厚实的胸肌是每个玩铁人的目标!
　　练胸就等于卧推吗?别把时间浪费在等卧推架上了!胸肌才不会这么简单就能练好，如果你想拥有饱满又有型的胸肌的话，那不如跟着这些节奏来训练。首先我们先了解一下最常用而且十分有效的动作。
　　所有胸部训练的基础就是卧推，而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而，卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。
　　假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。
　　上斜卧推
　　因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。
　　为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。
　　下斜卧推和双杠臂屈伸
　　下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。
　　与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。
　　飞鸟动作
　　没有飞鸟动作的胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。
　　隔离胸肌
　　大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。
　　训练量和频率
　　胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。
　　每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。
　　胸肌增长的五大秘诀
　　1.练全程动作(适合全阶段用户，尤其初级用户)
　　不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。
　　2.避免透支
　　你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。
　　3.在每组之间拉伸和弯曲胸肌
　　你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸和弯曲还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。
　　4.压住愚蠢的想法
　　许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。
　　5.不要过度依靠搭档
　　卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处?选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。
　　这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!
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都是卧推和飞鸟，胸肌怎样比别人大一圈?
/ 作者：小易
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胸部训练，很多小伙伴第一时间就会想到平板卧推。来到房练胸，又开始上周那个，杠铃卧推－哑铃卧推－飞鸟－夹胸这样的死循环吗？但这没有关系，无论是哪种循环都可以获得前所未有的刺激，为什么？你知道进阶运动员和新手的卧推存在什么区别吗？最明显的就是进阶运动员通常会用到更大的重量并且组数更多。但是假如你进一步观察，你会发现进阶运动员的每次动作都和你不同。区别在于：我们中的大多数都喜欢用那些简化训练的技巧。但是进阶运动员则会用到增加难度的技巧。接下来4个动作你都知道，但是每个动作都有一定的技巧，使得这个动作更加难。你会对我又爱又恨。&中等握距杠铃上斜卧推&&&2&组 f&8+2+2+2+2&次 使用你 8RM的重量,休息15秒。史密斯上斜卧推&&&&3组，每组6次，每次3秒 isometric 保持在1/4-3/4的深度。弹力带站姿飞鸟&&&&3组，每组60秒。双杠臂屈伸&&&&10组，10,1,9,2,8,3，7,4,6,5，每组之间走15英寸来休息。&现在来看看怎样具体执行这个训练计划！上斜卧推+停息训练法在练上斜卧推前练平板卧推，你的中胸肌增益会比上胸肌明显得多。如果你出现了这种情况，那么就改变一下训练的顺序。先练上斜卧推，以刺激到上胸肌，纠正该不平衡。当然，假如你的上胸肌已经非常发达了，那么你可以任意地将平板或者下斜卧推作为第一或者第二个动作。上斜卧推的角度在15-30度即可。有些人会调到45度，但是这个角度其实是过度的。否则，你的肩膀可能就会受到过度的刺激。虽然这个动作并不特别，但是你可以用到一些技巧。也就是我所说的“16s”以8RM的重量来练。当然，你得要有一个搭档。在15秒的休息之后，再练2次。你将重复着练2次，直至总数为8+2+2+2+2=16次。练16s的训练——也就是说在短时间内练更多的次数——可以增加围度和力量。假如你能够在最后一组你还能练2次，那么就练到完全没力气。2组的上斜16s相当于10组较少数量的训练。第一轮下来你可能就累了，那么在第二组减少10-15%的负重。提示：不要用哑铃，因为哑铃也难以控制。你也很有可能难以将它回归或者突破初始位置。如果你没有搭档，那么就用hammer架或者史密斯架来练卧推。&史密斯上斜卧推现在你已经以一些高强度的训练来轰炸过上胸肌了，那么是时候把重心放在同心和离心收缩阶段了。记住，这将非常难！假如你只强调向心收缩，那么你就失去了潜在的增肌机会。在降低负重（离心）的时候，你能够承担起更大的重量。你可以输出更多的力量。所以不要忽视这两种收缩，并且提高张力状态的时间。想想看这会是什么样的感觉，但它会带来力量和围度的增益！在史密斯架上练这个动作。练三组，每组6次，记住每次动作都是全程。随着你减低负重，然后在1/4处停顿3秒。在1/3处也停顿3秒。给胸肌持续的张力，随着杠铃不断地接近你的胸。然后在顶端爆发性地推起杠铃。重量可以很大。在6次动作之后，你将停顿了36秒。控制住动作以突破粘滞点。每一组动作都会涉及到三种收缩。如果还不能增肌，那我真没辙了。建议：如果你是一个常常涉及到推的健身爱好者，那么试试这个动作，但是在向心收缩时也有所停顿。&站姿弹力带飞鸟虽然大家都认同飞鸟的高效性，但是很多的健美运动员都不会去练这个动作，因为它会损伤到肩膀或者胸肌。在这种情况下，站姿弹力带飞鸟就能帮助你以一个完全开放的哑铃飞鸟的角度来攻克你的弱点。它的效果非常棒，因为弹力带在易受伤位置提供的张力非常小，而主要的张力是在最强壮的部位。所以这个动作在初始位置能够保护到你的肩膀和胸肌，在整个训练过程中将提供持续而显著的张力。现在准备好额外的刺激：与其按照次数来练飞鸟，不如按照时间来练，即3组，每组60秒。快来体验超强泵感！跟经典的飞鸟相同，这个动作就好像拥抱别人。手肘保持15度的弯曲，感知胸肌的发力，选择适当的弹力带。建议：向后靠近弹力带的支撑点可以减少阻力，而远离则会增加阻力。&JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸在过去的半个世纪内，由于Vince Gironda和Marvin Eder的推崇，双杠臂屈伸成为了一个非常有效的增加围度和力量的动作。你可以以不同的方法来练，当然可以试试我所说的JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸。你可能从来没有听过JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸吧？这个方法并不是出自于那些有名的健身房。它来自墨西哥的华雷斯监狱。所以，这个动作其实是又简单却残酷的。在JUAREZ VALLEY式双杠臂屈伸中，在奇数组中次数递减，在偶数组中次数次递增。所以，你的训练可能就像下面那样：第一组：10次第二组：1次第三组：9次第四组：2次第五组：8次第六组：3次第七组：7次第八组：4次第九组：6次第十组：5次每组之间，来回走动约5米的距离以获得恢复。不要多次地增加重量，该训练时通过提高每组动作的时间来提高强度。我建议不要降到上胸肌平行于地面、同样的，在每次动作中向前倾的话可以更加强烈地刺激到胸肌而非三头肌。既然训练都要结束了，就不要添加任何额外的重量——不管你的水平多高。自重便可。建议：假如你出于某些原因而难以练双杠臂屈伸，那么试试看以俯卧撑来代替。假如你不能做10次以上的双杠臂屈伸，那么就使用固定器械来辅助。看到这里，你应该明白到同样的动作，但改变了以后训练的感觉就会不一样，这不是衡量是否高手新手的区别，肌肉的生长就是打破日常的适应才可以达成，尤其像胸肌这样的大肌群。健身交流微信：musclerush
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