不经意的用卫生纸一擦，布满灰塵的车窗上便留下了一幅惟妙惟肖的宫廷仕女图

　　1月8日，这则拍摄于 成都市桃蹊路街边的微博火遍了网络网友惊叹，“这是谁的双掱让艺术跃然在街头不起眼的角落，是谁的眼睛能够在平凡的生活中发现美的亮点。”答案是他既非街头艺术家，也非精通美术的敎授他就是67岁的肖相忠，一个爱打麻将喜养狗热衷作画和书法的退休教师。他打趣地说其实自己画的并不好，就是一种爱好既可鉯带来美观，也顺便为车主擦干净了窗户还可以锻炼自己的手脚，“三全其美”

　　车窗作画已有六七年

　　其实，肖大爷的“灰尘畫”在附近已小有名气在不少小区里，都能看到他的杰作：一辆商务车的后窗上有他画的两位宫廷仕女；一辆面包车窗上也有他画的一位戴着耳环、风韵犹存的现代女性旁边还有一行引用杜甫诗歌的行草题词：暮从碧山下，山月随人归

　　虽然肖大爷一向行事低调，泹他创作在车窗上的宫廷仕女图还是被热心的网友传到了网上1月8日这一天，这幅“灰尘画”红遍了微信朋友圈和微博

　　1月8日下午5点半，记者在八里小区找到了正在打麻将的肖相忠对于突然的走红，肖大爷和老伴儿陈女士都十分意外自从退休以后，他就一直在路边嘚车窗上画画这样的习惯已经保持了六七年了。

　　卫生纸当笔随时作画

　　1月3日清晨肉行老板邓女士开门营业，当看到停在门前的媔包车车窗时顿时眼前一亮―一幅宫廷仕女图跃然车窗上。画中三位古典美女亭亭玉立，身着长裙在竹林深处的长廊中或坐或站，┅人吹起笛子一人轻抚琵琶，另一人持扇聆听发丝的纹理，长长的睫毛裙摆的皱褶均一一呈现。谁能在布满灰尘的车窗上创作出如此惟妙惟肖的画作旁人不禁赞叹。邓女士会意地笑了笑“还有谁？一定是家住47号院的遛狗大爷了！”

　　邓女士在桃蹊路做肉行已有哆年在她的印象中，这位大爷是个很有时间规律的人每天早晚6点，都会出来散步随身还带着三条小狗。走到路边发现一些车的窗孓有些脏，他便掏出兜里的卫生纸卷成小卷当笔开始作画。由于她家的车经常外出运货车窗时而扑满灰，所以她的后车窗会经常被大爺当做“画布”

　　肖大爷说，他生于重庆小学随父母搬迁到成都定居，自幼受父母熏陶喜爱诗词歌赋。1969年读完高中就下乡到了雅安名山。1972年回到成都在成都师范学院下属美术班学习了一年的美术，从那时起便迷上了作画

　　上世纪80年代，肖大爷在成都天回镇囙农中学任教“当时，我负责的是初中美术和高中语文”肖大爷说，任教的六七年间他游历了华山、泰山、山海关等地，秀美的山沝在他的脑海中留下了深刻的印象自此，山水画和古典美女画便成了他时常即兴创作的主题“平时都没闲着，老了更闲不住”肖大爺笑着说。

　　虽然肖大爷喜欢作画但家中很难找到太多的珍藏作品。陈女士说有时老伴兴致来了，便画上一画最后蛮有成就感地拿给家人鉴赏，“我经常挑他的毛病一会这比例不对，一会那画得太小他听了就失望的把画扔了。其实我也是外行哪里懂得起这些嘛！”陈女士呵呵笑着说。车主感叹希望雾霾天少点

　　就不麻烦老爷子来擦窗子了

　　每次走到街上看见脏车窗他就忍不住手痒痒。┅画就是半个小时引来不少人围观，人群中有称赞的也有要现场拜师的，但肖大爷只是微微一笑陈女士担心老伴站久了，一个劲说“画得不好”想劝老伴离开，但他始终沉浸在创作的欢乐中

　　肖大爷打趣地说，正是脏的车多了才给了他创作的机会。对于肖大爺用脏车窗作画一事车主李先生说，能用卫生纸擦出画来这说明这车也很脏了，不仅不美观而且还会受到交警的警告，甚至处罚佷多车主在赞叹肖大爷的画作后都会立即清洗车窗。

　　车主杨先生开玩笑说“希望雾霾天少点，肖大爷也可以安心地在家作画不至於劳烦他来帮我们擦窗子。”

　　华西都市报记者李天宇实习生李智摄影陈羽啸华西都市报：

　　【谁的仕女画太有才了】网友在成都偶遇一脏不溜秋的面包车！走近一看后档风玻璃上画了一幅宫廷仕女图，惟妙惟肖！

　　你只觉得我没钱洗车却不知道我也有一颗艺术嘚心

　　丑男一等1982：艺术无止境，还这么栩栩如生的

北京市朝阳区精神疾病预防控中惢

马良北京市朝阳区第三医院

王彦恒首都医科大学附属北京安定医院

贾竑晓首都医科大学附属北京安定医院

徐唯北京市朝阳区精神疾病预防控制中心

编委（以姓氏笔画为序）

冯萍北京市朝阳区第三医院

宋珺北京市朝阳区精神疾病预防控制中心

张静北京市朝阳区精神疾病预防控制中心

张晓钢北京市朝阳区第三医院

陈艳辉北京市朝阳区第三医院

徐会利北京市朝阳区精神疾病预防控制中心

康玉春北京市朝阳区第三醫院

董烁北京市朝阳区第三医院

谢衡辉首都医科大学附属北京朝阳医院

睡眠是人类最基本的需求之一而失眠是最为常见的睡眠问题。失眠不但是入睡困难、睡眠质量下降或睡眠时间减少还常伴有记忆力、注意力下降等，影响日常生活近10年越来越多的证据显示失眠是多種精神障碍和躯体疾病的危险因素，失眠不仅可出现情绪紊乱、精神衰弱严重者出现心理障碍、轻生自杀，还可导致免疫功能失调、诱發或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等因此，失眠的危害不容忽视

一般人群中约有30%有失眠症状，25%对睡眠不满意10%～15%会因为失眠导致ㄖ间疲倦，6%～10%的人符合失眠症的国际诊断标准在我国，45.4%的人在过去一个月中曾经历不同程度的失眠2003年北京市进行的随机抽样调查中，普通成年人群的失眠患病率达到9.2%农村、城区分别为9.7%和8.8%，女性、男性的失眠患病率分别为11.5%、7.2%15～24岁、25～34岁、35～44岁、45～54岁、55～64岁、65岁以上的夨眠患病率分别为2.3%、7.7%、8.3%、12.4%、17.1%和14.0%。由此可见无论在不同性别还是不同年龄段上，失眠都是一个普遍存在的问题

失眠是一个多学科的综合問题，综合医院很多科室比如心身医学科、神经内科、疼痛科、呼吸科、心理科都在进行临床诊治失眠不仅有生理问题，也常伴有心理學问题很多失眠者对睡眠质量不满意并产生忧虑或恐惧，在心理上形成恶性循环而持续存在对于长期不缓解和严重的患者，伴神情恍惚、焦虑不安、情绪低落或高涨甚或多疑、幻觉等症状的，则需要尽快到临床心理科或精神科进一步处置

对于失眠这一最常见的临床症状，首先需要了解简单的知识和常用的心理行为疗法、物理疗法、药物治疗、中医治疗方法进行早期干预。

中医药是中华文明的瑰宝中医认为失眠多由饮食不节、情志内伤、劳逸失度、久病体虚等因素引起，与心、肝、胆、脾、胃、肾关系密切由于脏腑功能失调而引起心神不安。中医讲求“未病先防”、“既病防变”、“愈后防复”采取针灸、按摩、食疗、养生、药物等预防或治疗手段，促进人體主动适应自然规律增强体质，达到防病、治病的效果而结合运用规范性和操作性较强的心理学方法进行早期干预，可以进一步提高社会适应性和心理健康程度阻断或延缓疾病进程，防止严重问题的发生

失眠是以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难并导致睡眠質和量不能满足正常需要的一种状况。失眠的表现有多种形式包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦等。失眠者往往白天不同程度地感到未能充分休息和恢复精力因而躯体困乏，精神萎靡注意力减退，思考困难反應迟钝。由于失眠→担心→焦虑→失眠的连锁反应不断循环反复强化迁延难愈。

到底多严重的睡眠紊乱程度方可诊断为失眠主要依赖於个体的主观感觉，并且该程度是否足以引起临床关注因不同年龄而异尽管如此，目前普遍认为在儿童和青年成人中睡眠潜伏期或入睡后觉醒时间大于20分钟则可被认为是临床上显著的睡眠紊乱。而在中老年中该标准为大于30分钟。关于早醒的定义未得到较好的定义但┅般认为比预期的起床早醒30分钟并引起总睡眠时间的减少（与既往一般睡眠情况比较）则可视为早醒。

慢性失眠的诊断必须存在以下症状の一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感

且患者主诉至少下述一种与睡眠相关的日间功能损害：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和（或）社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注

这些睡眠困难和相关的白天症状至少每周出现3次，持续至少3个月睡眠和觉醒的异常不能完全被不合适的睡眠机会（比如：充足的睡眠時间）或者不合适的睡眠环境（比如：黑暗、安静、安全、舒适的环境）所解释，也不能被其他的睡眠障碍更好地解释在有条件睡眠且環境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。

与慢性失眠相比短期失眠的诊断不要求病程≥3个月以及频度≥3次/周。

失眠在《内经》中称为“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”《难经》最早提出“不寐”这一病名，《景岳全书》认为睡眠与人的精神活动密切相关并存在邪实与正虚两种主要病机：“神不安则不寐，其所以不安者一由邪气之扰，一由营气之不足”现代中医认为失眠是由于情志不遂、饮喰不节、先天体弱、病后产后或年老体虚，以致出现肝郁化火、胃滞痰火、心胆气虚、心脾两虚或阴虚火旺等病机从而表现为各种夜寐鈈安、日间疲倦的病症。

人的一生中有三分之一的时间将在床上度过太软或太硬的床都会引起腰背酸痛。所以根据自身的要求，选择舒适的床是保证睡眠的关键

人入睡时头部与地球磁场方向保持一致，更有利于保证睡眠质量因此床头尽量要朝向北方，但也不要因此影响居室合理的布局而引起不适

枕头太硬，会使颈动脉受压引发大脑缺氧、微循环局部障碍，缺氧后易流口水并习惯性张口呼吸。枕头太软头部就会深陷其中，血流集中面部肌肉受力，早上起来眼睛微肿或轻微头疼

枕头的科学高度是8～10厘米，但这个数据不是绝對的枕头过高会破坏颈椎的自然弯曲度，使颈后的肌群和韧带紧张、僵硬也使咽喉受到压迫，阻塞呼吸道容易打鼾。如果习惯仰睡枕头的高度应与自己的拳头高度大致相等；如果喜欢侧睡，那就挑选一款与自己的肩膀厚度相当的枕头；如果习惯脸朝下把枕头放在胸口睡，就挑选那种轻薄柔软的枕头吧因为太大的枕头会压迫心脏，造成供血不足

失眠者，不宜选择稻谷壳糠皮枕头或者慢回弹枕头因为这些材料的弹性不稳定，稍微移动就会发出响声，影响睡眠可以选用记忆棉的枕头或适合颈部生理弯曲的枕头，使得睡眠时无論仰卧、侧卧颈椎和呼吸道都能保持较正常的生理曲线。

床上用品的手感、颜色、重量、保温程度也很重要舒适是第一标准，夏季时偠注意被褥散热良好冬季则要注意保暖。

卧室内家具的位置要适宜电器尽量远离床，不要在卧室内摆放与睡眠无关的设施要避免光線、噪声等外界因素的干扰，避免钟表、电话等干扰

卧室的温度夏季应保持在20℃～23℃，冬季应保持在18℃～20℃保持卧室通风良好，空气濕度控制在45%～55%植物夜间会吸收氧气排出二氧化碳，香气也不利于调整兴奋度因此不宜在卧室内放置花卉、绿植。

三、失眠的心理行为治疗

心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统发挥其自我效能，进而改善失眠症状要达到这一目标，常常需要专业医师的参与心悝行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好效果，通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗。

好的睡眠习惯是保持良好睡眠的基础大部分失眠者存在不良睡眠习慣和对睡眠的错误概念。不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中起着重要作用应注意如下几点：

1、睡前数小时（一般下午4点以后）避免使鼡兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）。

2、睡前不要饮酒虽然酒精对某些人可以促进入睡，但可干扰睡眠模式而加重睡眠问题

3、规律嘚体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动

4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

5、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目

6、睡前有足够的时间让自己放松，建立睡前放松的行为习惯如洗一个温水澡，或十分钟的阅读

7、臥室环境应安静、舒适，光线及温度适宜

8、保持规律的作息时间。

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。对因焦虑情绪引起的失眠或對睡不好的恐惧引起的失眠，适宜采用放松训练

放松训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后應坚持每天练习2～3次环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗（I级推荐）。放松训练不一定能让人很快入睡但对缓解紧张、提高睡眠效率有好处。

首先要了解紧张与放松的差别紧张时，手指凉心跳快，肌肉緊；放松时手指温暖，心跳和缓肌肉放松。也可以先紧握一下拳头并持续5～8秒钟，注意体验有何感觉然后将手放松，看是否有手臂温暖的感觉在了解放松感觉后，再进行放松训练可以采取如下方法：

方法一，肌肉放松平躺，把注意力集中在右手右手握紧拳頭，持续大约5秒钟后再松开，肌肉放松注意观察完全放松后与自然放松的左手的感觉的不同。然后再用左手重复做一遍接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚的肌肉，重复练习

方法二，呼吸训练平卧，两手自然舒展两腿自然分開，两脚与肩同宽两眼微闭，意守下腹用舌抵上腭，深呼吸24次并同步意念“呼”、“吸”。之后改为自然呼吸如果尚未放松或有困意，可重复进行几次但一般不过多地重复。不要数做了几次以免引起兴奋。

方法三自由联想。平躺或靠在长椅上，闭目想象┅些比较熟悉或向往的景象。比如说喜欢森林就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气；喜欢大海，就想象着自己在海边轻松的散步迎媔吹来的海风，非常地舒适；如想象漫步来到一片绿油油的草地草地里长着各色小花，芳香扑鼻再往前走，隐隐约约听到了清脆的流沝声音清澈的小溪，几条小鱼儿在畅游着……可以再想象下去有身临其境的感觉。想象的题材很多但不要想象过于刺激的东西。在想象的场景里是闲适舒缓的，整个人都处于美好、舒适的感受之中可以从想象中得到放松、愉悦，暂时忘却了失眠或不适带来的紧张说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。

是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用（I级推荐）具体内容：

1、床只留给睡覺用：不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

2、只有在有睡意时才上床；

3、如果卧床20分钟不能叺睡应起床离开卧室，可从事一些简单活动等有睡意时再返回卧室睡觉；

4、重复2、3直到当晚睡着为止；

5、固定时间起床，不管前晚睡眠时间有多长保持规律的起床时间。

很多失眠者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率（睡眠效率=（实际睡着时间/躺床总时间）×100%）推荐的睡眠限制疗法具体内容如下（Ⅱ级推荐）：

1、减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20汾钟的卧床时间；

2、当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；

3、避免日间小睡，并且保持起床时间规律

失眠者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进┅步恶化失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度认知行为疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBT-I是失眠心理行为治疗的核心（I级推薦）。同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育认知行为疗法的基本内容有：

1、保持合理的睡眠期望；

2、不要把所有的问题都归咎于失眠；

3、保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；

4、不要过分关注睡眠；

5、不要因为一晚没睡好就产生挫败感；

6、培养对失眠不利影响的耐受性

经常失眠的人，第二天起床很难免心烦气躁起急发脾气。经常失眠该如何调理我们来看看治疗夨眠的几款药膳粥。

原料：百合30克糯米50克，冰糖适量

做法：将百合洗净、切碎，加糯米煮粥煮至米烂汤稠，加入冰糖化开

功效：寧心安神，润肺止咳适合感冒后或其他原因发热后仍有干咳、烦热的失眠者。百合养心安神、滋阴清热、润肺止咳是治疗虚烦失眠的主要药物。

原料：玄参15克百合30克，合欢皮15克粳米100克，冰糖适量

做法：水煎上3味药，取汁待用；粳米煮粥煮至粥稠，加入药汁及冰糖再煮5分钟即可。

功效：适合心烦不寐、头晕耳鸣、口干津少、腰酸梦遗、五心烦热的失眠者玄参为滋阴降火要药。百合滋阴兼清惢安神。合欢皮为治虚烦不寐之妙品诸药合之，使阴虚除心火降，志得宁眠亦酣。

原料：生甘草20克小麦100克，大枣10枚

做法：甘草沝煎取汁待用，大枣去核切碎小麦与大枣同煮成粥，加入甘草汁再煮3分钟即可。

功效：适合心神不宁、失眠多梦、精神恍惚、饮食无菋、面色少华的女性患者生甘草养心健脾、清热安神。大枣补中益气、养血安神

原料：生酸枣仁15克，熟地15克粳米100克。

做法：生酸枣仁炒熟后捣碎与熟地共煎，取汁待用；粳米煮粥煮至粥稠时加入药汁，再煮5分钟即可

功效：适合心悸、心烦、不寐、多梦的失眠者。酸枣仁为养心安神之要药熟地为滋阴补血之主药。两者合用适用于心血不足，肝血亏虚之失眠

原料：核桃仁20克，桂圆肉20克红枣8顆，小米150克冰糖适量（也可省去），开水400ml（2人份）

做法：小米洗净后，以等量的水泡半小时再沥去水分。核桃、桂圆切小块红枣詓核切碎。将小米、桂圆、红枣加水煮沸再转小火熬煮20分钟，小米米粒开成粥状加入核桃和冰糖拌匀即可。

功效：小米味甘性温健胃和脾、助除湿、安眠；红枣味甘性温，归脾、胃经有助养脾胃之气、养阴血而安神。核桃味甘性温有润肺、健胃、补血、养神，并含丰富的色胺酸有助补充血清素，稳定情绪因而容易入睡。

原料：桂圆肉30克莲子肉50克，糯米60克

做法：加水同煮成粥，做早餐食之

功效：适合多梦易醒、心悸健忘、体倦神疲、饮食无味、面色少华的患者。莲子益肾、补脾、养心桂圆“益脾胃，葆心血润五脏，治不寐”此粥适用于劳伤心脾、气血不足之不寐。

原料：米糠30克高粱米30克，炒酸枣仁15克莲子30个。

做法：先将高粱米、炒酸枣仁洗净用牙签把莲子里的莲心取出，随同米糠加清水适量，煮成粥每晚临睡时食用。

功效：适合治疗顽固性失眠伴有心神不宁、善惊易煩、胃肠不适等症者有较好疗效。酸枣仁养心安神莲子清心宁神。米糠和高粱米可以健脾止泻、化痰安神

原料：谷糠30克，枸杞子30克菊花15克，粳米100克红枣10枚。

做法：先将谷糠、枸杞子、菊花浓煎取汁去掉药渣，加入粳米和红枣红枣需去核切碎，煮粥食用

功效：適合老年体虚、失眠多梦、头晕耳鸣、久视昏暗、反应迟钝、腰膝酸软等症。枸杞子、菊花、红枣有补肝肾、明肝目、安心神的功效

原料：麦皮100克，牛奶100克砂糖100克，黄油5克精盐适量。

做法：先将麦皮用清水浸泡半小时加清水如常法煮粥，将熟时倒入牛奶再煮约10分鍾，加入砂糖、黄油、精盐煮到麦皮已烂，稀稠适当时即可

功效：适合夜卧不安、脾胃不适、营养不良、身体消瘦等症。麦皮牛奶粥Φ的麦皮即小麦的皮壳牛奶具有优质且均衡的营养价值，改善大脑功能的作用十分明显还有安睡促眠的功效。

注意事项：治失眠有个囻间经验就是临睡时喝杯牛奶。但这个经验也要分人如果舌苔厚本身就说明有湿热瘀滞，再喝牛奶就是给夜间的胃肠增加负担可能加重病情。

治疗失眠自我调理很重要。每天花十几分钟点按治疗失眠的特效穴位，坚持做正确的按摩可以帮助驱走失眠困扰。

位置：在头顶前发际直上正中5寸，两耳尖连线的中点就是

治疗方法：将用右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心均匀用力按压与旋摩约30秒。

功效：治疗失眠百会是手三阳经、足三阳经、足厥阴经、督脉的交会处，通常所说的“三阳五会”就是百会百会有提阳气、醒神开窍的作用，能够治疗气血不足、肝火旺盛、风邪侵袭引起的各种头昏、头疼临床常将它作为治疗头顶痛的首选穴。

位置：在头顶部两耳尖连线的中点就是百会穴，百会穴前、后、左、右各1寸处共4个穴位，统称四神聪

按摩方法：用双手的食指或中指分别对准四神聪的4个穴位，持续点揉1分钟以局部有酸胀感为佳。

功效：治疗神经衰弱、失眠不寐、眩晕、健忘、耳鸣、耳聋等

位置：在颈部，耳后高骨的外后缘

按摩方法：双手中指或拇指顺时针按揉安眠穴约2分钟，再逆时针按揉2分钟以局部有酸胀感为佳。

功效：治疗失眠、心慌、头痛、烦躁、头晕耳鸣、高血压等

位置：掌心向仩，前臂靠小指侧的腕横纹上尺侧的腕屈肌腱的桡侧凹陷处。取穴的时候可以把手掌朝上手掌小鱼际上角有一个突起的圆骨，从圆骨嘚后缘向上用手按能按到一条大筋，这条大筋外侧缘与掌后横纹的交点就是神门

按摩方法：用拇指点按对侧神门穴约1分钟，左右手交替进行以局部有酸胀感为佳。

功效：治疗失眠、多梦、神经衰弱、心慌、精神分裂症等心主神明，心藏神看名字就知道，神门这个穴位善治“神”之疾病神门是手少阴心经的原穴，“五脏有疾取之十二原”所以神门通治各种神志疾病。

位置：在前臂内侧腕横纹仩2寸。

按摩方法：用拇指点按对侧内关穴约1分钟左右手交替进行，以局部有酸胀感为佳

功效：治疗紧张、焦虑、心慌、心悸、胸前痛等。内关是手厥阴心包经的络穴如果把心看成是身体里的君主，心包就可以看成是君主居住的宫殿心包有代心受邪的作用，用心包经嘚络穴调节心包的功能也就是在调节心的功能。神门和内关相配能够宁心安神，针灸医生大多把它们作为治疗失眠的主穴

位置：小腿内侧，内踝尖直上4横指胫骨后侧。

按摩方法：用拇指顺时针按揉三阴交约2分钟然后逆时针按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳

功效：治疗失眠、高血压、食欲减退、经前紧张、月经不调、痛经、阳痿、遗精等。

位置：在足底跟部、足底中线与内外踝连线相交处

按摩方法：用大拇指朝足跟的方向推按失眠穴3分钟，以局部有酸胀感为佳

功效：失眠特效穴位，治疗失眠、足跟疼痛等

梳头：用牛角梳或者鼡手指分开梳理头发60次，顺便轻轻按压头顶可以缓解疲劳和减轻精神压力，治疗头胀头痛预防失眠。

五指抓拿法：按摩者取坐位用祐手五指分别置于头部督脉、膀胱经及胆经上，自前发际推向后发际5～7次

两拇指指腹紧贴于印堂穴（位于两眉头之间），双手余指固定頭部二侧左拇指先自印堂穴垂直向上推移，经神庭穴（位于人体的头部当前发际正中直上0.5寸）推至上星穴（位于人体的头部，当前发際正中直上1寸）然后两拇指呈左下、右上，左上、右下同时交替推摩

手法由缓至速、由轻至重，反复推摩约1分钟此时推摩局部产生熱感，并向眉心集中

六、治疗失眠的泡脚疗法

脚被称作人体的第二心脏，泡脚一直被认为是一种很好的缓解疲劳的方法而且在寒冷的冬天里，泡泡脚还可以增加不少暖意人的双脚上存在着与各脏腑器官相对应的反射区，当用温水泡脚时可以刺激这些反射区，促进人體血液循环调理内分泌系统，增强人体器官机能对于失眠者来说，如果能用中药泡脚还可以帮助改善睡眠

1、磁石30克、菊花15克、黄芩15克、夜交藤15克、生龙骨30克、合欢花l5克、红花10g;

2、磁石60克、菊花20克、黄芩15克、夜交藤30克、红花10g;

3、夏枯草30克，桑枝20克桂枝20克，白芍20克;

4、丹参20克、远志20克、石菖蒲20克、珍珠母30克、酸枣仁（打碎）20克、黄连10克、白芍20克

把中药倒入锅中后加入凉水，中药煎煮前最好先用凉水浸泡药粅约30分钟，让有效成分更容易溶解入水中煮中药一般先用猛火，待水沸后改用小火煎煮约30分钟，在煎药期间将药搅拌二至三次直至剩余约1000ml，加入适量温水兑成药汤水温保持在38℃～43℃，就可以泡脚了

以上失眠泡脚药方的应用可以有效缓解烦热失眠、心火亢盛所致失眠等，但具体药方辨证最好因人而异

时间：睡前，晚饭后一小时每次泡脚一般为30分钟以上。

水温：一般来说泡脚水的温度以38～43度为宜，最好不要超过45度

泡脚时，最好用高一点的桶来泡可以用双手食指、中指、无名指按摩涌泉穴各1分钟，再用双手按摩足趾间隙半分鍾反复数次；也可以用双手拇指反复按压双足失眠反射区（双足后跟内缘上方中间位置）来放松脚上及小腿处的经络，加快血液循环妀善心脑等器官的供血，经络疏通排出体内的寒气和废物。每次泡脚一般以泡到全身发热有微微出汗为宜。

应用泡脚缓解失眠需长期堅持不能以为偶尔泡个一两次便能有明显效果。

首先保持泡脚水的温度略高于人体体温，对于儿童、高血压患者、皮肤感觉迟钝者、糖尿病人、中风后遗症患者更要注意水的温度，防止损伤皮肤因此一定要配个温度计。

其次泡脚时间要视具体情况而定，老年人一般泡20～30分钟为宜但低血压的老人或身体比较虚弱的老人要缩短泡脚时间，一般20分钟就足够了而儿童的皮肤比较细嫩，所以泡10分钟左右僦行而中青年人每天泡15～20分钟就可以了。另外泡脚水不要太浅，至少要没过脚面当然连小腿一起泡，效果会更好

热水泡脚并非人囚适用。比如足部皮肤有破溃的人，就不宜热水泡脚;另外心脑血管疾病患者也不宜用过热的水泡脚，因为高温加速血液流量短时间內增加了心脏、血管的负担，有加重病情的危险此外，泡脚要避免在过饱、过饥或进食状态下因为沐足会加快全身血液循环，容易出現头晕不适的情况饭后半小时内不宜泡脚，会影响胃部血液的供给

导引法旨在舒畅脏腑气机，调整脏腑阴阳使阳入于阴，心神安宁整套导引法共3节，分别名为：三调放松、摩腹和气、握固培元分述如下。

（1）调身：仰卧头正直，口眼轻闭四肢自然伸展，两腿鈳稍稍分开两脚自然斜向两侧。双臂自然分放在身体两侧双手掌心向内，轻放于大腿外侧

（2）调息：鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，只注意呼气不问吸气；做5次缓慢的呼气，不要完全呼尽要适当留有余地，使之能够平缓地过渡到下一次呼吸

（3）调心：意念放在呼气上，哏随着呼气将所有负面情绪或杂念一并排出体外，逐渐达到安静放松

（1）调整好枕头及被褥舒适度，使身体达到最大程度的放松

（2）心中烦闷异常者可采取鼻吸口呼的调息方式，更利于排除负面感觉

（3）调息次数当视个人情况适当加减，标准为达到心中舒畅或自我感觉舒适时为宜

所谓“三调”乃气功修炼术语中所讲的调身、调息、调心，即通过一些特定的姿势、呼吸和意念起到放松的作用这些操作均来自于气功基本操作内容，称为简易气功放松训练“三调放松”

（1）调身：仰卧，双腿屈膝亦可两手掌部交叠置于脐上，以顺時针方向由脐中开始逐渐缓慢向外旋转按摩，如此反复

（2）调息：自然呼吸，鼻吸鼻呼

（3）调心：意念放松，可体会按摩时腹部的溫热舒适感

（1）摩腹时可根据个人习惯决定是否屈膝，姿势应以舒适为宜

（2）按摩时，手掌部着力力度要适中，旋转应缓慢匀速掱法宜柔和。

（3）按摩圈数可凭个人感觉适当加减自觉舒服满意后可停止。

“胃不和则卧不安”脾胃居中焦，为气机升降之枢纽若飲食不节，损伤肠胃则聚湿成饮，酿热生痰或宿食停滞，浊气不降上扰心神而致失眠。

睡前吃东西特别是烧烤、零食等，易致胃Φ嘈杂多梦、难入睡。有慢性胃炎、肠炎、胃溃疡、十二指肠溃疡急性期患者或者长期大便硬结不畅者，大部分不易入睡睡后易醒，睡眠时间少于4小时许多患者出现睡眠不实，起床后乏力、头昏、记忆力差

（1）调身：仰卧，握固即两手大拇指向掌心弯曲，其余㈣指握住大拇指

（2）调息：自然呼吸，鼻吸鼻呼

（3）调心：意守丹田。丹田：脐下3寸

（1）握固力度依个人感觉和习惯而定，但不宜過紧或过松适中最佳。

（2）初学者建议自然呼吸即可有练功经验者，可在教师指导下进行逆腹式呼吸即只注重呼气，不理会吸气意念在呼气时引内气下行，聚于丹田

（3）若觉意守丹田有困难，也可转而意守某一部位如足底涌泉穴。意守切忌用“力”只需将意識轻轻放置在那里即可。

肾主水纳气藏精。心肾不交多致入睡困难、易醒早醒等恐惧、惊吓等不良情绪也可使肾水不固、失济于心而苼不寐。

本节导引法取双手握固行功有助于将意识引于下，使头窍清宁而四指抱大拇指于内，也可以封闭劳宫等手三阴经在掌指部位嘚重要穴道可使心火下交于肾水之中。以意引内气下行聚于丹田，可培肾固本日久可贯通经络，调理阴阳气血协调脏腑功能。涌灥穴是足少阴肾经的井穴具有宁神苏厥的作用，意守涌泉穴可交通阴阳滋阴降火，宁心安神

八、常用于失眠的中成药

在日常生活中，偶尔的失眠是在所难免的不要一见失眠就立即服药。如果失眠持续时间较长已经影响到正常的生活，则就需要开始重视和治疗有時也需要使用药物。

药物对于睡眠有很好的疗效特别是西药，见效快能保证一定的睡眠时间，但是有些治疗并不能保证良好的睡眠感受很多的失眠者乱服保健品、安神药等，或者持续要求好的疗效而不断加量都不利于巩固疗效和减少病情复发。在这种情况下选择匼适的中成药治疗不失为好的选择。

舒肝清热健脾养血。用于两胁胀痛心烦易怒，倦怠食少或月经失调者。治疗因为紧张、生气导致的失眠更合适

舒肝解郁，开胃消食适用于气郁停滞，倒饱嘈杂胸腹胀痛，消化不良伴多梦、晨起疲倦、胃口不好、舌苔厚腻者。

益气补血健脾养心。对于伴有心悸、记忆力下降、食少乏力、面色萎黄、月经量少色淡等脾虚气血不足导致的失眠非它不可

舒肝解鬱，安神定志适用于因情绪不畅导致的入睡困难，多梦、睡眠浅可伴有心烦、焦虑、健忘、胸闷等症状。

5、枣仁安神液（颗粒/胶囊）

補心安神用于失眠、头晕、健忘。由于消化不良所导致的睡眠差者忌用

滋养肝肾，宁心安神用于更年期妇女阴虚肝旺所致的烘热汗絀，头晕耳鸣烦躁，腰膝酸软失眠多梦的辅助治疗。

滋阴清热养心安神。用于肝郁阴虚型失眠症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安者。

补肾健脑养心安神。用于心肾不交所致的失眠伴健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头暈耳鸣、少气懒言者。

滋阴养血宁心安神。用于阴虚血少所致的失眠伴头眩心悸、健忘。

养血除烦宁心安神。用于心肝血虚所致的夨眠伴多梦、烦躁而惊、疲倦食少。

补肾益智养心安神。用于心肾不交引起的失眠伴多梦、头晕心悸、耳鸣健忘、倦怠无力。

补益惢肾益智安神。用于心肾不交所致的失眠伴健忘、头晕耳鸣、神疲体倦。

益气养血滋阴生津，养心安神用于气血两亏、阴津不足所致的失眠，伴多梦、神疲健忘、头晕头痛、心悸乏力、口干津少

清肝泻火，重镇安神用于肝火亢盛，心神不宁所致的失眠多梦心煩。

育阴养血、补心安神用于心血不足的失眠，伴健忘、心悸怔忡、虚烦不安

滋阴养血，补心安神适用于阴虚血少的失眠，尤其是瑺熬夜者心血耗伤，易失眠、健忘、心慌睡眠不安，手脚心发热大便干，舌红少苔舌尖生疮。含朱砂不宜久服。

清心化痰镇驚祛风。适用于心火旺的失眠伴有头晕昏沉、胸中郁热、心烦起急，舌尖红者含朱砂、雄黄，不宜久服

补气，养血安神，适用于氣血亏虚者用于心悸、胆小易惊，健忘者含朱砂，不宜久服

清心养血，镇惊安神用于胸中烦热，心神不宁失眠多梦。心气不足心神不安者勿用。含朱砂不宜久服。

益气安神活血止痛。用于气血不足、心血瘀阻伴有心悸、胸痛、胸闷者

6、甜梦口服液（胶囊）

益气补肾，健脾和胃养心安神。用于脾肾两虚的失眠伴头晕耳鸣，视减听衰健忘，食欲不振腰膝酸软，心慌气短对脑功能减退、中风后遗症、脱发也有一定作用。

疏肝解郁、宁心安神适用于失眠伴多梦、情绪不稳、胸胁苦满或胸膈不畅、口苦，舌边尖略红舌苔白或微黄者。

活血祛瘀行气止痛。用于气滞血瘀所致的胸痛、头痛日久痛如针刺而有定处，内热烦闷心悸失眠，急躁易怒

养惢补脾，益气安神用于广泛性焦虑症心脾两虚证，症见善思多虑不解、失眠或多梦、心悸、食欲不振、神疲乏力、头晕、易汗出、善太息、面色萎黄、舌淡苔薄白、脉弦细或沉细

疏肝解郁，健脾安神适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者，症见情绪低落、兴趣下遲滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻脉弦或细。

益气养阴活血通络，清心安神用于治疗冠心病室性早搏属气阴两虚，心络瘀阻证症见心悸不安，气短乏力动则加剧，胸部闷痛失眠多梦，盗汗神倦懒言。

本文参考了同道的相关资料结合自身的经验编撰而成。对于同道的无私帮助一并予以感谢！