正常身材的健身零基础女性如何练马甲线 - 简书
正常身材的健身零基础女性如何练马甲线
本文分为四个部分。一、原理性建议。二、运动方法选择。三、饮食建议以及相关例子。四、关于拉伸和运动损伤和康复。声明：适合初阶玩家和保持健康的一般人群。高阶玩家请绕道。一、原理性建议1.目标定位：逐渐并适当减少体脂，并且加强腹部以及核心肌群的训练。2.计划时间：半年到一年3.指标：体脂率，测量五围(胸围、上臂围、腰围、臀围、大腿围)，不要太在意体重(因为体重50%～70%是水分)4.最终目的：认识自我和身体，接受自我，并学会应用一定方法来达到某些目标。5.肌肉会增加热量消耗，所以适当增肌可以保持减脂后的身材不反弹。女性缺少睾酮素，是很难练出像男性健美运动员的身材的，所以不用担心会把自己练成大只佬。6.①营养结构要合理。碳水是保证身体机能的动力来源，蛋白质促进肌肉增长，脂肪也是身体必要的物质。所以，在减脂过程中，保持中度碳水、高蛋白和低脂肪这样的结构比例。②保证三餐7.体脂率降到22%—20%之间即可，过低会引起绝经等现象8.请务必注重运动过程中对动作的规范掌握，不要想当然。掌控身体不容易，需要反复练习和体会，感受肌肉发力和动作。不以完成任务为目标。感受身体的反馈，若在运动中感觉不适应马上停止，反思是动作错误还是身体素质不对劲导致动作做不好。如果是身体问题，应以健康为重，放弃该动作。9.运动原则：无氧+有氧10.健身原则：七分吃三分练。二、运动方法1.涉及的方法（1）低强度长时间有氧；（2）HIIT类间歇训练；（3）腹部以及核心力量训练；（4）无氧抗阻训练；（5）拉伸及柔韧性锻炼2.运动周期（1）建议一周5~6次循环训练，周六日休息或周日休息一天。（2）对于上班族或时间不多的人来说，一个星期尽量三次锻炼。（3）对于刚接触的玩家来说，隔天一次就好。3.具体细节（1）低强度长时间有氧。慢跑即可。但需要注意正确的跑步方式，避免膝盖和脚踝受伤。刚开始可以考虑慢跑20min+变速跑20min这样的方式，或者慢跑30min。等到熟悉跑步动作并且心肺功能增强之后再慢慢加大运动时间。时间越长则跑步速度越慢。初期跑步减脂有效果，但一段时间你适应强度之后，需要配合其他无氧来增加脂肪消耗。（2）HIIT，意思是高强度间歇性训练。它是一种训练的安排方法。尤其注意的是，HIIT并非适合每一个人，尤其是体能和身体素质较弱的妹子。在选择这个训练之前，请对自己的身体进行评估。本文讲的是大众健身的HIIT，适合初阶和想减脂但又没多少时间的小白，不适合高阶玩家。本文不提供具体的方法，需要读者自己上网选择合适自己的教程。推荐使用Keep或薄荷减肥app，非常方便。（3）腹部及核心力量。以下方法基于一般初阶玩家 ，故要求并不高。总的来说有举腿+卷腹+平板。从人体解剖上来说，马甲线主要是腹直肌在起作用。所以要在视觉效果上显著的话，给予腹直肌多点分量的锻炼。下面详细说说卷腹动作都有哪些。其实很多动作大家可以自行百度，网上有很多的，选择你喜欢的能做到的刺激对应肌肉的动作就好。这里只做抛砖引玉之用。卷腹：上腹（一般卷腹动作）；下腹（反向卷腹，仰卧抬腿，双杆/单杆抬腿）；整个腹直肌（仰卧提臀抬腿，空中蹬车，仰卧直腿两头起）；腹外斜肌（侧身卷腹）平板支撑：不能塌腰,不能撅臀,下巴内扣,颈椎自然下垂不要造成脖子压力，勿耸肩。（4）无氧抗阻训练。建议练三大健身动作即可，卧推、深蹲和硬拉。卧推可以使用杠铃或者哑铃。深蹲在初期建议先徒手深蹲以熟悉动作和发力，之后就负重深蹲。重量不宜太重，注意保护好膝盖。硬拉更是需要注意保护身体，可以先从罗马尼亚硬拉开始练。这三个动作有各自的动作要点，希望各位能认真百度一下，详细了解之后再来练习。（5）拉伸。拉伸的意义很大，有放松肌肉，增加身体柔韧性，减少运动损伤的功效。对于长期健身的玩家来说，是绝对必要的。另外，选择瑜伽来放松身体也是一种不错的方式。当然网上也有很多教程，这里也不一一列出。希望各位认真做好，这是容易被忽略和轻视的。但它很重要。4.运动计划鉴于初级玩家中有一些人时间很多一些人时间不多的情况。这里放出两个方案给大家参考。（1）时间充足，一周5练（2）时间紧凑，一周3练三、饮食建议1.每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。大概一下就好。前期可以进行精细计算，到能估值并熟悉后就不需要计算了。（嫌麻烦的可以参照饮食建议的第4点）2.①好的碳水化合物：全谷/麦类、豆类、蔬菜与水果等均是好的碳水化合物来源。推荐几类食物：如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和面、多谷物麦片和面包，与大燕麦片；②蔬果类：西兰花，番茄，生菜，香蕉。禁止的食物：高糖类的，如蛋糕，烤面包，精米，饮料，糖果，精制面粉做出来的食物，巧克力，各类零食。3.蛋白质：鸡肉猪肉鸭肉少吃。鸡胸肉，牛肉，鱼肉和海鲜可以吃。黄豆，豆腐，腐竹。4.方法：一般来说，保持现有饮食状况和数量，按照建议适当地改变饮食结构，杜绝高油高糖食物，并坚持运动即可。如有条件，可以对食谱做出更大的整改。在运动后30分钟内优先摄入蛋白质。女生9个动作就可以练出,袁姗姗一样的马甲线_图文_百度文库
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你可能喜欢女生练马甲线的方法 让你拥有好身材
核心提示：一个好的身材能让她们变得更加自信，更加能获得别人的好感。现在网上流行的一种适合女性的身材就是能够有一条马甲线。那么怎么才能用够拥有马甲线呢？女生练马甲线的方法又是什么呢？
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　　对于大多数女性来说，令他们最关心的应该就是自己的身材了。一个好的身材能让她们变得更加自信，更加能获得别人的好感。现在网上流行的一种适合女性的身材就是能够有一条马甲线。那么怎么才能用够拥有马甲线呢?女生练马甲线的方法又是什么呢?　　女生练马甲线的方法&高密度锻炼法　　其实要想练出马甲线还是很简单的，只要你用对了方法，有一定的技巧，就能轻轻松松拥有一个好身材。你需要做的就是要进行高强度的间歇性锻炼。所谓高强度就是指要进行比较剧烈的运动，而且一次要进行很久的训练，让自己在较短的时间内消耗大量的脂肪，达到燃脂的效果。而间歇性则是指同一种运动不能长期持续，要学会进行不同的训练。　　女生练马甲线的方法&坚持锻炼法
　　无论做什么事都是贵在坚持。每一次都是挺简单的锻炼，基本上就是几分钟就能解决的问题，在家里睡觉前，或者是在洗澡前锻炼十到二十分钟就可以了。但是任何人都不可能一口吃个大胖子，练马甲线也一样需要长时间的锻炼，持续的努力才会有效果。所以一定不能三天打鱼两天晒网，要做到坚持不懈才能成功。　　其实女生练马甲线的方法是很简单的，就和平时的锻炼身体是一样的，只需要我们每天定时锻炼十几分钟，多出出汗，美丽又健康的一条马甲线锻炼出来是一点都不困难的。所以，爱美的你也一定不要放弃，找到练马甲线的方法，坚持下去，一定可以看到效果。
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马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器，那马甲线怎么练？下面教你马甲线速成锻炼方法！当前位置：&&&&&&&
马甲线是怎么炼成的，马甲线炼成的方法 如何练成好身材
来源：深窗综合&|& 18:08&编辑：陈惠琪
　　马甲线是一个女人身材好到极致的标准，小编也非常羡慕有人鱼线的女人，小编肚子下的游泳圈呀，看着都难受，我们一起来看看如何打造马甲线吧，马甲线的方法有哪些：
　　1.控制餐饮
　　想要瘦，早上一定要杜绝碳水化合物，血糖维持在低水平的话，那么身体就会消耗代谢你本身的脂肪，如果你早上就吃面包，面食，粥之类的，一早上的血糖就很高。
　　基本就是正常的饮食，吃一些想吃的东西，但是尽量控制在7分饱。
　　晚饭：
　　控制量，尽量不要喝汤。蔬菜能生吃的就生吃，有利于清肠。
　　2.健身指南
　　第一步：抬升式
　　1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;
　　2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;
　　3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;
　　第二步：侧抬腿
　　1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;
　　2.要尽可能使身体保持笔直;
　　3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;
　　4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
　　第三步：翻转式
　　1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;
　　2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;
　　3.将右脚向后45&角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;
　　4.恢复原状后换右边再做一次。
　　第四步：抬臀式
　　1.采用平躺的基本姿势;
　　2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;
　　3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;
　　4.恢复原来的平躺姿势。
　　第五步：俯卧撑抬腿式
　　1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;
　　2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;
　　3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;
　　4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
　　这5个动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的美腿和紧实的臀部哦!
　　网友评论：
　　孤本樱琪
　　god,够刺激&&&&&&马甲线是怎么炼成的，杀了我吧
　　UZ秦宇子 上一秒還在認真思考馬甲線是怎麼煉成的 下一秒就神經病上身
　　以上是小编为大家整理的马甲线练就法，希望可以帮助到大家有个好身材!
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