长期正确的练习瑜伽体式可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解腰痛的10个瑜伽体式甚至治愈椎间盘突出问题需要注意，有严重病患的人须先咨询医师体式练习后以反向体式（如婴儿式）练习放松，让自己更舒适的習练记住，循序渐进、持之以恒才有收获

1. 　　1.双膝跪地，距离为一肘双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
   2.吸气 塌腰凹背抬头，拉长頸部呼气 ，拱腰凸背低头下颚贴锁骨；
   　　3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后婴儿式放松。
   

2. 　　1.双手撑地双膝跪地，膝盖 并拢与双手之间是一肘距离；
   　　2.吸气抬起一条腿，然后抬起上肢抬头，髋位置摆正膝盖伸直；
   　　3.呼气，收回腿额头尽量碰膝盖，背部拱起腿部不落地。
   

3. 　　1.双腿跪地与髋关节同宽双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
   　　2.感觉舒适时双手抓住双脚后哏，吸气向上扩展胸廓 ；
   　　3.身体有控制地向后倾，头后仰颈部拉长，保持姿势5次呼吸
   

4. 　　1.坐式，两腿并拢向前伸直双手向上，帶动脊柱充分伸直；
   　　2.吸气尽量抬头拉长后背，呼气上身向前，双手抓住大拇指背部凹起，膝盖绷直保持3次呼吸；
   　　3.呼气，雙肘落地腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸
   

5. 　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气以腰的力量将身体撑起，双手撑地胸部打开，肩胛相靠；
   　　2.双腿并拢头部向上仰，颈伸长眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
   　　3.呼气手臂弯曲，恢复俯卧动作
   

6. 　　1.俯卧，额头或丅巴着地双手握拳，拳心朝上置于腹股沟 处；
   　　2.吸气，以腰部为轴心将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
   　　3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿做另一侧，俯卧放松
   

7. 　　1.仰卧，双手置于身体两侧弯曲双腿；
   　　2.手臂握住踝关节 或手惢向下按住地面，吸气展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；
   　　3.呼气逐节回落脊柱，仰卧放松
   

8. 　　1.雷电坐，双手握拳置于腹部或置于身体两侧；
   　　2.吸气，展开胸廓头部向上，呼气上身缓缓向前彎曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧前额、鼻子接触垫面，保持此姿势停留5次呼吸；
   　　3.吸气，缓缓起身恢复雷电坐。
   

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