掌握舞蹈课热身动作 快速进入训练的状态_舞蹈百科_爱学艺舞蹈网
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掌握舞蹈课热身动作 快速进入训练的状态
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　　一、舞蹈课热身训练目的　　在舞蹈课正式训练之前，要科学地安排一套热身动作，目的是为了活动人体的各个部位关节及舒展各部位的肌肉，增强脉搏跳动的速度，调动大脑及肌肉的兴奋度，使之快速进入训练的状态。　　二、基本动作　　1、身体的方位　　进行舞蹈基本训练，首先要对训练场地有明确的方位概念。一般以学员自身为基点，以面对教员的方向为正前方，每向右转45度为一个方向，共分八个方向。为了记述方便，用1至8的数字来表示八个方位，称作1点、 2点、……8点。　　2、头、颈部动作　　音乐：2/4拍 中速　　准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松 弛，两臂自然垂于体侧。　　头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作，做四 小节。　　头旁拧：头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作，做四小节。　　头侧倾：头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次，做四小节。　　头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的　　旋绕动作，做八小节。　　头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次，共做十六小节。　　动作提示：　　头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。　　3、肩部动作　　音乐：2/4拍 中速　　准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。　　双耸肩：双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次，做四小节。　　单耸肩：要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。　　两拍一次，做四小节。　　前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。四拍一次，共做八小节。　　后绕肩：与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。　　双绕肩：双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次，共做八小节。　　动作提示：　　耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。　　4、上身动作　　准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。　　顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，交替进行，八拍一套动作，共做八小节。　　左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。两拍一次，八拍一套动作，共做八小节。　　动作提示：　　顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。　　5、双臂、扩胸动作　　准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。　　甩小臂：左、右小臂上下交错甩动，一拍一次，共做四小节。　　甩大臂：左、右大臂前后交错甩动，两拍一次，共做八小节。　　抻臂：在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻，动作相反。两拍一次，共做八小节。　　抻臂展胸：两臂向上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行，共做四小节。　　展臂扩胸：两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，同时双肩后夹，一拍一展，共做四小节。　　动作提示：　　做甩臂时，两膝随甩臂的动律自然交替屈伸，做抻臂时，膝部可随动作幅度屈伸大些，但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹，要保持身体直立。　　6、腰部动作　　准备姿态：同上。　　转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，交替进行，共做八小节。　　旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动 作。两拍一次，做八小节。　　涮腰：上身以双臂带动，向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行，共做十六小节。　　动作提示：　　转体拧腰时，肩要主动向后，旁甩腰时，腰要上挑，头随手的方向看出，涮腰时，尽量做平圆大涮腰，两膝不能弯曲，两臂向长抻。　　7、腹部动作　　准备姿态：脚下同上，两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。　　前屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行，共做十六小节。　　斜叉手收腹：两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行，共做四小节。　　抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行，共做十六小节。　　动作提示：　　前屈收腹再做上同前俯时，下颚前伸，两臂要在双耳旁，上身保持夹背。后背平挺，直到上身与双腿相贴为准。斜叉手收腹、抻臂收腹时，都要注意腰转动的同时，后背要平挺。　　8、胯、髋部动作　　准备姿态：脚下同上，双手叉腰。　　摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。一拍一次，交替进行，共做八小节。　　转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕一圈后回原位，然后再做对称动作。四拍一次，交替进行，共做八小节。　　弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行，共做八小节。　　动作提示：　　动作过程中要固定两脚的位置，髋关节向前时，要感觉尾骨向前顶，向后时要感觉尾骨向后翘起，腰部则微微下塌，向旁时，尽量将髋关节向旁伸出。　　9、膝部动作　　准备姿态：脚下同上，两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，五指张开。　　双膝颤动：两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行，共做八小节。　　双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行，共做八小节。　　屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈，四拍一次，交替进行，做八小节。　　动作提示：　　“颤膝”要小而有弹性，“屈伸”要比“颤膝”动作大，但要有控制，“绕膝”不要晃腰，胯是附随动作的，不可乱晃。　　10、脚腕部动作　　准备姿态：两脚并拢成正步，双手叉腰。　　提踵：两脚半脚尖踮起，然后左脚落脚跟，右膝弯曲向前推脚背，两脚回创立半脚尖状，接做对称动作。一拍一次，交替进行，共做八小节。　　11、展体呼吸动作　　准备姿态：两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂。深吸气的同时，上身向上抻，上体前屈的同时，挺胸仰头并呼气，后背保持平挺，上身尽量贴靠腿部，双臂松驰垂向地面。然后下颏抬起深吸气，同时双臂抬起至头前方，上身保持平挺慢慢立起，双臂举至头上方后呼气，同时双臂经两侧慢慢放下。八拍一次，反复进行，共做十六小节。　　动作提示：　　在运动中要保持平稳的呼吸，保持身体的松弛，双脚不能弯曲，脊柱的关节要得到充分的伸展。
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床上让女人快速进入状态方法
[摘要]让女人快速进入状态的技巧，性爱的一件享受的事，女人在性过程中是慢热的，往往男人高潮后她还没进入状态，为了让女人也迅速进入状态，下面就让介绍一些能让女人快速进入状态的技巧吧！1、紧握女人敏感处紧紧的握住女人敏感部位这种抚摸方法可能会让很多女人感觉不舒服，因为这种抚摸的方法会让女人有比较强烈的感觉。具体技巧：把你的手放在她的肩上，脖子后面，大腿，胳膊，或者手上，就这样握着她。让她感到你男性的力量，但是
让女人快速进入状态的技巧，性爱的一件享受的事，女人在性过程中是慢热的，往往男人高潮后她还没进入状态，为了让女人也迅速进入状态，下面就让介绍一些能让女人快速进入状态的技巧吧！
1、紧握女人敏感处
紧紧的握住女人敏感部位这种抚摸方法可能会让很多女人感觉不舒服，因为这种抚摸的方法会让女人有比较强烈的感觉。具体技巧：把你的手放在她的肩上，脖子后面，大腿，胳膊，或者手上，就这样握着她。让她感到你男性的力量，但是很明显不要把她弄疼了。如果你做的合适，她在你抚摸之外感到的是温柔和被保护的感觉。
2、轻轻抚摸她的肌肤
具体技巧，你用手握住她的肩或者胳膊，用你的大拇指轻轻的抚摸。这是将温柔的手指技巧和紧握的技巧相结合，会让女人体会到别样的快感。男女喜欢的抚摸方式各不相同。女人似乎对抚摸的力度更为敏感。通常她们喜欢先轻柔地抚摸，再逐渐增加力度。很多人以自己喜爱的方式抚摸配偶，但这不一定是对方所喜欢的。你应先弄清对方的真正需要（如抚摸部位和力度等），方可获良好效果。
3、出其不意的袭击
你可以趁女人毫无防备的时候，偷偷在背后&袭击&她，刚开始，她可能会被你吓一跳，或者反抗你，可当你慢慢地抚摸他时，她就会进入状态，很陶醉的享受你给予她的温柔抚摸。在这些性爱技巧中，总会能达到我们性爱能力，到达性爱的高潮。
4、抚摸她的脸颊
抚摸她脖子的后面，然后用大拇指抚摸她的脸颊，同时注视着她的眼睛。也可以试着把手放在她的头后面抚摸她的太阳穴，或者抱着她的胳膊或者大腿，抚摸她的肩膀或者膝盖。
5、亲吻她的头发
很多女人都喜欢男人抚摸她的秀发。你不放试着让你的手穿入其中。如果她是卷发，仅仅抚摸就可以，这样就不会被缠住也不会很猛的拉开她的发髻。然后，再从她的脖子开始，用你的手指轻轻的向上抚摸沿着头皮一直进入她的头发，这种技巧会让女人达到性爱的巅峰。
6、全身心投入进去
你全身心投入到性爱中，一定能感染女人，让女人也迅速进入状态。尽情地享受最热切的，最具有满足感的性爱，全情投入到性爱带给你的快乐中。根据调查，那些享受过最高程度性满足和性高潮持续时间最长的女人，在性交过程最不容易分散注意力。&那意味着在性交过程中她们专注于性欲的觉醒和所带来的愉快感觉。
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性爱的前戏可以让人提前为性爱热身，而且可以让性爱质量更加的完美，但是作为男人都不希望前戏太久，想直接进入主题，其实前戏也能迅速的进入哦，那么，下面就具体去了解下该如何迅速进入性爱前戏吧。
一、从手开始
1.轻轻地握住她的手，亲吻她的手指背。一位熟识的指甲彩绘大师偷偷告诉我，其实手指是最被女性忽略的性感带。
2.将她的手翻过来，手心朝上。你呢，嘴巴紧闭，用你的嘴唇轻柔地压印在她手掌肉厚最柔软处。慢慢地往她手腕方向压按移动，直到你的嘴唇感觉到他手腕上的脉搏跳动为止。
这阶段所需时间：1分钟
二、最轻最轻的吻
1.从她的下嘴唇开始。一样地，你双唇轻阖，将她的下嘴唇轻轻含在你的双唇间。要轻柔到让她几乎没有感觉你的存在。
2.同样的方法，用你的嘴唇依序对她的上嘴唇、颈间、耳垂、眼皮进行轻触。记得，你的眼睛要张开，嘴唇阖起，不要猴急地把舌头伸出东舔西舔。
3.当你如此轻柔地亲她时，手不要闲着&以指尖轻轻抚摸她的手膀、肩背。
这阶段所需时间：3分钟
三、重重地吻
这阶段你可以用力地亲吻了。但是等等，兄弟，收回你的舌头。一般最被女人嫌恶的，就是你的舌头太过投入了。只让你的舌头探出1/3，用你的舌尖和她的舌尖轻触、玩捉迷藏，或是轻舔她的嘴唇内侧，她牙齿的边缘……会有让你意想不到的效果。
这阶段所需时间：2分钟
亲吻可蜻蜓点水地落在鼻尖、脸颊、睫毛、额头、头顶等部位。这些都算是普通级，带有戏谑、愉快、轻松、问好、温暖、安慰、呵护、怜爱等用意，个中滋味尽在不言中……
四、吻遍全身
好了，现在你更可以放纵你的唇舌，为所欲为了。别的男人的标准亲吻过程一定都是这样：嘴唇、胸部、肚脐眼、然后更下面….。这样完全无法挑起女人的情欲，因为她们早就知道男人一成不变的这一套。我们要出点奇招：
1.集中火力攻击隐密的部位：大腿内侧、膝盖窝、耳垂后方、胸部上侧(不是乳头喔)。记得，不是一路吻过去，而是从这个部位跳到另一个部位。
2.力道放轻、一边吸吮一边亲吻，偶尔用你的舌尖出点力压按。
3.亲完一个部位，在该部位轻轻地吹一口气。她会觉得凉凉的，痒痒的，怪舒服的。&
五、手要工作
1.切记，不要猴急地去揉她的胸部。如果她的乳头还没有兴奋地“竖然起敬”，别用力压她或是用手指头揉捏。相反的，用你的手掌肉多柔软处，覆盖她整个乳房，作圆形按摩。如果她越来越兴奋，可以稍稍加重力道。
2.如果她的乳头已经勃起，将乳头轻轻夹在你的两根手指之间，作前后缓慢地摩擦。要轻一点，不要用力夹挤。
这阶段所需时间：2分钟
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1身体的方位进行舞蹈基本训练，首先要对训练场地有明确的方位概念。一般以学员自身为基点，以面对教员的方向为正前方，每向右转45度为一个方向，共分八个方向。为了记述方便，用1至8的数字来表示八个方位，称作1点、 2点、……8点。2头、颈部动作音乐：2/4拍 中速准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松 弛，两臂自然垂于体侧。头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作，做四 小节。头旁拧：头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作，做四小节。头侧倾：头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次，做四小节。头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的
旋绕动作，做八小节。头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次，共做十六小节。
动作提示：头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。3肩部动作音乐：2/4拍 中速准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。双耸肩：双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次，做四小节。单耸肩：要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次，做四小节。前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。四拍一次，共做八小节。后绕肩：与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。双绕肩：双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次，共做八小节。
动作提示：耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。4上身动作准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，交替进行，八拍一套动作，共做八小节。左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。两拍一次，八拍一套动作，共做八小节。
动作提示：顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。5双臂、扩胸动作准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂：左、右小臂上下交错甩动，一拍一次，共做四小节。甩大臂：左、右大臂前后交错甩动，两拍一次，共做八小节。抻臂：在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻，动作相反。两拍一次，共做八小节。抻臂展胸：两臂向上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行，共做四小节。展臂扩胸：两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，同时双肩后夹，一拍一展，共做四小节。动作提示：做甩臂时，两膝随甩臂的动律自然交替屈伸，做抻臂时，膝部可随动作幅度屈伸大些，但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹，要保持身体直立。6腰部动作准备姿态：同上。转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，交替进行，共做八小节。旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动 作。两拍一次，做八小节。涮腰：上身以双臂带动，向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行，共做十六小节。动作提示：转体拧腰时，肩要主动向后，旁甩腰时，腰要上挑，头随手的方向看出，涮腰时，尽量做平圆大涮腰，两膝不能弯曲，两臂向长抻。7腹部动作准备姿态：脚下同上，两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。前屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行，共做十六小节。斜叉手收腹：两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行，共做四小节。抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行，共做十六小节。动作提示：前屈收腹再做上同前俯时，下颚前伸，两臂要在双耳旁，上身保持夹背。后背平挺，直到上身与双腿相贴为准。斜叉手收腹、抻臂收腹时，都要注意腰转动的同时，后背要平挺。8胯、髋部动作准备姿态：脚下同上，双手叉腰。摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。一拍一次，交替进行，共做八小节。转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕一圈后回原位，然后再做对称动作。四拍一次，交替进行，共做八小节。弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行，共做八小节。
动作提示：动作过程中要固定两脚的位置，髋关节向前时，要感觉尾骨向前顶，向后时要感觉尾骨向后翘起，腰部则微微下塌，向旁时，尽量将髋关节向旁伸出。9膝部动作准备姿态：脚下同上，两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，五指张开。双膝颤动：两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行，共做八小节。双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行，共做八小节。屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈，四拍一次，交替进行，做八小节。动作提示：“颤膝”要小而有弹性，“屈伸”要比“颤膝”动作大，但要有控制，“绕膝”不要晃腰，胯是附随动作的，不可乱晃。10脚腕部动作准备姿态：两脚并拢成正步，双手叉腰。提踵：两脚半脚尖踮起，然后左脚落脚跟，右膝弯曲向前推脚背，两脚回创立半脚尖状，接做对称动作。一拍一次，交替进行，共做八小节。
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