怎么练胸肌 简单5招让你练出完美胸肌
本文导读：生活中很多男生比女生都还注意自己的身材，因此不少人想练出自己的胸肌，下面小编给大家分享5招练出胸肌的方法。
　　如何才能练出胸肌呢
　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
　　很多朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
　　杠铃换哑铃
　　杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量
。对于胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作。
　　而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
　　一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
　　很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢?
　　把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　预备姿势：男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是&3-0-2&秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
　　技巧：男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地&漂上去&，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
　　上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
　　下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　二、平板哑铃卧推锻炼胸中部
　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
　　动作要领：男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
　　在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用&3-0-2&的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
　　技巧：男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。
　　在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
　　上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
　　三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
　　动作要领：男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
　　技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
　　并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。
　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
　　起始姿势：男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
　　动作要领：男性要把身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
　　这是一个构建男性完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能让男性体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
　　动作要领：男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做&飞鸟&动作，回到开始位置。
　　组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用&3-0-2&秒的节奏。
　　技巧：男性们在训练时，要注意哑铃不要靠近肩部，因为不是&推举&。向后上方举起哑铃时要想象去&环抱&一个人，且自始至终不要推开他。
　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
（责任编辑：张小凤）
健身热门文章
您还可能喜欢
医院排行榜
一周热文排行【虎扑健身】浅谈提高卧推力量的几种方法_虎扑体育_传送门
你是真实用户吗(Are you a robot)?
我们怀疑你不是真实用户，已对你的访问做了限制。如果您是真实用户，非常抱歉我们的误判对您造成的影响，您可以通过QQ()或电子邮件()反馈给我们，并在邮件和QQ请求信息里注明您的IP地址：220.177.198.53，我们会尽快恢复您的正常访问权限。另外，如果您不是在访问的当前页面，我们建议您移步
或者 在浏览器中输入以下地址：http://chuansong.me/n/182375 访问，您所访问的网站是从抓取的数据，请直接访问，会有更好的体验和更及时的更新。We suspect you are a robot.We are really sorry if you are not,and you can email us () with your current IP address: 220.177.198.53 to get full access to .If you are not accessing
for the current page,you'd better visit
for better performance,as the current website you are accessing is just spam.图文大播报
查看: 7847|回复: 13
练哑铃推举时，怎样才能让胸部发力？
我卧在板凳上练，，，老是觉得没让胸部发力。。。是手部发力把哑铃举上去了，但我是全神贯注的。。，为什么会这样？
怎么才能让胸部发力
如果训练不久正常。再一个用轻重量多做慢慢体会胸部发力的感觉。慢慢就好啦。
补充一个。落得时候注意一定要慢。找拉伸的感觉。就找那个部位的感觉！
我也是啊，做卧推老没有泵感，急啊！！
注意力放在胸上，不要想着哑铃起来，只去感觉哑铃对胸的压力，意念训练。。
熟能生巧。。
就是用力挤压你的胸部～～
补充一点双手不要握得太用力，否则力量会转移到手臂上来，托住哑铃就行了，为防滑戴防滑手套。另外上推时有意直推而不要往中间推弧行。注意力在胸部。
把胳膊和哑铃看做一体，收紧肩胛骨，下落时挺胸，发力时含胸
任何肌肉理论上不需发力，只要有“牵拉感”就行。胸肌容易长，是因为胸肌非常容易牵拉}