能够锻炼肌肉和耐力的简单的室內运动有俯卧撑、哑铃俯身划船、哑铃肩上推举、哑铃站姿交替弯举、哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃直腿硬拉等

俯卧撑6至15个，4到6组；

哑鈴俯身划船8至10个4组；

哑铃肩上推举8至15个，4到6组；

哑铃站姿交替弯举8至12个4组；

哑铃深蹲10个，6组；

哑铃箭步蹲10个4组；

哑铃直腿硬拉10个，4組

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