【健身技能】让腹肌看起来更完美！八个动态动作教你减掉腹部两侧赘肉！
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【健身技能】让腹肌看起来更完美！八个动态动作教你减掉腹部两侧赘肉！
腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一，特别是经常练腹部的男女，腹部两侧赘肉就开始下沉并显露出来。那么有什么好方法能够减少腹部两侧的赘肉呢？兔八哥建议多加强有氧运动和多锻炼腹部两侧肌肉。有氧运动就不多说了，可以选择跑步、跳绳、游泳、骑车等。这篇文章重点来讲解怎样锻炼腹部两侧肌肉，从而提高腹部两侧肌肉质量以及消耗腹部两侧的脂肪。小伙伴学起来，然后走到街头，掀起你的衣服，亮瞎他们的双眼！动作1：侧卧半身起，双脚屈膝动作 2：单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝动作3：仰卧屈膝左右碰脚后跟动作4：坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空动作5：直立颈后负重杠铃体侧屈动作6：侧卧单脚抬腿，双脚伸直动作7：直立单侧负重哑铃体侧屈动作8：坐姿颈后杠铃转体利用以上8个锻炼腹部两侧肌肉的动作,并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。不过在锻炼的时候需要遵循以下2点：1、锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。2、先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。8小时健身，与中国健身人一起成长。我们的每一分努力，只为你的多一分健康！兔八哥往期咨询，可回复【】内文字，让肌肉训练更成体系：【最高人气】【环游世界】
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TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一，特别是30岁左右的男女，腹部两侧赘肉就开始下沉并显露出来。
　　建议大家多加强有氧运动和多锻炼腹部两侧肌肉。有氧运动可以选择跑步、跳绳、游泳、骑车等。本文主要讲解怎样锻炼腹部两侧肌肉，从而提高腹部两侧肌肉质量以及消耗腹部两侧的脂肪。
　　动作1：侧卧半身起，双脚屈膝
　　动作&2：单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝
　　动作3：仰卧屈膝左右碰脚后跟
　　动作4：坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空
　　动作5：直立颈后负重杠铃体侧屈
　　动作6：侧卧单脚抬腿，双脚伸直
　　动作7：直立单侧负重哑铃体侧屈
　　动作8：坐姿颈后杠铃转体
　　利用以上8个锻炼腹部两侧肌肉的动作,并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。
　　不过在锻炼的时候需要遵循以下2点：
　　1、锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。
　　2、先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。
　　【有氧运动】
　　有氧运动对减肥有什么好处？
　　运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。
　　常见的有氧项目：
　　步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动
　　【非常多的朋友在使用了《李悠洁塑形法》之后已经成功减肥，《李悠洁塑形法》被称为最有效的减肥方法，想减肥的朋友可以百度找一下这篇文章】
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　　1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。 2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。 以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成
　　具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是、、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
锻炼腰部肌肉动作
　　开始姿势：
　　结束姿势：
锻炼腰部肌肉动作
　　开始姿势：
　　结束姿势：
　　俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
　　开始姿势：
　　结束姿势：
　　坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉
　　开始姿势：
　　结束姿势：
　　Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
　　开始姿势：
　　结束姿势：
　　提示：
　　最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过一次。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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　　（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
3355文章数如何锻炼自己的腹部肌肉
核心提示：腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。
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　　腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。
&　　仰卧起坐
　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
　　仰卧举腿
　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
　　仰卧直角坐
　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
　　悬垂抬腿
　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
　　仰卧侧屈起坐
　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
　　负重体侧屈
　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
　　负重转体
　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
（责任编辑：杨淼）
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运动锻炼的同时，饮食也要注意营养均衡，可以适当增加摄入蛋白质含量丰富的食物。练下腹肌最好的方法和图解
　　练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！
　　1. 降低体脂率至10%以下
　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
　　2. 高重量多关节动作
　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
　　当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
　　3. 重质不重量
　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是&锁住&身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
　　4. 下腹的最佳三个刺激动作
　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
　　大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：
　　一：垂悬起腿
　　二： 自行车卷腹
　　三：伸臂卷腹
　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
受益匪浅 272
一无所获 80
练腹肌最有效、最快速的方法（腹肌锻炼攻
腹肌生理图解 腹肌主要由腹直
夏天过去了为什么还没练出腹肌？ 但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是 饮食
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