从第一洞跑到第十八洞。总之，你可以赤脚在草地上尽情跑。
当你刚开始从脚跟着地的跑法改成前脚掌着地时，你会有一段时间觉得小腿肚很酸。这是正常的现象，别太担心。它会持续几个星期，但是当你的身体习惯了以后，小腿酸痛的现象就会永远消失。
有一位跑者通过我先前出版的教学影片，学习“姿势跑步法”一阵子之后跟我说：“开始学习‘姿势跑步法’之后，我的小腿酸得不行，但膝盖和下背部疼痛完全消失了。‘姿势跑步法’真的完全改变了我的跑步方式。”
（4）在沙滩上赤脚跑（【图38.25】）
在草地上与沙滩上赤脚跑两者的练习形态很像。不过，在沙滩上练跑有其他的效用。第一，它不用什么高深的技术，就能分析你的步伐。只要你在沙滩上跑50米，慢慢走回去看刚才的脚印，如果你以脚跟着地的话，脚印会明显很深，尤其在脚跟的部位。第二，支撑脚在沙滩上停留的时间越久，你的脚掌就会陷得越深。但如果你每一次都很轻盈地以前脚掌着地，身体就会像在沙地滚动的球一样，只留下浅浅的印子。然而，如果以脚跟着地，你得用不断深陷沙中的脚掌挣扎前进。
（5）以交叉步跑（【图38.26】）
先前也提过这个练习动作，它会强迫你用前脚掌着地。以交叉步侧向移动会自然地限制你跨步的幅度，你无法用脚跟着地，又同时做出交叉步的动作。因为在侧向移动时脚掌和它落下的方向垂直，所以你无法以整个脚掌面着地后再由脚尖蹬地前进，只能靠提高步频来加快侧移的速度。
综合以上的各种练习，你必须把下面关于着地的要领记在心里：
（a）以跖球部着地。（b）确认脚掌在臀部的正下方着地。（c）着地时膝关节永远保持弯曲。（d）脚掌与地面接触时尽量放轻松，只是支撑，不要花多余的力气推蹬。
矫正脚掌离地前的跑步姿势
脚掌离地前的跑步姿势为什么会发生错误呢？听起来有点儿让人难以理解。毕竟，“姿势跑步法”的一项重要原则不是要尽量缩短支撑腿的着地时间吗？那当你跑起来像是踩在热煤上，脚掌与地面接触那么短时间里的跑步姿势又怎么会错呢？没错，我们现在就是要来审视与地面接触那一瞬间所发生的事。
不管跑在哪种路面上，每次当你的脚掌接触地面时，你都应该刚好处在完美的“关键跑步姿势”（【图38.27】）。如果你拿摄影机拍下自己跑步的画面，在你脚掌接触地面的瞬间，每次看起来都应该一样。除了姿势看起来一样之外，在那瞬间你的思想和肢体上的感受也都应该相同。你应该保持放松与平衡，同时又像弹簧一样在你的边框内被紧密压实。你得集中所有的精神，把身体各个部分的零散气力导引在一起，像是一种单体式的高效能生化机器一样。你必须时刻提醒自己用最少的力气制造最大的前进效应。最简单的要领是，专注在转换支撑点时脚掌与地面接触的过程。体重从一只脚转换到另一只脚的过程中要尽可能地轻柔，这会使抵制的效应降到最低。
下面的练习动作就在强化这些概念，也可以用来说明那一瞬间的“关键跑步姿势”必须调整到完美的理由何在。
（1）以健身球练习平衡（【图38.28】）
站在健身球上以“关键跑步姿势”保持平衡，这个练习看起来够简单了吧，但站在上面时，任何造成失衡的细微动作都会被放大。如果你觉得身上有某些较小的肌群为了保持平衡不断地用力，你就可以很快地了解到你的基本功——“关键跑步姿势”并没有你想象中的那么平衡与轻巧。所谓的熟练“关键跑步姿势”不只能在健身球上保持平衡，而且站在上面时身体非常放松。
（2）用“关键跑步姿势”进行跳跃练习（【图38.29】）
在进行这项练习的过程中，仍然着重在平衡与放松。原地练习即可，不用像跳过什么东西一样跳很高，只要用最少的力气快速收缩后大腿肌，把你的脚掌瞬间拉离地面。
（3）利用跳绳练习单脚跳跃（【图38.30】）
这项练习或许是最能让人体会到怎样花最少力气让后大腿肌把脚抬离地面。在进行这项练习时，先以“关键跑步姿势”保持放松，跳跃高度让跳绳刚好通过脚掌下方即可，不要跳太高。你最好每次都以前脚掌着地，而不是脚跟。
如果能拿摄影机拍下这三种练习的情况，你就能用慢动作播放的方式来观察自己在脚掌落地和“关键跑步姿势”之间的画面。假若你能缩短落地瞬间转换到“关键跑步姿势”的时间，那你就能跑得更快。脚部动作的循环周期，取决于脚掌落地初期动作和另一只脚掌从地面拉起的速度，落下与拉起的动作越快（这两者同时进行），步频就越快，也能更有效地利用重力。
不管你用跳绳或是健身球来练习，最好在练习完这些动作之后小跑一下，仔细体会刚刚练习时的感觉，把它实际应用在跑步当中。总之，脚掌着地之后要尽快回到“关键跑步姿势”，但那站姿只能维持一瞬间，那一瞬间越短越好。
许多错误发生在两脚同时腾空时
我们都知道走路与跑步的主要差别，在于后者会有一段两脚同时腾空的时间，但我们却把跑步时腾空的阶段留到最后来谈。很有趣，不是吗？
在大部分的跑步教学课程中，两脚腾空的时间获得最多的注意，大都特别强调推蹬与驱动身体前进的技巧，因为那些技巧所强调的是如何让跑者在空中飞得更远。但如今，你应该能够预期到我所要提出的反对意见：不要再这么做。尽量减少两脚腾空的时间。不要刻意驱动身体前进。请不要在那上面浪费任何精神与体力。
我并非要提出什么反对物理力学原理的主张，也不是想证明牛顿错了。我们仍站在相同的力学原理上，只不过我建议你从不同的角度来审视跑步技术。
不要再想着“该怎么做才能把身体向前推进”，你可以换个角度来思考前进这件事：“在跑步时有哪些‘力’存在，哪种是既充足而且永不改变，是你腿部肌肉的力量还是重力呢？”从这个视角往下思考，想象你正在跑下坡。任何有经验的跑者都知道在跑下陡坡时最大的问题不是跑快一点儿，而是跑得太快了。在那时候你所关心的是如何控制速度，而非放纵地加速前进。
整个“姿势跑步法”的概念也是如此，使你在平路上也能有效地转换重力为前进的推进力，像在跑下坡一样被它拉着跑。只要移走身体下方的支撑脚，让重力完成它的工作，就像你在跑下坡一样让它拉着你前进。任何会抵抗重力的动作都将使你减速。然而，腾空这个概念的本质正是在对抗重力，当你推蹬地面时其实就是在跟重力搏斗。所以，不要这么做。
不要伸直你的腿，也不要用脚尖去蹬地。总之，不要用脚推地（【图38.31】）。
前面我们说明了“姿势跑步法”所强调的就是让你在平地时也能像在跑下坡一样被重力拉着跑。我们可以举一个例子来说明。试着想象你被一辆摩托车拖着跑。绳子绑在你的腰和摩托车后面（【图38.32】），当摩托车启动加速时，你会感觉像在跑下坡一样。如果你把脚伸直，又用脚尖去蹬地，你会很快发现自己正在跳着前进，而且身体在落下时必须承受很大的冲击力，就像在下陡坡时跨大步向前冲的感觉一样。但如果你能改变跑法，加快步伐，你就能比较轻松地跟上摩托车拖动的速度，上半身也能保持直立。“姿势跑步法”的概念就只是把摩托车的动力换成重力而已，你只要保持放松，让它带着你向前跑。说穿了，“姿势跑步法”就是这样而已。
那么什么样的练习能够减少腾空的因素呢？上述全部。每一项你所做的练习都是为了帮助你放松而设计的。当脚掌离开地面时，身体保持柔软的“关键跑步姿势”，随后让重力拉着你前进。没有比这更容易的跑法了。
本文选自《跑步，该怎么跑》，经姿势跑法公众号授权转载，如需转载请联系公众号。
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