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(SophHang)
第三方登录：想翘臀必深蹲&每天半小时&好身体不哄人
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　　随着气象逐渐变暖，各路美男们越发注重自己身体。身体有型与否的权衡规范，主要看你是否拥有魅力翘臀。想翘臀，必深蹲。可若何更好的操演深蹲塑翘臀?下面9个举措每天花30分钟练起来，好身体不哄人!
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　　1、深蹲跳
　　蹲下来然后尽能够的跳高，降落的进程中下蹲，可以不按举措次数计较，可以按时间计较，比方深蹲跳30秒。
　　2、猴式深蹲猴式深蹲
　　这是一种非常风趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不当的做这个举措会很费劲。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起家，然后重复。
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　　3、垂直蛙跳
　　就像一只田鸡一样跳跃。你的肩膀和手很容易触地，尽可能不要让它们触地。挺胸低头，放弃背部挺直。
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　　4、半蹲(浅蹲)
　　半蹲作为深蹲训练后的辅佐训练是很不错的。可以作为新手测验考试深蹲的开始举措。着实这便是深蹲，只不外没蹲到底罢了。
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　　5、哑铃深蹲
　　假如你没有杠铃停止负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲设施，两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧，举措要领同“徒手深蹲”。
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　　6、深蹲推荐
　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃停止负重，都可以，这些东西都没有的话，可以白手上推，或许拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时辰双手上推哑铃。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。每天练习平板、臀桥和深蹲，大概多久能看到效果？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我一般是臀桥做十分钟，深蹲三十个一组做2-3组，平板基本上就是敷衍了事。。。因为太累。我身高175体重50KG，只是小腹有一些软软的，想塑一下型（我是女生），请大神们指点一下，事半功倍~附送我家狗狗洗澡图。。。。。。
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在保证量的前提下，至少四周一个周期吧，量都不保证，那就更难了。。。另外不要每天做一样的内容，要给肌肉恢复的时间，间隔开刺激更有效，仰卧起坐，卷腹什么的也可以加上，内容丰富一点就不容易厌倦了。具体练习的项目组长王老汉博客里有，按手臂、腰腹、腿臀等分类的，他的微博里也有很多动作的gif图，另外腹部的训练可以去搜一个叫腹肌撕裂者的视频
据说要科学训练和营养均衡。
卤煮好苗条啊！
引用 的话：保证量的前提下，至少四周一个周期吧，量都不保证，那就更难了。。。另外不要每天做一样的内容，要给肌肉恢复的时间，间隔开刺激更有效，仰卧起坐，卷腹什么的也可以加上，内容丰富一点就不容易厌倦了。具体练...嗯嗯，非常有帮助~谢谢您
引用 的话：据说要科学训练和营养均衡。所谓营养均衡就是不能一味的节食对吧，我倒是从来不忌嘴呢，就是最近咖啡都只喝美式，还有就是不怎么吃夜宵了，可是我有个问题就是我每天都喝whisky，不知道这个会不会是导致我肚肚软软的首要原因？
引用 的话：卤煮好苗条啊！我的肚皮真的全是肉肉T T.....
锻炼肌肉的话，貌似锻炼一天休息一天，还是隔2天，不大清楚，因为要给肌肉一个恢复和生长的时间，至于营养均衡，如果是为了长肌肉，足量蛋白质的补充是必须的。。。
引用 的话：我的肚皮真的全是肉肉T T.....还有，你家狗狗好可爱~！
引用 的话：锻炼肌肉的话，貌似锻炼一天休息一天，还是隔2天，不大清楚，因为要给肌肉一个恢复和生长的时间，至于营养均衡，如果是为了长肌肉，足量蛋白质的补充是必须的。。。好哒，我一会儿查查什么吃的含蛋白质比较多，我觉得我的运动量可能还不需要吃蛋白粉之类的~
引用 的话：还有，你家狗狗好可爱~！才发现你的头像是个泰迪~是您家的狗狗吗，好可爱我家黄狗比较皮实+土鳖瘫坐在地上像一个妇女。。。一点也不优雅洗澡就这么任人摆布。。。。
引用 的话：才发现你的头像是个泰迪~是您家的狗狗吗，好可爱我家黄狗比较皮实+土鳖瘫坐在地上像一个妇女。。。一点也不优雅洗澡就这么任人摆布。。。。不是金毛吗？看着很像金毛的说~我家是比熊~洗澡什么的才不会老实让洗呢。。。也是为啥从来就留下过洗澡的照片。。。= =！
果壳视频编辑，实验党
做了都不觉得累的运动，多半不会有什么效果。。。
引用 的话：不是金毛吗？看着很像金毛的说~我家是比熊~洗澡什么的才不会老实让洗呢。。。也是为啥从来就留下过洗澡的照片。。。= =！我家是拉布拉多~：）
引用 的话：做了都不觉得累的运动，多半不会有什么效果。。。批评的是。。。。。。。。
引用 的话：我家是拉布拉多~：）果然狗狗都是要看发型和全身照才能知道是什么啊= =！
果壳视频编辑，实验党
平板觉得累换成卷腹+举腿试试。另外建议加几组跪式俯卧撑（能做标准的当然更好）我几乎不做平板，倒不是因为累，是觉得太无聊了...
仰卧抬腿（LyingLegRaise）,腹直肌下部（下腹）,4组,每组力竭.间隔5分钟,隔天一次.如果小腹上没有肥肉,一个月就见效.但是大多都是胖的,只要瘦,怎么都有点.
我现在每晚练卷腹、臀桥，再加一点别的拉筋，每天都吃鸡肉牛奶，但是量不多。个人感觉腹肌难练很多……臀桥的话……老实说，我练了一个月，大腿就已经显示出明显的效果了（但是我看起来比原来粗了的样子……
深蹲想迅速出效果的话，可能增加负重会是个好选择。我初练力量时，深蹲拿一个5kg的哑铃，六周就把多年的扁平臀练翘了。现在用史密斯机加20kg的铃片，发现臀部是全身练得最好的部位了。
引用 的话：深蹲想迅速出效果的话，可能增加负重会是个好选择。 我初练力量时，深蹲拿一个5kg的哑铃，六周就把多年的扁平臀练翘了。现在用史密斯机加20kg的铃片，发现臀部是全身练得最好的部位了。不会吧！！！这么厉害啊我感觉光练深蹲不练别的很难翘起来也
引用 的话：深蹲想迅速出效果的话，可能增加负重会是个好选择。我初练力量时，深蹲拿一个5kg的哑铃，六周就把多年的扁平臀练翘了。现在用史密斯机加20kg的铃片，发现臀部是全身练得最好的部位了。亲们练深蹲的时候大腿有没有变粗啊！我一直很怕深蹲因为大腿前侧的肌肉已经够鼓的了，不想再让肌肉变粗大……可是为了翘臀感觉不得不练。很疑惑的是每次做完深蹲，臀桥都是大腿根部比较酸，臀部都没感觉哎。大神求解来自
引用 的话：亲们练深蹲的时候大腿有没有变粗啊！我一直很怕深蹲因为大腿前侧的肌肉已经够鼓的了，不想再让肌肉变粗大……可是为了翘臀感觉不得不练。很疑惑的是每次做完深蹲，臀桥都是大腿根部比较酸，臀部都没感觉哎。大神求解这个说明你臀部肌肉比较弱，做深蹲时动作没有一个臀部先下蹲的感觉，股四代偿发力，其实还是动作不规范，需要找教练纠正。另外做动作时要专注目标肌肉群，可以在深蹲前先做臀桥之类激活臀部肌肉。
楼主瘦长系啊，这么瘦做平板有力吗？其实可以不做嘛
身高175体重50KG……
一直以为健身组里没几个活人的说。直到今天，一发175-50鲜活妹子下锅。顿时炸出25个潜水艇来。
引用 的话：一直以为健身组里没几个活人的说。直到今天，一发175-50鲜活妹子下锅。顿时炸出25个潜水艇来。不是今天下锅，是挖坟的
引用 的话：不是今天下锅，是挖坟的所以我好想知道楼主现在的状态……
引用 的话：不是今天下锅，是挖坟的还真是挖坟。哎
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