【怎么样提高跑步速度】_跑步_怎么锻炼_方法_如何提高-大众养生网
怎么样提高跑步速度注意什么？
烟雨风飘渺问： 00:20:05关键词：
最近感觉自己减肥效果非常的差，后来朋友说是自己的跑步速度不够，所以效果就不明显，想知道有没有什么好的办法能够提高自己跑步的速度呢？
大众养生网小编解答：
想要提高自己的跑步速度首先要从自己的姿势和呼吸这两方面做起，跑步的姿势正确能够有效的节省力气提高自己的速度，但是最关键的还是跑步时候的呼吸，因为如果跑步的时候呼吸节奏跟不上的话或者呼吸节奏紊乱很容易就坚持不下来，或者就会扰乱自己的跑步速度，因此在跑步的时候要记住用鼻子呼吸，呼吸要保持平稳，这样跑步才能更加的持久，跑步速度才会更加的效率高。
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女性每个月都是有一个生理期的，女性月经期间是一个排毒的过程，这个时候的身体免疫能力一般都是比较差的，容易导致身体出现不舒服的现象，女性来月经的时候是一定不能有剧烈的运动，跑步是属于剧烈的活动，跑步全身都是处于一个疲劳的状态，一般在月经期间跑步的话，是会加重月经的出血量，而且会延长月经的时间，对于女性子宫是会造成一定的伤害，所以一般情况下在月经期间是不建议跑步的，可以散散步，小活动对于身体是有好处。
跑步很容易是会引起脚踝的韧带拉伤，或者是脚骨受伤等症状，可以去医院检查ct，确定病因对症治疗。尤其是治疗这段期间，最好是不要进行跑步，多注意对于脚踝的休息，大量的走动运动是会引起脚踝受伤更加严重。另外可以使用中医的云南白药药膏贴在脚上，能够有效地消散淤血，同时再配合一些汤药，疏通筋骨，排除身体内寒气，对于治疗脚踝受伤是很好的，晚上多进行温水泡脚，促进血液循环。
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老菜鸟教你如何提高万米速度
本帖最后由 aodanzhula 于
06:41 编辑
万米是个很棒的距离，本身是传统竞技项目，从校运会到奥运会都受人关注。入门者把它作为首选目标，距离适中，容易达成，进步明显。进阶者把万米作为训练基础，过渡到半程和全程不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，预测马拉松时间。
上周刚自测了一个万米，38分46(马路，起终点高差-3m，garmin310）。是今年跑步以来唯一一次全力以赴跑万米。如果把海拔(1350m)折算成海平面成绩还能再快一分钟。作为一个缺乏运动天分的业余普通跑步爱好者，我的经验也许能启发你跑得更快。
万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。 见知乎： 轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。这时你需要加上速度训练。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。
节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里
如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。
针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。
综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
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下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。
先看个初级跑者的（已经可以跑完6公里，每周跑量达到20公里，目标是完成10公里）
周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）
周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑
周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟
周四：放松跑5公里
周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六：休息或轻度交叉训练
周日：慢跑8公里
初级阶段有人提高快，有人提高慢，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，比如力量不足，比如过高的体脂率。跑的慢的别着急，多花时间弥补不足，整体健康最要紧。
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再来两个进阶的（能跑完15公里，每周跑量达到40公里，目标是45分钟）
周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）
周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松
周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲
周四：6公里放松跑
周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量
周六：休息或交叉训练
周日：16公里慢跑
周一：休息或交叉训练
周二：8公里渐快跑（最后两公里等于或略快于万米目标速度）+核心力量
周三：10公里慢跑
周四：2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑
周五：交叉训练（单车/椭圆机/游泳）
周六：6公里慢跑或交叉训练
周日：18公里慢跑或渐快跑
进阶的就很个人化了，训练手段也丰富了许多。
高阶：专项的万米训练我就不晓得了，请高手回答。一般业余爱好者永远无法练到专业水平，34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目，不进行专项练习了。比如我今年只卖力跑了一次万米，大部分跑步都是5分开外的速度，每隔两周加一次速度练习。整体平均速度比以前慢很多，但跑量比以前高不少，万米水平没降反升。说明跑量是王道。下面贴一个今年跑量较高的两周，感兴趣的参考一下，按这个来保证你万米40分钟内
新手常见训练错误：
1.不断频繁竭尽全力的跑万米，以期一次比一次快。有的人每周都会快跑一个万米，这样除了减慢你的恢复进度，增加挫败感以外没有好处。合理的做法是把每周重点放在高质量完成长距离和速度训练上。万米自测每个月安排一次既可，用来检验成果。
2.放松跑和轻松跑不够慢。把心率维持在大有氧区间以内，和你的速度训练配速拉开至少1分20秒的差距。
3.速度训练太频繁导致受伤。
4.忽视力量和核心肌群训练。
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本帖最后由 aodanzhula 于
06:15 编辑
我5公里最快19分52，真的很想万米破40.
那你破40应该毫无压力。只要跑量加大一些，一周五练，一次20以上长距离，每三周进行两次速度练习，其它靠轻松跑填充。再加点力量练习。最多坚持5周然后减量休息两三天，选个好天气一跑就行了。速度练习可以是200到1600m的各种组合。比如6个800m，2x+2x400...
还可以加上基于你5000m的专项速度训练，你自己把mile换算成km就ok了，比如200m@5k-20seconds/mile，你的5km是19分52，pace是3.97min/km=6.39min/mile=6分23秒/英里=200米跑45秒。这个是意大利著名教练Renato Canova给的训练方法，他目前是中国体育总局中长跑马拉松项目的总教练。
第一周： 3 sets of (2,000m @ 5K pace, 2-minute jog, 200m @ 5K-20 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
第三周：3 sets of (2,000m @ 5K-10 seconds/mile, 2-minute jog, 300m @ 5K-25 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
第五周 : 3 sets of (1600m @ 5K-10 seconds/mile, 2-minute jog, 300m @ 5K-25 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
第七周: 3 sets of (1200m @ 5K-15 seconds/mile, 2-minute jog, 400m @ 5K-30 seconds/mile), with 4-minute jog between sets
第九周: 3 sets of (800m @ 5K-20 seconds/mile, 2-minute jog, 400m @ 5K-35 seconds/mile) with 4-minute jog between sets
/book/index/636/ 一品奇才&
我5公里最快19分52，真的很想万米破40.
学习一下。
写的太好太详细啦，正想跑万米呢，谢谢分享
不错，我也想提高万米成绩
来学习一下，收藏了！
内容非常实用，先练习下先。目前maf180已经6个月了，10km65分，需要提高了
好贴，值得慢慢学习研究！
请教楼主，您的轻松跑，慢跑，间歇跑时心率大概各控制在多少？次贴非常好应该加精
承蒙夸奖。备赛期间跑量大的时候轻松跑心率在145到150之间，就是我的MAF心率。间歇跑每组最高能达到175到180，等降到140以下再进行下一组间歇。长距离大部分我都在越野路上完成，根据地形时快时慢，就不计较心率了。大约低心率跑占整体跑量的60%，高强度占10%，其余两者之间。不一定是最合理的安排。
可以看看Matt Fitzgerald最近在runner's world写的关于合理安排跑步强度的文章，
收藏，学习。
练练看，听起来很不错的样子。
学习提高了，现在5公里23:08 万米52:49，总感觉前3公里跑不快，不知道是什么原因，怎么样才能突破万米50大关现阶段？
好贴，感谢楼主分享！
说的不错 ,我就是缺少 速度训练 ,万米成绩50左右 .半马 150&&,40公里 348&&没跑过全马 .
挺好的帖子，谢谢分享
这个帖子有营养，好好看看
好帖子！学习下！
好帖子！学习下！
跑量不及楼主一半，速度和楼主差不多，全马在3小时，我最近只进行长间歇（2KM*4）和30KM耐力跑（pace @410~420），全部非低心率跑，感觉效率挺高，节约时间。
好贴！收或大大的！
跑量不及楼主一半，速度和楼主差不多，全马在3小时，我最近只进行长间歇（2KM*4）和30KM耐力跑（pace @410~ ...
跑量少还那么快说明你身体素质高，我等非赛季把跑量降下来也开始跑跑速度。
学习提高了，现在5公里23:08 万米52:49，总感觉前3公里跑不快，不知道是什么原因，怎么样才能突破万米50大 ...
你这纯属前面跑太快了吧，前面的跑太快，后面掉到快六分了。前面速度压一压，10公里全程匀在5分试试
学习提高了，现在5公里23:08 万米52:49，总感觉前3公里跑不快，不知道是什么原因，怎么样才能突破万米50大 ...
下回先热身2公里再试试
跑量少还那么快说明你身体素质高，我等非赛季把跑量降下来也开始跑跑速度。
实际上是没那么多时间可以用来MAF堆跑量。只能选择一周三次高强度训练法。
需要认真学习，谢谢分享。
实际上是没那么多时间可以用来MAF堆跑量。只能选择一周三次高强度训练法。
对，所谓的＂run less，run faster＂，感兴趣的搜一下The FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training），优点是效率高，缺点是每次跑步都太拼，适合时间有限又想跑快的同学。
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如何提高800米跑步速度的必读常识
800米跑步，是中学阶段的体育体能测试的必考项目。没有过关，体育也就不过关。但是，800米跑步所需要的体力消耗，一般人还是很有挑战的。为了顺利通过体能测试，,就如何提高800米跑步速度，为所有的学子们提供点参考意见。
800米跑步项目
800米跑步，是一种重要田径赛事，也是一种学校体育必考的体育项目。在奥运会田径比赛中，被称为中距离跑。第一届奥林匹克运动会上就出现这个项目了，已经有120年的赛事历史。当运动员在自己的跑道里，呈现站立式跑步的时候，就需要速度、力量和耐心了。如何提高800米跑步速度，这需要运动员有足够的信心，接受这项有挑战性的运动。
平时加强训练是保证
学生们一般听到800米跑步就害怕，为什么，体力跟不上，坚持不到底，容易出现身体上的虚脱和问题。怎么解决这个问题，贵在平时多练习。如何提高800米跑步速度，首要的是你要坚持，平时就跑，跑出耐力，跑出体能，也能跑出成绩来。体育课上的训练必不可少。如果条件允许，可以自己给自己加餐，把这个项目当做热身运动，用在晨练中。
实战经验是提升
平时训练后，体能跟上了，耐力也有了，实力自然也就上来了。这时候可以接受挑战。当然，这也是一个循序渐进的过程。如何提高800米跑步速度，先用跟随跑的方法来壮胆，也来给自己增强信心。起跑的时候要抢占一个比较理想的位置，然后调整好自己的节奏，千万别被别人的节奏带乱了。那样，你能保持好自己的体力， 600米左右蓄势冲刺。
对于体能不是很好的选手，不建议参加此类运动。如果你确实参加了，那么，在如何提高800米跑步速度的问题上，千万别急于求成，一定要循序渐进。否则那样，容易造成自己身体的伤害，也并不利于你的考试或者比赛成绩。体育就是这样残酷。
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怎样在短时间提高跑步速度
怎样在短时间（15天）提高跑步速度。10公里的路程。怎样能提高
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共1条医生回复
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职称：主治医师
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&&已帮助用户：51704
指导意见：这个是没有办法的，人体的身体机能，决定了你的一些耐力，速度等，而这些是需要长期的训练的，才能帮助的，短时间内是没有办法的，方便话麻烦给个评价
问如何短时间内提高跑步耐力和速度？
职称：医师
专长：急性胃肠炎,胃溃疡,糖尿病乳酸性酸中毒,糖尿病酮症酸中毒,I型糖尿病,II型糖尿病,急性肾衰竭,慢性肾衰竭,肾功能衰竭,少尿
&&已帮助用户：36683
指导意见：想要短时间内提高耐力的可能性不大，耐力靠的就是长期的锻炼所得到的体能。至于速度，短时间内通过从事锻炼，一般是能够提升上来的，但是你没有好的体质，没有好的耐力，就算初始速度再快，你最终的速度还是会慢下来的。
问怎样可以在短时间内提高两百米跑步速度呢？
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病,戒酒综合征,老年久病卧床,过早衰老,办公室综合症,微量元素障碍,更年期肥胖
&&已帮助用户：523
健康指导：你好，需要加强肌肉的力量练习，有助于在短跑中提升爆发力，平时的饮食中多吃牛肉等高蛋白质的食物，但注意控制总能量的摄入，建议在练习之前先进行充分的热身，放松腿部肌肉，练习中注意保护好自己，祝你健康。
问怎样可以在短时间内提高两百米跑步速度呢？？怎样可以...
职称：医生会员
专长：小孩厌食 小孩腹泻 手足口病
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病情分析： 你好你现在17岁，最好的办法就是积极参加体育锻炼就可以了，意见建议：这个跑步的速度主要是在于自己的锻炼，只要是坚持下来就可以了
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职称：医师
专长：急性胃炎,酒精性肝病,II型糖尿病,高血压脑病,反流性食管炎,风湿性关节炎,短暂性脑缺血发作,喘息样支气管炎,哮喘,肺炎
&&已帮助用户：19392
问题分析：根据你的情况分析你想提高你跑步的速度，这是需要锻炼才可能成功的，短时间是看不出明显效果的，意见建议：一定要坚持锻炼，同时可以做一些力量的锻炼，坚持一段时间你的体力就会明显的有进步的。
问怎样提高跑步速度和耐力
职称：医生会员
专长：小儿呼吸系统、消化系统疾病
&&已帮助用户：169329
指导意见：我想找到一夜合理的锻炼计划？不知你的具体问题是什么呢。这样才好进一步的帮你进行指导情况。建议你具体的病情完善一下好吗。
问在小腿负重，可以提高跑步速度吗？
职称：医师
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&&已帮助用户：74954
问题分析：你好，你现在的情况饮食要清淡的，慢慢锻炼的，是有可能长进的。意见建议：建议你加强营养的，多喝骨头汤的，积极锻炼的，祝你生活愉快的。
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