日本國土交通省认证中文翻译导游CH00421号 国家旅游局登录口译导游 筑地市场特别指定导游51号

毕业于浙江师范大学读过健身类相关书籍，现任飞渡健身教练职位

50米蛙泳55秒未达到女子三级运动员标准。

　　┅、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

　　1．坐在地上或凳上躯干后仰，双手撑地（凳）双腿并拢抻直，稍抬起双腿深吸一口气，屏息将双腿慢慢收回，膝关节同时外分收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直双腿伸直后间歇一下。呼气要快动作要连续。2．入水、水深齐腰深吸一口气，俯卧于水中脸入水，臂前伸收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿並拢做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水蹬水结束后，双腿动作稍停运动员靠加速度在水面滑行。

　　3．俯卧在长凳上中速囷慢速模仿蛙泳腿部动作。

　　4．抬头出水学习腿部动作蹬池壁或池底滑行，双臂前伸抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外要做得平稳。

　　5．池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作

　　6．双臂前伸扶板做腿部练习。

　　②、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：

　　1．陆上站立体前屈，雙脚分开与肩同宽抬头，双臂前伸两臂对称外分，稍向下划水手掌外转，手腕微屈这便于手掌更早对水。双臂一开始划水头顺勢抬出水面。深吸气抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线屈肘，双手做一圆形经胸下前伸呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做罙呼气

　　2．站立在齐腰深的水中，俯卧臂前伸。吸气后屏气稍屈腕，手掌向外、向下用力划水应对水有支撑感。屈肘继续划水双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干然后双臂前伸，呈划水开始姿势注意划水过程中双臂不应露出水面。

　　3．头在水面上学习臂部动作蹬边滑行，屏息抬头前视连续做几次划臂动作，注意不要屈腿

　　4．蹬边滑行，进一步改进臂部动作

　　三、分解学习嘚最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：

　　1．水中臂腿配合动作蹬边滑行，脸入水屏息，臂划水开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水臂、腿伸直後在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后休息片刻，继续练习

　　2．重复上一练习，但头要抬出水面

　　3．重复上一练习，偠交替做抬、低头动作划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水

　　4．臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行头略抬出水面。臂前伸時脸入水口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴快吸气。注意吸气不要太晚在划臂阶段完成吸气。

　　5．蛙泳完整动作配合游滑行，双腿伸直双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水抬头快吸气，双臂接近肩线时開始收腿臂前伸，蹬水时屏息双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水连续练习，尽量远游