太极，中华文化瑰宝之一，受到了世界各地人们的普遍推崇。由于太极拳动作柔和、速度较慢、拳式不难学，而且架势的高或低、运动量的大小都可以进行调整，所以能够适应不同年龄﹑不同身体状况的打拳者的需要。因此太极在老年人群中也很受青睐。打太极的好处对老年人而言，简易的太极训练能够提高运动耐力，提高身体平衡能力和协调性，从而改善生活质量。举例来说，帕金森患者平衡功能受损，非常容易跌倒。有研究证实，练习太极可以改善身体平衡能力，减少摔跤的几率，故太极拳已成为帕金森病患者的重要的康复锻炼项目之一。另外，太极也需要对肌肉的控制，并不像看上去的那么柔和轻松。这样适当的运动，对控制血压、减肥、提高心肺功能等，都是有好处的。在许多慢性病患者中，太极还可以一定程度上减轻患者的疼痛、抑郁和焦虑症状。打太极会损伤关节吗？很多朋友反映，刚开始练习太极的时候，会感觉到膝关节酸痛。膝关节受力有着自身特点，站立时膝关节承担约一倍体重，随着身体的逐渐下蹲，膝关节屈曲角度变大，承受的压力也逐渐增加，可达到体重的数倍。练习太极拳需要膝关节全程屈曲，长期负重，的确对膝关节压力很大。膝关节作为人体主要承重关节，本身就会随着年龄增长，发生功能减退、骨密度降低、骨质增生等老化性的改变，所以大部分老年人都有着或轻或重的关节问题。当中老年人突然开始练习太极，原本已退变的膝盖忽然负担加重，可能会出现软骨和半月板的磨损加重等损伤，继而出现骨性关节炎或使已患有的骨性关节炎症状加重。某太极拳传人被确诊为骨性关节炎合并关节游离体，需要关节清理手术，摘除膝关节内的游离体的事件，的确是有真实发生的。其实，太极是否会损伤膝关节的问题，多个研究机构都曾做过探讨。2014 年发表的一篇论文总结了几项研究的结果——总共 314 名膝关节炎患者参加了研究——结论是，太极可以减轻关节疼痛，改善关节功能。2016 年美国研究者比较了每周 2 次的太极或理疗（膝关节炎的标准治疗的组成部分）对于膝关节炎的疗效。研究者招募了 204 名有症状的膝关节炎患者（平均 60 岁，一大半为女性，一半为白种人）。12 周后，两组病人的疼痛、膝关节功能、生活质量均有明显好转，太极与理疗的效果相似。而太极的练习者抑郁症状和整体的生活质量优于理疗组。一年之后，疗效仍然持续。研究者们认为，太极会对膝关节有一定的保护作用，当然，前提是正确合理地打太极。如何正确地打太极拳？太极拳作为一种运动，有运动损伤很正常，它对身体也不是万能的。如果在运动过程中，出现膝盖痛的情况，首先想想是不是因为动作不正确、运动时间太长或正处在膝关节炎的炎症发作期造成的。太极讲究随其自然、天人合一、身心合一，是冥想与缓慢轻柔的运动、深呼吸和放松的有机结合，而不仅仅是一套生硬的拳法。练习太极需要掌握一定的原则和技巧。下面几点，可以供朋友们在打太极拳时做参考。1. 膝关节屈曲角度（大腿跟小腿的夹角）大于 135°，这个角度支撑力比较合理。不要刻意追求动作的到位，下蹲多少度等，因为这些动作对于膝关节软骨不利。另外还要注意膝关节不要过度外展或内收，如果肌肉力量不足，也不要随意尝试单腿支撑的动作，避免因肌力不足造成膝盖左右摇晃不稳定，而造成扭伤。力所能及，这个度要会把握。上图这样的动作做不来的话，不要强求。下面这样的简单动作，一样可以有锻炼的效果。2. 老年人练习太极，次数不要过多，时间不要太长。如果刚开始练习，一周两到三次，每次一个小时左右就足够了。3. 如果发现膝关节疼痛，要科学分析原因，是动作不标准、是过于劳累还是膝关节炎犯了。及时调整，注意劳逸结合，就会慢慢恢复。关节做了手术还能打太极吗？膝关节和髋关节置换术后的患者能打太极拳吗？可以，但还是之前提到的原则，不需刻意追求动作的规范以及下蹲的角度和练习的时间。对于关节置换术后的老年人，适当的锻炼有助于改善关节的活动度，提高关节周围组织的稳定性。关节假体有一定的使用寿命，学会正确的保养关节假体的方式，可以尽可能减少假体的磨损。此外，太极拳可以锻炼肩关节的活动度，对于肩周炎患者也是有好处的，可以帮助关节功能的康复，缩短病程。需要强调的是，关节滑膜炎的患者，如果关节存在红肿热痛的症状，说明正在发病期，一定要终止锻炼，以免影响炎症的消退。对于合并有其他基础疾病的老年人，更要结合自身的身体素质的耐受力量力而行，必要时咨询专业医生，以免因为锻炼加重或诱发基础疾病。正确地打拳是有益的综上，太极一定要掌握正确的方法，结合自身的身体状况，才能发挥其最大的强身健体的作用，利于身心健康。同时也希望，太极这一中华文化的标志之一，可以在太极爱好者和专业的康复理疗师的合力推动下，成为有有效的强身、健体、防病、康复之利器。丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：
参考文献：
Li F, Harmer P, Fitzgerald K, Eckstrom E, Stock R, Galver J, Maddalozzo G,Batya SS. Tai chi and postural stability in patients with Parkinson's disease. N Engl J Med. 2012 Feb 9;366(6):511-9.
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Wang C, Schmid CH, Iversen MD, Harvey WF, Fielding RA, Driban JB, Price LL,Wong JB, Reid KF, Rones R, McAlindon T. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2016 May 17.
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不只是科普 更是健康工具(太极 王教练)
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打太极拳为什么膝盖疼 或是锻炼姿势不恰当
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打太极拳出现膝盖疼是一个常见现象，有人甚至为此而放弃了太极拳的锻炼，实际上，只要弄清楚了原因，再加以慢慢改正，是可以恢复的。那打太极为什么膝盖疼呢？
打太极拳为什么膝盖疼所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这都是练习方法不当所造成的。打太极拳要注意保护膝盖莫弓过主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。莫扭拧主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。莫滞劲行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的莫叉劲凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。不激烈人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有腵要多按摩。练习太极拳不当容易引发损伤练习太极拳不当，很容易引发膝关节损伤，即髌骨劳损，又称髌骨软骨病、髌骨软骨软化症。生物力学证明，膝关节屈曲小于90°时，仅股四头肌的股直肌起主要伸膝作用，其肌力较弱；当膝关节伸到130°～150°时，发力点集中，力量最强。此角度不但发力大，而且灵活，有利于各种动作的完成，此时髌骨软骨面承受力量最大，关节面接触范围也最大。膝关节的稳定主要靠髌骨维持，这些解剖、生理特点都成为髌骨软骨在半蹲位受伤时的潜在因素。
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