腰部腰大肌的42种拉伸方法（二）
腰部腰大肌的42种拉伸方法（二）
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腰部腰大肌的42种拉伸方法（二）
6.两腿并拢跪在地上，两手放在体侧，抬起一膝把脚放在身体稍前方维持平衡。呼气，屈髋，上体向下向前腿的大腿靠拢，把两手放在前脚稍前。前脚滑动向前，在成劈叉姿势时后腿伸直靠在折叠的垫子上。
备注：出于审美考虑，一些人主张劈又时后腿的髋关节稍转。然而，因为髋关节屈肌的紧张或不正确的训练，对很多人来说这个转动可能太难。
7. 俯卧，一膝弯曲。同伴一手放在你膝关节下方（大腿前面），另一手放在臀部稍上方或臀侧。在同伴一手向桌上或地上固定你的腹部，另一手轻轻向上抬起你的腿时，收缩臀部肌肉。这项练习牵伸强烈。一定要和同伴交流。
8. 仰卧于桌子边缘。呼气，外侧腿从髋关节处放下桌面，用外侧手抓住踝或脚，向后向臀部拉脚跟。同伴站在你身体一侧，一手放在你左膝，另一手放在你右边髋关节上。同伴在你髋和膝关节上按压时呼气。为保护你的下背，可以抬起你的头部并且收缩腹部肌肉。
9. 一脚稍外展站立。扶物体保持平衡。呼气，屈髋，抬起的腿，膝关节弯曲。同伴一手放在你拾起的膝关节下，另一手放在放在你臀上。
同伴一手固定你身体另一手抬起你的腿时，吸气。
形成阿拉贝斯克舞姿时过度牵伸背部可能会造成损伤。不要把牵伸集中在脊柱底部，而要将牵伸扩展到整个脊柱的各个关节。
10. 一脚稍外展站立。扶物体保持平衡。呼气，屈髋，向后抬起一条腿，伸直。同伴站在你身后，用其肩靠住你举起的大腿，头部靠在你的大腿上，十指交叉，两手放在你臀上。当同伴用手固定你的身体，用肩向前上抬起你的大腿时，呼气。弹力绳锻炼方法,背阔肌训练效果倍增
弹力绳锻炼方法,背阔肌训练效果倍增
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弹力绳锻炼方法,背阔肌训练效果倍增
1.俯身划船(1)
目标肌肉：背阔肌
动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
2.俯身划船(2)
目标肌肉：上背肌群、背阔肌
动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。
3. 坐姿划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。
4.45°下拉
目标肌肉：背阔肌
动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
6. 半蹲式划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。
7.单臂俯身划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。
8.助力引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。
9.负载引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。
目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。初学者的腹部肌肉基础训练计划
初学者的腹部肌肉基础训练计划
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初学者的腹部肌肉基础训练计划
许多人在刚开始健身时会兴奋地训练胸部和臂部，而倾向于忽视腹部。过一段时间，他们就会发现，为了身体的协调，他们不得不实施极端的腹部训练计划。因 此我建议你从一开始就训练腹部，就像你对其他身体部位所做的那样。这样，它们就会和身体的其他部位一起发展，你绝不会被迫去玩追赶的游戏。
建议在每次训练中都训练腹部。在基础训练计划中，我建议每天交替做5组 卷腹和5组反向卷腹。这两种练习都能在整体上锻炼腹部肌肉，但是卷腹更倾向于 将腹部肌肉的上部区域锻炼得很好，而反向卷腹则会给下部区域施加更大的压力。
我推荐给初学者的另一种训练方式是完全吸腹一就是向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15~20秒钟。
在日常生活中收腹，让腹肌保持紧张状态，也不失为一种让它们变得结实有力的好方法，并能让你更有意识去控制身体的这个重要区域。你需要开始关注，你的 腹部是否快要成为你体形上的一个弱点，这样你就可以在进人髙级训练阶段时采取合适的行为。锻炼竖脊肌对脊柱有什么好处
锻炼竖脊肌对脊柱有什么好处
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锻炼竖脊肌对脊柱有什么好处
竖脊肌的位置：竖脊肌覆盖着你的脊椎。当你以特定方式进行锻炼时，竖脊肌是整个背部肌肉群中位置比较靠下的第三块肌肉。其他部位的肌肉在你做上肢锻炼时就会锻炼到。
功能简介：背部肌肉负责使脊椎保持正直，例如，从开始系鞋带到最后站起来的一系列动作。背部肌肉在你活动身体其他部分时，与你的腹肌一前一后地互动来保持脊柱的稳定，例如，你坐在车里回身拿放在车后座上的东西时的一系列动作。
训练成果：大约80%的美国成年人都间断地遭受着脊椎疼痛的折磨。通过平衡地锻炼背部肌肉和腹部肌肉，你可以有效地预防大部分脊椎疾患。强健的背部肌肉对于健美的身材来说也是不可或缺的组成部分。
特别提示：腰部是易受伤部位。如果你的腰部经常有疼痛感，请向医生求教，具体问题具体分析，让医生给出相应的锻炼方式。
我们最钟爱的锻炼方式：在地上或者腹背肌训练凳上做骨盆侧拉和背部伸展运动。}