【本周推荐】跑步如何保护膝盖？你肯定想不到竟然有这么多误区！
【本周推荐】跑步如何保护膝盖？你肯定想不到竟然有这么多误区！
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
　　登山、跑步、球类运动中激烈的对抗、拼抢……有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼，也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？
我们请到了北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平医生来为运动爱好者们解答心中的困惑。　　　　爬山不利于保护膝盖　　　　大众健康：杨医生您好，在所有的关节中，膝关节为什么是特别需要保护的关节之一？膝关节损伤，具体是指什么？最严重的是哪种损伤？　　　　杨渝平：膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。同时，膝关节的健康对我们的生活十分重要，常常仅仅因为轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。　　比如，有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护了。　　关节损伤包括骨头损伤、软骨损伤、韧带损伤，如果是膝关节的话还有半月板损伤，基本上就这四种。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。　　　　大众健康：膝关节的构造是怎样的？膝关节受伤与它的活动方向有什么关系？　　　　杨渝平：膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨。膝盖就像两个“不倒翁”对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“缰绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。　　活动方向这点是很重要的。踝关节前后左右都能动，但膝关节是不能旋转的，只能屈伸，所以只要一旋转就会把半月板撕裂。很多运动（如球类运动）会有旋转，所以就容易撕裂。　　　　大众健康：球类运动中，什么动作比较容易造成膝盖受伤？　　　　杨渝平：一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动路线是直线，受伤就会比较少。　　　　大众健康：很多人喜欢在周末的早上去登山锻炼，经常这样做对膝关节是不是很不好？　　　　杨渝平：爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。　　
　　根本就没有什么“跑步膝”
　　　　大众健康：跑步也是一种再常见不过的运动了。经常跑步，对膝盖会不好吗？有些人会担心有“跑步膝”，您同意这个说法吗？　　　　杨渝平：其实根本就没有什么“跑步膝”，我不同意这个说法。所以要纠正这个概念，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念，如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。就像你说钱是好是坏？用好了就好，用坏了就坏。贪钱就成坏的，合理挣钱就是好的，其实是一个道理。所有的运动要适度，我总结就是四个字：量力而行。　　　　大众健康：“量力而行”，可以具体地解释一下吗？　　　　杨渝平：如果运动从事不了，就别从事了。我们普通老百姓和运动员不一样。千万不要总拿自己跟运动员比，因为普通人和运动员之间，尤其是职业运动员之间有巨大的差异。　　　　大众健康：普通人和运动员之间存在着哪些巨大差异？　　　　杨渝平：职业运动员面对高强度的训练和比赛，他们别无选择。另外，他们可能会得到高额的回报，所以他们为此付出一定程度的健康成本可能是值得的。而且，他们每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等。通过长期的训练和比赛，他们也会对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解，在运动损伤的预防方面，他们显然会比普通人有经验的多。另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队给予身体和精神方面的支持。　　而这些条件都是普通人所不具备的。因此，普通人和职业运动员在运动条件方面有着巨大的差异。请普通的体育爱好者千万要放松心态，“认清形势”，不要经常拿自己和职业运动员“比较高下”。时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
滑膜炎不能治标不治本
　　　　大众健康：在膝盖有哪些感觉的时候，应该停止运动？　　　　杨渝平：如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。磨刀不误砍柴工，膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。　　　　大众健康：膝盖疼痛，一般是什么原因？　　　　杨渝平：膝盖疼痛的原因太多了，除了韧带损伤不会疼，其他的几种损伤都会疼。因为前面讲到，韧带起到“缰绳”的作用，它不承重。另外，滑膜炎也会疼。　　　　大众健康：很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？　　　　杨渝平：好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因，而实际上我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。
　　　　急性扭伤，要遵循“警察”原则　　　　大众健康：跌伤、扭伤后，自己可以处理吗？　　　　杨渝平：无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。　　关于关节扭伤的应对方法，我们以前叫“大米原则”（RICE），现在国际上最新建议的处理方法叫做“警察原则”（POLICE）。以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果发现经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动会恢复的更快，这就变成了POLICE原则。　　　　大众健康：那么这个“警察”原则，有没有实际的例子可以帮助我们理解？　　　　杨渝平：比如说前交叉韧带断了，以前的大多数人会打石膏，但是现在的理论认为不可取，因为即使打石膏，大多数人韧带也长不上，最后还得做手术。但是一旦打石膏，病人肌肉会萎缩、功能也会受到很大影响，等打完石膏好几个月了才做手术，最后肌肉萎缩了，效果也不好，半月板也失去了缝合的机会了。还不如急性期让病人赶快活动活动，走走路，就做手术了，那样恢复得最好。手术越早做越好，这就是现实中的例子，这是以前的好多大夫都体会不到的。
　　　　非常不建议使用跑步机
　　　　大众健康：很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？　　　　杨渝平：非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。　　　　大众健康：是因为跑步机的传送带比较坚硬、没有弹性吗？　　　　杨渝平：主要不是这个原因。其实跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。敲键盘也是，敲一小会可以，敲多了肯定就腱鞘炎了。玩祖玛游戏玩得好的人，你去问一问，很多人都有腱鞘炎。　　　　大众健康：那还是尽量不要在跑步机上跑了。　　　　杨渝平：对，跑步机，尤其是那种带爬坡的跑步机是最要命的，对膝盖非常不好。如果不带爬坡，平着走还好点。跑步机其实适合走走路还凑合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一样的，心脏还跳得有快有慢呢，有个节律在里面。　　　　大众健康：那运动的时候佩戴护膝好吗？身边很多朋友打球的时候都佩戴护膝，这对膝关节是不是一种保护呢？　　　　杨渝平：其实这也是一个相当大的误区。护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，前阵刚看了一个最新发表在《CELL》杂志上的文章，文章中通过研究知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传的东西。　　回到活动这个事情上来，你必须让你的膝盖都去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好，你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。在中国，还是有很多人没有认识到这一点，但在其他国家，很多人已经意识到这一点了。　　　　大众健康：什么运动对膝关节最好呢？爬楼梯对于膝盖是一种锻炼还是磨损？　　　　杨渝平：保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。　　爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。关于上下楼梯，我自己有亲身体会，这是需要锻炼的。但凡两三年不爬楼，很难再爬得上去。所以一定要坚持锻炼。　　　　大众健康：高跟鞋是无数爱美女性的最爱，女性常穿高跟鞋对膝盖有什么样的影响？　　　　杨渝平：穿高跟鞋对膝盖非常不好。台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。　　　　大众健康：据说，每超重一磅，膝盖部位就得承受6倍的重量。肥胖对于膝关节也不好吗？　　　　杨渝平：过度肥胖当然会损伤膝盖了。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。
　　　　保护膝盖：不靠护具靠肌肉　　　　大众健康：生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤？　　　　杨渝平：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。所以为什么运动员需要练呢？运动员简单的一个动作，可能就要练好几十万次，而普通人不练，所以容易受伤。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。　　另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。　　　　大众健康：很多人都知道，锻炼股四头肌对于膝关节是有好处的，可以预防膝关节损伤，这是什么原理呢？　　　　杨渝平：简单地来说就是滑轮的作用。单纯靠很小的劲儿来拉着滑轮的话，所有的力量都会承载在滑轮之上，但如果把这个绳子提起来，越直，滑轮受的力越小。什么东西让它受力？就是上面这个劲儿，就是股四头肌。股四头肌能让它向上分点力量，就会好。要是股四头肌完全都没劲儿，全靠力量压在骨头上，那不压坏了吗？　　　　大众健康：有什么推荐的锻炼方法吗？　　　　杨渝平：静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。　　它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。　　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。　　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。　　　　大众健康：膝关节骨关节炎是怎么形成的？膝关节有时活动时有脆脆的响声，是怎么回事？　　　　杨渝平：这是一种退变、劳损。膝盖用得太多、体重太大、运动量不适当、经常爬山、肌肉不够有力等都会引起退变。　　膝关节有响声，一般来说是软骨损伤。　　　　大众健康：踝关节也是最容易受伤的部位之一，如何避免踝关节反复扭伤呢？　　　　杨渝平：训练肌肉力量和反应。但是大多数踝关节扭伤都不是运动损伤造成的，是意外损伤，例如不看路、下楼跑得太快、穿高跟鞋等，把这些意外都要避免，治病要治根。　　　　大众健康：对于篮球、足球等高强度对抗性的运动，怎样尽量避免膝盖损伤呢？　　　　杨渝平：对于我们老百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。说白了，你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？两个字：逞强。量力而行，就很少受伤。　　　　大众健康：临床上您接触的患者中，最常见的一类损伤是在什么运动中造成的？　　　　杨渝平：像滑雪、橄榄球、篮球、足球等运动都比较多。两类运动比较容易造成损伤，一是对抗性运动，二是速度性运动。　　　　大众健康：对于科学运动、保护膝盖，您还有哪些建议？　　　　杨渝平：硬件上来讲，尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省那一点钱而受伤。　　技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。　　另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。　　在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。　　　　锻炼：知己知彼，量力而行　　　　大众健康：很多人都会觉得，运动一定会损伤膝盖。也有人会觉得，运动对于膝盖是一种锻炼，越不动膝盖才越差。那么运动对于膝关节来讲，到底是好是坏？　　　　杨渝平：这种争议只是来源于自己的观念不对，其实根本不存在什么争议。就像你觉得国家发展快点好还是慢点好？肯定是发展合适了最好，GDP7.4不是说人为定出来的，是经过多年的实践得出来的。　　所以，运动不存在什么好不好，合理、科学、适度的运动是最好的。无论什么运动，别过度。运动员过度训练是没办法的，但我们老百姓还有自己的工作和生活，耽误了就不好了。一年中，来我们医院接诊的运动员只有5%，95%都是非运动员。不该尝试的运动和动作就不要尝试，尝试就得承担风险，那是一定的。
（图片来源于网络）
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跑步会损伤我们的膝盖么？4个建议教你正确的保护膝关节
身边有好多跑步爱好者，我自己也是。跑步可以帮助锻炼心肺功能，也能让人精力更加集中，是一项非常好的运动。但是，大家在享受跑步带来的好处时也要注意适度用膝哦！要知道，膝关节负荷我们的体重，支持着所有的运动，所以它受损的机会非常多。今天我们就从膝关节软骨退变入手，讲一讲我们的膝关节是怎样在不经意间受到磨损的？我们又要怎么来进行保护呢？一. 膝关节的结构首先，膝关节到底长什么样子呢？简单地说，就是大腿骨（股骨）下端+膝盖骨（髌骨）+小腿骨（胫骨）上端的连接。为了固定，先缠上圈胶带（关节囊），又加了几根弹力带（韧带）让它更牢固。←有没有形容的很清晰？膝关节家族实在太庞大了，全部介绍过去估计大家就看不下去了。所以我今天主要讲关节软骨，因为关节软骨退变和膝关节磨损的关系最为密切，和我们的一举一动都有关系。那关节软骨究竟在哪呢？Photo: orthoinfo如图，股骨（大腿骨）下端和胫骨（小腿骨）上端表面都有光滑的关节面。胫骨上方比较平坦，两边各有一个微凹的关节面与股骨下方凸起的关节面对应。这样我们的小腿才能灵活的屈伸，半屈膝的时候还能左右轻微的旋转。另外，膝关节前方还有大家所熟悉的髌骨（膝盖），它的背面也有光滑的关节面与股骨前方的关节面相接。今天我们要讲的关节软骨(Articular Cartilage)就覆盖在所有的这些关节面上。那关节软骨是干什么的？退变又会对我们造成什么影响呢？二. 关节软骨的工作机制讲膝关节软骨的退变，我们得先了解它正常的工作机制。关节软骨的主要成分是细胞外基质（主要就是水）。其中，胶原纤维形成网络，由蛋白多糖及水分环绕充填，成为一个闭合的整体，镶嵌有少量的软骨细胞。基质中，30%的水份是以凝胶的形式存在的，形成"润滑液"。我们站起来的时候，软骨受压缓慢变形。滑液被挤出来，滞留在软骨面上起润滑作用，减少关节面相互摩擦。等膝关节负荷解除，液体回到基质中，软骨就可以回复到原来的形态。而当我们跑步时，是身体跳跃再落地的过程，负荷的增加的太迅速，液体不能被瞬间挤出，能量就会传递给基质。基质就会吸收震荡，缓冲关节软骨变形的压力，等负荷解除之后，帮助软骨恢复原态。关节软骨的结构特性让它有足够的硬度，负载能力和耐久性。但如果我们不注意，在日常生活中软骨很容易就会受到磨损。三. 关节软骨的退变Photo: rubonreliefcream首先，关节软骨会随着年龄的增长而变薄。20岁以后（没错，就是这么早），软骨内的蛋白多糖浓度就开始逐渐下降，“凝胶”的粘弹性减低，润滑的效果变差；并且，胶原纤维开始变粗也易断裂，软骨的稳定性变差；同时软骨含水量也开始降低，物质渗透减少，新基质沉积速度变慢，软骨自我恢复能力开始变差。这是时间带来的硬伤。其次，软骨的弹性限度，还取决于负重的大小和受压时间的长短。负荷越大，时间越长，软骨受压变形后回复的越不完全。比如，持续跑步时间过长会让软骨持续受压，过度的跑跳会让软骨瞬间压力过大。次数多了，关节软骨间曲面吻合不良，就容易产生摩擦，加速退变。另外，关节软骨的损害还与日常的习惯有关。很多先天或后天的“O”形腿和“X”形腿，关节不稳定，关节面吻合不良，有更大的软骨退变的风险。同样的道理，如果跑步或走路的姿势不正确也容易退变。那么关节软骨的磨损会有什么影响呢？随着时间的推移，这些不经意间的磨损会让软骨越来越薄、关节表面变得凹凸不平，加速磨损。同时软骨细胞也会失去原有的环境，使得细胞外基质合成减少，自我修复能力降低。最后软骨消失，关节骨端相对，就会形成骨性关节炎（Osteoarthritis OA）。（←很疼）不仅如此，长期的磨损或创伤后，软骨细胞还会合成和释放蛋白酶，反过来破坏自身软骨。而软骨被破坏后释放的碎片，会进入滑液刺激滑膜，产生滑膜炎，进一步降解软骨。（←更疼）很多人年纪轻轻就开始膝盖不舒服，虽然不是危及生命那么严重的疾病，但严重影响了生活质量。走路都难受，想跳舞都不能跳，想打球都不能打。所以平时一定要注意保养膝关节。下面是我整理的一些需要注意的地方↓四. 如何预防软骨退变1. 控制体重，减轻膝关节的承重负荷。不是为了大家的审美，我们要为自己的健康控制体重。2. 运动量要适当和适度，避免不适当的运动方式。比如爬楼梯和爬山就不应该过于频繁，我们每上或下一个台阶时，膝盖要承受的重量大约是体重4倍。其他像跑步，打球等运动不要持续时间太久，要适当的休息给软骨一个回复的时间。这种运动产生的冲击和扭转可能会增加正常关节变性的风险，需要小心。我们可以多项运动结合来做。比如今天去爬山、过两天跑步，下次再做一些垫上运动什么的。另外，正好天气热了，建议大家去游泳。因为在水里我们的膝关节不用负重，可以大大减少关节的压力和磨损。Photo: topdogtips3.要注意膝盖保暖。随着年龄增长、受凉、过度疲劳，都会让膝关节感到不适。一旦觉得不舒服，就要及时给膝关节做养护，比如烤电磁波、微波什么的。这些理疗对改善膝关节的血液循环、减轻滑膜水肿和关节腔少量积液是很有效果的。4. 可以适量补充一些氨基葡萄糖和硫酸软骨素。氨基葡萄糖是软骨基质中合成蛋白多糖的重要成分，硫酸软骨素则是软骨结构的一个重要组成部分。二者都被美国FDA认证为膳食补充剂，但后者在一些欧洲国家是作为处方药的，建议使用前询问医生。目前为止，关节软骨损伤的修复在医学上还是一个难题，理想的软骨再生的技术还没有出现。所以我们平时一定要注意保护好我们的膝关节，才可以免除疼痛，不让活动受限。心情好的时候才能来一场说走就走的旅行~Photo: palmfreesunwear没有科学依据的健康建议都是耍流氓想要了解更多原创健康知识，欢迎关注微信公众号：Dize健康Reference:1. Altman, R., et al. "Development of criteria for the classification and reporting of osteoarthritis: classification of osteoarthritis of the knee." Arthritis & Rheumatism 29.8 (1986): .2. Buckwalter, J. A., and H. J. Mankin. "Articular cartilage: degeneration and osteoarthritis, repair, regeneration, and transplantation." Instructional course lectures 47 (1997): 487-504.3. Shapiro, F., S. Koide, and M. J. Glimcher. "Cell origin and differentiation in the repair of full-thickness defects of articular cartilage." The Journal of Bone & Joint Surgery 75.4 (1993): 532-553.本文已在“初探网”进行版权登记，抄袭必究。如需转载，请联系微信号：zy9168
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长期跑步如何保护膝盖
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
本帖最后由 智汇优品鲍尔芬 于
13:43 编辑
在所有的健身运动中，跑步是一种最受欢迎，也最容易开展的群体性运动。其不需要任何器械和设备，不受场地和时间的限制，适合于不同的文化背景和不同年龄的人，且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，如果跑步过快，或者每次跑步的时间过长，造成运动量过大，也可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。
“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脸面，甚至发生撕裂。
容易引发的症状主要是以下几个
1.髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
2.胫前疼痛/外胫夹
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
4.足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
那么我们该如何保护膝盖呢，首先，跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。
其次，姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。
另外，一个好的护具也能起到至关重要的作用，在这里非常推荐鲍尔芬，鲍尔芬的护膝，是医疗级别的运动型护膝，采用的是压力纺织面料，通过减压的方式减少膝盖受到的压力，同时中间的硅胶按摩垫还可以对髌骨起到一定的按摩作用，促进膝盖恢复，缓解疼痛。Bauerfeind是医疗级护具，这是它与其它品牌最根本的区别。Bauerfeind的护具都有运动理疗的效果。工作原理是根据人体生理结构特点，护具采用压缩面料制成，不同位置的织法不同，产生不同的压力和按摩效果，附带的硅胶垫具有很好的按摩效果，可以辅助康复，减小关节部位的压力。
最后希望大家，要跑步，不要跑步膝！
国家健将, 积分 8547, 距离下一级还需 1453 积分
是的，跑步后感觉膝盖不舒服。
国家一级, 积分 5582, 距离下一级还需 2418 积分
鲍尔芬的广告贴啊
全国冠军, 积分 10346, 距离下一级还需 1654 积分
很少纯跑步
跑步论坛会更对应。
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
很少纯跑步
跑步论坛会更对应。
其实羽毛球也挺伤膝盖的，打羽毛球的时候动作比较迅速，那种突然的压力，甚至比跑步还要伤膝盖的。
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
鲍尔芬的广告贴啊
好东西自然要推荐的~鲍尔芬是世界顶级的护具了~
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
是的，跑步后感觉膝盖不舒服。
说明膝盖已经有些问题了，该好好保护一下了。
鲍尔芬的确是除了自身肌肉外的顶级护具。值得宣传。
楼主只要注意不留商品链接就不算违规。
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
鲍尔芬的确是除了自身肌肉外的顶级护具。值得宣传。
楼主只要注意不留商品链接就不算违规。
好久没跑步了
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
好久没跑步了
专业高手, 积分 1096, 距离下一级还需 904 积分
最后暴露了，是广告贴
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
最后暴露了，是广告贴
鲍尔芬的护膝确实是能很好的保护膝盖的。
专业选手, 积分 983, 距离下一级还需 17 积分
最后暴露了，是广告贴
头像。。。。
业余选手, 积分 461, 距离下一级还需 39 积分
膝盖是所有起到传动支撑关节里最脆弱的了。
业余选手, 积分 123, 距离下一级还需 377 积分
我已报警...
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
我已报警...
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
膝盖是所有起到传动支撑关节里最脆弱的了。
是的，所以我们要好好保护膝盖，走更远的路，看更多的风景！
专业高手, 积分 1096, 距离下一级还需 904 积分
鲍尔芬的护膝确实是能很好的保护膝盖的。
膝盖太重要了，运动时戴个护膝完全没问题。
pm我下 价格吧
业余选手, 积分 308, 距离下一级还需 192 积分
膝盖太重要了，运动时戴个护膝完全没问题。
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