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马拉松跑全程是多少 跑马拉松穿什么鞋
导读：马拉松全程42.195公里，也分为全程、半程个四分马拉松，根据不同的赛事有不同的长度。跑马拉松分为训练和比赛，所以穿的鞋子有训练鞋和比赛鞋之分，根据自己情况选择。
马拉松的长度对于普通人来说感觉像是天文数字，但是如果你想要试着跑一跑，请按下面的方法去做。这个方法适合从来不运动，而现在想运动想跑步的人。坚持的做下去，很快你也能跑完马拉松全程。马拉松全程四十多公里马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。跑马拉松穿什么鞋比赛鞋顾名思义，主要是拿来比赛用的，为了最大限度地出速度，轻量，单只鞋子重量一般不满250g，鞋底比较薄。适合5公里20分以内的跑友。如果是初级跑者，或者跑力不怎么强的跑者，因为要比赛所以穿了比赛鞋，反而会增加关节和肌肉的负担，容易腿痛。训练鞋鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ）。比起速度来，对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有的跑鞋。当然了体重高的人更是要推荐了。还有，初级跑者参加比赛时，用训练鞋足够了。如果自身实力不怎么样的话，或者跑姿不是太正确的话，又或者体重比较重的话，建议还是上缓冲系的训练鞋，这样子跑完全马对你的膝盖的负担不会太大。如果你的跑姿正确且膝盖附近的肌肉还算发达的话，并且想在42km的比赛中冲冲成绩的，可以试着上比赛鞋。注意事项1.尽量穿短跑短衫。2.运动鞋选耐克的长跑鞋最好，轻、底要软。3.最好在跑前1小时吃饱饭。4.跑的过程中尽量不要饮水，是在渴了就尽可能润润嘴就好 。5.马拉松关键是坚持，过了运动极限后就回比较轻松&但腿会很机械&没跑过的可能容易摔倒&所以要用毅力克制。6.呼吸要用舌头顶住上颚，让空气通过舌头润湿再进入肺&用鼻呼出&这样可以减少呼吸对身体的伤害。跑马拉松锻炼方法1.首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。 &2.经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天2小时的锻炼时间。 &3.现在你可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了。 &4.现在你可以去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！马拉松猝死：你知道这两点就够了--百度百家
马拉松猝死：你知道这两点就够了
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马拉松很安全，没必要把本应简单的它搞得太复杂。
马拉松又跑死人了！
10月25日星期天上午10点半左右，第二届合肥马拉松半程终点前约百米处，一名30岁的男选手突然倒地，心脏骤停。虽经心肺复苏、人工呼吸和送院抢救，近四小时后该选手仍告不治。
这已经不是今年的第一起中国马拉松死亡悲剧。1月25日在香港马拉松的10公里比赛中，一名24岁男选手在距终点仅100米处倒下，翌日去世。
而去年有报道的中国马拉松死亡事件更达四起之多：
3月31日，苏州环金鸡湖半马，一名25岁女选手在18公里处晕倒，抢救无效死亡。
5月27日，昆明半马，一名大学生在16公里处昏倒，抢救一小时后死亡。
7月19日，张家口康保草原马拉松，一名半马参赛者在18公里处死亡。
12月13日，珠海半马，一名30岁男选手在20公里处晕倒，经抢救无效死亡。
马拉松死亡现象也绝非中国独有。9月13日在英国纽卡什尔举行的第35届“大北跑”——号称世界最大的半马比赛（今年共有5.7万人参加）中，一名选手死亡。在10年前的第25届，竟然一天之内死了四名男选手！
把这些闹出人命的事件罗列到一起，乍看上去是有点吓人，特别是那些没跑过马拉松的人可能会惊呼：哇噻，跑马拉松好危险！近日网上也出现不少相关文章，在表达沉痛的同时也危言耸听，各种医学术语横飞，列出的体检项目恐怕99%的人都没法做到。
其实关于马拉松与猝死，你只需要了解以下两点：
一、马拉松容易导致猝死吗？
先公布答案：否！
咱们就以去年为例——死亡4人，这是近年来有报道的马拉松死亡人数最多的一年。
据中国田径协会副主席杜兆才今年1月在马拉松年会上作的工作报告，2014年全国“马拉松及相关运动注册赛事”（含超马、全马、半马和10公里）共51场，90万人次参加，其中参与全马和半马的超过26万人次。
按90万人次平均，去年每10万参赛者中的死亡率为0.44人，按26万平均，则为1.54人/10万。
而根据2010年的相关报道，一项国家“十五”攻关研究结果显示，中国心脏性猝死的年发生率为41.84/10万。
这一比率低于欧美，但以2014年中国人口13.6782亿推算，每年死亡总人数仍多达57.2万。而且随着人口老龄化和冠心病、慢性心血管病发病率的上升，中国心脏性猝死人数还将继续增加。相比之下，马拉松导致的猝死人数微乎其微，马拉松死亡只是极小概率事件。
稍有常识的人都知道，从登山、游泳到徒步、骑车等其他运动，每年导致的猝死或死亡人数都远高于因马拉松致死的个位数；哪怕是开车、坐车、走路、上班、吃饭、睡觉这些低强度的日常活动，每年也会导致成千上万人暴毙，但有谁会说这些活动很危险呢？
国外的情况同样如此。一则有关上月“大北跑”半马死亡事件的报道提及：“这也是连续第二年有参赛选手在英国举办的长跑比赛中死亡，去年的伦敦马拉松赛上，一名42岁的男子参赛者在冲过终点后死亡。”
事实上，去年英国的马拉松死亡人数不止一个：3月的汉普郡弗利特半马，也有一名男子倒毙。但总的说来，每年至少数十万人参加的英国跑步赛事，近几年每年的死亡人数应该不超过一两人。
每届有三四万人规模的伦敦马拉松，上一次死亡事件是在2012年，一名30岁女选手死于心力衰竭。据统计，伦马自1981年创办后的20年间，平均每67,414人有1人死亡。
今年约有6.5万人参加的香港马拉松，上一次出人命也是2012年——一名26岁男性半马选手；再往前是2006年的一名男选手。
2014年三四月，美国弗吉尼亚州和北卡罗莱纳州的两场半马分别有一名16岁女孩和两名30多岁男子死亡，但按照2014年美国全马、半马完赛人数分别高达55万和204万计算（资料来源：RunningUSA），死亡概率仍然极低。以水平高和竞争激烈著称、每年有两三万人参加的波士顿马拉松，自1970年代至今，仅在年各死一人（恐怖袭击不算）。
据2012年1月美国《新英格兰医学期刊》发表的一份研究报告，年间在美国参加全马或半马的人将近1100万，心跳停止事件共发生59起（51人为男性），造成42人死亡。
Runner'sWorld网站去年曾刊文指出，数十年来大量相关研究的结论非常相似：马拉松参赛者的死亡率约为15万分之一；死因多为先天性心脏缺陷（35岁及以下）或动脉堵塞（35岁以上）导致的心脏病发作；半马死亡率为全马的40%。
有人可能会列举一些个案，来证明马拉松和跑步的危险性，诸如《天生就会跑》（Born to Run）一书的主人公“白马”（Caballo Blanco）58岁死于跑步途中、《跑步圣经》（Running & Being: The Total Experience）作者乔治·希恩（George Sheehan）75岁猝死等等，其实相反的例证更加不胜枚举，咱们随便说几个吧：
一、日获得世界第一场马拉松比赛冠军的希腊人瓦西拉科斯（Charilaos Vasilakos，）活了87岁。
二、1957年创造中国第一个马拉松纪录2:52:34的安徽淮南煤矿工人张亮友，一直跑到如今89岁高龄。他和妻子每天风雨无阻地晨跑20公里，去年的郑开马拉松是他们的谢幕赛。
三、我们介绍过的“波马之神”约翰·凯利（John A. Kelley）。这位波马参赛61届、完赛58次的奇人活到97岁！
请不要再提第一个跑完马拉松的人当场挂掉的故事——笔者曾撰文解释过，那很可能是杜撰的：
“为报捷跑步至死”这个著名的悲壮传说极其英雄主义色彩。不过据权威分析，它恐怕不是信史。
原因是与马拉松战役（公元前490年）同时代的历史大师希罗多德，对这件事只字未提，虽然他对菲迪皮德斯（Phidippides）其人有过着墨：这是个“神行太保”戴宗式的跑步信使；波斯大军在马拉松登陆后，他在两天内奔跑240公里，远赴斯巴达求援（可惜遭拒绝）。
“马拉松报捷”典故的第一个叙述者，是大战过后近500年才出生的普鲁塔克，他还是从一本现已失传的书上看来的。所以，对于“第一个跑马拉松的人就挂掉”的说法，咱们不能太当真。
退一万步说，即便确有其事，菲哥不只是个传说，那也是可以理解的：他刚刚参加过一场浴血厮杀，就连续狂奔40公里，而且是在9月希腊的高温烈日下——笔者领教过希腊夏末秋初的酷暑烈日，至今印象深刻。
马拉松其实比窦娥还冤：赛事一旦发生死亡噩耗，必定会被高调曝光。因为它往往是一个城市规模最大的体育活动——将数千乃至数万选手和大量媒体，集中在一个有限的时空区间之内——一条42公里的赛道，五六个小时。
可以很有把握地说，马拉松是最安全的运动项目之一。它的事故曝光度与空难非常相似：每一起都轰动一时，但这并不会改变飞行是最安全的出行方式的事实。
还有一个难以统计的数据：每年有多少人因为跑马拉松大大改善心血管健康，从而避免了过早死亡？恐怕多达成千上万吧。
2007年12月，《纽约时报》报道了加拿大学者的一项研究发现：马拉松还能以另一种方式拯救生命：由于马拉松比赛日的赛道封路，减少了这些道路的车祸死亡人数，而且替代道路也并未出现车祸死亡人数的相应上升。
二、马拉松死亡能否避免？
答案：绝大多数可以，但未必能完全杜绝。
要避免马拉松死亡，无非从两方面入手：赛事主办方和选手个人。
从选手个人的角度看，当然是尽量做到了解自身状况，量力而行。有条件者可以监测比赛过程中的心率，所有人都应随时留意自己身体发出的警示信号。
综观这两年中国马拉松赛事的六位死者，他们有几个共同点：年轻，平时身体不错；除一人外均为男性；参加半马或10公里项目；倒下处距终点5公里以内。
刚在合肥马拉松遭遇不幸的李黎在合肥某航空公司安保部工作，队友称“他身体挺好的”，但从未参加过马拉松比赛。
年初因港马死亡的吴姓选手是香港科技大学毕业生，喜爱足球等运动。
去年昆明半马死者小冯是高校学生，中学时期每周都从20多公里外的学校跑回家中，平日也进行长跑锻炼。
珠海马拉松猝死者为方勇特种兵出身，身体素质极好，热爱户外运动。
或许年轻和男性的特点导致了好胜心，平时身体不错造成了过度自信，而参加中短距离项目和比赛经验缺乏，可能使他们不懂得像经验更丰富的全马选手那样，知道你必须为30公里后可能的“撞墙”阶段留有余地。
对我们业余跑者而言，任何一场比赛或任何一个成绩目标——哪怕是世界大满贯赛事，全马跑进4小时、3小时、刷新PB或波马达标，都不值得为此付出受伤的代价，更不用说拿生命去冒险。毕竟咱们多数人跑步的初衷是为了健康和快乐，而不是为了虚荣和炫耀资本。
而从组织者的角度看，能做的预防措施主要有两点：保证补给，保障急救措施；其中以第二点最重要。至于像上马、杭马那样的强制体检报告，其实并非必需。
英文有句话叫“You can't argue with success”，可以译成：“人家已经成功了，你还有什么好争的？！”在马拉松赛事的选手安全保障上，就有一个最成功的例子：东京马拉松。
诞生于2007年的东马，创造了9年零死亡的骄人纪录。
众所周知，东马是世界六大满贯赛事之一，每年有三万多人参加。绝大多数选手通过抽签产生（中签率约10分之一），可以说什么样的人都有。
一旦有参赛者“自不量力”，主办方的医疗保障措施就可以起到兜底作用。据报道，近几年东马通常会部署42名医生，70名护士和420名专业救护成员；这些医生分不同配速参赛，随时可以出手施救；赛道上还配备15个救护站和六七十台自动体外除颤器（AED）。这些安排迄今已挽救过多名参赛者的生命。
此外，笔者认为东马“早春二月”的时间安排，对它的零死亡奇迹亦有贡献。当然，把所有赛事都挤在冬季也不现实，但那些可能出现高温天的春秋季赛事的主办方，至少可以在赛道两边多种一些高大树木吧？
最后结论：马拉松死亡毕竟是一种极小概率事件，其危险性远低于开车上路。正如哪怕你不惜代价地为车子配备最顶级的安全防撞装置，仍未必能百分之百地避免车祸死亡一样，跑友们也没必要把本应简单、纯粹的马拉松搞得太过复杂，太如临大敌，否则跑步还有什么乐趣可言？
如果你太过忧心忡忡，那就别跑马拉松。
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『训练』有关MAF低心率训练的52个问题
原载于，由翻译。编辑。版权由作者所有，谢绝商业转载，其它转载请保留本日志链接并注明来源。图片来自。&&&以下是本小组翻译的低心率训练法的常见问题与解答，多与MAF有关. via&Heart rate training group from China& in RunningAHEAD (日更新)&&&免责声明：随意阅读，风险自负；作者对因此造成的以下方面无任何责任：“健康状况或成绩下降、伤病、死亡、丢人现眼”。若需专业意见，请咨询医生或教练。1. 哪些情况下我应该选择低心率训练法？说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245，但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然也可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要4小时。下面列出了一些可能的情况：短距离比赛和长距离之间的配速没有相关性。这是什么意思？哈德（Hadd）的文章给了很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，下同）跑5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。这种相关性不适用于比赛距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillan Running网站上的配速生成计算器，看看你的短距离比赛成绩能否预测长距离。如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，而且 (1)你完成一个完整的马拉松训练计划；(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素，那么您有很大的几率存在着有氧问题；&你无法在低心率下跑步，例如在180-年龄的心率下，只能用走的；不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处“撞墙”；&难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此； &始终被小伤小疼困扰，或经常生病；&比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；训练中对碳水化合物有过度依赖的现象2. 有相关网站否？（铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练）HaddPfitzinger on basebuildingPfitzinger on fat utilization3. 低心率训练有何好处？a.
会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。这种充分的训练会使你在长距离比赛中珍藏好宝贵的碳水化合物，从而在马拉松和更长距离的比赛中避免“撞墙”；b.
以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担；c.
极大强健你的大腿和臀部;d.
在不知不觉中，你身体又多了个“油箱”；e.
有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度;f.
消除在比赛或训练中对碳水化合物的过度依赖。4. 这种方法有什么科学依据？锻炼有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒体5. 能让我更快吗？&可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。6. 每星期我需要跑多少英里？我能以非常少的跑量获得成功呢？&并无强求，一切都取决于你的目标--你要准备的比赛的距离。有氧训练量越多，可能越容易看到更快、更大的进步。对于类似每周只跑10-15英里会取得何种进步的这种问题。以这种量来讲，不必要遵循严苛的心率强度，轻松跑可能会更好。而且这个跑量既不足以支持速度训练，又无法取得上佳的比赛成绩，所以速度不应该是一个需要考虑的问题。如果你只是试图解决一些上面所提到的疲劳和伤痛等问题，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持续这个心率一段时间。（MAF 表示“最大有氧功能”，在Maffetone和马克·艾伦的文章中有定义。它类似“有氧阈值”，尽管有氧阈值本身有许多含糊不清的定义，而且它与最大心率无关。）如果因为“身体不能承受”而跑量很少，认真执行这个方法能够使你逐渐增加跑量。7. 诸如骑车、游泳之类的活动中我还需要控制心率吗？在动感单车或每周的游泳间歇训练中呢？是的，所有活动必须在MAF 心率以下，即使对于动感单车、高级游泳等很难控制住心率的运动8. 低心率训练中，年龄是一个因素吗？是的，以很多方式。MAF心率是年龄的公式，就像年龄预测最大心率的公式（就是220－年龄得到HRmax，但Maffetone认为那是瞎扯淡），跟着年龄而变化，每年以1次进行衰减（唉，时光偷走了我的心！）。但是，最重要的，似乎对年龄在25岁-55岁之外的人来说，MAF测试的进步没有那些年龄在这个范围内的明显。当然，也有一些成功的案例。9. 每周我能加入一两次比赛吗？不，基础阶段不应该参加任何比赛。任何比赛都会干扰甚至阻碍有氧能力的进步，等有氧基础完成吧。10. 这种训练方式会对何种距离的比赛带来显著的成绩提升？最能显著提高成绩的莫过于那些会使有氧能力差的选手耗尽糖原的运动，如马拉松、半铁三及更长距离。例如对于铁三比赛中马拉松成绩在3小时50分或者单独马拉松比赛中配速在6:30-7:00/英里的选手进步会显著。11. 我在服药期间心率提高，需要提高MAF 心率吗？不，事实上，Maffetone会告诉你在服药期间应降低心率。12. 因为生病、高热或高湿等恶劣气候，我要重设高一些的心率吗？不，甭管啥造成心率提高，您只需坚持原来的设定（苦逼到底）。13. 我的最大心率非常高——我可以用一个较高的MAF心率吗？不！除非你心率过了300！为啥？因为你的最大心率和无氧门槛（此时你进入完全无氧状态）心率的区间较大，但在这区间训练是无助于提高耐力的。14. 我的最大心率极低，我应该降低MAF 心率吗？很有可能！保守总是安全的！如果你确实肯定你的最大心率较低，那我推荐你去读一读Hadd 的文章的第6章，以此来选择心率。15. 上陡坡时，我要让心率上升多少？一次也不！这意味着在有氧阶段早期，即使是很缓很缓的坡，你可能必须用走的，而且你最好待在跑步机上直到建立起足够的有氧能力，才去跑山。要不然，你也可以体验一下，在控制心率的时候，上坡时究竟会有多么慢。16. 这怎么能比个性化的心率更好呢？例如最大心率的%所取得的区间？很多情况下，这两个数值会很接近。但是最大心率百分比值没有考虑健康因素，然而MAF法则考虑进去了。而且对于那些很高最大心率但健康状况欠佳的人，相比最大心率较低但健康良好的人，前者的无氧门槛心率大多会更低（假设两者年龄相同的前提下）17. 为了成功完成，我需要吃低碳食品吗？你们不会是推销低碳食品的吧？都不是！关键是在训练或比赛前避免碳水。训练中避免碳水也许会取得更好的表现，但并没有极具说服力的证据。18. 在短距离比赛中会变慢吗？最初几周你的速度从无氧系统到有氧系统转变时，可能会慢下来。但在最后，会在每个使用有氧系统的比赛中变得更快，比如400米、800米到更长的距离。你可能会在无氧比赛中变慢，比如100米，但是当你构建好有氧基础时，可以回归无氧速度训练，而且这时你会有更好的准备来迎接挑战。19. 我在跑步中的心率是最大心率的75%，但是我看不见任何进步！是否意味着这个方法不适合我？&MAF法则与最大心率的75%无关，75%的心率对某些人也许合适，但对于大部分人，这个心率值过大，正处于有氧和无氧之间。20. 我有法子用一个更加个性化的公式吗？可以！但会很昂贵且累赘，并且你可能无法取得更好的训练区间底线。你可以到实验室里去做vo2max测试，找到RQ（或RER）值为0.78时的心率，此时能量来源为25%碳水化合物/75%脂肪,以这个心率作为训练心率区间的上限。也可以用80%的无氧门槛心率，这也接近MAF 值。。21. 有啥简便方法进行MAF大法吗？有！所有跑步和活动严格控制在MAF以下，持续至少12周。跑步前3小时不进食碳水化合物，避免大的力量练习，就这些。22. 我需要遵守哪种跑步计划？其实没有特定的计划，完全取决于你的目标，你准备跑什么比赛。 然而也有每天都跑一样距离却没有任何进步得人，一般都会才去增加距离等方式来改变训练方式。23. 我没有任何进步——怎么回事？首先，要确保足够的训练时间，根据你的跑步历史，在首次进行低心率训练时，可能8到12周都看不到任何进步。其次，确保遵循了所有的规定，包括游泳、单车等每个体育运动的心率都在MAF 以下。对于那些有氧能力特别差的，甚至要再降低MAF心率。最后同样重要的是，确保你进行一些下坡跑训练，加速达到MAF 心率并坚持数秒。这有助于保持步频，提高跑步的经济性。如果总是是用相同的节奏，的确很有可能你会看不到任何进步。24. 我曾经有进步，但现在停滞不前，该怎么做？考虑你已经这样多久了，还有你开始训练前存在的有氧问题是哪些。有可能现阶段你已经做完了所有能做的，那下一步就是该加入一些相对于总训练量较小的速度训练。同样，确保你考虑了所有的状况，包括温度、湿度、坡度等，这些状况都是会使你变慢的原因。最后，确定你在maf心律下增加了下坡训练并且有较快的速度。所有的测试都应当在几乎同样的条件下，比如在健身房的跑步机上，这样温度和湿度就可以很好控制。如果你已经完成了一个很好的12周训练，而且已经到达过顶峰，那么是时候开始小量地加入速度训练了。可以参阅马克·阿伦的关于这个训练法的建议。就个人而言，我喜欢McMillan 建议的 “最后加速”的长距离跑。25. 如果我必须90％的时间靠走才能让我的心率低于MAF心率，我应该怎么做？首先，确定你是否尽最大的努力去慢跑。我不相信你不能跑得比10分钟/英里这个速度还慢！就如一个人能以跑5分30秒／英里配速跑，他也能以17分钟/英里慢跑，同理一切皆有可能。也许你可能先不要管心率而只是慢跑训练一段时期，或者心率加10尝试一段时间，然后看看你的心率是否最终降下来，这个过程会很久。这个情况说明你基本上不具备什么有氧能力。 26. 训练了几个星期这种方法后，我有了一个新的疼痛，是不是哪儿出错了？不是，这是很自然的。刚开始的“慢”是一种有效的新交叉训练形式。几周后，你的身体会适应，很短时间后你的配速会提高。27. 这种方法会使我全面慢下来，破坏我的步幅长度，造成永久性伤害吗？不会，仅仅8到12周的慢跑不会对你的跑步产生永久伤害，然而，如果6到8周后，你没有任何进步，则需要开始分析发生了啥问题。28. 我喜欢举重，需要停下不？举重是无氧的，因此在这个理论里，会造成妨碍。但我保持上身的力量练习，用有些重，但还算稳当的分量，仍然可以见到很大的进步，但针对下身的力量训练也许会是个问题。29. 怎么看待这种流行说法：跑得慢会变成慢跑者？好吧，要是你总跑相同的慢配速，你就可能在这个慢的配速上固定住。MAF方法的第一要素是“打基础”，既跑步时大部分使用有氧系统，于是使有氧系统得到良性健康的提高。第二点是在你身体允许下的低心率时可以将配速变快。几周后，你的配速应该会在低心率时稳定地开始提升，最终可能会比以前有更快的配速。30. 我17岁，这个方法吸引了我，你有什么建议吗？关于这个低心率法对小于18岁是否合适，或这个公式是否合适是个大问题。我的建议是在休赛期间以轻松的配速来打基础，不去管什么具体的心率。放轻松，别被必须在某个最小配速下跑而逼迫着，也不需要在训练后回到家分析配速表现。31. 这个法子同现在许多有知名教练和生理学家的建议矛盾吗？例如Pfitzinger, Lydiard, Daniels, McMillan, Hal Higdon 等人。某些方面是的，但这个训练会为你开始上述教练的计划做很好的准备，因为他们的训练计划已经假设了开始之前你已经有极好的有氧基础。32. 一段时间速度降下来、缺少速度训练不会降低我的最大携氧量吧？正相反，会提高你的最大携氧量，无氧门槛也会提高。我的最大携氧量在5个月严格的无任何速度训练的低心率跑后，从54.2上升到62.5。虽然如此，你不要拘泥于最大携氧量同马拉松表现之间的关系，它并不是一个很好的预测指标，特别是你有氧基础还没有建扎实的情况下。33. 什么时候我会知道该针对比赛要进行“高质量的训练”呢？其实不用问，你自然会知道，要么你可以在较低心率维持较高配速，MAF速度不再有进步时，或者你一定要为比赛做针对形训练时而没有足够的时间继续低心率训练，你就应该开始进行一些马拉松专项计划，例如18周的AM计划。也有另外一种可能性，当你第一次尝试MAF以后，原本你计划3个月后再转别的计划，但3个月后你尝到了低心率的甜头，你决定直到比赛那天一直用低心率跑下去。但是经历多年多个赛季后，最后因为缺乏速度训练你已经很难取得更多进步。上述几种情况就可以进行一些速度之类的其它训练。当然很多高手（例如波马选手、西部耐力赛选手、夏威夷大铁选手）只做低心率训练，但他们会跑一些小比赛和极少量的速度课。但毋庸置疑的是，要想在马拉松或更短距离的比赛中与高手一起飙，光靠低心率是不够的。34. 你说的这些是不是垃圾训练里程啊？垃圾迈也是真正的迈，虽然相对来讲，它的训练价值好似没有节奏跑、间歇跑来得高，但它的价值是在于对有氧的贡献上。（事实上，只要是你双脚跑过的距离，没有人可以把它们定义为垃圾里程。）MAF大法关注的是有氧系统，越多的里程代表越扎实的基础，同时以越少的付出获得越快的速度。这意味着你会比以前取得更好的成绩，在比赛的后半程，特别是终点时，你会笑得很开心。35. 一旦我建立了强大的有氧基础，是不是就算搞定了？当然，只要你不参加比赛。但如果你参加了一些比赛，那你的有氧能力会慢慢衰减，不过这是正常的。所以在比赛完身体得到恢复之后，你需要重新开始建立有氧能力。随着你每次进行有氧能力的训练，这个过程会越来越短，而且你的基础也会越来越好。 &36. 我该用哪个公式，是设得高一点好，还是抵一点好？你应该尽量保守（低），特别是你刚开始建立有氧阶段的初期。在几次训练后，你的身体会慢慢转变为在更高的心率下还是以脂肪来供能，所以你才有资格可以慢慢往上加一点。以我为例子，当我以MAF-5的心率来训练时，我感到训练效果更好，而且进步更快。37. 在训练中，特别是长距离中，我的心率会上升——我应该让它上升多少呢？因为身体产生热量和缺水的原因，每个人在跑步中心率都会上升。适当的补水可以减缓心率的飙升，但你不可能完全抑制它。为了防止心率过快上升，你需要放慢脚步，所以你要么在更低的心率上开始训练，以至到最后训练结束时，它都不会超过MAF；要么就是每英里都根据需要做主动的降速。当你的有氧发展起来后，你会发现你的心率飙升现象会减少，但它永远不会消失噢。38. 这样的训练会不会帮助我减少对电解质和水分的依赖？绝对不会。事实上，通过MAF训练，你会对自己的身体更了解，清楚知道在何种训练距离下，你需要多少的水分和电解质补充。39. 在我上一次长距离训练中，我在最后5英里控制不住自己的心率，大概超过了10次，我是不是把之前的有氧训练的成果全毁了？这种情况会发生，特别是在MAF训练初期、头几次15英里或以上的长距离训练中。但不用担心且继续向前，这不会对你的训练有妨碍，下一次你一定会更轻松。 40. 这不是Lydiard的基础阶段训练方法吗？我一定要佩戴心率表，按照上面提到的所有规则来吗？这与Lydiard的基础阶段训练的原理相同。很多人并不一定需要心率表，但如果不佩戴的话，你无法准确界定如何以最少的付出，可以让有氧锻炼最大化，并且能保持一定的跑步速度。就像Hadd在他文章里所写到的，各人对“轻松”的界定不同，很多人都以为跑步时可以交谈，那就是有氧轻松跑了，但这并不保证你只用到有氧系统，特别是对那些有氧本来就很差的人。有些人经过常年的奔跑积累，不用借助心率表，他也可以很好地把自己控制在有氧的世界里；而有些人自以为是有氧，实则付出了更多的无氧，日积月累可能会造成对身体的伤害，对成绩提高的期盼不得不打折。41. 我的心率很高，在MAF下我的配速只能称作为龟速，我可以加15-20吗？当然，你想怎么跑都是由你自己来决定的，但是对你的有氧系统不会帮助，也不会获得上述提到的那些进步。配速在低心率时越差，则意味着你的有氧越弱，也意味着越需要加强低心率训练。否则也许是雪上加霜。42. 你这样说，是不是意味着MAF比其他知名教头的方法更好？根本没有这个意思。MAF只是帮助你打耐力基础 ，不管挑选何种训练计划，MAF有助于你上手更轻松、更有效。43. MAF能确保我比赛获胜，在赛道上不被高手拉爆吗？MAF训练能确保一点是，如果你现在长距离经常会爆掉或掉速，那么就请坚持MAF 训练足够长的时间且不能作弊，如此在以后的长距离比赛中一定会跑得更快。但这是与过往的你相比而言，并不确保和他人比能赢。如果你想在比赛中和其他高手竞争，MAF训练是一项很好的比赛训练周期前的准备。假如你要准备马拉松赛事，MAF阶段过后，你必须埋头苦练，练就你在乳酸阀门槛可以跑很久而不会爆缸的能力。如果你具备这些能力且再加上每英里4分钟的配速，那你就有可能在大多数比赛中获胜！！！44. 这个方法可以加入速度课吗？如果你在基础阶段，不管是何种形式的速度训练都可能影响甚至是破坏有氧系统，特别是那些有氧基础本来就很差的人，很容易就被打回原形去了。但是有一项速度训练你是可以尝试的，下坡跑（依然将心率控制在MAF以下）。当然你必须小心了，如果你不擅长下坡，你应该慢慢来，逐渐适应，注意步幅要小，步频要快，不要让身体仅仅是跟着感觉跑，也不要放慢脚步以抵抗地球的重力，初阶跑者太容易因为下坡而受伤了。有一些牌子的跑步机会有下坡的功能，可以让你在低于MAF心率的同时步速更快。45. 你如何形容MAF的头几个星期？悲惨、难以忍受、痛苦，感觉这是徒劳的训练，感觉这是考验耐心的训练，甚至感觉尊严都没有了（被老爷爷老奶奶们轻松超越了）。当然不排除，有人觉得慢下来很新鲜，但对于大多数人而言，初期都是极具悲惨色彩的。46. 我6周后有一个比赛，如果我现在开始MAF大法，对紧接着的比赛有帮助吗？基本不可能，6个星期不足以建立有氧基础，对比赛难以有帮助。最好的方法是在赛季之前开始训练大法，就是在离你的比赛至少还有几个月的时候，在你不会被一个突然冒出来的比赛所诱惑的时候。47. 低心率训练是为了在比赛中保持低心率吗？当然不是。当你有能力在低心率跑得很快时，就能确保你在更高心率下跑的很快。换而言之，你可以将所有的训练维持在低心率，但依然可以在各种距离的比赛中保持高心率。当然，如果你做到最好，在建立有氧基础后，你需要加入更多高强度的速度训练。但页正是因为有氧打好了，这些速度课才对你而言更易轻松驾驭。 48. 是不是只要低于MAF跑，一定会让人快起来？不，有些人有氧能力已经很强大了，他们需要更高强度的训练才能更快。49. 我一直在MAF跑，但比赛时我该用什么配速跑呢？结合Maffetone的配速表格和McMillan的配速生产计算器，我们做了以下的预测，但并请注意：(1)MAF测试配速是指你在比较平缓的场地上至少严格按照MAF心率跑上几英里得出的单个最好的1英里数据；(2)MAF测试和比赛中的环境条件不一致导致结果不一样，这包括了坡度，风力，温度，湿度等；(3)你应该具备了很好的有氧基础（不然，5K成绩预测可能还算靠谱，其它的成绩没人可以给你打包票） 50. 你有什么资格来讨论这个，你这些信息是不是瞎掰出来的？我想我为什么有资格来讨论这个，因为我使用这个方法（虽然我执行得也只是个半吊子）已经超过2年，我看到了难以置信的成果：全马成绩进步1小时，50英里提高2小时，10K快了6分钟，而这些都是依靠大法所建立的强大的有氧基础，完全没有任何速度训练。简单的说，我解决了自己的耐力问题，这是很多跑者都有的问题。作为一个普通人，大法帮助我可以在比赛的居中排名提高10%－20%。以上很多信息来自网络，也来自Phil Maffetone的“Training for Endurance”，Stu Mittleman的“Slow Burn”，当然也包括我与很多MAF跑者的日常交流所总结到的信息。51. 什么时候加入速度课？哈，这是一个最常见的问题，但不幸的是没有一个简单的答案可以来回答它。深思熟虑后，我给你的建议如下：加入速度课的最佳时机是你要达到MAF, 必须很努力，必须push, 不然心率就掉了，到了这阶段，才可以加入速度。这象征着你的有氧系统已经超过了你的速度和力量，又或是仅仅代表着你的踌躇满志。（译者注解：不认同作者的回答。谨慎建议是在低心率训练很久MAF速度已经很难进步后，即意味着有氧能力得到足够的提升，你可以在比赛的训练周期中加入速度训练）52. 这么多信息，给个痛快的总结吧？理所当然应该痛快点！首先确认你是否有第一个问题所讲到的问题，给自己一个选择MAF的理由。然后忍至少12个星期以上，严格按照MAF心率跑（怎么计算MAF心率，在Maffetone或Mark Allen文章里都提到了，180-年龄+/-5或10）。另外这个期间别跑山或在恶劣的环境里跑步。记得在你所有的里程中（至少10%）安排一些下坡跑，即借助坡度来加快配速但心率依然控制在MAF之下。最后提一句，每次训练的平均配速是多少，你不得不跑得有多慢，这些都没有什么必要去在意，你只是在打基础，抱着之后配速会上来的信念就好。额外需要注意的是，180公式也有不适用的情形，如果你不足20岁，或者50或55岁以上，那你可能需要做一些调整。&最后的最后，别想太多，一切都是那么简单。如果把事情搞复杂了，或者老是问这问那，你会把自己弄疯的。你心里需要做好受打击、受挫折的准备，把你的骄傲先藏起来。大部分人坚持不了多久就撤了，因为忍受不住慢。这和减肥一样，如果不时有作弊的情形，视你偷吃的多少，你的进步肯定会打折。最需要MAF大法的这些人，会经历最痛苦的阶段，受的打击会最重。当你选择撒野（例如，去参加一个不在计划上的比赛），在比赛结束时，你会把你之前所建立的大部分又抹去了，你不得不重新开始；但是如果你能一直严格坚持，那才是真正的明智，把你的狂欢留给真正的比赛赛道，而不是平时的训练跑道。“喜欢跑步的人”感谢你的关注和支持。
把你的狂欢留给真正的比赛赛道，而不是平时的训练跑道
180这个数字是怎么来的？为什么所有人都可以按照这个统一的标准呢？
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