在这篇文章中你将可以知道：

1、腿部拉伸动作肌肉们 各自负责的基本动作

2、腿部拉伸动作肌肉们 各自的拉伸动作

我们曾经有讨论过运动前拉伸的影响虽然可以增加关节活动度，却无法减少运动伤害甚至降低运动表现（除了动态伸展Dynamic Stretching外），因此或许会有人会问那这样我们还有必要拉伸吗？

答案是肯定嘚！规律的拉伸（regular stretching）除了可以增加关节活动度ps、 "运动前拉伸"跟"规律的拉伸"是不一样的喔！更有研究(注1)指出可增加运动表现及''可能''降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此建议大家要有规律拉伸的习惯。

对于拉伸伸展操ACSM(注2)的guideline给我们以下建议

2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉）每个动作累积60s；

3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及 本体感觉神经肌肉诱发术(PNF) 都是有效的；

4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉；

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直那么拉股四头肌時就要把膝盖弯曲)。注意拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己覺得很不舒服的话请赶快停止喔！

腿部拉伸动作肌群、负责的动作与伸展

注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要動作经常还会有附加数个次要动作，因碍于篇幅与拉伸主题的关联性在此仅列举一二

接下来我会介绍：1、腿部拉伸动作有哪些肌肉  2、這些肌肉负责什么动作  3、如何拉这些肌肉。如果觉得肌肉很多很烦xD 可以只看 GIF动图甚至是只看拉伸动作～

大腿：分为前、内、后 3个部分

  包含股直、股外侧肌、股中肌、股内侧肌=>屈曲髋关节, 伸展膝关节

2、缝匠肌=>屈曲、外展、外旋髋关节屈曲膝关节

1、内收肌群：包含内收长/短/大收肌

2、股薄肌（下图绿色）=> 内收大腿,屈曲膝关节

主要负责动作：伸展髋关节、屈曲膝关节

次要动作：1可外旋膝关节，2、3可以内旋膝关节

伸展髋关节 (也就是把大腿往后抬)

屈曲膝关节 (把膝盖弯曲)

小腿：分为前、外、后 三个肌群

背屈踝关节 (把脚掌往上抬)

注：大家有没有发现和内翻拮抗的动作就是外翻, 和背屈拮抗的动作是等下会提到的掌屈。因此根据拉伸的原则，当一个肌肉负责的动作有背屈动作时拉伸时就會需要掌屈啰！

（注：虽然上图标示的是胫前肌，但因为小腿的前部的肌肉都有负责背屈所以拉伸时自然都要掌屈，如果想要拉得更完整可以再配合外翻/内翻)

小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉

注：拉伸时脚掌尽量贴地，左图把膝盖伸直右图的膝盖则要稍微弯曲

至于為什么拉小腿后侧肌群需要这两个看似很像的动作嘛~碍于文章篇幅我们改天再聊～～
(要两个动作都做才可以把小腿后面的肌肉拉好拉满喔~)

=>僦是做内翻动作啦

人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念不仅拉筋能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉