~文/倪亮 （微信公众号：跑步者说）
　　大家好，我叫倪亮，来自天津。29岁，身高4450px。日到8月23日，我用了100天的时间，体重从196斤减到了144斤。并坚持跑步，目前体重稳定在140左右。
　　说起减肥，我有过两次成功经历。08年大学毕业，那个时候我最高的体重是203斤，算不上宅男，也不是游戏迷。就是吃饭没有节制，怎么吃都不够，怎么吃都不饱，爱喝啤酒，喜欢各种聚会，各种饭局。直到毕业的时候已经到了203斤，一想到减肥，就出去打篮球，回来在学校门口吃一顿烧烤，再来个板面、凉皮。
　　毕了业，找了一份乡镇机关的工作，成为了一名那时最流行的“大学生村官”。其实就是在基层，在村里搞搞拆迁，修修公路，平时喝酒的机会还算很多，和村里的大爷们想搞好关系，也少不了吃吃喝喝什么的。再加上和同住的哥们开火做饭，我还是主厨，要是哪顿吃的差了，实在对不起众兄弟啊！还有一个重要的问题，就是我们没有冰箱，所以坚决不剩饭。于是乎每天晚饭都吃的饱饱的，然后美美的一觉到天亮。就这样，又过了两年的时间，到了2010年的9月，单位组织体检，我身体的各方面指标都已经超标。中度脂肪肝、转氨酶超出正常值3倍，甘油三酯超标、血粘稠，血糖已达到糖尿病的临界值。因为我家族有糖尿病史，我拿着体检报告和一个快退休的大爷对比了一下，几乎是在一个水平线上。我心想，这才上班两年，身体状况已经和酒精沙场一辈子的老同志搞到同一条起跑线上了。再这样下去，我快要提前退休了。
　　所以从那时开始，我确定了第一次减肥目标。当健康和生命遇到挑战的时候，这种减肥动力强于一切。于是，日，我开始了自己的第一次减肥之旅。这里想说到的是，当时我有一个错误概念，即瘦下来就等于健康（以后再详细分析）。我开始疯狂的跑步和节食。克服着各种疼痛，跑到天昏地暗为止。节食，每天吃一顿，早饭和午饭任选一顿，而且只吃一碗粥或汤，晚饭取消。就这么折腾了一个月，我瘦了30斤。到了第二个月，变成了早饭，午饭少吃，晚饭不吃，还坚持跑步。又瘦了10斤。这样经过两个月，我瘦到了160斤。再次体检，结果是体重确实下来了，血脂、血糖、甘油三酯、脂肪肝都正常了。但是由于长时间饮食不规律，身体脱水严重，排便不正常，最后弄出个急性痔疮。到了年末，只好灰溜溜的回老家做手术。
　　第一次减肥成功了，2011年开始，我忙着各类考试，单位工作，种种借口吧，反正自己也瘦到了160斤，找对象也不费劲了，也就不再跑步和节食了。接下来就像人生需要经历的一样：工作稳定，买房子，找对象，结婚。到2013年10月我结婚之前，我的体重在170斤。两年的时间长了10斤，对我来讲，保持的也算不错了。关键是结婚以后，两人的饭怎么做？怎么做都多。我老婆属于想吃的时候就吃一点，不想吃的时候在外面买点零食就行的那种人。所以，基本上都是我一个人吃两个人的饭，每次都把我撑的要死。工作稳定了，生活安逸了，大多数人结婚以后都开始发福。我也没有例外。周围的人都说，你怎么又胖了啊？父母也打来电话，让我注意体重，控制控制体重。当然，我每次都随便应付一声。直到有一天我上了一次体重称，不知不觉已经到196斤了。我恍然惊醒，真是怕自己再次突破200的红线。
　　于是，在日，我照了一张照片，开始了第二次减肥。吸取了第一次的教训，少走了一些弯路。在减肥目标、方式、方法上，我都做了明确的分析和调整。具体方法，后文会详细说。总之，这次我用了100天的时间，成功减重52斤。并且经过半年的坚持，最终稳定在140左右。腰围从三尺到二尺三，以前的衣服、裤子没有一样能穿的。大家可以算一算，178的身高，140的体重，BMI指数到了22，已经属于标准范围了。然后，开始心态的改变，形象的改变，各种改变，总之很享受。
　　以上用了大量的篇幅，说了自己的一些经历。接下来，我们聊聊具体的方法吧！
　　首先了解一下自己的身体是怎样的。看清自己处在什么水平线上，对自己有一个全面的了解之后才能制定目标。你需要知道什么是BMI指数、什么是体脂率。这些是科学减重的基础。如果不了解，请问度娘便知。根据自己的身高、性别、年龄确定自己减到多少合适，慢跑，游泳，单车长期有氧运动都能起到减脂的作用。根据个人情况，我还是选择了慢跑，个人认为慢跑是战胜脂肪堆积的最佳利器。
　　我把慢跑分为了三个阶段：适应阶段、提高阶段、自我实现的阶段。
　　谁都不是天生就能跑下10公里的。初级阶段需要慢慢适应，讲究方法。我也参考了网上的好多减肥达人的方法。第一阶段是适应期。这个阶段主要是把自己的身体调整到跑步的频率上。这里给大家讲一下我的方法，来自网络减肥达人，用拼图的泡沫垫子，四个为一组，以胶带缠紧。然后踩在上面原地小跑。当然，可以边看电视边跑。这个阶段我用了一个多月的时间。电视节目也从NBA总决赛看到了世界杯，还有湖南卫视的一些节目，总之，我能做到坚持跑完一整集。一整集是个什么概念呢？NBA一场下来大概2.5小时，《天天向上》《爸爸去哪》基本上也有2小时。一整集全程不休息，一直在颠跑。不在乎单位时间内你能点脚多少下，关键是运动时间上要逐渐递增，也许第一次就能运动30分钟，但第二天你可以继续加量。这样在垫子上运动不能停。实在累了可以换成原地踏步。
　　这种方法有很多优点。一是能减小路面对脚踝和膝盖的伤害，因为泡沫有一定厚度和弹性，比外面的水泥路面要好得多。二是声音较小，不会影响到楼下。三是克服了天气不利的因素，什么雾霾，雨雪啥的都来者不拒。四是在家里很方便，不用去楼下公园，节省了大量时间。五是可以收看电视节目，这对初期跑者来说，能够从枯燥的往复运动中获得很好的调剂。需要准备的物品包括泡沫垫子，一双透气的跑鞋，一定要穿袜子。这里请记住，不要因为在家里而不穿跑鞋和袜子。光脚跑对脚底板伤害很大。此外，买一条减肥塑身腰带，护住你的腰腹部，这样既可以保护你的腰椎，又能起到瘦肚子的效果。过程中适度补充水分，淡盐水为好。
　　在我看过N部电视剧、和各类娱乐节目之后，我逐渐感觉这种方式已经很难再有初级阶段那种大汗淋漓的感觉了。这个时候，进入减肥的第二阶段了。就是提升阶段。经过第一阶段的努力，我的腿已经能够适应公园里水泥路面的折磨了。这个时候也正值夏季，早晚凉爽，昼长夜短。这对于想减肥的我确实算是难得的好时机。（插一句，夏季雨水多，如果下了一整夜的雨，不要给自己找借口，用第一阶段的原地跑方法。）
　　我每天晚上下班，都会换上跑步装备，先来上一小时。每周六日，我会再加一个小时的慢跑。就这样，每天至少一小时，不计距离，不考虑速度，只要在这跑道上一圈又一圈的跑。有句话说是金子总会发光的，同样，我想说是胖子总会变瘦的。整天这么个运动量，想不瘦才怪！那段时间，我的体重开始明显下降。这样通过100天的时间，我的体重有了质的变化，从196降到了144。
　　在经历过这100天的变化以后，我对人生充满了自信，对跑步有了新的认识。继续跑下去，一方面是巩固我之前的减重成果，防止反弹。一方面，我也确实已经爱上了这个让我欲罢不能的运动。接下来，我就进入了第三阶段，自我实现的阶段。10月末，我参加了天津马拉松，第一次报名马拉松，主要以参与为主，充分感受马拉松赛场的气氛，所以我只报了5公里那一组，那天我带着手机，和同事一起，边走边跑边照相。还拼命的在摄像头下面挥手，希望cctv-5能有我的镜头。当然，这次比赛后，给我的感触，一是全马并不是不可完成，高不可攀的。二是一个个老大爷都能坚持跑完全程，年轻人应该更没问题。
　　11月23日，市体育局又组织一个市民越野跑的比赛，而且地点就在我单位门口。这一次，我直接报了全程，一共13公里。并且在平时的跑步中，有意识的开始加快速度，掐表计时，逐渐找比赛的感觉。比赛过程中，我按照自己的节奏跑，头半程有些逆风，跑的有点岔气，后半程风向开始变过来，我就逐渐加速，不断的超过一波又一波小队，通过呼吸调整节奏，最后的500米，我开始进入冲刺。最后我用了55分钟，跑完全程13公里。这次越野跑极大的鼓舞了我的自信，而且也定下了2015年跑完天津马拉松全程的愿望。
　　进入冬季，我给自己制定了冬跑计划，周一至周五5点半起床，穿好装备，下楼跑步，跑大概40分钟，然后回来再做10分钟的腹肌训练，周六如果加班，我会从家跑到单位，大概15公里。如果不加班，楼下公园跑30圈，700米一圈，正好一个半马的距离。周日休息一天。春节马上到了，冬季结束了，告诉各位跑友，这个冬天我没感冒发烧流鼻涕，真的是抵抗力好了。
　　还有几个小问题，我简单说一下：
　　1、关于吃。
　　想通过跑步减肥的同学们请注意，要吃的好才能减得好。吃在减肥的环节中占了很大比重。一定要保证饮食的多样性（但垃圾食品还是别来了）；二是一定要低糖，低盐、低油；三是晚餐尽量在6点之前结束，过了6点以后就不要吃东西了，除了水；四是多喝水，防止严重脱水；五是戒烟酒。我每天早上吃一碗八宝粥，一个鸡蛋，一块蒸山芋或是煮好的玉米、一块水煮鸡肉。然后再吃至少5种蔬菜，方法很简单：用水煮一下，不放盐，再点几滴橄榄油。有的时候八宝粥换成牛奶或五谷豆浆。在上午9点10点钟，吃上一小把坚果。中午饭要多吃菜，米饭和馒头只吃自己拳头大小的量。下午3点左右可以补充一个水果。晚饭吗，想减肥一定要挺住，到家了先吃个水果，或是黄瓜，西红柿之类的。想吃的话等明天早上吧！
　　2、关于睡眠
　　习总书记告诫年轻人别熬夜，我非常支持。在晚10点半之前，一定要上床睡觉了。人体进入深度睡眠以后，脂肪才会分解。所以想减肥，一定得早点睡。
　　3、关于跑步
　　跑步是一个人的修行，漫长的跑道，一两个小时在上面一圈一圈的转啊，跑啊，我不听音乐，也没有人和我一起跑，即便有的话，也很难跑到一个节奏上。反正我就一个人，脑子完全是放空的节奏，要不就是数圈，要不就是看表。在痛苦的时候，给自己打打气。当然，公园里少不了跳广场舞的阿姨，跑到下一圈又能看到阿姨们跳的另一个曲子，还是挺有趣的。跑道选择需要注意几点：一是远离公路，少吸点汽车尾气；二是少车辆通行，不要让对面的来车用大灯刺你的眼睛；三是离家近，节省时间。在此呼吁公园里遛弯的爷爷奶奶们，遛弯就遛弯呗，别叼着烟卷了，伤人伤己啊！
　　4、关于洗澡
　　一身是汗，全身湿透。不论是夏季还是冬季，我们都要赶快洗澡，换上干的衣服。长时间潮湿，容易感冒。赶紧换掉已经湿透的内衣裤，否则容易引起各种湿疹。跑完以后千万别坐在公园的石凳上，潮湿和寒凉容易得痔疮！夏季水温不凉就好，冬季水温稍热一些。
　　5、关于冬跑
　　冬跑除了克服困意和寒冷的毅力，还要有一套好的防风保暖装备。冲锋衣、冲锋裤、速干绒衣、速干裤、护膝、帽子、手套、再带个防风面具。防风面具很有用，能抵挡冷空气直接进呼吸道。鼻子尖也不会被冻伤。冬季寒冷，身体僵硬，所以，冬跑刚开始一定要慢，再充分热身后再提速。
　　6、关于腹肌锻炼
　　这个腹肌的锻炼不能忽视，没看到奥运会那帮田径运动员吗?看看那腹肌，不论是短跑还是长跑，腹肌的锻炼都有助于你能更好的完成跑步目标。有一块强大的腹肌肌群，可以帮你在慢跑15公里以后，减轻腰腹的酸痛感。所以，我每天坚持做两组《腹肌8分钟》，当然你想追求好身材，打造男神的话，还可以多下功夫，做做《腹肌撕裂者》。以上在百度都有视频。
　　7、关于坚持
　　我认为，坚持分为两部分，一方面是主观上有持续做下去的决心和毅力。另一方面是客观上有完成挑战的能力和水平。也就是说，如果运动量过大或是意外受伤、生病，那么就算主观上再想跑，也跑不动。所以，适量运动，是坚持的前提。今天运动量的多少取决于明天还能否做和今天同样多的量。这个也算可持续发展的一种吧！
　　就这样，经历了冬练三九，夏练三伏的磨练，抱着不积跬步无以至千里的心态，我认真的跑出自己的每一步，跑道上如此，人生也是这样，需要一步一个脚印的走下去。值此羊年岁首，也祝各位肥友、跑友身体健康，羊年大吉！
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　　老虎闲谈：
　　我一直认为，能控制体重的算不上真正的牛逼，那种能控制住肥肉滋长并让体重下降的胖子，才真正让人刮目相看。100天，放在历史长河可能不值一提，但却足以让一个人发生了不起的改变。
　　如果想改变自己，那就来关注“跑步者说”加入我们的“百人百天”跑步计划吧，春天马上就要来了。
　　噢，还有，今天被一本书迷住了，不吃不喝看了一天，导致文章都发晚了，推荐给你，东野圭吾的《解忧杂货店》，duang~
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　　快点来人！！　　
　　求过来人说说，我想瘦
　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。
　　回复楼主，@尼玛大娘　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米 　　有跑步的现身说法吗？ 　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？　　-----------------------------　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了　　
　　@flyf_718
18:39:27.0　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了 　　—————————————　　怎么保护呢，我每次都是一个小时　　
　　听说什么insanity能减肥？
那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看　　
　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　
　　先坚持三个月再说！有些人是一开始掉的不明显，后一个月体重开始掉的厉害。最好穿跑鞋，不然对膝盖伤害太大。还有跑完做做腿部按摩。
　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　—————————————　　嗯嗯，我知道你说的这个，没有条件做这个啊，只能跑跑步　　
　　可以吧 看奥运会上的长跑选手都是超瘦的
　　能的　　
　　@姗崽Sandy
18:45:20.0　　先坚持三个月再说！有些人是一开始掉的不明显，后一个月体重开始掉的厉害。最好穿跑鞋，不然对膝盖伤害太大。还有跑完做做腿部按摩。　　—————————————　　听你这么说我一定要坚持，　　我每次跑玩会腿部拉伸　　
　　还有我天天晚上跑。。。　　
　　@尼玛大娘 可以，早饭午饭吃优质蛋白质食品，比如鸡胸肉鱼虾，晚上正常吃清淡一点点　　坚持半年会大变样
　　@尼玛大娘
18:45:00　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0 　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　————————————— 　　嗯嗯，我知道你说的这个，没有条件做这个啊，只能跑跑步　　—————————————————　　哦哦，感觉跑步没啥用诶。。。。　　
　　@喜洋洋甜豆
18:51:42.0　　@尼玛大娘 可以，早饭午饭吃优质蛋白质食品，比如鸡胸肉鱼虾，晚上正常吃清淡一点点 　　坚持半年会大变样　　—————————————　　我吃的没有特别讲究，家里做什么我就吃什么　　
　　是哪里腿围小了啊？我好怕小腿粗啊，，
　　继续坚持
　　我也跑了一个星期了，晚上不吃，跑半个小时，然后跳个郑多燕，没掉称，感觉好桑心　　
　　@尼玛大娘 慢跑不如快走，跑步伤膝盖
　　能，你别看体重，主要的体型会好太多 　　
　　体重不一定会减 身材会变好吧
　　@尼玛大娘 8楼
18:44　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　------------------------------　　那时候每天跑一个多小时吧 减肥不管住嘴没用的 建议楼主下一个叫薄荷的app算每天摄入的热量 毕竟你所谓的慢跑不知道慢到什么程度 毕竟运动如果没有达到燃脂心率+连续运动30分钟以上你就当热身锻炼身体吧 慢跑消耗热量不高 真心的　　一个月每天我算热量不吃高热量食品 早中晚健康饮食不吃零食加晚上运动跳郑多燕和跑步散步瘦了6斤 以前就是单纯跑步三餐不改变半个月一斤没瘦 管住嘴迈开腿 嗯 就这样
　　@尼玛大娘
18:45:20　　@Di低菿尘埃
18:44:28.0 　　听说什么insanity能减肥？ 那个不知道英文咋写的，看过，貌似这个样子。。。。表喷，你可以查查看 　　————————————— 　　嗯嗯，我知道你说　　-----------------------------　　这个对身体要求很高。需要本身就有点运动底子的人做。做的时候心率很高，没底子的人根本受不了，我第一次做这个操才10分钟，差点吐了…………　　
　　还有 减肥真心痛苦 看楼主是减肥还是塑形 如果本身体重不超标对身材不满意就无氧塑形 跳跳健美操 或者瑜伽什么的 没必要天天跑步 很难坚持 而且没有专人指导我感觉会伤膝盖什么的 不太剧烈也不会长肌肉 但长期就不说了 　　我也在减肥反复反复心都要碎了　　就是管不住嘴 一套郑多燕一个小时也就消耗300大卡吧 一顿饭要营养点起码都400卡 垃圾食品光一个汉堡都400多大卡了是吧　　和楼主一起加油 对自己狠一点 嗯～
　　绝对可以，我周围有一个小伙子每天晚上操场跑10圈再做下体能锻炼，一个星期瘦了8斤。养成习惯后他说不跑腿痒痒哈哈。　　
　　一小时太少了，至少2小时，2万米以上才有用。
　　我坚持运动后体重没有明显下降，但是腰围小了很多，副作用是腿变得粗，大腿和小腿，难道是因为运动完没有拉伸的原因吗？没有节食，买衣服比原来小了一个码，还是值得的
　　@尼玛大娘
18:32:00　　可是我上称斤数还是这么多啊，不过腿围缩了1.5厘米 　　有跑步的现身说法吗？ 　　还有现在这个天跑步都不流汗，能减脂肪吗？　　—————————————————　　我跑了一年了，在开始跑的前两月里，斤两一点没变，可是，提醒变化很大。　　而且有一次生理期刚完跑了一个礼拜，看着七天前的自己和七天后的自己，简直俩人啊。　　所以，一定要坚持。　　
　　坚持6个月再说.　　我爸爸一天1万米。坚持了好多年，刚开始没个3，5个月不会掉体重
　　我跑了几天，膝盖下方好疼啊，走路都疼，不敢跑了怎么办
　　我觉得HIIT效果最好。我曾经每天跑4公里坚持了两个月，看着瘦了精神了好多但是斤数没咋掉。买了专业的跑步教程之后，有结合跳turboFire的课，目前感觉效果比纯跑步更好。　　
　　还有就是吃东西要算卡路里不能吃多，否则做多少运动都白搭。　　
　　两个月以后你再穿原先的衣服你会有惊人的收获！相信我！配合饮食体重会掉的快点，前提是一两个月以后　　
　　要有氧和无氧结合。回家做一点配合的无恙运动，会瘦得很快噢　　
　　慢跑，有多慢？心率达到一定程度才能减脂，不过你运动的时长很好，坚持吧，注意保护膝盖，跑完注意拉伸。　　
　　@尼玛大娘 6楼
18:43:52　　@flyf_718
18:39:27.0　　肯定可以瘦，不过注意保护膝盖，跑40分钟就够了　　—————————————　　怎么保护呢，我每次都是一个小时　　-----------------------------　　鞋子，跑道，时间，热身运动都要注意，随便一双运动鞋，没有热身活动直接水泥地开跑的很伤自己膝盖。　　想瘦，除了运动还要控制饮食，动的多吃的也多那基本就白费了。
　　我都跑三四个了～应该可以塑形，减肥就算了　　
　　原地加速跑，手哭过头。有效果　　
　　控制卡路里摄入和减少淀粉摄入加上跑步瘦的很快的　　
　　看你跑步的速度了，最低也得平均8公里的时速吧。这才初秋如果跑步都不流汗了，那几乎没什么效果的。心率得达到燃脂心率才有用。变速跑比匀速跑效果好。　　还有要控制饮食，胡吃海塞的话怎么跑都没用。　　另外如果才跑了几天不超过半个月就说体重没动那也太正常了。
　　楼主，我跟你一样，不怎么瘦，而且我还不怎么吃……　　所以应该还是要坚持吧　　
　　能，我邻居妹妹差不多跑四十分钟，一个月瘦了十二斤。　　
19:29:04　　我觉得HIIT效果最好。我曾经每天跑4公里坚持了两个月，看着瘦了精神了好多但是斤数没咋掉。买了专业的跑步教程之后，有结合跳turboFire的课，目前感觉效果比纯跑步更好。　　-----------------------------　　为毛我记得跑步比hiit效果好啊。。。著名的insanity撸完课表了，感觉一般般，后来换慢跑，每天跑8公里50分钟，加上热身和拉伸，明显觉得比in厉害。
　　我都在想怎么坚持下来，有效果的朋友戳我一下，你们都是跑了多久？　　
　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。
　　不知道可不可以瘦，但是我朋友跑步跑出腹肌，女的，感觉好酷
　　可以的。主要是可以正常吃饭。哈哈哈　　
　　坚持两个月
　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:02.0　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————　　好像没吧，跑步这几天，我大腿围从49，跑到47.5　　
　　能不能瘦就不一定 但体型身材肯定会变得更好看 特别慢跑是修腿型的　　
　　刚跑完步回来　　我跑过后会有拉伸运动　　我身高163，体重54kg　　有点微胖，想减到50kg　　不过分吧　　
　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:00　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————————　　快跑才腿粗 慢跑能瘦腿哦　　
　　会，可能体重不会下降很快，可是身体围度会有变化，我现在倒是觉得围度比体重数字更重要　　
　　呃呃呃，我坚持每天晨跑就是为了消耗体能能胃口大开，把体重增加到100斤。。。　　
　　在家做半小时到一小时的自重训练，然后再跑半小时，或者一个hiit25分钟左右的视频，肯定比你跑一个小时见效果　　
　　楼主。我也是每天跑一个小时。不过这几天有点冷了。所以没有流汗，超级担心有没有用啊　　
　　跑步心率达到一定时，就可以减肥了，和做有氧操一个道理。　　注意保护膝盖的话，要看你体重的，只要不是大胖子，就问题不大。穿双鞋底厚的软底鞋就好，可以避震。　　
　　54kg的人，每天慢跑一小时消耗的热量也就等于 20克 脂肪而已。　　跑50天才能够减掉 1公斤（前提是：这50天没有多吃一丁点食物）　　所以毫无疑问，减肥的重点都是节食，而不是增大运动量。
　　会瘦！我没有坚持每天跑，但是断断续续跑了一个多月，确实是瘦了。不过最近半个月没跑，还吃的特多，又光速反弹回来了！所以跑步减肥这种事，最重要的是坚持！　　
　　阿哦，说的我跑步都没劲了，减不了肥吗？　　
　　我有用的，能明显感觉肉紧了不再松垮垮，体重后来懒得称，靠衣服衡量(^_^)
　　如果再加上晚上不吃主食的话，绝对能瘦。我当年就是晚上不吃饭。跑步一个小时，拉伸放松半个小时。体重一直在92斤左右。后来上班后，太累了，没有坚持跑步，晚上也开始吃夜宵~体重增到了110，但是，因为之前跑步肉比较紧实，同事都不相信我有110。现在怀孕了，更不能跑，期待着生完继续跑步~很喜欢跑步的感觉~坚持住吧，加油↖(^ω^)↗
　　我每晚跑到十分钟左右的时候就满头汗了　　
　　能，我老娘每晚在家原地跑半小时现在100斤 我老娘158身高，60多岁　　以前120　　
　　绝对能 我们家已经有两个人实践了！　　我叔叔 快五十的大叔 每天跑十几圈 一圈四百米 现在腰身回到二十岁的时候了　　还有我 六月份开始跑 重量减的不多 就十来斤 但是去年穿不下的裤子今年可以穿了还不紧　　对了要注意的是晚上吃完晚饭千万不要吃别的东西了
　　我感觉少吃是最重要，我从不运动想减肥的时候就少吃点瘦得很明显。
　　每次必须坚持在半个小时以上，不一定要每天都跑，因为每天太过剧烈的运动会造成身体劳损，可以隔一天跑一次，适当增加步频和速度。只要坚持下去，你就可以有效塑身......而且适当的运动会激发肾上腺素，不仅有效改善你目前的身体状况，而且还能让你略微的运动成瘾，就是有段时间不锻炼就浑身不自在的感觉，总之好处多多，坚持吧！
　　节食易反弹
　　绝对能瘦！我只是隔一天跑一小时而已，但是我不会吃晚饭，真的有瘦！坚持最重要！
　　坚持了一个月，每天不吃晚饭，慢跑4-5公里，打一个半小时篮球，一斤没掉，体型也没看出变化。本来没指望瘦很多的，只是坚持运动会让自己心情愉悦。可惜跑了大半个月后突然之间膝盖和踝关节很疼，然后又坚持了几天还是很痛就放弃了。　　
　　嗯，你的小腿变得更粗，么么哒　　
　　@Lucy的城池 75楼
20:28:22　　嗯，你的小腿变得更粗，么么哒　　-----------------------------　　真的会么，，听说跑完拉伸腿部肌肉就不会变粗了。。
　　我还是会继续跑步的　　我要坚持　　我坚持不下的话就会看let美人　　
　　我跑了一年，bmi20到18再也没有反弹　　
　　@尼玛大娘
18:44　　@eroticman111
18:38:43.0　　跑了半个月没瘦的飘过。减肥七分吃三分动，当然了，别那么拘泥于重量，体型有改变也很好。不过吃东西还是要注意点。　　—————————————　　你每次跑多长时间？　　------------------------------　　@eroticman111 23楼
19:05:11　　那时候每天跑一个多小时吧 减肥不管住嘴没用的 建议楼主下一个叫薄荷的app算每天摄入的热量 毕竟你所谓的慢跑不知道慢到什么程度 毕竟运动如果没有达到燃脂心率+连续运动30分钟以上你就当热身锻炼身体吧 慢跑消耗热量不高 真心的　　一个月每天我算热量不吃高热量食品 早中晚健康饮食不吃零食加晚上运动跳郑多燕和跑步散步瘦了6斤 以前就是单纯跑步三餐不改变半个月一斤没瘦 管住嘴迈开腿 嗯 就这样　　-----------------------------　　光跑步很容易平台的 做点力量训练吧　　其实吃方面 只要戒糖少油低盐就够了 饮料全部不许喝 冲泡的豆浆之类的要选低糖 木糖醇最好也别吃 近年研究证明代糖也会造成身体发胖
　　@sunny_kumi 54楼
20:57:32　　@棒子用泡菜养菊花
19:57:00　　但腿也会变粗吧。。。所以慎重。。。　　—————————————————　　快跑才腿粗 慢跑能瘦腿哦　　-----------------------------　　对啊 你看看长跑运动员 哪个腿粗哦
　　@尼玛大娘 娘咧楼主你才跑7天就要看到效果也太心急了吧　　减肥是要起码坚持两个月才算减肥 跑七天那叫心血来潮 这世界上没啥是立竿见影的 立竿见影的东西你还不敢用呢
　　真的可以瘦，我一同事，去年是90多公斤的大胖子，今年坚持跑步，现在70多公斤了，关键是他完全没忌口，吃吃喝喝的还和以前一样。
　　@尼玛大娘 1楼
18:35　　快点来人！！　　-----------------------------别减，爸应该很喜欢肥胖的你　　
　　不吃晚饭跑步回来不会饿吗？　　我每次就跑半小时，也不是每天跑，但是跑完回来都饿，忍不住想吃东西
　　不吃晚饭跑步回来不会饿吗？　　我每次就跑半小时，也不是每天跑，但是跑完回来都饿，忍不住想吃东西，前提还是吃完晚饭后去跑的，一般晚饭后半小时出去慢跑
　　能瘦，但是会张肌肉，腿变粗　　
　　我每天都会拖n遍地，带着孩子爬楼梯，玩。吃饭不吃饱，悲催的一斤也没瘦　　
　　@尼玛大娘 1楼
18:35　　快点来人！！　　-----------------------------　　爸他已老应该没那么快到　　
　　肯定能，我没法跑步，只是快走，都差不多能3天减1斤呢　　不过有时候贪吃会反弹，一个月轻了5，6斤吧
　　跑过一年的路过，跑之前体重110身高165，跑了一年体重没变化，不过运动量大了以后食欲超大，后来停下来食欲没下来，没一个月就胖到120，后来靠节食才瘦下来的。但是小腿比以前粗了很多，也许是我的方法不对吧，反正挺后悔当时跑步的　　
　　我坚持了两年，直到怀孕，开始看不出效果，中途膝盖跑的伤到了，别人都说没用，说我就这种体制，可是我没放弃半年后就出效果了，腿部线条都出来了，屁股也翘了，每天出汗皮肤也会变好，跑完步后要拉筋，少吃加运动一定行的，减肥对于我易胖人来说没捷径，就得坚持少吃加运动～祝你成功。　　
　　女生减肥，为什么要进行力量训练？(我从网上黏贴的)　　女性大多专注于减脂，都说有氧运动是最好的减脂运动，且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效；力量训练则是培养肌肉的，那为什么教练还说要做力量训练呢？　　王之予　　目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。　　你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。　　现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。　　总而言之，在你的认知中是不是：　　力量训练（无氧运动）=增肌　　心肺训练（有氧运动）=减脂　　事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。　　减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。　　所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。　　（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）　　来谈消耗。　　热量消耗一般由三个部分构成：　　基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）　　+　　日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）　　+　　运动消耗（有针对性的额外运动）　　现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。　　首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。　　这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。　　其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。　　再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）　　
　　跑步加哑铃训练，效果会更好。上学期，我只是跑步，这学期我打算再练哑铃。　　跑步的确会瘦，但前提要控制饮食，减到后来，可能速度就慢了。　　
　　我165 跑之前体重46 猛吃不胖型 跑了三个月 现在54 看起来大了个号 很健康　　
　　我接着上面的继续粘贴哈！！！　　另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。　　减重=减脂吗？　　错。　　为什么？　　因为体重≠脂肪。　　事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？　　（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）　　请看下图：　　P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。　　脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。　　而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。　　我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。　　而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。　　因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：　　1、按照以下公式计算一下自己的BMI　　2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）　　结合这两个数据，然后分析：　　A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。　　B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。　　C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。　　总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。　　最后来辟个谣。　　有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。　　更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。　　当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。　　再加一句本人的，我跑了一学期，绝逼没有粗腿，记得要拉伸哦！！　　
　　6天太短，坚持3个月再说　　
　　@最烦焦恩俊的粉
19:21:00　　一小时太少了，至少2小时，2万米以上才有用。　　—————————————————　　一次能跑5公里就算有基础的了，还两万米　　
　　一星期就想见效果，身体调整也需要个时间段的，坚持吧！　　我运动3个月，从125斤到现在的110斤了，腰围缩小10公分，胸围4公分，大腿公分，小腿3公分，臀围7公分。现在可以穿上十年前100斤时候的衣服。　　十一回家，家里老人都说我，太瘦了不好看，怎么怎么滴，其实是他们看惯了我圆润的样子了。年轻人都说我还是瘦了好看，穿什么都好看，其实我现在只能算不胖，不是很瘦。　　三分练，七分吃，吃更重要。我的早餐：玉米或紫薯一个，燕麦加豆浆或者脱脂奶一碗，苹果或梨一个，水煮蛋一个，偶尔馒头半个等等，每次都吃四五种食物。吃的饱饱的。　　午餐：米饭半碗，蔬菜一盘，牛肉或者兔腿肉80克左右，吃的饱饱的。上午10点半加餐水果，下午4点加餐酸奶一袋。晚餐：一碗南瓜小米粥，一盘素菜。晚餐最好7点前吃好，减肥期间从来不饿肚子，晚饭后散步，一个半小时后，开始运动，快走加慢跑一小时。之前也做过各种健身操，比较累，快走和慢跑比较好坚持。
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