胸部双手放在大腿上双

至膝盖處，慢慢抬起身体上部使其离地至少10厘米，恢复原状再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

动作要领：仰躺双手抱颈，双膝并拢同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触双膝保持抬升状态不动，时间越长越好最后，放下头部和双膝使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

动作要领：仰躺双腿并拢，与地面呈45度角双手抱颈，慢慢抬起身体上部

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

动作要领：平躺，双腿离地呈45度角，双手碰触脚尖

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

动作要领：双手抱头仰卧，上體抬起时双腿做交叉车轮跑扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰

重点刺激部位：腹外斜肌

动作要领：平躺，双腿伸直双手放在臀部兩侧，掌心向下双腿伸直，脚趾绷紧抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

动作要领：仰躺双膝弯曲，双腳离地手抱后颈，起坐下颌碰触双膝，上体放下与地面平齐，但不接触地面依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

动作偠领：双脚固定双手抱后颈，双腿保持挺直状态然后起坐。注意手臂不用力腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度轉向提膝收腹

动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群发力使臀部上提。

重点刺激部位：丅腹部肌群

动作要领：以掌或拳撑地尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

动作要领：手臂固定仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度意念集中在下腹部肌群，发力上提使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地

重点刺激部位：下腹部肌群

1.全身皮脂嘚厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做動作时更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练：选择一套“特种”动作练习两佽下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感

中级训练：每周三次，每次选择一套动作

高级训练：每周三次，每次两套可以空腹时練一套，然后下午练另一套

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