如何在登山中保护膝盖_百度经验
&&&&&&运动常识如何在登山中保护膝盖？
百度经验:jingyan.baidu.com登山是一项非常有益身心健康的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，排除体内的废气，对于大城市里的工作狂们是一项非常适合的活动。膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重３５公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。但是不少人不知道如何保护膝盖，尤其是爬坡下山时会出现酸胀不舒，严重者还会出现剧烈的撕样疼或牵扯样疼。长久下去让很多登山爱好者不得不放弃这项运动，现在ROCKTAPE就来告诉你如何保护我们的膝盖，让我们一起努力，永葆青春活力！首先，我们要了解膝盖：膝盖是支撑人体的一个关键部位，并且容易跌伤，不小心跌伤膝盖的可能性高达90%，所以一定要注意保护。膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。膝盖疼痛的症状：膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。如何在登山中保护我们的膝盖？登山时常常可以看到很多人，上山时生龙活虎，下山时一个个却拖着腿，疲惫不堪。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。因此喜欢登山的爱好者们更需要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，目的不在于让你爬更远的山，而在于让你就算下山也能保持充沛的体力。另外就是借助辅助工具，肌肉效内贴从而很好的保护我们的膝盖。在锻炼中以下几点需要大家注意：1.训练前一定要有充分的准备活动，不能直接参与剧烈运动。2.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。3.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。4.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。5.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。下山如何保护膝盖：快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？因此在下山时需要注意以下几点：&1．下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。2．尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。3．开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。4．使用肌肉效能贴和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。如果觉得带登山杖很麻烦，就可以考虑在登山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，避免受伤。5．出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。6．选择合适的登山鞋鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。&7．不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。在此说明肌肉效能贴和登山杖的作用：·肌肉效内贴如何保护膝盖：肌肉效能贴在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液循环，有治愈肌肉疼痛的作用。其张力可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。配合正确的贴法可达到保护膝盖，减轻疼痛肿胀的作用。下图为保护膝盖的贴法：·登山杖的支撑作用：利用登山杖来作为下山时主要的缓冲支撑，由于下山对，脚踝，膝盖，腰椎的冲击很大，建议下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(4)已投票(4)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧961次分享第2期锻炼肌肉的方法4195次分享第1期运动健身速成技巧662次分享第1期打篮球的技巧全攻略890次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈爬山也会伤膝盖！想让它多用40年，这一招就够了！
最近这段时间，阴雨连绵的贵阳终于升温了，我们盼啊盼啊，终于盼到了好久不见的太阳。
天气逐渐转暖，眼下正是踏青春游的好时节。为了感受这个春天迟来的的温暖和惬意，很多人会选择到公园里爬山，一来能欣赏风景，二来可以锻炼身体。
可等到爬山归来时，有些人却会出现膝盖疼痛的反应。
为什么锻炼身体反而还锻炼出毛病了？
50岁后，爬山是“最笨的运动”
在传统概念中，爬山能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。
但爬山实际上属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。
当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。
在50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要尽量减少此类运动。
膝关节寿命只有60年
膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
磨损如果过度严重，只能够置换关节！
就人体健康来说，一方面，我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群；另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价。
这个问题看似很矛盾，但并不是不能解决的。其实在生活中稍微改变一下运动习惯，就能延长膝盖寿命40年。
这些动作损害膝盖
在人体膝盖部位，存在着关节软骨，它大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。
在坚硬地上的所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损严重者可能导致软骨损伤、错位。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
如果非要在坚硬地板上运动，建议选择橡胶运动场地。
这些动作延长膝盖寿命
常进行游泳、骑车、做体操等运动，都能够有效延长膝关节寿命。对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。
因为在水里时，人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，膝盖磨损几乎可以忽略不计。
除了游泳之外，还有一种最合适的运动方法：“膝盖复健术”，它不需要外出，不需要器械，也不损伤膝盖。
不管你现在有没有膝盖不舒服的情况出现，它都能适用。虽然看似十分简易，但却对强化膝盖却非常有帮助。
1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
现在，你知道了吗？膝盖可是十分金贵的！以后出门游山玩水都全得靠它！这个延长膝盖寿命的小方法，你一定要练噢~
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今日搜狐热点→ 经常登山对膝盖有伤害吗
经常登山对膝盖有伤害吗
健康咨询描述：
我经常登山的，不知道对膝盖有没有伤害，或者有没有什么需要注意的
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：更过的技巧
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&&&&&&病情分析：&&&&&&常弯曲运动膝关节，易导致损伤及韧带损伤/&&&&&&指导意见：&&&&&&建议注意休息，适当进行运动就可以，不要过劳。
擅长: 心血管内科消化内科神经内科儿科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&登山锻炼要循序渐进，不可操之过急，&&&&&&指导意见：&&&&&&刚开始的时候会出现肌肉酸痛等情况是正常的，要坚持。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&主要还是把握一个度，不能累着尤其下山对关节的冲击很大，容易劳累、扭伤&&&&&&指导意见：&&&&&&在爬山是尽量选择土路，膝盖不要伸直要略有弯曲，坡度陡的话尽量使用之字形下山；骑车只要将腿部不伸直，保持弯曲做线性运动就可以，交叉腿中心转换就可以减少损伤&&&&&&以上是对“经常登山对膝盖有伤害吗”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，登山对膝盖倒是没有什么损伤&&&&&&指导意见：&&&&&&这是一种很好的锻炼，没有什么坏处的，一额可以选择慢跑
擅长: 治疗小儿腹泻,小儿湿疹,幼儿急疹,小儿呼吸道感染以
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况还是可能会影响到关节软骨的发育的。&&&&&&指导意见：&&&&&&平时需要注意避免过度的进行这类运动，同时注意适当补充钙质，以减少骨质疏松的发生。
晋州市第三人民医院&& 医生会员
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你说的你这种经常性的登山对膝盖和整个腿部都是有一定的影响的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你最好是适当的登山，这样对身体是有一定的好处的，祝身体健康。
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清明小长假马上到了，相信很多人都要上山扫墓，又或者选个风景宜人的地方踏青登高。因为大家都认为，爬山是一项非常有益的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，疏解烦闷。
但没想到，有一位骨科名医却发话了：
这可不是道听途说的坊间传闻，是台大医院前骨科部主任韩毅雄说的。
并且，“爬山或爬楼梯是最笨的运动”这句话，也得到了很多骨科专家的认同，因为确实，这两项运动都会对膝盖造成一定的损害，甚至是不可逆的损伤。
为什么医生说爬山伤膝盖？
这是因为，爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量！
一个60公斤重的人，
当他站着的时候，膝盖的负重是60斤左右；
当他走路的时候，膝盖的负重大约是体重的2倍，也就是120斤左右；
而当他爬山或爬楼梯的时候，膝盖的负重增加到了体重的3~4倍，也就是180~240斤！
此外，爬山下坡时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。
当然，还有比爬山负重更多的运动。比如跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍；打球是6倍；蹲和跪是8倍。但因为这些运动我们一般不会持续太长时间，所以总体来说，还是爬山这种运动，比较“笨”。
那有没有不让膝盖负重的活动呢？有。当你躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
爬山，伤了哪些地方？
第一受害者：膝关节
从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时，由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损，因此堪称第一受害者。
第二受害者：关节软组织
在爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。
第三受害者：软骨
正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分，但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少，关节软骨逐渐老化，就容易发生损伤、磨损。
而在我们爬山爬楼梯的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。
爬山前搓搓膝盖
可以不那么伤
虽说很多活动都会让膝关节“鸭梨山大”，但也不是说，完全不运动就是最好的保护。骨科医生只是不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。
偶尔爬爬山或爬楼梯问题不大，只要注意以下四个关键点：
运动前，搓一搓膝盖下缘。运动前应热热身，原地小跑5~10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。
60公斤的人，别背15公斤以上的包。一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
上山“哈腰”，下山“大爷”。上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。
练好腿部肌肉的力量。平时可多加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降到最低。
身体有以下信号
立即停止爬山！
关节活动时有响声
当关节活动时，两端软骨下的骨头裸露，互相触碰时会发出声音。应停止爬山！
开始时轻至中度的间歇性钝痛，严重时撕裂样或针刺样疼痛，休息后也不能缓解时，停止爬山！
关节活动受限
感觉关节活动不灵便，稍微活动后便可缓解，但关节可活动范围越来越小。停止爬山！
下蹲困难、脚穿不进旧鞋等，这些现象都提示有明显的关节肿胀。应停止爬山！
此外，以下这些人也要注意，别拿爬山当日常运动：
体重过重的人
有退化性关节炎的人
有髌骨外翻问题的人
有心血管疾病的人
告诉爸妈，爬楼梯时如何保护膝盖：
1. 记得用手：爬楼梯时拉住扶手可以借力，减少膝关节的负荷；
2. 别提重物：油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务；
3. 穿平底鞋：鞋子有跟会让重心前移，膝关节会做补偿性弯曲，伤害很大；
4. 好上坏下：如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的大腿肌肉支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。
除了爬山以外，你平常都做什么运动来锻炼身体呢？赶紧留言告诉家医君吧。
本文编辑：陆宇婷
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