转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　男人的腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力；但是要拥有漂亮腹肌谈何容易。明星级华裔健身教练Mike Chang为你亲自示范，能快速的练出6块腹肌，而且简单易学特别适合健身新手，是公认训练腹肌最有效的方法之一。
　　1所需器械5平米的空间瑜伽垫2动作示范
　　动作一：仰卧卷腹+单脚起 10-20个
　　动作二：坐姿收腿 10-20个
　　动作三：仰卧交替肘碰膝 10-20个
　　动作四：仰卧直腿卷腹 10-20个
　　动作五：仰卧屈膝分腿卷腹 10-20个
　　动作六：仰卧屈膝半身起 10-20个
　　动作七：俯撑左右交替提膝 10-20个
　　动作八：平板桥 10-20个
　　练习者根据自身身体情况，每个动作做10-20个，做2-3组。动作与动作之间尽量不休息，组与组之间休息1-2分钟。
　　健身是一个持之以恒的运动，三天打渔两天晒网，什么都练不出来！
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验证码输入错误，请重新输入　　很多时候大家看到的腹肌训练攻略是这样的。。。
　　也是可能是这样的。。。
　　看多了这样的腹肌训练攻略比较容易产生一种：练腹肌是不是一定要负重？不负重练不出腹肌吗？
　　其实不是的。对于只想稍微丰满腹肌形状，让腹肌有型的普通人来说，不负重腹肌训练反而是最好的腹肌训练办法。负重腹肌训练更适合高阶健身者们充实腹肌块的形状。
　　我们的腹肌非常傲娇。慢肌的成分决定了暴力短暂的练习（负重少次数）并不能完美刺激到腹肌，反而长时间、小强度的训练（不负重多次数）更能刺激到。
　　所以在我们日常的腹肌训练中，并不需要负重。而是要遵循：频率快、次数多的原则。
　　比如下面几个最常见的腹肌训练动作↓
　　仰卧举腿
　　转体空中自行车
　　都最好能够安排在20-25次一组，如果水平高可以更多。一个腹肌训练的循环可以安排为：20次V字起+30次卷腹+25次仰卧举腿+30次自行车+1分钟平板支撑。
　　只有给腹肌足够持久的刺激，腹肌才能得到更好的生长。当然，“练出腹肌”的前提是好好减脂！挺着一肚子脂肪腹肌怎么练也看不出来。。。
　　合作、投稿
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肌肉男训练营，男性健身第一自媒体平台日常生活的7个动作，轻松练出6块腹肌-微众圈
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日常生活的7个动作，轻松练出6块腹肌
摘自公众号：发布时间： 10:57:16
女性朋友常说：我超想要结实平坦的小腹！ 男性朋友也讲：我做梦都想有6块傲人腹肌！跟着知名歌手&天王天后最信赖的明星教练刘u宏，循序渐进地练习7个动作，从简易版开始练起，慢慢做到升级版，坚持锻炼后，你会发现，不仅有效训练了腹部，而且对修饰大腿线条也很有帮助！ 完美腹肌运动 1椅子自行车扭转运动（基础版） 锻炼部位：腹部、侧腹肌、腰部。功效：这个动作可以锻炼腹部、腰部线条，让你不会有多余赘肉，塑造结实的身形。训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。① 坐在椅子上，身体微向前倾约45°，下半身自然伸直，双手抱在头后方。 ② 吸气，用腹部力量将身体往前带，做腹部卷曲动作，右手肘触碰左膝盖。 ③ 接着换边，用左手肘触碰右膝盖。u宏提醒：身体旋转的时候，腹部要用力紧缩，才能有效锻炼到腹部、侧腹肌及腰部肌群。2椅子屈膝伸腿运动（升级版） 锻炼部位：腹部、腰部。功效：这个动作可以锻炼腹部、腰部线条，尤其可加强腰部、下背线条。训练组数：一组动作做12～15 下，共3～5组。
① 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。 ② 用腰部力量将身体往前带，双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。 ③ 之后再把脚伸直，手触碰脚踝后，回到原姿势。u宏提醒：这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌，强度稍微高一点儿；腿下来的时候，则是用到下腰背的力量多一点儿，对腰腹有很好的锻炼效果。3椅子伸腿拉展运动（升级版） 锻炼部位：腹直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉。功效：这个动作可以锻炼比较深层的腹部肌肉及腰部线条。训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。 ② 身体上来的时候，维持在45°左右，用右手触碰左脚踝。 ③ 换边做左手触碰右脚踝的动作，左右脚持续交换。u宏提醒：这个动作并不会比前一组难度高，但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。4椅子踩自行车运动（升级版） 锻炼部位：腹肌。功效：这个动作可以锻炼腹肌，想要让腹肌曲线完美，就用力多踩几下！训练组数：一组动作做12～15 下，共3～5组。 分解动作 ① 坐在椅子上，双脚往上抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上，呈骑自行车预备动作。 ② 一手扶着椅子做骑自行车的动作，上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作，可锻炼到腹肌。5椅子直立抬腿运动（基础版） 锻炼部位：腹肌。功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 坐在椅子上，下半身连同腿抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上。 ② 用腹部的力量，将双脚往上抬直，尽量做到与地面垂直。 ③ 之后再慢慢将脚放下，回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。6椅子侧边运动（升级版） 锻炼部位：斜腹肌。功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 侧躺在椅子上，右手放在后脑勺，左手抓住椅子前端维持身体平衡。 ② 双脚往上抬起，做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖，能训练到侧腹斜肌的部分。 ③ 外膝盖碰到手肘后，恢复到原来的姿势。7椅子绕大钟运动（升级版） 锻炼部位：腹部、侧腹、大腿根部、臀部。功效：这个动作可以锻炼下半身，尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。训练组数：一组动作做12～15下，共3～5组。
① 双手叉腰，站立好，此为预备动作。 ② 右脚从椅子前方划半圆形跨绕过去，再回到原点。 ③ 接着，再换左脚同样做跨绕动作。u宏提醒：在绕脚的时候，尽量把膝盖伸直，抬高到最高点（肚脐的位置），再顺势放下。这个动作可以锻炼到很多部位，包括腹部、侧腹、大腿根部、臀部，功效非常多。男生请自动收藏～女生请转发男友～不花任何钱，用生活中随处可见的器材坚持锻炼！ 你可能也想读：《3组动作轻松变女神｜给久坐不动的上班族》（点击阅读） 作者简介：刘u宏，歌手、演员，更是华人娱乐圈第一健身品牌，曾任央视《超级减肥王》总教练，100天内帮14位选手减重200公斤；江苏卫视《减出我人生》总教练，100天内帮10位选手减重800斤，是国内外“健康人生”讲座争相邀请的讲师。27年来的经验及努力，他不仅成功地打造了许多艺人完美的体型，也引领着亚洲艺人的健身风潮！新书《健身，就能改变人生》热销中！ 摘自新书《健身，就能改变人生》，中信出版社授权发布，未经授权请勿转载。
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