胸部塑形~~给你最佳训练方法！！
胸部塑形~~给你最佳训练方法！！
胸部作为身材的门面，的确是所有人都关心的重心！饱满有型的胸肌，不仅能上拉视觉的关注点，还能让你的腰显得更细，视觉上更立体显瘦。此外，还有研究发现，无论男女，胸部越大越有吸引力！作为全身最有吸引力的部位，胸有多好不多说：男胸好看如铠甲、女胸美好如玉峰～男女练胸，大不同！
男性胸部重点：
胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利
女性胸部重点：
整体结实、上胸饱满、内部聚拢
所以今天，我们就来说一说，胸部的最佳训练动作！
————胸部之最佳综合基础动作————&&&杠铃卧推——重量越大，效果越大
动作描述：1、躺在健身凳上，双手与肩同宽握住杠铃；2、从胸部上方起始，胸部肌肉发力将杠铃推至锁骨上方，顶峰收缩1-2秒；3、缓慢放下至距离胸部1-2cm处，重复。动作要点：1、动作过程中感受胸肌发力，不要借助胳膊力量向上推；2、动作顶端保持肘关节微屈，不要锁死关节；动作特点：杠铃卧推作为胸部训练的最佳动作毫不奇怪。毕竟，每个训练动作对肌肉的刺激，不仅跟这个动作的角度、参与肌群等相关，也和训练能使用的重量息息相关。仔细想下，在上肢的训练动作中，你再也不可能找到比杠铃卧推使用重量还大的动作了。经过一定训练的朋友，一般平板杠铃卧推的训练重量都是自己体重的2倍左右，较之肩部推举、高位下拉，都会多出好几十公斤。
而对比哑铃卧推，杠铃卧推使用重量几乎可以多一倍。所以他对胸部的刺激效果很好，一点也不奇怪。
当然，训练重量也并不是全部。比如坐姿器械推胸这个动作，很多人能使用比杠铃卧推更大的重量，不过由于坐姿器械推胸的训练角度相对固定，所以对胸肌的刺激水平反而没有杠铃卧推高。
但如果你还比较初阶，无法推动20kg的标准杠铃（一根标准杠铃杆的重量是20KG），又或者没信心使用很大重量，那么你可以选择先做器械卧推，二者无论刺激肌群、动作角度、对胸部激活水平都差不太多。
胸部最佳综合-杠铃卧推
动作负荷更大，对胸肌刺激更高
动作角度可改，全面训练胸肌整体和上下部肌群
初级替代动作：坐姿器械卧推
————胸部之最佳精确制导动作————&&&拉锁夹胸——精确制导，指哪打哪
动作描述：1、双脚前后分开站立，膝盖微弯，双手握住滑轮拉索的握柄，上半身微微前倾；2、胸部发力，双手向前聚拢，止于胸部前方，坚持1-2秒；3、缓缓张开双臂，在略高于肩部的位置停住，重复。动作要点：1、注意调整好适合自己的力量，不要过重；2、双手张开时要缓，有控制地打开身体，动作过程中借助下肢的力量稳定身体。动作特点：拉索夹胸是胸部的精确制导动作,也是我个人十分推崇的动作。记得以前我就曾提到过，我个人觉得拉索夹胸练得好，主要是可以“指哪打哪”，想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节。————胸部之初学者最佳动作————&&&蝴蝶机夹胸——初学者最佳，胸不聚，何以聚天下？
动作描述：1、坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；2、胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；3、缓缓归位，重复。动作要点：1、动作过程全程控制速度，避免受伤；2、动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。动作特点：如果说让我推荐一个最佳初学者的练胸动作，那一定是蝴蝶机夹胸。蝴蝶机夹胸的最大好处是：不仅激活水平高、安全，而且对胸部的本体感受很强，即使是初学者，在做蝴蝶机夹胸的训练时候也能强烈的感受到胸部的酸胀泵感（挖个坑，最近找时间聊聊泵感）。
首先，蝴蝶机夹胸在动作过程中，限制了其他肌群的发力，可以让胸肌完全承受训练力量，所以他对于胸肌的刺激才如此强烈。其次，由于蝴蝶结夹胸的角度固定，还有安全装置保护，所以比起其他的高效训练动作，它也更加安全，可以说是最受欢迎的健身房器械之一。再者，对比其他初学者适合的胸部训练动作，比如固定器械卧推，上斜哑铃卧推等，蝴蝶机夹胸对胸部的刺激效果，高到不知道哪里去了，我和他谈笑风生（我没点外卖，水表在外面）~
还没完，除了激活水平强，蝴蝶机夹胸还可以刺激到胸部中缝。而胸中缝正是鉴别健身者初级到中级的重要标志哦。俗话说，胸不聚，何以聚天下？！最后，蝴蝶机夹胸还可以作为胸部的PNF拉伸动作和FST-7组的动作。最后是连任4次奥林匹亚先生的菲尔西斯胸部训练计划，也就包括了我们介绍的这三个胸肌最佳训练动作哦，大家可以作为参考~
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新手怎么练胸肌:杠铃卧推vs蝴蝶机夹胸(2)
17:37 编辑:小鱼 来源:健身吧() 浏览:次
　　我们通常在动作的锻炼上，一般都是没有选取每个部位的&部位刺激最有效&动作锻炼，因为这类动作一般情况下都需要大量的锻炼基础和学习，对于初学者这是相对较危险的，初学者对自己的安全保持意识还是停留在一知半解的。（比如杠铃深蹲，杠铃卧推这都是比较危险的器材）
　　对于初学者锻炼胸部小编建议可以蝴蝶机夹胸（特别是女生），它的锻炼效果也是很显着的！
　　而杠铃卧推比较适合力量比较强的人去锻炼，当然它的锻炼效果相比于蝴蝶机夹胸来说效果自然会比较好，但如果是女生，小编建议可以多锻炼锻炼蝴蝶机。蝴蝶机夹胸主要锻炼的就是胸沟。
　　总结：初学者锻炼不要过于心急，不能太急于求成，锻炼毕竟不是一朝一夕的事情，要做好准备打长期持久战，合适自己的锻炼方式才是最好的。
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杠铃、哑铃、夹胸机练习胸肌方法
时间： 07:36
来自：未知
并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。
杠铃&&&胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃&&&胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机&&&胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
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