想减脂增肌？教你怎么吃 ---鸡胸肉篇
核心提示：鸡胸肉是健身增肌人士必吃的一种高蛋白的食物，但是鸡胸肉比较硬，口感不太好，也不容易入味。今天给大家介
鸡胸肉是健身增肌人士必吃的一种高蛋白的食物，但是鸡胸肉比较硬，口感不太好，也不容易入味。今天给大家介绍一种我自己做鸡胸肉的方法，能让鸡胸肉变的美味滑嫩。红薯应该是健身人士食谱中经常出现的食物，它属于慢速碳水化合物，和大米白面不同，慢碳水能在3-4个小时内缓慢的释放糖，不会让我们的血糖迅速飙升到峰值，这点对减肥非常的重要。
1. 鸡胸肉一块
把鸡胸肉切成小块
少许酱油（生抽 或耗油） 少许芡粉，能使鸡胸肉变得滑嫩，可以用嫩肉粉替代黑胡椒适量
给鸡肉上浆，并放置片刻
把红薯洗干净，从中间切开，放蒸锅蒸二十分钟，等红薯变软即可。顿顿鸡胸肉不腻吗？减脂增肌你还可以吃这个……_美食_微头条
&&顿顿鸡胸肉不腻吗？减脂增肌你还可以吃这个……
大家都知道增肌减脂期间，摄入充足的蛋白质很重要。为此，很多人的餐桌上顿顿都是鸡胸肉、鸡蛋白……但吃多了难免会厌烦，最终可能连吃饭的兴趣都没了。其实还有一种好吃不腻的肉——鱼，它低碳低脂高蛋白，对于想要...
大家都知道增肌减脂期间，摄入充足的蛋白质很重要。为此，很多人的餐桌上顿顿都是鸡胸肉、鸡蛋白……但吃多了难免会厌烦，最终可能连吃饭的兴趣都没了。其实还有一种好吃不腻的肉——鱼，它低碳低脂高蛋白，对于想要控制体重的你再合适不过了！今天就跟着小编来学学，怎样把鱼吃出营养和健康，让你的餐桌丰富起来吧！鱼类，健身好拍档&在健身人群的食谱上，鱼出现的频率一定不会低。鱼肉是你能吃到的最健康的肉类食物之一，而且鱼肉中富含各种丰富的营养，很适合健身人士。鱼类的蛋白质含量普遍较高，氨基酸的组成更适合人体需要，利用率高，是健身人士摄取蛋白质的优质来源。相较于其他动物性食物，鱼类（以及其他水产品类）脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸。特别是深海鱼大多富含ω-3脂肪酸，有助于降低血胆固醇和甘油三酯，能舒缓健身后关节的酸痛不适。鱼类中还富含维生素A、D、E等，以及磷、钾、钠、钙、镁等微量元素。另外，吃鱼还可以提高你体内胰岛素的敏感性，让身体更好地吸收碳水化合物和蛋白质。深海or淡水？各有千秋深海鱼和淡水鱼各有其营养价值，虽然部分深海鱼营养价值略胜一筹，很多营养学家都鼓励多吃深海鱼，但也不应完全摒弃淡水鱼。1、市场中常见鱼类的营养含量大部分常见鱼类的蛋白质和脂肪含量都相差无几，三文鱼、鳕鱼最常出现在健身餐的食材中，但其实鲈鱼等淡水鱼也是不错的选择，营养丰富且性价比高。2、可用其他水产替换水产中，除了鱼类，虾、蟹以及贝类营养价值也很高，可与鱼类替换食用。除了蛋白质和脂肪，不同水产品中微量元素含量略有不同，如海水鱼中含有较多的碘，而牡蛎和扇贝中含有较多的锌，河蚌和田螺中含有较多的铁，替换食用可互相补充。烹调不当，鱼可能白吃了1、蒸，最优选与水接触比较少，所以可溶性营养素的损失也比较少，营养几乎都完好地保留在鱼肉中，应该优先选择蒸的烹饪方式。2、煮，慎喝汤对营养素的破坏相对较小，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，如果丢弃汤汁会损失很多的营养。不过，汤汁中还有很多的脂肪，汤汁越白，脂肪微粒还有游离蛋白质就越多。但鱼肉中多不饱和脂肪酸的含量相对较高，比较有利于人体的吸收和利用。增肌期间可以适当喝1-2碗鱼汤，减脂人士最好还是少喝奶白色的鱼汤。3、油炸，不推荐至于那些需要加大量食用油的炸、烧烤的方式，破坏了鱼本身低脂的特色，带来隐藏的油脂和热量。而且温度过高，对于DHA这类不饱和脂肪酸的损失非常大，不建议采用这种烹饪方式。4、煎、烤，忌油多对于整块的深海鱼，如鳕鱼、三文鱼、龙利鱼等，可以用平底锅中小火、少油低温煎，双面变色即可，切忌煎太长时间、加太多的油，也可以用烤箱无油烤制。4种鱼肉健身餐的做法提到鱼，有些人觉得烹饪很复杂、懒得做。其实，店家帮忙处理好活鱼、或者买速冻的深海鱼，拿回家洗洗就可以直接放锅里了。而且鱼易熟，烹饪时间也比其他肉类短一些。小编推荐几款鱼的简单做法，以及可以搭配的其他食材，减脂人士可参考食谱的用量，也可结合自身情况适当增减或替换同类食材，增肌者请留意特别提示。蒜蓉白芦笋鳕鱼配杂粮饭约450卡· 鳕鱼100克，用少量橄榄油中小火低温煎；· 芦笋100克、西兰花100克，水煮；· 少量蒜蓉、白胡椒粉放入仍有余温的煎锅中，搅拌均匀，抹在鳕鱼上；· 杂粮饭80克。特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，鳕鱼增至200克左右，杂粮饭增至100-150克或增加100克薯类。龙利鱼土豆沙拉约330卡· 龙利鱼（或三文鱼）100克，少量橄榄油中小火低温煎，或者抹上少许盐和胡椒粉，入烤箱180度15分钟；· 生菜50克，煮玉米50克，水煮荷兰豆50克，混合坚果10克；· 土豆100克，切小块，加半碗水，入微波炉高火10分钟，加黑胡椒粉和少量牛奶搅拌均匀。特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，龙利鱼（或三文鱼）增至200克左右，增加50-100克蔬菜，以及两片全麦面包。清蒸黄鱼配蔬菜沙拉约450卡· 黄鱼100克（约1/4条鱼），加葱、姜、蒜、黄酒、50克青菜装盘入蒸锅，蒸10-15分钟左右，黄鱼可用鲈鱼、鲳鱼、罗非鱼等替换；· 甘蓝50克，生菜50克，半个甜椒，2片全麦面包。特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，1-2斤的鱼，可一人吃掉整条；可增加100克红薯和适量蔬菜。鲫鱼豆腐蔬菜汤配杂粮饭约500卡· 鲫鱼加100克豆腐入锅炖，汤稍白时加入100克蔬菜（上海青、油麦菜、茼蒿等绿叶蔬菜），稍烫一下即可；· 食用100克鲫鱼肉，以及所有的豆腐、青菜；· 粗粮饭80克。特别提示：增肌者可根据自身的训练目标适当增加食物量，较小的鱼可食用半条或整条，饭前可以喝1-2碗鱼汤。Tips鱼虽好，也应该适量吃，给大家一些吃鱼小建议：1、每周吃 3 次鱼，每次2-3两即可。考虑到 DHA 含量，建议每周至少吃一次海鱼，推荐鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼和小黄鱼。2、尽量不要吃金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼这些大型肉食性鱼类。食物链中的层级越高的鱼，就越容易富集汞，少吃为妙。3、同一种鱼，稍小一些的鱼比大鱼更安全。同种鱼中，鱼的生长期越长，富集的汞就越多。&很多爱吃的人，知道自己管不住嘴，减肥的时候会特别注意克制自己的食欲，为了更快地瘦下来，便尽可能少吃，甚至干脆不让食物出现在自己的视野中，像个苦行僧一样，却并不考虑自己的身体应该摄入什么。运动和吃永远都分不开，你不仅要知道该如何运动、如何健身，更要知道怎么吃好、怎么吃得营养均衡。该吃就吃，吃得健康就好。&鱼吃多了，会不会变成美人鱼呀！点击“阅读原文”，输入关键词查看莱动往期精彩内容
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健身多吃鸡胸肉
13:24 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
多吃鸡胸肉
鸡肉的蛋白质含量在众多肉类食品中算是佼佼者，切消化率极高，容易被人体吸收和利用，是增强体力，为肌肉补充营养的绝佳食品。但是对于健身者而言，在食用鸡肉的时候要有选择性，尽量多吃高蛋白质、低脂肪和低胆固醇的鸡胸肉，少吃胆固醇和脂肪含量较高的鸡翅和鸡腿肉。
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◎ 相关推荐揭秘 | 为什么减脂必吃鸡胸肉？
编辑：健身之家 |
如果你还没开始吃鸡胸，说明你并没有认真在减肥。天底下每个人减脂的方法都不大一样，有的是用慢跑，有的是玩器械，有的是游泳。不过不管通过什么途径，真正执迷于健身的爱好者都有一个共同点，那就是大家都会自觉不自觉地开始吃雪白雪白的鸡胸肉。专业的健身达人就不说了，彭于晏为了拍《激战》，将肚皮上的脂肪降到极限，坚持了很长一段时间只吃白水煮鸡胸肉和蛋白。而教主黄晓明在拍摄《匹夫》时，为了保持好身材，持续两年吃鸡胸肉。他笑称梦里都是鸡胸肉的味道。女神全智贤在开拍《盗贼联盟》之前，完全依靠“鸡胸肉奶昔”控制体重。这款听上去非常重口味的饮品是由专人为她设计的：先将鸡肉煮熟撕开，再加牛奶、核桃、水果，一起放入搅拌机里，成为她的独创减肥秘招。韩国天团少女时代，每次在演唱会之前都会吃专属的减肥餐，早餐和午餐都会包括鸡胸肉、生菜沙拉和坚果等，为了在舞台上能秀出大长腿。如果你有在Instagram上关注一些欧美的健身博主，他们每当晒饭的时候，除了鸡胸，就是火鸡胸，再不就是鱼类。John的哥伦比亚女神Anllela Sagra就是clean eating的典范，火鸡胸蛋白粉什么的都是家常便饭。要不人家怎么粉丝170万，身材赞到暴。这时候问题就来了：难道这么多国家的减脂人士都用的一个教练吗？为什么大家都不约而同的开始吃鸡胸呢？为什么减脂一定要吃鸡胸肉呢？又硬又柴的鸡胸，到底含有什么功效，可以让男男女女瘦到让人垂涎三尺？来来来，听一听鸡胸肉咀嚼机John给你娓娓道来：首先，鸡胸肉蛋白质很高，但热量却是几乎所有肉类中最低的。我们来看一组数据：100克的鸡胸肉（去皮）只有105大卡的热量；鸡腿，听上去够瘦了吧？100克热量130大卡；鸡翅，卧槽，100克热量290大卡。我这说的都是生肉的热量。如果是白水煮，基本热量会保持一致。如果是炒啊炸啊之类的，那热量只会更高，不会更低。因此鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。那其他肉可以用来减脂吗？我们再来看看：相对来说牛肉的热量就非常高，100克瘦牛肉热量180大卡，鱼类就相对好一些，100克鲈鱼的热量都不到100大卡。但是鱼肉不是贵嘛。。再说了，鱼这种东西，很多内陆城市不一定每天都可以买到新鲜的啊，所以鸡胸肉就成为了大家的首选。健身人士通常都只吃白肉（鱼肉和鸡肉），猪肉是绝对不碰的。因为哪怕是猪排骨，全瘦肉，100克的热量都高达260大卡，几乎是鸡胸的两倍。这个时候，好学生就该举手问问题了，为什么要吃鸡胸啊？我减脂吃点青菜水果不好吗？难道青菜水果会比肉类还糟糕吗？呵呵，这就是大多数人都有的迷思。鸡胸肉很重要的一个特点：碳水化合物含量为零。没错，0%。很吓人有没有？大家都知道减脂的第一要义就是不能摄入过量的碳水化合物，比如面包，米饭，乌冬面，刀削面，各种糕点都是不可以碰的。当然了，前提是你认真在减脂。如果你只是喊喊口号，并不追求身体的线条，这些碳水化合物你可以随便吃。而鸡胸肉把零碳水化合物这点做到了极致。你可以从早到晚吃鸡胸吃到吐，都不会有任何的碳水化合物摄入。这就是为什么彭于晏在减脂和打造六块腹肌的过程中，只吃水煮鸡蛋白和鸡胸。因为白水煮鸡胸是完全不含碳水化合物的。反过来，你知道青菜和水果中反而含有一定量的碳水化合物吗？卷心菜，100克当中含有5克碳水化合物。苹果，100克青苹果当中碳水化合物的含量高达14克，你们知道100克可口可乐中的碳水化合物含量也才12克吗。爱美的姑娘们，你们要有时间啃两个苹果吃晚饭，跟喝两大罐可乐有什么分别啊？这就是为什么很多女生靠吃青菜水果减肥，以为随便吃，妄图“补充水分又身材苗条”，最后反而微微发胖。道理就在这里啊，你们放着低热量高蛋白不吃，每天大量补充一些比可乐还要强大的碳水化合物，还想要马甲线? 没有厚肚腩已经要烧高香了。其次，鸡胸肉具有非常良好的饱腹感。原因很简单，就是口感非常差。当然啦，你想想就知道，满嘴蛋白质的感觉，嚼起来跟甘蔗渣是一样一样的。吃不到几口，不说饱了，就是嚼都嚼累了。通常情况就是吃一顿鸡胸，三个小时左右你不会有饥饿感。如果饿了，那就再吃一顿鸡胸。博主我一般每顿饭三两白水煮鸡胸，150克。为什么150克呢？原因有三：第一，人体每个时段吸收蛋白质含量为30克左右，多了吸收不了，而150克鸡胸的蛋白质含量约为30克，刚刚好不浪费；第二，150克鸡胸的听上去很少，嚼起来其实非常费劲。反正我是吃不下更多的，免得一顿饭吃腻了，以后再也不想吃；第三，博主我自己配制的减脂餐，一天五顿，每顿饭的quota就是这么多。想要知道为什么一天五顿饭，这里面学问大了去了，想要知道的，个别了解。这个时候，又会有好学热减脂人士举手问了：我减脂不吃不行吗？我就不吃，别说肉了，青菜我也不吃。碳水化合物摄入绝对为零。哼！嗯，针对这样的学员，我有个很好的经历可以分享：几年前呢，博主我非常厌恶自己的体型，158斤，穿36号的牛仔裤。那会儿博主每天酱爆鸡丁，饼干面包，什么碳水化合物含量高就吃什么。后来呢，我觉得不能在这样放纵下去，买不着裤子不行啊。。。于是呢，我就开始有条件的绝食：早饭吃一个鸡蛋饼，午饭一个韭菜饼，晚饭吃一个口香糖。你没看错，晚饭我就吃一个口香糖。嚼个半个小时，吐掉。那个时候，两个月我瘦了25斤，到了大概134斤这样。数字上看的确很惊人，但是，结果是，我得了厌食症，身型变得非常不健康，很容易感冒，身上几乎就只剩下排骨。体形非常的难看。直到后来，我开始研究如何健身，开始研究营养，开始研究肌肉的增长原理，开始去健身房自虐。今天，博主我体重128斤，比绝食的那个时候还要轻，但是呢，本John的身型如下，大家看得到的。BTW，手上拿的那罐是撕裂之后喝的蛋白粉。所以我就告诉你，身型和体重无关。减脂这种事，你不吃可以，不吃东西肯定体重会变轻。但是，体重轻不代表你的身材会变好，不代表你可以有人鱼线马甲线各种肌肉曲线。而且绝食一定会导致你的内脏会受到很大的损害，这些都是你看不到的。而最好的减脂方法，就是挑剔的进食：拒绝吃那些错误的食物，只吃那些对的食物，玩儿命的吃那些对的食物，然后更加玩儿命的去健身房自虐。什么是对的食物？记住这九个字：高蛋白，低热量，低碳水。记住了这九个字，再去研究一下周围可以触及到的食物，你就可以发现，这个世界上，最最符合这九字经的食物，就是鸡胸肉了。这就是为什么健身界人士，一旦提到减脂，必须吃鸡胸，而且是玩儿命的吃。所以如果你还没开始吃鸡胸，就说明你其实只是在自欺欺人，并不想真正的重新打造自己。
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