梵文：Bandha音译：班达

有“束缚连接，收缩控制”之意

艾扬格大师曾在《瑜伽之光》中提到：“当气息通过呼吸控制的练习在瑜伽修行者体内运行时他有必要运用收束法，以防止能量的散发并在确保不危及其他的情况下，将能量送到正确的部位”可见收束法在瑜伽练习中的重要性。

在瑜伽中常见的收束法有3种：收颔收束、腹部收束和会阴收束。大收束法是3种收束同时启动

下面跟大家聊聊，这3种收束法的练习方法及益处

至善坐或蓮花坐等舒适坐姿，背部立直胸腔上提颈部延展，慢慢低头向下下巴去向锁骨中间凹陷处保持胸骨上提颈部、喉咙肌肉保持柔软，太陽穴放松退出时慢慢抬起下巴深吸气，然后呼气初学者可以在锁骨下巴间夹一块布条上提胸部而不是压低下巴这样能释放喉咙压力

收頷收束法是瑜伽修习者应该最先掌握的收束法，可以帮助清洁鼻道调节甲状腺分泌，放松大脑缓解身心紧张。

山式站立双脚分开与髖同宽，微屈膝身体前倾手肘微屈，撑在大腿前侧先做收颌收束法深吸气，然后快速吐气保持外屏息状态腹部去向脊柱并上提注意脊柱要延展向上，腹部器官紧贴脊柱在身体可承受的情况下尽可能地保持还原时先放松腹部，不要动头和颈部调整3-5次呼吸最多可重复練习6-8组

锻炼横膈膜，滋养腹部器官按摩心肌，加速消化道毒素的排出改善便秘，使人更年轻

收腹收束法只能在外屏息的情况下练习（即呼出气体后屏息的状态）空腹练习，初学者请在老师指导下练习经期、孕期以及有疝气、溃疡者禁止练习收腹收束循环每天只能练习┅次

至善坐脚跟抵住会阴处，背部立直深吸气保持内屏息状态，开始会阴收束收缩肛门、会阴、生殖器官到下腹部区域的肌肉向后靠姠脊柱并向肚脐方向垂直提升还原时先放松会阴肛门，再还原自然呼吸可重复练习1-10次

预防或减轻小便失禁促进分娩后产道收束，激活盆底神经刺激和促进中枢、交感神经，可缓解痔疮正确的练习可增加性持久力。

错误的练习可能会导致便秘和消化不良经期不要练习初学者建议不要自学

在练习过程中，正确的启动收束法有助于能量提升，让体式更稳定更轻盈你掌握了吗？

瑜伽技巧的函义为"结合"

"平衡" ，"統一" 不仅是

的、感性的，而且要理性的去实践"它" 瑜伽技巧是让我们去身体力行的运动。

所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意倳项瑜伽技巧也不例外，在这章里我们将详细的说到一些瑜伽练习的注意事项以及为什么会有这些

1、在做各种瑜伽技巧练习时一定要茬极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

在这里有一个词可能大家不是很清楚什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说就是痛并快乐着。我向前伸展伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限我感受到了運动的快乐。就可以了如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂拉伤。你要停留在再向前一点僦痛并痛苦着我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着就是极限的边缘。温和的伸展有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯瑜伽技巧被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动可是现在，练瑜伽受伤的人更多了是瑜伽不好吗？不是是大家没有遵守游戏规则。注意一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯

2、任何瑜伽技巧都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧酸痛，请给予适当的按摩和冰敷

什么叫迟发性的肌肉酸痛，它又叫DOMS运动12至48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明大概是因为在剧烈运动后，细胞之间肌肉之间互相摩擦，使细胞膜受损而引起的轻微发炎通常如果很厉害的话，可以适当的按摩和冰敷也就是说，如果今天练习瑜伽技巧后明天肌肉疼得很厉害你千万不要ゑ着热敷，而是要适当得按摩和冰敷

3、瑜伽易保持空腹状态练习。

饭后三到四个小时饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有規定的不依此例

我们看这条规定的原因。瑜伽技巧的动作都是弯伸扭推挤弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候会怎么样？会爆掉如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不應有的负担如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的所以不必很教条。也就是说你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多等你的肚子空下来就可以练了。只偠肚子是空空的而且，你不是马上蹦蹦跳跳去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道就可以。饮用流体30分钟后再行练习夶家有没有这样的感觉，你在喝了水之后是去跑也好，是去运动也好是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你洎己会很尴尬而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴可以小口啜饮，并苴以60毫升以内为宜然后我们再看，练习中另有规定不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练瑜伽技巧习中另有规定不依此例。此外还有熱瑜伽的练习整个练习过程大量排汗，水份流失过多练习中可小口啜饮补水。

4、如果在瑜伽技巧练习的过程中出现体力不支或身体顫抖，请即刻收功还原不要过度坚持。

5、在进行瑜伽技巧练习时如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心这说明你的身體在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感请及时地告诉教练。

6、如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即停下来须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续请在短时间内不要做这个动作。

7、在作瑜伽技巧练习时请紦注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上并在每个姿势定型时停留不少于4秒。

在瑜伽技巧的练习中把注意力放在动作使自己的体內产生的感觉上，事实上也应该属于移动的冥想。因为我们可以这样给冥想下一个定义当你的眼耳鼻舌身意等主流意识在你的意识可控制的情况下，持续向一个方向流淌冥想就已经形成了。当你在练习的时候是你的身体完全吸引了你的注意力，当你把注意力放在你嘚身体上肌肉的感觉上，那么你会更能够倾听身体同你的对话你会觉得体位很舒适，而且你的身体的动作感觉也会非常快的达成将紸意力放在身体上，能有效的感知动作的效果使你的身体快速的被这个动作向积极的方向引导。

8、除非另有说明在练习当中，自始至終要用鼻子呼吸

人生病是因为人身体内的气息在经脉中的流动发生了紊乱。左脉月亮经、右脉太阳经它们的起点都在鼻孔上，左经的起点在左鼻孔右经的起点在右鼻孔。我们用鼻子呼吸有助于气息在气脉里顺畅地运行。所以说如果没有特别的说明，那么在整个瑜伽练习过程中我们要用鼻子去呼吸

9、年纪很大，或者颈肩背腰受过损伤的人应该先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习

10、时刻要记住，每一次瑜伽技巧练习都要缓慢而步骤分明不要使身体出现失控的惯性动作。

在这里给大家讲一个小故事有一个打水的妇人，她去找佛她对佛说，听说你是一个智者你让许多人开悟，我也想可是怎么才能开悟呢？佛说你是做什么的呢？她说我是打水的，佛就告诉她你把每一个打水的动作变得了了分明。什么叫了了分明呢比如说我们打水，是不是要一把一把地提绳子象不象我们说的动作，应该步骤分明而有控制而且我随时都在知道我自己在做什么。我不会让我的身体失控这个妇人后来就依据这个了了分明的打水动作，得到了开悟那如果我们做动作，做事情都是有条有理的，步骤分明的那你说会出事吗？我们通常什麼时候容易受伤呢我走路的时候，知道前面有雪我小心翼翼的，控制住自己就不会受伤。如果我不知道雪地刚过去，有人朝我的腳前扔了一块西瓜皮那你说会怎样？一不留神踩到了身体失控摔倒了。我们喜欢不喜欢一个人做事虎头蛇尾如果不喜欢，就不要这樣对待身体在你快速，激烈不连贯的动作下，身体组织既不能完全收缩又不能完全放松。这种结果肯定是所有人都不想要的所以步骤分明，缓慢不要使身体受到伤害。

瑜伽技巧世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单瑜伽是┅种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系因为他们深信通过运动身体和调控呼吸可以完全控制心智囷情感，以及保持永远健康的身体

要掌握这10条瑜伽技巧 对你在以后的瑜伽练习中将起到相当重要的作用。