健康公开课：为什么那么多人跑步会“膝盖疼”？_网易健康
健康公开课：为什么那么多人跑步会“膝盖疼”？
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上一期我们谈到了急性扭伤，即“崴脚”的正确处理方式，今天我们再谈一个最常见的话题：膝盖疼。很多人说“跑步伤膝盖”，因为他们跑着跑着就发现膝盖酸痛，或者咯吱咯吱响，这是怎么回事呢？我们《健康公开课·奥运特别版》请北京大学第一医院康复医学科主管技师李民和我们谈一谈。一次大剂量运动后的酸爽疼痛——预示膝盖本身有问题实际上运动后膝关节疼痛原因和创伤情况都很复杂，很多人往往是自己膝关节早就已经出问题，只是平时没有太大痛感，自己还不知道罢了，但是一次大剂量运动或者不恰当的运动引发了严重的痛感。比如说，去爬山，或者一次长距离的奔跑，第二天就会发现身体出现异常，正常情况下，运动后两三天会有肌肉酸痛，这基本正常，尤其是不经常参加运动的人更是如此。而不正常的呢，是一条腿大腿肌肉酸痛，另外一条腿膝关节周围疼痛，这种疼得“不对称”就说明他的一侧膝关节已经不好了。可能这时还不足以引起重视，以为只是普通疼痛，缓几天就好，但是，再过几天却发现疼痛加重了，比如下楼梯或下蹲时疼，然后再往后发展，上楼梯也会疼痛，这都是膝关节损伤加重的表现。再继续发展，就是经过一天长时间的行走，比如逛街，或者今天工作比较累，膝盖都会“不舒服”。也就是说，膝盖的损伤是循序渐进的，感觉疼痛难忍的时候，往往是已经“病”了很久。整个过程是，大剂量高强度运动带来疼痛感，接着在日常生活运动中感觉疼痛，再然后是进行低剂量持续时间长的运动也会疼，最后在不经意的运动时也会疼。到底为什么膝盖有问题人那么多呢？——肥胖、脚型、女性&（1）“胖人”和“瘦人”膝盖不好呈八二比例人体体重过大，膝盖所承受的压力大，一个人体重每增加1公斤，行走的时候膝关节增加3公斤负荷，上楼的时候增加7公斤，下楼增加8公斤，跑步的时候增加10公斤。生活中我们看见很多“胖人”都会说自己膝盖不太舒服，从我们骨科治疗患者的比例来看，做膝关节置换的，瘦人和胖人呈二八比例，甚至是一九比例，来接受治疗的基本都是胖人。（2）希腊脚虽好看但影响膝盖健康是个人先天的“脚型问题”对我们膝关节的影响也是很大的。有一种脚型叫“莫顿足”，也叫“希腊脚”， 是指二脚趾长于大脚趾的脚。这种足型的女孩子的脚趾看起来非常长，脚型非常漂亮。但是，这种脚第二跖骨长于第一跖骨。正常情况下，第一跖骨头、第五跖骨头和足跟形成压力三角。而希腊足则是第二跖骨头、第五跖骨头和足跟形成的足底压力三角面积减少，也就是支撑面积减少，稳定性下降。但是对于“希腊脚”的人来说，他们第二指长，因为足跟和第五折指、第二折指在足底形成的压力三角就会减少，即足的支撑减少了，因而导致对膝关节的压力增加，生物力线发生变化 。对于这样的人来说，最好的处理办法是通过一些足部的矫形来改善他足底的压力的变化，增加架支的稳定。（3）性别差异：女性膝盖出问题的更多女性发生膝关节的几率比男性高一些，首先是女性男性性别结构，造成的解剖差异，女性腘绳肌止点更靠近近端，屈曲一定程度之后，会给髌骨关节造成一定压力。其次和生活习惯有关，女性爱穿高跟鞋，这样行走的过程中膝关节始终没有伸直的状态，在膝关节伸直的状态下，髌骨是可以移动的，这时髌骨对股骨滑车是没有或很少压力，而穿高跟鞋的状态下，髌骨始终给股骨压力，时间久了就会造成损伤。 有些爱美的姑娘在天冷的时候还会穿短裙露出膝盖，或者空调开的低的时候也穿着短裙，这时膝关节没有保护好，这都会造成膝盖损伤隐患。另外，和女性走路、下蹲、上厕所的姿势都有关系。女性行走时更喜欢膝盖外翻，下蹲时也会膝盖内扣，呈内八字，不像男性比较喜欢把双腿打开的下蹲，脚尖朝前外侧。而女性上厕所的方式，下蹲时，股四头肌被拉长，相当于把髌骨顶在弓上，而且动作是反复蹲起，女性一天上厕所7-8次，膝盖自然每天比男性多受到磨损。到底是不是跑步把膝盖“跑坏了”？
——好膝盖不会轻易出问题，而坏膝盖则使损伤进一步加重!有数据统计，山区人的膝关节疾病发生概率并没有说比平原的人发生概率增加。也就是说，对于健康的人来说，登山并不会损伤膝关节，反而是加强膝盖的稳定性，锻炼了膝盖周围肌肉。但是，对于膝盖本身有问题的人来说，登山和跑步反而会加速膝盖损伤，加速膝盖衰老，尤其是跑步的时候不懂得热身，跑姿有问题，加上足型问题，都会造成看起来“把膝盖跑坏”的现象。总是，不是登山跑步伤膝盖，只是跑步和登山让那些膝关节有问题的人进一步增加损伤的几率。
本文来源：网易健康
责任编辑：胡婧慧_NJ5134
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分享至好友和朋友圈　　我天天坚持跑 发现膝盖受不了 开始痛了　　…　　听说慢跑伤膝盖 没想到是真的 好忧伤　　还有什么运动可以瘦身吗 哎
楼主发言：4次 发图：0张 | 更多
　　以为天天慢跑可以锻炼身体… 把自己膝盖给弄坏了　　
　　我也是，现在只能快走了，其他运动我坚持不了
　　有没有买合适跑鞋？　　如果你不是超重其实不会的　　实在不行就游泳吧　　
　　我弟弟的同事天天跑步半月板损伤，请假修养了半年。现在变成瘸子了。大家慎跑啊　　
　　新手不要每天跑，最好跑一休一，40分钟左右　　
　　跑步确实伤膝盖的，跑一小会当热身然后做点别的运动。只要是运动都能塑身啊
　　跑步姿势没有对，而且要穿跑鞋在塑胶跑道跑，还可以戴上护膝，也不能天天跑。实在不行，椭圆机，这个不伤膝盖。　　
　　有没有穿专门的鞋　　
　　跑步要脚跟先着地才不会损伤膝盖，电视节目里说的　　
　　跑前有热身么　　看学校里的体育生 跑步前都热身很久
　　买个椭圆机，运动效果和跑步差不多，但是据说不伤膝盖　　
　　@公马5-07-29 23:10:25.0　　跑前有热身么 　　看学校里的体育生 跑步前都热身很久　　—————————————　　没有 之前没有讲究这些 在公园散步两圈就开始跑　　
　　@纪梵希的机器猫
22:12:15.0　　我也是，现在只能快走了，其他运动我坚持不了　　—————————————　　你膝盖也跑坏了啊 你天天跑吗以前　　
　　跑步前有很多细节步骤的 比如热身 　　
　　1.鞋子不对。如果要长期跑要买专业跑鞋：asics推荐 或者美津龙 或者brook　　2. 选择塑胶跑道　　1、2可以减轻跑步时对膝盖的冲击　　3.跑姿不对　　如果伤到了就请休息，可以上髌骨带跑。跑前热身 跑后放松　　长期跑一定要注意。。等膝盖伤好 可以做一些加强膝盖力量的锻炼，可百度。我是被伤了半月板 现在跑步都不敢超30min 每周不超过5次　　
　　没有热身，不是专业跑鞋，跑步姿势不当都会损伤膝盖，建议快走。　　体重基数大的更不能跑伤膝盖。
　　首先你得有双好鞋，然后姿势要对　　
　　胖子和膝盖本身有问题的都不建议跑步，快走吧。另外跑步之前的热身和之后的放松都很重要。不如跳操咯，反正有氧只要时间够长燃脂都很快的。有氧+力量可以做到一边减脂一边保持肌肉不损失，尝试下吧。
　　@歪歪就歪歪着
22:28:21　　我弟弟的同事天天跑步半月板损伤，请假修养了半年。现在变成瘸子了。大家慎跑啊　　-----------------------------　　你可以让他试试我家的医姐张贴膏针对所有骨病，好多都治好了呢，你可以转告他一下，我同学妈妈就是半月板损伤贴的现在都不疼了，让他加我违心浩试试吧，万一好了呢，我违心浩就是我的用户名
　　别跑了我去年天天跑步半月板损伤了　　
　　汤臣倍健 健力多 （我不是广告），补软骨的，可以试试
　　我是天天跑跑了一个月，大概用力太猛了，大腿肌肉酸痛了两个月，到现在还在酸痛。
　　@心个 膝盖还疼吗，疼的话可以试试医姐张贴膏，针对所有骨病，纯中药没有副作用，真的好使，有意亲可以加我违心浩就是我用户名
　　跑步也会损伤膝盖 没想到人这么脆弱
　　1鞋子不合适　　2姿势不正确　　3体重较大，身体较重的人真的不适宜长跑，非常损伤脚踝和膝盖　　4地面不适合长期跑步锻炼，如楼主所说的公园，地面较硬，不建议长期跑步　　膝盖很重要啊，没必要为了锻炼损伤身体啊。要想减肥，快走也是可以的，或者有条件去跑步机，塑胶道上。锻炼是为了健康，而不是牺牲自己的健康向别人标榜自己在健身。
　　快走跟慢跑的效果是一样的，体重太大就快走，游泳也是个很好的选择
　　@一片儿柠檬
14:34:18.0　　快走跟慢跑的效果是一样的，体重太大就快走，游泳也是个很好的选择　　—————————————　　游泳也要慎重呀，我记得看过某台健康讲座，专家讲到某种病时拿他以前看过的病号举例，那个病号注重健身，十几年如一日，天天游泳，后来得病了，专家说游泳池换水会产生某种化学物质，人过多吸入对身体不好…具体怎么说的我忘了，反正大约就这么个意思，所以安全起见，大家还是胖着吧　　
　　去骨科看看，是运动损伤还是什么。弄不好落下病根还是挺痛苦的　　
　　1 刚开始不能天天跑。三天一次或者两天一次　　2 必须要好点的跑鞋　　3注意热身
　　我都跑了三个月了，跑步机，跑鞋，脚后跟先着地，什么事儿都没有←_←　　
　　@殷忆秋
22:42:41.0　　跑步姿势没有对，而且要穿跑鞋在塑胶跑道跑，还可以戴上护膝，也不能天天跑。实在不行，椭圆机，这个不伤膝盖。 　　—————————————　　椭圆机是什么。求科普　　
　　@何小茵00
17:48:35.0　　椭圆机是什么。求科普 　　—————————————　　像踩单车原理一样的东西 站着踩的 但是可以一档二档那样调阻力 然后看起来比较笨重　　
　　@疯魔wakaka
14:53:00　　@一片儿柠檬
14:34:18.0 　　快走跟慢跑的效果是一样的，体重太大就快走，游泳也是个很好的选择 　　————————————— 　　游泳也要慎重呀，我记得看过某台健康讲座，专家讲到某种病时拿他以前看过的病号举例，那个病号注重健身，十几年如一日，天天游泳，后来得病了，专家说游泳池换水会产生某种化学物质，人过多吸入对身体不好…具体怎么说的我忘了，反正大约就这么个意思，所以　　—————————————————　　氯气　　
　　歇几天慢点跑就好了，你跑步姿势不对
　　姿势不对吧
06:24:01.0　　没有 之前没有讲究这些 在公园散步两圈就开始跑 　　—————————————　　楼主我也随便散步就开跑，不过我在操场，买了专业跑鞋…膝盖也有点疼…　　
　　说一下我的经历吧，给朋友们提个醒　　我之前没有发现腿不好，前几年有一次爬黄山，下山时本来想坐索道的，听说要排三个小时的队，我就走下来的，全是下坡台阶我记不清大概是7公里还是4公里的。回来后两条腿抬都抬不起来，我整整休了三天，好在缓过来了。但是我自己不知道，这次之后是有隐患的。后来偶尔会有膝盖疼的情况出现，但是不是太严重也没有引起我的重视。去年去成都，游完九寨回来腿就不得劲，主要是下台阶疼，不敢着力。我用热毛巾敷了一晚，还是以为是累着了，结果第二天，上了黄龙之后下不来了，简直是哭着挨下来的，我之后去医院查，说是滑膜炎，不让走了，也不让跑了，只要下床，要求必须带护膝，每天还得吃药做复健。但是我发现膝关节恢复起来非常慢，受过伤的膝节还特别娇气。　　我现在哪怕是在小区里溜达也会带上护膝，一是不让寒凉之气入侵，还有就是保护一下膝关节。现在特别后悔没有照顾好我的膝盖。
　　@爱有天翼-03 17:05:13　　说一下我的经历吧，给朋友们提个醒　　我之前没有发现腿不好，前几年有一次爬黄山，下山时本来想坐索道的，听说要排三个小时的队，我就走下来的，全是下坡台阶我记不清大概是7公里还是4公里的。回来后两条腿抬都抬不起来，我整整休了三天，好在缓过来了。但是我自己不知道，这次之后是有隐患的。后来偶尔会有膝盖疼的情况出现，但是不是太严重也没有引起我的重视。去年去成都，游完九寨回来腿就不得劲，主要是下台阶疼，不......　　-----------------------------　　跑步和爬楼梯都是非常伤膝关节的.　　我12年骨裂,膝关节受伤,2年后上楼梯还是会疼(下楼好一些),就跑去看医生,被医生嘲讽了.医生说正常人在爬楼梯的时候都在磨损膝关节,只是没伤到某种程度而不自知罢了,我这种受过伤的哪有这么快好啊.　　然后这些年陆陆续续看了很多骨科,医生都说避免爬楼梯,不要跑步.体重越重的人,跑步越伤膝盖.　　楼主有条件的话可以去游泳,这是最好的运动方式.其次就是踩单车或椭圆机,不伤膝盖.我现在每天骑车的时候看一集电视剧,40-50分钟左右,看完刚好.锻炼前做做热身运动,可以尽快进入有氧运动的状态.锻炼后做点放松运动,压压腿之类的.
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)常见跑步膝盖疼痛原因 专家教你简单预防和治疗
来源：搜狐体育
　　跑友的膝盖疼痛位置：膝盖骨内部隐隐作痛，特别是在跑步和下楼梯的时候感觉更疼。
　　原因描述：当膝盖骨随着跑步在活动时，其连接部分的软骨组织会受到一定的压力。
　　如何治疗：1，减少跑量；2，交叉训练. 做一些轻松点的训练，不能加重膝盖伤势；3，冰敷15分钟，每天5次；4，有必要时吃点消炎药；5，膝盖周围包扎护具或柔软物；6，如果疼痛加深或持续，最好去看医生。
　　如何预防：1，保持力量训练；2，膝盖戴上护具；3，缩短步幅可以减轻膝盖的压力.大约每分钟170-180步。
　　髌骨腱炎
　　疼痛位置：疼痛处在膝盖里面，如图所示胫骨顶端位置;跑步的时候会有尖锐的疼痛.同样上下楼梯的时候也会有强烈的痛楚
　　原因描述：在我们跑步的过程中，膝盖胫骨位置受到不同程度压力伸缩，在超负荷的时候，身体就会受到伤害.
　　如何治疗：&先暂停跑步训练直到痛楚消失；之前先做一些轻松点的训练做代替；同样进行冰敷治疗，一日5次，每次15分钟；髌腱带可以稍微减轻疼痛
　　如何预防：坚持力量训练；经常舒展四头肌和腿筋；必要时戴上护具
　　髂胫带综合征
　　疼痛位置：一般是膝关节感受到疼痛，起跑后5分钟慢慢感受到疼痛，跑完后会慢慢恢复.
　　原因描述：髂胫束（ITB）位置从臀部到膝盖，包括膝关节。在股骨外和髂胫束之间，有充满液体称之为液囊的组织，当我们跑步时，液囊受到挤压，从而引起疼痛。
　　如何治疗：我们可以慢跑除非疼痛已经让我们无法以一个正常的姿势跑步。在大腿外侧柔软位置戴上护具；如果我们跑步时脚掌为内翻型，就需要选择一双合适的鞋
　　如何预防：加强臀部的肌肉锻炼；需要戴护具；短距离，以较快速度的跑步，大约为每分钟170-180步
　　骨关节炎
&&&&&&& 疼痛位置：跑完步之后，膝盖僵硬，肿胀疼痛，甚至会影响第二天的日常工作
　　原因描述：软骨磨损严重，导致骨关节直接摩擦产生疼痛
&&&&&&& 如何治疗：坚持慢走。因为坚持运动保持关节润滑；有必要时服用消炎药；选择柔软的赛道；如实在剧痛难当，可以去见医生。
(责任编辑：赵永杰)
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