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突出纤腰。沙漏型身材靠的就是一副小蛮腰，就算你的腰没那么纤细，你也可以通过正确穿衣来让它“看起来”很细。
穿那种收腰的，然后从臀部下摆变大的衣服。
穿那种带腰带的短上衣或者夹克衫，然后绑上腰带就会显出腰身了。
如果衣服没有自带腰带，你可以自己搭配各式各样的腰带来突显你的腰围。
穿有垫肩的上衣，这样肩膀宽一点会显得腰细一点。
不穿低腰裤。低腰裤跨在你的胯骨上，这会让你肥嘟嘟的小肚腩无处遁形。就算你腰上没什么肉，低腰裤也会把你本来不多的肉都堆到腰上，显得腰更粗一些，这可不符合你追求沙漏型身材的初衷。
选择那种刚好到肚脐下面的高腰裤，这会把多余的肥肉都遮起来。
穿深色的裤子，深色显腿细而且更显身材。浅色虽然惹人喜爱，但它有一个致命弱点，就是显胖。
选择微喇的裤型，而不要穿那种紧身裤。这么穿会在一定程度上掩盖高腰线牛仔裤的缺点，防止你穿的高腰裤看起来像中年妇女穿的裤子那样没型。
穿带钢圈和内垫的文胸。沙漏型身材另外一个重要的特点就是丰满的胸部，如果你自身条件不是那么好，没有傲人的大胸，则可以借助好的文胸来帮你修饰。文胸的钢圈会让胸部更挺，而内垫会让胸看起来更大。
条件允许的话找个高级内衣店去量身购买适合的内衣，其实非常多的女性穿的内衣尺码都不合适的。
好的文胸能让你充满自信——就算钢圈和内垫有时候也不比真正好的文胸更能改善你的胸型，所以如果你觉得自己的文胸可能有点不合适，应该立刻去个靠谱的优质内衣店。这是你通往沙漏型曲线的第一站。
穿高跟鞋。高跟鞋是显出沙漏型身材的好帮手。它能让腿显得更长更有型，还能提臀。高跟鞋能让女性更挺拔而且更自信，而且走起路来还能摇曳生姿，增添性感。不过要想有惊艳的效果，高跟鞋的跟得在8厘米以上。
穿合身的衣服。不用说，合身的衣服往往最好看。鉴于此，你不要过于拘泥于尺码，而是要试穿确定衣服是否合身。穿合身的衣服还能让你变得自信，所以，尽量试穿之后再买吧。
不过不幸的是很多女性都喜欢确定自己的尺码之后万年不改，绝对不会尝试其他尺码。其实不同牌子的码都有差别，你穿一家的170合适不一定所有家的170都合身。
多逛逛街然后找到适合自己的牌子，你要觉得穿他家的衣服舒服好看并且性感迷人那就是他了。
可以考虑买旧服装。很多40和50年代的服装的剪裁都比现在的更加彰显身材。所以没事可以逛逛二手服装店淘淘看有没有适合沙漏型身材的衣服、裙子之类的。
在淘旧衣服的时候你可能会有惊喜，没准会以低价淘到非常惊艳的好衣服也说不定。
当你穿上那些旧时海报女郎的衣服时，会发现自己跟她们一样，迷人且拥有玲珑有致的好身材。
选择那种胸部以下的带有龙骨的束身衣。如果你以前没穿过束身衣，你应该先从那种不包括胸部的款式开始，因为束缚的部分越多，你会觉得越不舒服，这样有点得不偿失。一般带龙骨的那种束身衣能有效将腰部束得很细。
选购束身衣时选那种比你的实际腰围小10-12厘米的尺码，这样才有效果。比如你的腰围是70厘米，你就应该买58-60厘米的束身衣（刚开始穿的话还是稍微宽松一点比较好。）
腰围的测量：站在镜子前然后将量尺绕过腰部最细的部位（大概在臀部以上3-5厘米处）一周，读取数值。
适应束身衣。这么做是为了防止束身衣过紧而伤到你的身体。你需要在勒紧之前先适应一下较松的状态下的束身衣，让它先跟你的腰每天贴合一段时间，然后等它没那么紧之后再调整到合适的位置。
每天调紧一点儿束身衣。当你和束身衣磨合一段时间后，就可以每天勒紧一点了。记住不可以急于求成一下子勒得过紧，不要把自己勒疼或者勒得喘不过气来，达到尚且舒服的位置为止。
每天穿3-6个小时束身衣。不要穿太久，每天3-6个小时为宜，另外不推荐运动的时候穿着。
虽然有些束身衣经销商说睡眠的时候也可穿着，但是不推荐这么干，白天穿3-6个小时已经足够了。
更换小一号的束身衣。如果你已经适应了现在的束身衣，觉得没有任何不适，那么可以考虑换小一号了。记住要根据自己的肋骨情况和身形来选择合适的束身衣，不要勉强自己，否则你可能弄疼自己或者弄坏束身衣。
注意穿束身衣可能会有风险。有很多人反对穿束身衣塑形，因为过度的束身勒腰会导致肋骨甚至内脏的异位。虽说这不是致命的，但是很多人都认为这是违背了自然规律而且这么做也没有必要。况且塑身衣确实会阻碍血液流通，不利于肌肉的锻炼并会引起脂肪的堆积，所以在你决定用束身衣来获得小蛮腰时要权衡好它的利弊。
做有氧运动。有氧运动能减脂，这会让你的腹部脂肪消失，这样小蛮腰就会自然出现了，同时还能让你的腿变细并且变匀称。有氧运动还能增强心肺能力，这有利于健康。目前有氧运动是最有效的燃脂方式，这当然也是瘦腰最有效的方式，所以如果你想要获得沙漏型身材，有氧运动是很重要的一部分。
跑步、汽车、跳舞、踏板操和游泳（还有很多）都是非常好的有氧运动，它们能帮你有效减脂。
如果你想燃脂却没有足够的时间做有氧运动，那么间歇训练是一个非常好的选择。先热身5分钟，然后尽全力运动45秒，然后中低强度恢复运动90秒，这样重复10次，然后休息一下之后再来5分钟。整个过程结束之后记得要拉伸。
理想的运动次数是每周5次，每次30分钟的有氧运动。
坚实你的臀部。沙漏型的身材还需要一个性感的臀部。所以应该想着把臀部练结实练翘，而不是想着把屁股上的脂肪减掉。想想什么碧昂斯，詹妮弗洛佩兹还有尼奇米娜这些性感尤物，无一不是靠性感的翘臀将腰部显得更加纤细。你需要练习一些练臀肌的动作来让臀部变得坚实起来，比如深蹲、弓步和屈腿练习。
弓步：两脚分开与肩同宽，然后右脚向前迈出弓步，两膝弯曲90°，前膝盖不可超过前脚趾，然后后膝盖不能触地，做完动作回归起始姿势，换另一条腿迈向前。你可以双手竖直下垂然后拿一定重量的哑铃来让动作更富挑战。
深蹲：两脚分开与肩同宽，两脚尖分开45°，身体缓慢下蹲，背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再缓慢回归起始姿势，重复几次。
屈腿运动：两脚分开与肩同宽，两手抓把杆或者扶墙保持平衡，然后右脚尽可能向后踢，尽量用脚去够你的屁股，然后回归起始姿势换脚重复。你可以在脚踝上绑沙袋来做负重练习。你也可以在健身房用屈腿器来完成类似的动作。
练腿。匀称纤细的腿不管是穿铅笔裤还是泳装都是你沙漏形身材的一个很好的组成部分，而且漂亮的腿在穿高更鞋的时候更是显得曼妙无比。记得你需要有个比较大的屁股来显腰细，所以不能过度减大腿，你只需要将腿练紧实匀称就行了。侧蹬台阶，侧弓步还有普拉提都是很好的修腿运动。
侧蹬台阶：需要有30-45厘米的台阶作为辅助，然后右侧对着台阶，让右脚登上一阶，然后将身体重心放在右脚上并向上跳起到台阶上，然后换侧换左脚。
侧弓步：跟前弓步类似，对大腿塑形很有帮助。两腿分开与髋同宽，然后将胳膊平举于前方与肩同高。然后将右脚向右侧跨一大步然后下蹲做弓步，右膝盖此时应为90°，且不能超过右脚趾，保持这个姿势一段时间然后回归起始位置，换腿重复。
普拉提对于塑造腿部良好的曲线具有非常神奇的效果，你坚持几周之后就会发现卓有成效。当你能够熟练完成普拉提中原有的动作之后可以考虑做一些改进，这样见效会更快。
对上半身进行塑形。曲线美很吸引人没错，可是一不留神一点多余的赘肉就会让你的曲线没那么美。上半身，尤其是上肢和肩部的曲线都是在塑造S型曲线过程中不可忽略的部分。想想你穿着那种抹胸式的衣服，沙漏型的身材加上紧实纤细的胳膊和迷人的香肩，得多颠倒众生啊！长凳屈臂支撑、肩上推和胳膊绕环都是锻炼上肢不错的选择。
长凳屈臂支撑：需要借助一条长凳，沿着边坐正，然后手抓着凳子身体向前面的地面靠近，曲臂到90°左右，然后回归原始位置，重复几次。
肩上推：双手各握一个哑铃，置于肩上，手肘向下弯曲，然后缓慢伸直手臂，举过头顶，保持1-2秒钟，然后缓慢回归起始位置，重复几次。
胳膊绕环：这是一种非常容易在任何地点进行的运动。两脚分开与肩同宽，然后两手侧平举，然后保持腰部和肘部不动，小圈向前环绕胳膊，大概20圈左右更换方向向后绕。如果想加大强度可以拿着哑铃做。
练点胸肌。光有小蛮腰和翘臀还是不够的，还得有丰满的胸部。虽说过多的有氧运动减脂后会造成缩胸的情况，但是可以通过一些力量训练练出点胸肌来弥补这个损失。发达的胸肌会使你的胸部更加坚实挺拔，效果最佳的胸肌锻炼方式包括俯卧撑、仰卧平推和哑铃仰卧飞鸟。
俯卧撑：面朝下趴在垫子上，腿并拢然后用脚尖着地，双手掌着地，与肩同宽，然后胳膊使劲儿将自己撑起来，直到胳膊伸直，接着缓慢屈肘到90°，身体靠近地面，保持一会儿，然后再将胳膊伸直，过程中保持背部腰部一条线，重复几次。
仰卧平推：需要有个杠铃和健身凳。选择适合重量的杠铃置于健身凳上的卡槽里，平躺在健身凳上，然后双手分开与肩同宽抓住杠铃向上缓慢推举，到达最高点后再缓慢落下。重复几次。
哑铃仰卧飞鸟：平躺，双手握哑铃然后伸直于胸前，慢慢弯曲手肘并且向两侧放下胳膊，直到形成一个“T”形，保持一段时间，然后在举起来回归起始位置，重复几次。
瘦腰。这可能是得到沙漏型身材最最关键的一步了。想要取得好的效果，必须整体减脂和局部塑形结合着来。注意，过多的核心区肌肉的训练，包括像普拉提里的一些动作都会让你的腰围不减反增，因为肌肉维度变大了。这肯定是你不想见到的结果。所以你应该将重点放在训练腹侧的肌肉群，这样才能起到收腰细腰的效果。侧卷腹，侧平板支撑和引体向上都是很好的选择。
测卷腹：屈膝平躺在垫子上，然后双手置于脑后，然后仰卧起坐，起来之后用左手肘去碰右膝盖，然后躺下再起来用右手肘去碰左膝盖，做的时候保持臀部和下背部不动。重复几次。
侧平板支撑：侧躺于一侧，一只脚搭在另一只脚上，用右手小臂与身体垂直支撑身体抬起来，保持身体呈一条直线，然后保持一段时间（越长越好），感受腹部和臀部肌肉的紧张感。换另一侧，然后重复动作。做几组重复。
引体向上：需要一根高于你的单杠，手掌朝向自己握住单杠（这种握法难度最大，但是最有效），然后向上牵引你的身体，直到下巴超过单杠，保持1-2秒，然后尽可能慢的再将身体降下来到起始姿势。不要一下子放松，这样效果不好。重复几次。
减少热量摄入。虽说沙漏型身材不是让你一味的减肥，而是局部塑形，但是这个过程中最重要的部分是瘦腰，所以你还是需要控制你的热量摄入，健康的饮食可以让你减少水肿的发生，这对于塑形也很有利。
降低总热量的摄入，同时均衡摄入足够的营养素。
理想的话，一个沙漏型身材的人体脂含量应该是在17%-25%之间。脂肪不能太多，但是也不能太少，不然该大的地方大不起来，那你还怎么沙漏呢？
如果你的体脂率高于25%，那么该考虑减脂了，记住，每减1斤的脂肪需要消耗3850大卡，你就计算着来吧，看要消耗多少卡路里才能达标。
少食多餐，一日六顿。饿着自己是不能有效减肥的，少食多餐是个非常好的习惯，它既能健康减肥，又不会把你饿着，一举两得。但是记得每顿都要吃的少。
少食多餐会防止你因为过饿而暴食。
少食多餐还能提高代谢率，这会让你更快地燃烧卡路里。所以考虑用六小顿代替三大顿饭吧。
拒绝深加工食品。就算你和卡路里斤斤计较降低摄入量，可是你的减肥进程有可能会因为你吃了不该吃的东西而减缓。那种多糖或者高淀粉含量食品对于减肥是极为不利的，还会在体内累积毒素，所以最好别吃。
精加工食品的含盐量往往也很高，这会造成体内水分潴留，造成水肿。所以请尽量用新鲜有机的食品比如全谷物，水果蔬菜来代替速冻或者速食。
留意脱脂食品，比如脱脂酸奶，脱脂奶酪或者其他类似的食物，虽然它们“低脂”，但往往会用高糖含量或者其他的无营养碳水化合物来增添口感。
吃健康零食。在正餐中间吃点健康小零食能让你增加饱腹感。这包括新鲜的时令水果，坚果，果干或者全麦饼干和米糕等。
保证摄入足够的水果和蔬菜。你肯定听过很多遍了，要多吃水果蔬菜，不过这对于你减肥和保持身材确实很有用。水果蔬菜都是天然未加工过的食品，含有丰富的营养素却不像别的一些美食一样含有添加剂或防腐剂，同时它们的热量还很低，总之就是益处多多，多吃就对了。
吃水果蔬菜的种类要繁杂一些，最好是吃不同颜色的水果和蔬菜。深色绿叶菜比如菠菜，芫白和白菜都是很好的蔬菜，它们当中富含的维生素和矿物质对保持免疫系统的健康非常有效。
如果在长时间工作或者高强度有氧运动之后，你想补充点糖分，香蕉绝对是最佳选择，比起其他的高糖垃圾食品它的热量低多了，同时它富含钾离子，这对于降低血压，消化系统都有裨益。
多喝水。水是生命之源，它能保持皮肤，头发和指甲的健康，同时还能排出体内毒素。饭前喝一杯水还能增加你的饱腹感，减少摄食，这对于减肥也是有好处的。
如果你要进行高强度的体力活动，喝水更显得重要，它会防止你脱水，头疼和肌肉流失。
杜绝碳酸饮料，用水代替含糖饮料。那些形形色色的含糖饮料只有高热量，营养含量却极少，这对你的健康一点好处都没有。所以想减肥，第一步就该把那些碳酸含糖饮料给戒了。
要有信心，就算你努力良久也没达成你想要的那种沙漏身材，但是你肯定比努力之前更接近这种身材了呀。所以不要灰心！穿不了那种特别玲珑有致的性感衣服，什么森女风甜美系也是不错的。
攻城容易守城难，保持也很重要。
如果你有旧伤，在进行任何本文推荐的运动或者举措之前都请先咨询你的医生。
本页面已经被访问过3,406次。不同体型人群的运动锻炼方法
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运动是保持身材最好、最安全的选择，越来越多的人加入运动健身的行列，但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式?哪些瘦身方式对您较有效益?如何的运动强度才可以达到瘦身效果呢?
每次运动时间又该多久呢?其实，健身是要有一定的科学方法的，体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美，达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下!
不同身型的不同运动方式选择
(1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
这样体质的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能、增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
(2)看起来瘦弱，但却有很多脂肪型。
肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
(3)体重在标准体重范围
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
(4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重
日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨髂。
还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃千卡热量的食物，以保证营养均衡。
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友情链接 ▲健身练肌肉的人群中，有的人瘦，有的人胖，还有的人不胖也不瘦，可以说每个人的身体条件都不一样。导致这种情况主要由，一个人肌肉组织数量的多与少，脂肪含量的多与少，体内新陈代谢的快于慢等形成。但对于健身练肌肉的朋友来说，虽然身体条件有差异，但大家都有一个共同的目标，就是让自己的身体更加健康、强壮结实，以及体型更加好看。而针对不同身体条件的人，我们把他们分成：内含型（又称瘦削型）中含型（又称运动型）外含型（又称肥胖型）在健身练肌肉的过程中，我们需要根据不同类型身材条件的人，采用不同的锻炼方法，这样才能取得更好的锻炼效果。首先，分析内含型的健身人群这种类型的健身人群骨骼细长，皮下脂肪较少，肌肉的弹性较差，体内的红肌纤维（慢肌）含量较多，体形瘦削。针对这种类型的健身人群要想拥有结实强壮的身体，就必须增加身体各个肌肉块的锻炼。在锻炼的过程中采用大重量的锻炼方式，刺激并破坏肌肉纤维，并适时不断的给身体补充足够的营养物质，这样才能达到理想的体型。其次，是中含型的健身人群这种类型的健身人群骨骼粗壮，皮下脂肪适中，肌肉的弹性较好，体内的白肌纤维（快肌）比较多，具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快，体格结实。针对这种类型的健身人群只需要保证一定的肌肉块练习，并结合有氧运动，保证正常的饮食，比较容易获得结实强壮的身体。最后，是外含型的健身人群这种类型的健身人群体型肥胖，先天含脂较高，因为体内的脂肪细胞比较多，肌肉松软，缺乏弹性。针对这种类型的健身人群在调整每日的饮食结构外，必需加强有氧运动来缩减体内的多余脂肪。同时还要增加无氧运动来提高身体肌肉的质量和增加肌肉含量，让增加的肌肉消耗身体过多的热量以及改善体形。以上分析的三种体形的健身人群由于先天的遗传因素所致，他们都具有不同的生理生化特点。必需严格的按照人体生理生化的特点来进行健身锻炼，才能取得更好的锻炼效果。最后分享一套健身房最实用的胸肌训练计划：这份健身房最实用的胸肌训练计划，有5个动作组成。这个5个动作分别是：杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板飞鸟、双杠臂屈伸、俯卧撑，练胸的朋友可以用这份胸肌训练计划练起来。具体如下：动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12RM采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。动作2：哑铃上斜卧推&&3-4组*6-12RM身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。双腿分开，两脚踩实地面，后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直， 手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置，重复上面动作，直至完成本组训练。动作3：哑铃平板飞鸟&&3-4组*8-125RM仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。动作4：双杠臂屈伸&&3-4组*最大次数练习者宽握握双杠，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧，尽可能放至最低点。动作5：俯卧撑&&3-4组最大次数双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作，全身挺直，平起平落。&- the end 好就点大拇指-学历和资格证(yjhjiaoyu)　
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