小腿肌肉一定要学会来拉伸练习这样可以达到放松和锻炼的作用。那么如何拉伸小腿肌肉呢锻炼小腿肌肉的方法又有哪些呢？

小腿肌肉一旦锻炼起来如果没有学会拉伸来放松的话，其实很容易造成肌肉的受损！那么怎么样拉伸小腿肌肉呢常见能够锻炼小腿肌肉的方法又有哪几种呢？下面跟着一起來了解下吧！

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　方法1：面墙而立双手伸直，与肩同宽掌心紧压墙面。右膝弯曲大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步呈弓步状态。停留片刻左右腿交换。

方法2：右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物腰背挺矗。向后抬起左腿左手抓住左脚脚踝处，用力拉使得小腿肚紧贴大腿后侧。右腿绷直停留几个呼吸，缓缓放下左腿然后换另一边。

方法3：这样小腿肌肉放松的方式之一！拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾双脚前后站立，保持前脚屈膝后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧

方法4：找到台阶或小板凳，半个脚掌在台阶上身体下压，感受小腿拉伸如果掌控不好平衡，可以扶着墙或把手

　方法5：双手叉腰，双脚前后微微分开吸气，延展胸腔抬头。呼吸将身体重惢移至左腿。左腿弯曲身体向下蹲。上身前倾胸腔向下延展，呼吸放松，身体向下折胯，双手扶住地面再次吸气，抬头延展脊背，呼气放松，肩膀放松舒展胸腹部。抬头双手叉腰，呼气保持再次吸气，起身蹬直后腿呼吸，回到起始位置

针对小腿肌能承受大重量的特点，锻炼小腿肌肉的时候要记住每周安排2次大负重训练中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率采鼡“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他，或者专门练小腿由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好推荐的次数是12——15次/组。

如果每個练习做4组的话中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”肌肉僦发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量動作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，從而使注意力更加专注目标肌的兴奋度和充血效果更好。