我也来说说减肥塑形吧_手机小说,小说在线阅读,txt小说下载
我也来说说减肥塑形吧
　　生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。
但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。
经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。
许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么？方法错了。
减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。
增肌则需要大重量 、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。
增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了），组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑（或者夹胸机）三种动作：杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个；70公斤三组，每组10个；80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟；休息时间过长，肌肉冷却，效果大减；卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。
中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。
有人认为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。 每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。
今天还在单位加班，住单位公寓，在单位健身房锻炼了四十分钟。
今天练肩和三角肌前束，单位器械不全，选择做超级组
60公斤杠铃上斜卧推15个，不休息接着做80磅杠铃胸前提拉12个，不停歇做100磅杠铃胸前挺举10个，此为一组。休息一分钟做第二组，第三组、、、共做了六组。
第三组完成，便感到全身肌肉肿胀异常，坚持做完六组，效果不错。
休息四分钟，做第二个小超级复习昨天的功课：俯卧撑30个完后不停顿做70磅杠铃弯举10个，此为一组，做了三组。完工，计时50分钟。回单位公寓洗澡，加班至23点，上网。
据说，卡式公式是计算运动目标心率相对准确的方法，举例如下：
1、最大心率=220-年龄　　2、目标心率={最大心率（220-年龄）-静态心率}&运动强度%+静态心率．　　3、测量静态心率。
静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　　4、举例说明：
例如；小王今年22岁，静态心率68次／每分钟，她选用选用强度百分比:最大心率之60%；因此
她的最大心率=220-年龄=220-22=198
她的储备心率=最大心率-静态心率=198-68=130
她有氧运动选择的目标心率为60%=储备心率&60%+静态心率=130&60%+68=146
也就是说，她的有氧运动心率要达到每分钟146次，这样持续的运动30分钟以上，才会有减脂的效果。
日期：　13:11:08
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
问题是，在保持高强度如65%MHR下，轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？
让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、
我记得女子800米的达标时间分别为4-5分钟，男子1500米达标时间在6分钟左右，实际上，绝大多数（包括我自己）健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也就是运动减肥效果不明显最重要的原因。不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。
中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。这个并不容易，所以，初练者，第一步是提高基础体能。
可爱八爪鱼啊：
你那同学的小腿，是长成那样的，不是练成那样的。体脂比在20%以上，谈什么块状肌啊？不能以每小时12公里的速度连续跑30分钟以上，凭什么担心自己的腿会跑粗？再则，跑步很难跑粗腿，越跑腿部脂肪只会越少。没有高强度高负荷的刺激，肌肉不会无故长出来的，但人成年定型以后。
很多女孩怀疑自己腿是跑粗的，原因在于她们一生也就中学阶段有过体育活动，而那时正是身体发育成熟的阶段，误把这一阶段小腿的增粗定型，当成是运动的结果了，其实那时她们不从事任何体育运动，也会长成那样的。
日期：　10:04:43
提臀比较好的锻炼：负重蹲起练习，高抬腿跑或者抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。
腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。
腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。
日期：　12:01:04
减肥兄谢绝一切应酬，享受悠然自得的生活，实在是佩服。
我去健身房以前，除跑步外，每周也要做一次无负重的腿部深蹲，跟减肥兄一样，也是一边看电脑下载的影片，一边练习，我一般一口气做500个，大概用16-18分钟完成，而且用的是变速方法，第一轮100个，匀速，第二轮用快速30、慢速20、再快速30、慢速20做，第三轮100重复第二轮的方式，第4轮，我用快速50，慢速50，第5轮，快速70，慢速30，结束，这样变换刺激方式，效果比较好。
做太多也不好，对膝盖和腰部都有一定影响。
日期：　23:37:47
怎样练习三角肌
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的&V&形。
法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
下面的训练计划供你参考。
初级训练：
史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次
高级训练：
史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次
日期：　23:46:05
我的大腿过去也很粗，而且脂肪层偏厚，穿上裤子鼓鼓囊囊的，不好看。
我二十岁开始晨跑，半年后，腿围变细了，但是我的跑步量不大，每天早晨也就2000米左右，我这样一直坚持跑了20多年，个人感觉是，通过跑步控制的腿围容易反弹，一两个星期不跑，感觉腿就粗大了。
去健身房后，每周练两次杠铃负重深蹲，四个月彻底削薄了腿部脂肪层，肌肉线条分明，轮廓清晰。而且一两周不跑步，也不会反弹。可以说完全重塑了腿形。
日期：　22:05:47
这两天筹备一个理论研讨会，天天要去坐班，健身只能晚上进行了，教学科研之外，加了行政工作任务，许多人都想推脱，我觉得无所谓了，有事做比无所事事强。
刚从健身房回来。今天练背，
1.第一种练习pull--down machine(十字架）宽握距下拉，31公斤两组，每组25个热身，40公斤三组每组10个，45公斤3组每组8个，改窄握距45公斤8个一组，40公斤4组，每组8个，36公斤两组，每组10个。
2.第二中练习，seated rowing machine(水平划船）36公斤每组12个，四组，40公斤每组10个4组，45公斤每组8个，两组。
3.哑铃前俯身划船：35磅哑铃，左右手轮替，每组15个，三组，40磅哑铃，左右手轮替，每组10个。
4，杠铃颈前提拉，练习斜方肌，70磅杠铃3组，每组10个，80磅杠铃3组，每组8个。
踩滑步机30分钟，有氧完毕，洗澡，回家。
晚餐，啤酒一听，烤鸭、水煮鸡蛋4个，面条一小碗，带子（海鲜）6个，青菜、橘子一个。
怎么减肥？目前大家的方法都是节食，因为这很简单，把嘴一闭就好了。老实说，这是懒人的方法。但是，对于那些本就该比较瘦的人也许有用，但对于很多实实在在的胖子，作用却很有限。
不吃东西的话，摄入的脂肪、碳水化合物、热量都很少，就不会产生脂肪，从而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人体能量的直接来源。
如果摄入碳水产生的热量低于人体需要热量的10%的话，脂肪代谢会被严重影响（也就是说脂肪不很难分解功供能了），由于饥饿，肌肉会大量消耗来供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要载体，所以脂肪更不分解了。。。。。
于是，新陈代谢被不断降低，如此恶性循环，后果简直是灾难性的！
所以对于一些人节食，一开始有效果，后面效果就不明显了，整个人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止节食，本来肌肉就少，新陈代谢就低，在加上第四条，体重立刻&报复性&反弹，最终结果还不如不减。。。
日期：　17:39:57
上面说到节食不行。
那么，药物呢？现在的减肥药都泛滥了，比比皆是，都瞄准了爱美女士或者臭美男士的钱包。其实，都没用。
因为目前没有通过药物分解脂肪的方法，所以，广告上的减肥药无非都有什么增加脂肪燃烧、提升新陈代谢的功效。
可是，目前所谓加强脂肪燃烧，只有在跑步过程中可以办到（例如左旋肉碱），很多人买了，又不运动，结果屁用没有。
那么，提升新陈代谢呢？我想说，这是一个好方法。在美国二三十年代的时候，就诞生过这种减肥药，它就是通过提高人体的新陈代谢，增加脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。实践证明，效果好极了！！于是它也风靡一时。是当之无愧的减肥药里的霸王！
可是，新陈代谢是生命的本质，是人体的根本，人的所有器官都和它息息相关。于是，很快的，这种药的可怕副作用开始展现，那些成功瘦身的人，各种疾病扑面而来，很多是得终身性白内障（无法治愈），还有很多人吃到一半就死了。究其原因，其实都是人体无法适应药物迅速提高的新陈代谢导致的恶果。所以这种药现在都是被严格监管，绝对不允许私人使用。
现代科技尚无法透析生命的本质，对人体的研究其实也很有限，所以，安全的药物减肥药也是不存在的，要是真有的话，世界首富就不是比尔盖茨了，windows才几个钱嘛。
但是糟糕的是，现在很多减肥药物里面，都能看到这个霸王的身影。你们不要看药品上列出的什么草本植物、金银花之类的，这些东西呢，药物的确含有，但和减肥不搭边。真正和减肥搭边的，是药物说明里没有列出来的成分。
总之，药物减肥也不靠谱，所以，只能靠运动了。但是很多人明明在跑步，但是就是减不下来，为什么呢？
日期：　17:42:55
再说运动。
运动大体分两种：有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。
单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。
为什么呢？首先，跑步为什么减肥？因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪？跑步需要能量啊！谁需要能量？肌肉啊！当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗？
有氧运动消耗的时间表是：
跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能！
从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。
脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。
这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。
但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。
记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳！！无论如何绝对不能损耗肌肉。
你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。
运动后的结果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人体的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，人体的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。
所以，回到家，请一定吃些东西！高强度的有氧+超低碳水是肌肉的杀手，也是减肥的杀手！
你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。
实验证明，一次长时间的跑步，可以使人体新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。
所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。
而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好！
但是，跑着跑着，人体燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。
很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少！
靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心！
日期：　18:10:58
腹肌的话，属于无氧锻炼练出来的。腹肌最简单，也最难。
腹肌和其他肌肉不同，属于浅层的，因此需要重复刺激。每周锻炼5次左右。动作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。锻炼起来相对简单。
关键是腹肌上面覆盖着厚厚的脂肪，对于男性而言，脂肪在腹部囤积，把腹肌给盖住了。要把腹部脂肪减掉，那就相当难了。尤其是两肋的位置，相当困难。
有些人即使靠丰富的饮食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。
减肥和减脂是两回事。
所以，很多人为了减掉肚子拼命做仰卧起坐。嘿嘿，随着肌肉的增加，我想肚子应该看起来越来越大了。
日期：　17:56:48
前天休息的不大好，昨天锻炼起来没啥精神。今天午觉睡的很好，精神恢复了。今夜休息，不去健身房了。
1）legpress machine：68.5KG 2组，每组30个；72.5KG,2组，每组25个；76.5KG4组（两组快速，两组慢速），每组20个；72.5KG一组，快速20个快速；68.5KG一组，快速20个。
2）leg extension machine: 腿部屈伸练习，31.5KG3组，每组18个；36.5KG，3组，每组14个；40KG，2组，每组10个；45KG组，每组8个。
3）负重弓箭步跨，30磅哑铃，3组，每组左右脚各8步，20磅哑铃，3组，每组左右脚各8步。休息不好，比吃不好还要吃力，平时弓箭步跨两手各提一个35磅，到40磅的哑铃，昨天提起来吃力，没有强求，减轻了重量。
结束，洗澡，回家，晚餐
漓泉啤酒一听，猪脚两小只，烤鱼若干，水煮鸡蛋清四个，面条一小碗，蔬菜。体力恢复，睡了个好觉。
日期：　19:50:55
健身房有很多练习腿部的器械，我上面说的leg press machine，leg extension machine ,还有练习大腿后部，内侧和外侧的器械，你去试试看，能不能承受。
的确，如果不能有效减脂的话，腿部肌肉练粗了，会使腿更粗，这的确是一个问题。
但是，我个人的体验，腿部有效的无氧训练，同样可以使肪层减薄。
我从去年元月开始深蹲，一直到四月中旬，腿部脂肪层削减得只剩一层很薄的皮，当然期间我也做比较多的有氧，每天要跑5000米，但是我感到主要是深蹲起的作用，因为，此前我一直坚持长跑20多年，削脂效果有，但是不怎么大。
我做的深蹲的负荷比较大，从60KG起步，我做金字塔式练习，60KG18个一组，做两组，65KG 15个，两组，70KG 12个，两组，80KG 10个，两组，85KG 8个，两组，90KG 6 个，两组 95KG 4个，两组，100KG，3个半蹲，2组，有人保护做全蹲。然后降到85KG ,依照上来重量组往下降，每个重量组做6到8个，一直到60KG.这样的负荷和组数，没有较好的腿部力量和基础体能，一般人承受不了，我也是四个月以后才上到95KG的，刚开始也是从60KG起步的。
四月份一直练习，很兴奋，做到100KG做了两组半蹲，每组做了5个，还想加一组，做完这一组5个，放好杠铃后，腰部剧痛，只能直立。
到医院检查，有腰椎间盘突出，不能做深蹲了。现在改为腿举，leg press machine ,对腿部肌肉群才练习而言，与深蹲无异，但是效果必然不如深蹲，深蹲是全身刺激，肩背腰臀腿踝，是强大体能和力量最好的方式。
日期：　19:58:44
从小腿就粗：
你试试踩滑步机，对膝盖刺激没那么大，应该没问题的，动感单车有教练带的那种，有氧的强度也很大，效果很不错的，先提高基础体能。
你三种动作，每种三组都要一个小时，说明你的组间休息太长了，这样效果会大打折扣，你不如减轻点重量，提高强度，每组休息时间不要超过2分钟。
我做一个部位比如胸部、肩部、背部，一般主练两个动作，辅助练习两个动作，主练动作做8组，每组都要做8到10次，一般都是半个小时完成的，组建间隔只有40、50秒，这样肌肉得到的刺激才充分有效。当然，你要逐步去提高。
日期：　20:03:47
另外，你最好一天只练一个部位
周一 胸部加肱三头肌有氧
周二 背部加肱二头肌有氧
周四 肩部有氧
周五 腿部腿部训练完后，做做拉伸和放松，不要再做有氧了
周六 胸背肩复习，每个部位选一个动作就行有氧
周日，休息
日期：　22:51:53
另外，长期来看，运动强度过大，心脏负荷会很大，对于健身并无益处。从健身角度来看，还是要适当控制运动强度。
一般220-年龄=最高心率
强度控制在最高心率的60&70%，比较合适
我觉得，你目前的运动组合强度是可以接受的，你自己注意经常在一组结束之后，测测自己的心率。
日期：　11:16:03
当然从一般意义上，这里没见到一个身体超重的。都是正常型的。减脂跟降体重不是一回事儿，减脂是降低体脂肪比，降体重则不一定降的全是脂肪，也有水分，也可能会使肌肉减少。体指高才会在局部形成堆积，随着年龄增大，新城代谢减缓，都有可能出现这种情况，所以需要有意识的有氧运动来提高代谢水平，同时消耗体内囤积的脂肪。
日期：　22:04:58
不同的姿势练不同的部位，腹部也分上腹、下腹。
仰卧起坐的确可以分解做，完整地做，上身运程中有一部分过程的动作是浪费了的，特别是上身已经与腿部垂直后再往下压，基本不是练腹部了。
上面55527同学说的那个动作，练下腹部比较好；练上腹你可以平卧后双腿上收支撑地面，然后尽力抬起上身，这样运行距离短，单纯刺激上腹部，单位时间内效率更高。
对男性而言，单杠上双臂垂直悬挂后，收腹抬腿对练习下腹更好，但是女性做不到，因为手臂力量不够，握住单杠两秒钟就会掉下来。
对于健美运动员来说，那仰卧起坐他也会很认真去练的，因为每个动作都有用，刺激的部位不同，即便刺激同样的部位，不同的刺激方式效果不同，即便刺激效果相同，变化练习可以提高锻炼兴趣，同时改变对肌肉的刺激方式，效果会更好，同样的动作做多了，肌肉会适应，这样效果会打折扣。
日期：　15:00:53
5527同学，为了方便起见，你的蹲起练习，抬腿练习，我们都叫它无氧练习，好吗？
你跳绳和跑步，我们叫它有氧练习好吗？
跳绳，跳高还是跳矮，看你自己的意愿了，一般都是左右脚轮替，跳很矮很矮，基本上绳子能顺利通过脚底就行了，但是速度很快，绳子抡起来呼呼生风那种了，你能那样跳吗，不能那样跳，说明你的协调性不大好，拳击运动员都是这样跳的，训练协调性和步伐的灵活。
跑步，我前面转的那个叫做瓷器不忘天理难容的帖子里有很多很好的说明，参加他的吧。
我觉得跑步还是室外好，室内你怎么跑啊，原地跑效果很差，从技术动作上说，原地跑基本上不需要后瞪刨地和尽力前跃，肌肉做功的量少了很多很多。锻炼效果大打折扣。
买双好跑鞋，选一段空气好，地面平的路面，跑前充分活动开四肢，膝关节和踝关节，开始跑吧，慢跑可以用后脚掌先着地，或者全脚掌着地，快跑用前脚掌先着地，一般用四步一吸气，四步一呼气的速度去跑。算是慢跑了，说是慢跑，其实，对于你来说其实并不能太慢，至少要有每小时8000米的速度，你自己可以换算下，没分钟需要跑多少米。对于初练者这个速度并不算很慢，跑不了很长，最多三分钟，你就会接气不上了，你试试看吧。
日期：　15:09:21
是不是有氧运动的时候一定要保证在三十分钟以上？
===答，不是，又是。说不是，是因为，有氧运动的标准不是指运动时间的长短，而是指供能方式。有氧运动因为不激烈，所以机体能够慢条斯理地运用你吸入的氧气来分解糖元供能，你平时不运动时，机体也是这样供能的。而无氧运动很激烈，机体靠慢条斯理地运用氧气来供能，也就是正常供能，已经远远不够了，这时单位时间里你靠呼吸运动供给给机体的氧气也用掉了，这么办，你的身体发急了，不管三七二十一，直接在没有氧气供给的情况下继续加速分解你的糖元。这就产生了无氧，你的身体反应是，面红耳赤，青筋爆裂，气喘吁吁等等。
说是，是指要达到减肥的效果，你的有氧需要持续三十分钟以上。
再说一遍，有氧还是无氧，看的是运动强度，负荷量，不是看到你运动时间的长短，你有氧也可以练很短啊，你跑步慢跑，跑一分钟跑不动了，停下来了，但是还是有氧，不是无氧。
日期：　15:12:52
是不是有氧运动的时候一定要保证在三十分钟以上？三十分钟糖元耗尽后上场的才是脂肪？===这句话是对的。
持续运动三十分钟的才是有氧？无氧正好相反？几分钟做完的就是无氧？===这句话是错的。
无氧运动是指需要爆发力和速度的运动，这样说清楚点了吗
有氧运动不需要很强的爆发力和速度，需要耐力。
其实，最正确的解释，还是两种运动因为瞬时强度不同，机体分解糖元供给能量的方式不同。
日期：　19:55:56
健美运动员在训练时期体脂比控制在10%左右，因为体脂太少，影响到激素的分泌，不利于肌肉生长。
比赛时期，优秀运动员的体脂可以降到4-5%，这样肌肉线条会异常清晰，控制体脂，提高清晰度，本身就体现出运动员的水平。
这样高的要求，我们普通人是达不到的，所以，我们即使练得很结实很强壮很有力，外形上跟运动员没得比。
日期：　16:15:34
一个人的肌纤维类型及比例，是天生的，瑜伽改变纤维类型和结构，没有多大科学依据。
当然，瑜伽对于提高身体的柔韧性有很好的效果，老老实实地跑步，才会慢慢减少腿部脂肪堆积，慢慢瘦下来。
亚洲女性先天快肌纤维多，爆发力强的，本来就很少很少，大多数都在各级体工大队，在国家、省、市级运动队，你们就不用太怀疑自己是啥子啥子肌肉型粗腿了。
日期：　21:21:16
刚从健身房回来，两周没练腿了，今天练腿练得又累又饿，回来后一边猛吃，一边看人偶lu的回帖，看得我都乐了，呵呵。
你请了私教那就更好了，他会根据你的身体状况制定比较合理的训练计划，并指导你的训练。只要你认真地按照教练的计划去锻炼，不间断，不懈怠，一定能够取得令人满意的成绩，塑造一个新的自己。
日期：　21:57:49
是的，一看就是无氧与有氧的结合，负重很轻很轻（不然你完成不了15个），主要目的是调动你全身的肌肉都参与运动。唤醒你机体的活力。
初练者比较适合，到一定程度，就需要对局部有针对性的反复的刺激了。
但是，女性练无氧，大多都会安排全身性的组合训练，不求局部的深度刺激。
日期：　22:07:15
减肥兄，如果你住的地方离健身房太远，的确是不大方便。
我去的那个健身房离我家只有两站路，我骑脚踏车不塞车大概需要15分钟，来去三十分钟，练完后，洗澡换衣三十分钟，这就去了一小时，如果无氧和有氧都认真练，总共得花三个小时，我是把整个下午都搭进去的了。
我的工作性质不需要坐班，我才做出这样的安排，不然，我可能也很难。我见很多上班族，都是要么只练无氧，要么只练有氧，不然时间不够。
所以，你的确得好好筹划才行。
日期：　20:07:58
练习同样的部位，也要注意更新运动项目，调整运动项目安排的秩序，给肌肉新的刺激。
今天练背，我一改过去从十字架下拉开始，完全颠倒了次序，做了一个新的组合，感觉效果不错：
第一个组合动作：从练习三头肌的曲臂撑开始，宽距曲臂撑10个，不休息，接着做70磅短杠铃的颈前提拉10个；这样的组合做4组；改为窄距曲臂撑10个，80磅杠铃颈前提拉9个，这样的组合做四组。
坐姿水平划船：36公斤，15个两组；40公斤2组，12个，45公斤2组10个，49公斤2组10个。
十字架下拉;36公斤2组，每组15个，40公斤2组，每组12个，45公斤4组，每组10个，40公斤1组，10个，36公斤一组，10个。
哑铃侧平举，22.5磅哑铃，10个，做4组，25磅哑铃，10个，做9组。
腹部练习，两头起，35个一组，做了3组。
今天的项目完毕
日期：　23:01:43
这段时间感觉状态比较好，右肩关节伤痛痊愈，力量明显增长，训练强度上去后，消耗大，经常有很饿的感觉。
今天事儿多，到健身房已经8点多了，只能简单地练下。
胸部，下斜板窄握距卧推，可以很轻松地推80公斤了。过去宽握距还行，窄握距比较困难，每组只能做到3到4个。今天做了8组，前四组，每组8个，接下来两组，每组7，再两组，每组6个共做了8组。
背部复习。十字架下拉，由于推胸刺激到位，人很亢奋，下拉用了49公斤，居然第一次可以拉15个，接着连续来了3组15个，坐姿水平划船，用65公斤，做了15个，连续3组。这两个都是我平时没有试过的重量，而且是很少冲击的组数。练完肌肉膨胀度已经得到周围众人的关注。
跑步20分钟，3500米，结束，健身房全天的营业也结束了，在催促会员离场。
日期：　22:48:12
lolica关于体脂比，这里有个百度的资料你可以参考
据我的了解，非运动员的正常女性体脂比一般在20%以上，但也不是绝对，有些女性天生皮脂很薄，体脂比也在20%一下，我妻子就是这种类型，到了这个年龄腰腹部都只有一层薄薄的皮。
一般的健身运动员体脂比都控制在10%一下，比赛期间更是只有5%，要达到这样的指标是非常艰苦的，从训练负荷到饮食营养，常人没有必要追求这样的标准。
你的体脂比如果真的只有12%，我想没有多少脂肪好减了，提高基础代谢就只能靠增肌了。你除了练习杠铃操以外，其实其他上下肢腰腹特别是腰腹的力量练习也可以试试，长期练对于适当提高肌肉含量，提高基础代谢水平有好处。对身体健康和体能提高也很好。
日期：　22:53:42
我跑三十度的50-60米，一个来回大概2分钟左右，这算慢吗？用加快速度不？
===你这个速度，相当于跑步机上跑6的速度值，大概知道你的体能情况了，你得好好练，至少要能跑到8.5&&9.
你2分钟跑了100-120米，给你一些概念，男子短跑的世界级水平100米是9秒多，女子是11秒多，我记得高中时代，女子100米跑得慢的也就是18秒这样的水平，你是慢跑，不是冲刺，但是100米也应该在1分钟之内，但是你用了2分钟，知道你水平了吗，坡度对于慢跑速度影响可以不计，只是对你的体能要求高一些
日期：　21:40:03
大叔能给你的教益是，大重量深蹲才是腿部和臀部减脂的王道。大叔二十年长跑腿臀部减脂效果和稳定性不如4个月大重量深蹲，大叔的大重量是100公斤左右的负重深蹲。
你不要着急，跑步和无负重深蹲慢慢来，随着体能的提高，慢慢变成负重深蹲，坚持做蹲起练习和蛙跳练习，一定会有助于改变腿部和臀部的肌肉质量和外形的。坚持就好，大叔喜欢你这个诚实的孩子
日期：　21:50:51
中医暂且不说，中国武术就是一个笑话
少林的那个释永信，大叔可以一分钟之内把他摆倒在地，看他那松垮的肩膀和浮肿的腹部就知道他是什么分量了。减肥兄上去也是这个效果，呵呵。
大叔从不相信什么内功和气功
所以，中国武术的问题是训练手段落后，加上没有规则化的公开的竞技体系，完全是口活。
一个几十年的门派大师，挡不住一个地区级三个月的散打和拳击业余运动员的猛轰。会打得他满地找牙
现代训练体系下，普通拳击和散打运动员，深蹲都在200公斤以上，卧推都有120公斤以上的成绩，这样的基础体能加上抗击打训练，对付中国传统武术大师就像玩小孩一样。那些武术大湿，连60公斤的杆子推起来都摇摇晃晃，这是我亲眼见到的，而且是一个全省闻名的大湿。
日期：　22:36:47
lolica,大叔始终最喜欢你，但是大叔觉得山寨货真是个好孩子，谦虚诚实，这样的男孩子现在真的不好找
大叔因为不跟你在一起练习，真的很难判断你的力量水平，body pump
对于大叔来说真的是小儿科，不要说你的朋友拿个30KG在那里pump，
大叔拿个50kg的都可以pump的，极限力量训练所能够达到的重量很大很大，当然有时候需要有人在旁边保护。
日期：　13:14:52
呵呵，减肥兄，lolica明明是在将你作为本帖的榜样哦，跟我无关。
另外，我真不以为自己凭什么可以称为偶像。
你现在比我坚持得好，我因为新来的领导爱折腾，已经把我很多自由时间侵占了，一周能去三到四次就谢天谢地了，杯具啊。我又不想在行政上有所发展，为毛要选择我呢，为毛为毛为毛，怨念。
日期：　13:29:19
我胸肌外延线条不如内廓明显，原来以为是局部脂肪的原因。同时又觉得飞鸟动作对我的作用不大，昨天做飞鸟时得到一位会员的指导，找到了飞鸟顶峰收缩的部位和感觉，拉伸和推压的感觉都明显些了，今天那个部位很胀痛，相信能够有效提高效果，改善胸肌外延线条，很好。
各种动作都要找准起止的部位，速度，尽力针对性发力，才能有效刺激。到了一定的运动水平，细节的把握、动作的规范，对外形塑造越来越重要，水平就是这样慢慢拉开的，要塑造完美轮廓，学问还大得很啊。
日期：　23:16:10
反复考虑，我的建议，60KG左右的杠铃，25磅的哑铃，是合理搭配
杠铃做卧推，25磅的哑铃做飞鸟，弯举，侧平举，肩举都基本合适。
其实，你能推60公斤杠铃的话，飞鸟也最好用35磅的哑铃来做，肩举也是，不过考虑到你得用它来弯举和侧平举，还是折中下，做个25磅的哑铃比较合适，能够肩负，你觉得用它做飞鸟和肩举轻了的话，可以增多次数来弥补。
日期：　22:08:42
合格的无氧也可以有效减脂，无氧减脂不在运动过程中，而在运动停止后，如果无氧强度和运动量够大，休息期间营养供给不是十分充足，同样会消耗体内存积的脂肪。我自己对此感受明显。
去年，我工作没有那么忙，每天下午可以保证3小时的运动时间，我安排了一个小时无氧和将近一个小时的有氧和放松。我的无氧是按照胸、背、肩、臂、腿（臀)的顺序安排的，每天练一个部位，每个部位三种动作，每个动作7到8组，一个小时完成，之后跑步40分钟，7000米左右。另外两天专门做有氧或者休息。这样的运动量一年下来，小腹部脂肪减少并不明显。
今年，我增加了额外的行政工作，不能保证每天锻炼，而且即便锻炼时间也只能是在2小时之内完成，我调整了运动搭配，增加无氧的负荷，减少有氧训练量，半年来，减脂效果反而更好。
我新的运动计划，顺序上是胸、背、腿（臀）、肩、臂，每天练一个部位，顺序上在两个上肢之间夹一个下肢练习，给上肢一个休息日。数量上增加为每个部位练四个动作，两个主练，两个辅助练习。
热身和活动关节后，第一个主练做10组，按照金字塔方式，一组热身重量、二组为基础重量，三组到七组为主打重量，八组、九组为大重量，十组为基础重量。
第二次主练，由于人体进入亢奋状态，不经过热身和基础，直接上主打重量，8组，并尽力保持每组次数相等(这个相当之难，有时后几组也会减少一个甚至两个）。
第三辅助练习，轻重量6组
第四辅助练习，次轻重量4组，后两组都用比较轻的重量，主要用于雕塑外形和刺激小肌肉群。同时也起恢复疲劳的作用。
这样的安排，一个小时内完成，强度很大，常常因此不再做有氧，或者至多20分钟有氧,滑步机或者跑步，10分钟的居多，即便如此，今年以来我小腹的脂肪在缓慢的但是却是持续地减少，甚至腹部练习我也并没有坚持做。
这就是无氧减脂的功效，大负荷量如果不刻意增加进食，迟早会开始消耗存积的脂肪。
日期：　21:57:49
今天周一，练胸，这段时间暂停大重量推举，主练改为飞鸟，塑造胸外廓。
第一种练习，平卧飞鸟勾画胸肌外廓
第一组20磅哑铃，飞鸟40个
第二组，25磅哑铃，飞鸟35个
第三组基础重量 30磅哑铃，飞鸟25个
第四组主打重量35磅哑铃，飞鸟12个，连续做了4组
8组 40磅哑铃，飞鸟8个，做了2组
第10组，30磅哑铃飞鸟 15个。
进入亢奋期，休息3分钟
第二种练习，斯密斯架，75度上斜板卧推，宽握距，练习上胸部，重量60公斤，8组
第1至第3组，每组10个
第4至第6组，每组9个
第7，第8组，每组8个
有点疲劳了，休息4分钟
第三种练习，下斜板卧推自由举，窄握距，练习下胸，胸肌下沿和内测
60公斤，3组，每组8个
55公斤，3组，每组8个
第四种练习，曲臂撑，4组，每组10个
胸部练习结束
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