运动前后一小时饮食指导
很多人节食加运动减肥，但这样在饿的情况下运动不仅会损害身体机能，也容易引起运动过后的暴饮暴食。在运动前后的一小时“黄金时段”内补充正确的食物，才能让减肥效果更加事半功倍，为你的夏日露肉做准备。
　　很多人节食加运动减肥，但这样在饿的情况下运动不仅会损害身体机能，也容易引起运动过后的暴饮暴食。在运动前后的一小时&黄金时段&内补充正确的食物，才能让减肥效果更加事半功倍，为你的夏日露肉做准备。　　炎炎夏日即将到来，可能你的衣服已经准备好了，但是人呢?许多人喜欢用节食加上运动的激烈方式来达到迅速减重的效果，其实这样并不正确。我们要在运动前后的一小时&黄金时段&内补充正确的食物，才能让减肥效果更加事半功倍。　　跑步　　前：营养学家建议，跑步前最好能够适当的摄取一些牛油果吐司和黑咖啡。因为牛油果含有珍贵的健康脂肪，具有高蛋白、高能量和低糖份的特点，可以在跑步时加速消耗碳水化合物;而黑咖啡则是可以刺激肾上腺素运行，让热量消耗加倍。　　后：浑洒汗水结束时，必须补充身体所失去的水分、电解质、维生素等养分，建议大家可以选用三文鱼、蔬菜、木瓜，或者椰奶、蜂花粉来做补充，以恢复肝糖、血糖值，同时提升免疫力。　　高强度间歇训练运动　　前：许多科学证明高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)是一项可以打破规律的有氧训练法，能够有效减少脂肪而不是减去肌肉。但因为HIIT的强度较大，因此运动前大家可以选择健康的综合坚果、富含营养的高纤燕麦(半杯)，以补充足够的能量来提升锻炼效果、达到消耗脂肪的目的。　　后：拥有足够的肌肉才能加速消耗热量+燃烧脂肪，因此运动后补充适量的蛋白质，帮助修复肌肉就显得格外重要!大家不妨可以补充适量的蔬食、藜麦(藜麦在欧美的地位相当高，被视为有机谷类之王，还被称作营养黄金、超级谷物)以及水煮蛋，来帮助身体恢复能量。
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比赛前要吃什么，吃多少呢？
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Perfecting Your Prerace Food Strategy
By Monique Ryan
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09:14 上传
大多数者在长跑赛前一天都会大吃一通高碳水化合物的食物。但是，一个好的营养计划应该详细到涵盖赛前一天晚餐的一碗面。这和赛前用来补充肝糖原的早餐一样重要。“肝部的糖分储备可以稳定您在跑步中血糖含量的稳定，”科罗拉多州立大学研究运动营养和运动代谢的Jackie Berning博士说。您的早餐可以为大脑供应能量，使得您在长跑中可以集中注意力，保持意志力。但是，早餐里面应该吃多少呢？可能实际情况要比您想象的要多的多。下面将要为您介绍集中食物和食物量的组合。
合适的食物
一个好的赛前营养早餐包括大量的碳水化合物，因为碳水化合物是消化最迅速的食物，也是身体最优选择的能量来源。在休斯敦的注册营养师Penny Wilson博士说。少量的蛋白质可以帮您克服在比赛最后赛程中出现的饥饿感。严格控制脂肪和纤维的摄入量，前者太难消化了，而后者会是您出现打嗝和消化道方面的问题。“我推荐像甜甜圈（一种圆形甜面包），花生酱，燕麦片（加脱脂牛奶和干果），酸奶和吐司面包这样的食物。”Wilson说。还有其他食物的选择：一只香蕉和一根能量棒，华夫饼（类似鸡蛋软煎饼）加果酱和草莓，一碗米饭也是可以的。
一般来说，一个甜甜圈和一根香蕉救恩那个提供您早上参加会议所需的能量，这么点儿东西必然不能支撑您跑下来半程或全程。Berie说，有研究表明每磅（1磅约0.45公斤）体重消耗1.5到1.8克碳水化合物是帮助您发挥的最优选择。对于一个150磅（约68千克）的人来说，也就意味着他需要225—270克碳水化合物（相当于1000卡路里的能量）。这在一场跑步前看起来太多了。但是您可以提前吃饭时间，具体来说是赛前3到4个小时。这样就留下了必要的消化时间，赛前胃部就可以解放了，肌肉和肝脏也都充满了能量。如果您一次吃不完这么多东西，那么也不要紧，您可以把这1000卡路里分成两份来吃。这样的话，在赛前4小时吃东西的时候，您需要喝点水（12—20盎司，约0.3—0.6千克）来留够足够时间上卫生间。在赛前90分钟至两小时时，吃掉剩下的食物。再次强调，要选择易消化的食物。
因为许多比赛都是早8点或再早一点才开始的，您必须提前定好闹钟来进行赛前4小时的饮食计划。如果您起不来那么早的话，您也可以选择赛前两小时吃，但是每磅体重要减量到1克碳水化合物（68公斤体重吃下约150克碳水化合物）。一定要吃那些对您来说比较容易消化的食物。在这种情况下，由于您吃的少了，在跑步中就有肝糖原耗尽的风险，这也就是说血糖水平可能会起伏较大，也就有较大几率出现体能撞墙。所以，一定要注意在赛前尽早补充能量，把身体的能量水平尽快提起来。
最后，在赛前30—60分钟内再补充25—30克碳水化合物，例如一根能量棒，再饮用12—16盎司水（约0.3—0.5千克）或者一瓶运动饮料（约0.5千克）。“这将为您进入跑步节奏加上最后一剂能量。“Berning 说。
Berning也强调，每个人对不同食物的耐受不同，这也就意味着对一个运动员有效的饮食计划可能会使另一个运动员出现消化道症状。这也就是在训练阶段就要做好饮食计划的原因。“胃需要经过一段时间的锻炼来适应您吃的东西，”Berning说。她建议在训练阶段多试一试不同的食物组合，找出最适合您自己的那一种组合。一旦您找到了，就要坚持下来。“在比赛日早晨要吃和您平时训练时一模一样的食物，”Wilson说。“然后，您就可以专心备战了。”
赛前3至4小时食物
1.& && &一杯燕麦粥加两勺蜂蜜 62g碳水化合物2.& && &6盎司（约0.14千克）酸奶&&17g碳水化合物3.& && &一只香蕉&&31g碳水化合物4.& && &两勺葡萄干&&16g碳水化合物5.& && &4盎司（0.11千克）果汁&&14g碳水化合物6.& && &12—20盎司水（0.3—0.5千克）水
赛前90分钟至两小时食物
1.& && &一根能量棒 25g碳水化合物2.& && &8—12盎司（约0.22—0.3千克）水
我很赞同: 5 &
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坐沙发上好好学学下
坐的不错啊！&
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有助于下次参加跑马比赛啊，谢谢V8
上马你不也报了？&
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有助于下次参加跑马比赛啊，谢谢V8
都是老外研究出来的。&
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谢谢分享，很及时，马上要上马了
因地制宜吧。&
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因人而异，确保足够能量。
借鉴一下。&
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悠游210 发表于
坐沙发上好好学学下
坐的不错啊！
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邗上野马 发表于
有助于下次参加跑马比赛啊，谢谢V8
都是老外研究出来的。
老外有东西并不一定适合中国国情&
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浪潮 发表于
因人而异，确保足够能量。
借鉴一下。
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crab 发表于
谢谢分享，很及时，马上要上马了
因地制宜吧。
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