《最被低估的十个可以提高弹跳力的动作》
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这几天因为涉及到书的最后修改工作，许多微博，留言，短消息都没怎么回复，如果有朋友有问题，还是在帖子里留言，这样一般都会尽可能的早看到。我们还是保持一周一个帖子的频率，今天来谈谈最被低估的十个可以提高弹跳力的动作排行榜，看看这些“常规”的“隐形武器”有没有被你在训练中所忽视？TOP 10 ：蛙跳 &实用价值：7 &忽视度：7几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估？原因在于对蛙跳安全性的不认同上。事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。TOP 9 ：负重登台阶 &实用价值：8 &忽视度：9还记得AA4计划里面的跳台阶吗？过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。并且还会带来一部分伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。TOP 8 ：高抓 &实用价值：10 &忽视度：8.5同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多练硬拉都没练过的训练者。不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升，比如@，之前最多模板，两次高抓训练课以后已经可以模框。TOP 7 ：颈前借力推举 &实用价值：10 &忽视度：9很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在是太相似了，针对性极强。可如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。TOP 6 ：收腹跳 &实用价值 9.5 &忽视度 9.5很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助？因为收腹跳时对于人体屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。TOP 5 ：金鸡独立& 实用价值 9.5 &忽视度 9.5金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，为什么这个动作还会被低估，还能给弹跳带来帮助？因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善人体平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。TOP 4 ：重球摸高 &实用价值10 &忽视度 9.5还在犹豫为何拿球就跳不起来吗？还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在？那就要反思一下你是否有训练重球摸高了！高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。TOP 3 ：髋部柔韧性 &实用价值9.5 &忽视度 10如果你不了解髋部柔韧性可以观看这个帖子：。我们日常所习惯表述的腰腹力量好=拉杆，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性，如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。TOP 2 ：杠铃全蹲 &实用价值 10 &忽视度 10如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。然而，在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢？一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。TOP 1 ：反向提踵 &实用价值 10 &忽视度 10最被低估的弹跳力训练动作不是始祖--全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵！这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢？凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。然而，如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。所以，我们说反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作里面排名第一的。因为它是决定你弹跳高度的真正隐形武器！注：近来有不少私自转帖的，这里再次声明，如需转载请标注作者，文章出处，否则绝不手下留情！喜欢就点一下推荐呗~更多健身和训练知识，悄悄话，敬请关注微博
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这些回帖亮了
排名第一的动作还是第一次见到呢 哈哈哈！
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勤奋.谦逊.执着.不抱怨是我的标签 训练场上每一次力竭后的汗水流淌是为了比赛的时候不落于下风 健身房内每一个动作的机械重复都是为了拥有足够的力量去对抗更加强大的对手 勤奋出天才 God give me a kind of talent that called diligence 最爱：Joe Johnson
M大有出好帖拉。顺问，书啥时候发行啊，等得我花儿都谢了。
我也不知道说什么好。
终于抢到沙发啦哈哈哈
5'10'' 174lbs 模板:Tony Allen 膝伤退役
好貼~ 留名再看
反向提踵平时在家不好弄啊，……
蛙跳我一般都是整个篮球场2-3个来回左右，手放在后面，连续跳，应该不会有安全隐患吧？
“但系我高过你喔。”
引用1楼 @ 发表的:
排名第一的动作还是第一次见到呢 哈哈哈！
这个动作我都说了不下三次了都
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引用2楼 @ 发表的:
M大有出好帖拉。顺问，书啥时候发行啊，等得我花儿都谢了。
ID威武
争取年底
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前排前排啊~~来学习
不为谁改变，只做我自己。嘿~把球给我。。。Q：
实用贴!!!!
不知道有没有方法可以看出一个人的膝盖软骨资源是不是丰富的
你要反腐败，我就取消职工福利!
引用7楼 @ 发表的:
这个动作我都说了不下三次了都
那就我的疏忽 再学习一次！
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反向提踵还是第一次见
学习了，几乎都是很基础的动作
Once a Celtic,always a Celtic
What hurts more: the pain of hard work,or the pain of regret?--Ainge hurts more
楼主你好 有个问题困扰了我很久 我想知道其实10x10全蹲一个星期做几次最好??一次吗 八周全蹲 每周一次吗??那其他的时间我能做些运球或者射球的训练吗??
引用15楼 @ 发表的:
楼主你好 有个问题困扰了我很久 我想知道其实10x10全蹲一个星期做几次最好??一次吗 八周全蹲 每周一次吗??那其他的时间我能做些运球或者射球的训练吗??
这个问题LZ也说过很多次了 10X10一周就一次 放在训练计划第一天！
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出书的话一定买一本看看
收约什史密斯大老鹰复古SW.号码S
收ZK10圣诞五冠王.号码40
出GIL ZERO MID 元年 40码
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引用16楼 @ 发表的:
这个问题LZ也说过很多次了 10X10一周就一次 放在训练计划第一天！
谢谢回答 感激不尽!!!!!
mark~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
瞎折腾，赚点蛋白粉钱
“I dont want to be the next Michael Jordan, I only want to be Kobe Bryant.”
引用17楼 @ 发表的:
出书的话一定买一本看看
肯定出，哈哈
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