注意7点,让你从瘦子变成肌肉男
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
&&&今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
　　1 吃更多。
　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
　　记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 =
2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
　2 每天吃6次。
　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
　　3 吃高热量的食物。
　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
　　牛奶：如果你不怕长肉，喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
& 4 力量锻炼。
　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
& 游泳锻炼体型.
　　5 摄取蛋白质。
　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
　　时间：没有固定的时间，
　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
　　6 提前备好食物。
　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
　　早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
　7 把食物带在身上。
　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;
　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;
　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;
　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。太吓人！他靠打药隆成肌肉男
分享人：water-橘子编辑分享来源：英国那些事儿------------------------------今天要说的事儿，关于一种在健身领域臭名昭著的禁药：西斯龙（synthol）。它是一种混合型油状物质，常被健美爱好者用来注射肌肉。
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皮下注射西斯龙后，用药者的肌肉会在短时间内迅速膨胀变大，看起来无比健壮。总之，就跟隆胸一样... 只会膨胀变大，但它并不会真正增强用药者的肌肉和力量，只能让他们徒有一个强大的外表，而且，如果西斯龙不慎被注入血管，流入心脏后可能引起生命危险。国际健美协会早就将西斯龙列入禁药名单，但至今没找到确切有效的药检办法。因此，仍有无数追求大块头的健美爱好者，哪怕冒着生命危险，也要不停为自己注射西斯龙。今天这故事的主人公Valdir Segato，就是其中一位。Valdir Segato今年48岁，生活在巴西的圣保罗，是一位十分狂热的健身爱好者。多年来，他一直自行注射西斯龙以保持所谓的健美身材。Valdir声称，自从注射西斯龙以来，他的体重增加了25公斤，上臂围从12英寸长到了23英寸（约58.4公分），胸围也有47英寸（约119.4公分）。然而，Valdir表示目前这样还不够，他还想要变得更壮、更健美、更大块头，所以他不会停止健身，也不会停止注射西斯龙。至于为何对强壮的肌肉有如此深的执念，这与Valdir早年时的经历有很大关系……Valdir在很小的时候就失去了父亲，16岁时，他唯一的哥哥自杀，母亲也在不久后因病去世。孤苦伶仃的Valdir生活一直过得紧巴巴，常常吃了上顿就没下顿，身形消瘦的他，曾遭受过不少人的讽刺与嘲笑。“他们叫我瘦狗，叫我骷髅，给我起各种难听的外号……从那时起我就下定决心要强壮起来，只有强壮，才能改变自己的人生。”从那之后，Valdir开始努力地健身，没日没夜地泡在健身房。直到某天，一位同伴向他介绍了西斯龙，声称这药可以让他更快地达到目标。试过一次之后，Valdir就再也没停下来过……他长期向手臂、胸部和颈背部注射西斯龙，以求获得更大块的肌肉。即使这些隆起的肌肉在常人看来有些诡异，即使医生多次建议他停药，一切都无法阻止他……“路人的目光是在所难免的。他们有的人会夸我强壮，说我像施瓦辛格，或者绿巨人，有的则带着几分嘲笑的意味，甚至说我丑、说我像怪物，看到我就避开，这些我都不在乎。我对自己现在的样子很满意，这才是最重要的。”“我还要变得更强，我的梦想就是靠自己健美的身材打出一片天地。对此，我绝不后悔。”然而...他至今还是木有对象...这样的一种执念，也是不知道该说什么好...
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved６点进化论 | 为什么瘦子很难变成肌肉型男？穿衣显瘦，脱衣有肉是很多人的梦想——然而事实是，你要么脱了衣服一副干柴，要么肚子凸起绷着衬衫。对男孩子来讲，没有什么比皮包骨头柔柔弱弱更让自己感觉缺乏男子汉气概的了。减肥很难，而增肥更难。那么，难道我干瘦了二十几年，就永远没有办法当肌肉型男了吗？今天，门派给你们这些让女生嫉妒的瘦子带来6点肌肉进化论！所以，到底为什么瘦子的体重不好增长啊？1&进食不够多，特别是碳水化合物大部分的瘦子都是属于这个情况。他们的胃口不好，吃不了很多东西，对付饮食总是草草了事。肉类不吃，菜和饭吃一点点。于是这就造成了一整天的总热量摄入不足，这也是最致命的。这样的饮食习惯保持下去，不要提增肌，就是保持住自己本身已有的体重都很困难。2进食已经够多了，但消耗率太高很多瘦子都是那种皮包骨类型的，腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小，吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后，热量消耗就更高了，整个热量的摄入成为一个负平衡。由于瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高。“基础代谢”是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为“基础代谢率”。不超出或不低于正常值的15%，均属正常。这也就是说，他们就是躺着不动，相对于那些胖子来说，他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。3疾病问题：有的人一切都正常，但还是长不了体重那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了，其中最典型的就是甲状腺功能亢进（Hyperthyroidism，简称甲亢）它是由多种原因引起、甲状腺激素分泌过多所致的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为：多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状，所以吃得很多，人照样很瘦。如有以上情况，还是要先去医院看医生，排除了疾病的原因再说。所以我应该怎么做啊？在排除了疾病的情况下，瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。4破解男神锻炼术当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时，多出的那部分就被用于增长体重，可能是肌肉，可能是脂肪，就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行重量训练，那么你就算摄入再多的蛋白质，也不可能长肌肉。所以很关键的就是配合重量训练。多做复合动作——硬举、深蹲、卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群，对于提高整体的力量和训练水平很有好处，但要确保你动作的准确性，否则也很容易让自己受伤。增长体重不可操之过急，不是说你练得越多就增长越多。只有你的肌肉受到了一定的刺激，身体才会发出增长肌肉的信号，不然多余的热量很可能用于去增长脂肪而不是肌肉当你一周能保持4-5次的重量训练，每次在1小时以内的高质量训练，那么你的饮食就变得有意义。5吃什么总的一个原则：多从食物中摄取你要的营养，而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重（肌肉和脂肪）的贡献超过了蛋白质。那些维生素A，B，C，D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色，这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成，还有促进训练后的恢复。你可以从每日一根香蕉，一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取，不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。任何营养补给都没有碳水化合物和蛋白质来的实在，如果你的胃口有限，吃不下太多东西，可以考虑用用增肌粉和蛋白粉，在训练后他们是很好的营养物质来源。6零食这样吃另外，那些特别瘦的朋友完全可以在睡前一小时也摄入点高能量的东西，巧克力、蛋糕、饼干或者增肌粉都不错。变成脂肪又何妨？至少比都是排骨好看。早餐应该重视，要吃好吃饱吃的科学蛋白质，碳水化合物，维生素一个都不能少。面包+牛奶+鸡蛋的组合永远那么受到大家的欢迎，如果能来个水果就更好了。多去尝试各种饮食的方法和锻炼方法吧！总结一下：如果不是甲亢，你需要多吃＋多动，吃好＋练好一起长肌肉吧！精彩活动 门派出品更多精彩活动请长按并扫描下方二维码投稿、商务合作、联系邮箱该作者最新发布网友推荐的文章最新发布的文章@>> >>我很瘦的，很羡慕那些有肌肉的男生，想要知道瘦子锻炼也能成为肌肉男么？
我很瘦的，很羡慕那些有肌肉的男生，想要知道瘦子锻炼也能成为肌肉男么？
病情描述：
我很瘦，看到别人那些有肌肉的人很羡慕，瘦子锻炼也能成为肌肉男么？要怎么做才行？
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答2006条
医生建议：并不是瘦的人就没有肌肉，肌肉这是饮食以及锻炼训练出来的，你可以试着多摄入蛋白质，肉，鱼等食物，配合运动，坚持下来，是会长出肌肉来的。
(不少于10个中文字符)
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关注近几年的动漫男主角的漫迷应该都能发现一个很明显的问题，那就是瘦小的体型几乎是男主角的默认标配，现在越来越难看到高大的肌肉男主角。为什么现在的男主角越来越弱鸡化呢？日本网友对此展开了讨论，下面就让我们来看看吧！
名前：名無しさん投稿日:日
大家来说说为什么最近高大的肌肉男主角越来越少？每个男主好像都是理所当然的量产型弱鸡男。
名前：名無しさん投稿日:日
因为肌肉男没有男主角的感觉，打个酱油还可以接受，要是一直出现在画面里我会很痛苦，感情也没有办法带入。
名前：名無しさん投稿日:日
这么说来，现在的《周刊少年JUMP》的男主角也大多都是小不点，像《JOJO的奇妙冒险》中的空条承太郎和《北斗神拳》中的健次郎这样的男主角实在太少了。
名前：名無しさん投稿日:日
其实我觉得现在我反而比较能接受肌肉男主，但最关键的是没有作者愿意画肌肉男主，可能画画的人都想画帅哥吧，肌肉男不在他们的审美范围内。
名前：名無しさん投稿日:日
我觉得前几楼那位对帅哥牛郎能移入感情，却对肌肉男无法移入感情的人，简直匪夷所思，只要剧情好肌肉男还是弱鸡男有那么多重要吗？
名前：名無しさん投稿日:日
你们不觉得最近的战斗动漫都不是真正的格斗，而都是在比能力吗？而且都是那种普通高中生能力觉醒的设定，要是画成肌肉男的确违和感很强。总而言之，肌肉男=格斗。
名前：名無しさん投稿日:日
战斗动漫的男主角多是小不点的一般都是轻小说或者轻改动画吧。至于肌肉男的定义是什么呢？手臂和腿都比正常人粗两三倍才能算吧？
名前：名無しさん投稿日:日
这么说来，如果能有一部轻小说的故事是关于肌肉男主的爱情喜剧，我反而会很想看呢。
名前：名無しさん投稿日:日
如果要列一个少年们觉得“我也想变成那样！”的少年漫画男主角群像的话，恐怕那种浑身肌肉的男主角根本没机会出现在群像里。
名前：名無しさん投稿日:日
时代在变，对男主角的审美也在变，现在的流行就是弱鸡男，而且还要能各种穿女装、女体化，要是换成肌肉男穿女装，那画面太美……
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