腰间盘突出的锻炼方法_运动养生_养生之道网
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腰间盘突出的锻炼方法
养生之道网导读：腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢？患有腰间盘突出不仅给生活带来许多的不便，还危害身体的健康。那么今天养生之道网为你介绍腰间盘突出的锻炼方法有哪些。大家可以参考一下。
腰间盘突出的锻炼方法1、锻炼之山立站姿双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,肚及9个点接触到墙面。2、腰间盘突出锻炼之人面狮身式双腿微分,收紧臀腹,大臂尽量不要远离身体,不要将力量全部交给手臂,保持深长呼吸。3、腰间盘突出锻炼之蝗虫式单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂。4、腰间盘突出锻炼之仰卧交替抬腿仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。5、腰间盘突出锻炼之双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。6、腰间盘突出锻炼之十字挺身俯卧在垫子上,左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。腰间盘突出突出的原因1、外伤:急性损伤如,并不直接引起腰椎间盘突出。但是在失去腰背部肌肉的保护情况下,极易造成椎间盘突出。2、过度负重:从事重体力劳动和举重运动常因过度负荷造成椎间盘早期退变。3、长期震动:汽车和拖拉机员在工作中,长期处于坐位及颠状态,腰椎间盘承受的压力较大。据测定,当司机踩离合器时,其椎间盘约一倍。如此长期反复的椎间盘压力增高,可加速椎间盘的退变或突出。4、不良体位的影响:人在完成各种工作时,需要不断更换各种体位,包括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势,这就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压力、如超出其承受能力或一时未能适应外力的传导,则可遭受外伤或累积性损伤。例如抬举重物时的姿势十分重要,不良姿势常诱发本病的发生。腰间盘突出的1、肢体发麻、发冷。在椎间盘压迫到腰部的神经,并牵涉到下肢时,患者自己可以感觉到下肢出现发麻、发冷。2、肌肉麻痹。由于突出的椎间盘压迫到神经,使得它对相应的肌肉的支配作用减弱或消失,可以出现相应的肌肉麻痹、无力(发生在小腿和足趾的肌肉较常见)。患者无力翘(或钩)大拇指等。3、大障碍、会阴部麻木、。由于后位于椎管的中央或者近中央部位,压迫到腰部的马尾神经,使得马尾神经的功能障碍,继而出现会麻木、、刺痛、大小便困难,阳痿、下降等,严重的患者可以出现大、小便失控及双下肢不全性等症状。4、腰痛、下肢痛。绝大多数的患者表现为持续性的腰背部钝痛,有时疼痛较为剧烈。疼痛多发于下腰椎(最下面的两个部位,即腰4和腰5之间和腰5和骶1之间),受牵连的主要是坐骨神经,疼痛的部位往往都是从腰部开始,沿着坐骨神经的行走方向逐渐向下延伸。
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腰间盘突出 适合做什么运动？有哪些运动不适合做？
　　腰椎间盘突出不能够做剧烈运动,也不能够爬山,爬山时身体容易前倾,对腰椎不好,适量的运动对腰痛有好处,过多的运动量是会加重腰痛的,尽量避免或减少弯腰.　　建议做以下几种运动，既能锻炼身体，也可以进行对腰椎间盘突出的辅助治疗：　　1.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。　　2.腹肌锻炼。也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次。　　3.交叉扭腰。 两脚分开与肩宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶。如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。于此同时腰部也随之扭动，左右各100次。　　4.抱膝触胸。处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，可持续30个。　　5.腰背肌锻炼。处于平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下。　　6.倒走。其根本，就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，减小腰椎前凸，从而矫正姿势，（有时间可以试试倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要选择安全的地带进行倒走锻炼）。倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲。
采纳率：87%
来自团队：
腰椎间盘突出比较适合游泳。对于像举重等加重椎体负荷的运动要少做，还有瑜伽等对脊柱活动较大的活动也不建议。
本回答被提问者和网友采纳
不能弯腰，倒着走的效果特别好，还有就是在床上做两头翘，我自己的效果都很好的。不能做要用力的运动
什么是两头翘？
就是在床上趴着，上身和下身一起往起翘。顾名思义啊
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腰椎间盘突出的锻炼方法有哪些？
参与医生北京朝阳医院 孟祥龙 副主任医师
腰椎间盘突出的锻炼方法临床上最常使用的是小燕飞的动作，通过背部肌肉的收缩，达到缓解腰部肌肉疲劳的作用。生活中减少腰部受损的动作，避免腰部肌肉的过度疲劳，避免久坐久站。可间隔一小时进行腰部的活动，腰部的活动包括屈伸及侧方的活动，左右的侧屈可达到缓解腰部肌肉疲劳的作用。
北京朝阳医院&&孟祥龙
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