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脚踝受伤，怎样加强脚踝力量？
健康咨询描述：
脚踝很容易扭伤，稍微站不稳，踩偏了都会扭伤，怎样做才能加强脚踝力量？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你的脚踝很容易扭伤，稍微站不稳，踩偏了都会扭伤，怎样做才能加强脚踝力量问题我初步认为，应该是气血不足造成的脚踝无力症状。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议及早采用中医针灸按摩的方法治疗，针灸按摩功能通经活络、活血化瘀、活血补血，是临床上防治脚踝扭伤的有效方法，配合活动脚踝效果更好。
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请问，如何加强脚踝关节的承重力，如何避免受伤？
如果有因此受过伤的，请传授一下防范经验！
太激动，先简洁的说：恭...
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动作正确就没事了大部分力都均匀的分散在身上，所以没关系的
垂直落地导致的损伤休息几天就会好的，如果是旋转跳落地不稳很容易造成骨裂，我现在就在休养中。所以奉劝楼主技术不到位不要练习旋转落地动作，很容易受伤
骨裂！ 我操鱼翅哥 别吓唬我我刚练团身侧空翻把脚踝伤了
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跑者不应该忽视的脚踝力量训练
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脚踝是跑步中最容易出问题的部位之一，许多跑友经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。
脚踝是跑步中最容易出问题的部位之一，许多跑友经常崴脚，或者经过长期训练和比赛后脚踝出现慢性、疲劳性损伤。同时，脚踝力量不足造成的缓冲能力欠缺，也是大众跑者头号伤痛——膝关节伤病的一大诱因。所以，跑友们对脚踝力量应该引起足够重视。
脚踝力量来源于哪里？&
严格意义上来说，“脚踝力量”是不存在的。因为脚踝本身是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和“扒地”过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量决定了脚踝的承受力和稳定性。
为什么脚踝力量这么重要？
跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。
在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。
马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。
脚踝，不是纯粹力量这么简单 &
肌耐力比爆发力更重要
有些跑友虽然意识到了脚踝力量的重要性，进行大负重的提踵、直膝跳等训练，但一上了赛场，没跑多远就觉得脚踝发软、不足以支撑跑步动作。
有调查发现，马拉松比赛的30公里处，受试者前掌着地的比例与15公里处相比显著减少，还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，这与脚踝附近相关肌群的疲劳有着显著关系。
所以很多时候，肌耐力比绝对力量更重要。建议业余马拉松跑友的脚踝力量训练，以多次数、高频率、轻负荷、小幅度为主。
神经控制能力
神经系统对肌、腱、关节等运动器官在不同状态（运动或静止）时的感知能力，以及反射回应能力（又可以叫做本体感觉），重要性也不亚于绝对力量。经常参加体育活动，本体感觉可以得到提高，而且对肌肉运动的分析能力、动作时间的判断精确度均得到发展。
在跑步中，踝关节是最需要加强本体感觉的部位之一。如果只有纯粹的肌肉力量而缺乏神经控制，动作效果就会下降，还会引起踝关节的不稳，受伤风险增加。
全身其它部位动作
不良的上身和腿部动作可以大大增加脚踝负荷，并且改变脚踝的受力方向，即使脚踝力量足够大也达不到很好的缓冲和蹬地效果。
增加脚踝负担的常见的不良动作：最主要是落地点超前、重心后仰或“坐着跑”，其次重心起伏太大、左右晃动、步频太慢也会有些影响。
脚踝力量的训练方法&
提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。
如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。
纵跳、横跳训练
左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳
纵跳以及横跳，纵跳也可以用跳绳代替。
弹力带训练
弹力带脚背拉伸
将弹力带的一端套在某个固定的物体上，另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上，脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。
弹力带双脚外翻
将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。
原地单脚支撑转体
主要训练本体感觉。尽你所能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。
全身协调控制训练
单脚内外跳
单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。
单脚手掌触地
单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。
总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路太硬。其实更重要的原因是你的踝关节缺乏力量的锻炼。在不痛的前提下，你可以在家进行如下动作，对你的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。建议在相对较软的场地进行训练，在加强你脚踝力量的同时，可有效减少你脚踝受伤的概率。几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。
本文转自：98跑
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观看更多百家精彩新闻踝关节损伤后的下肢力量训练方法
在日常生活中，人们经常由于种种原因发生（俗称“崴脚”）。青壮年的、女同志的爱美之心（高跟鞋）、儿童的稚嫩发育、老人的功能退化，种种原因导致，在各色人群当中，这种损伤的发生率都很高，可以说，几乎没有哪个人能够自豪的说：我这一生就没有崴过脚！
崴脚，主要是因为踝关节的结构特点决定的，这个关节并不是很稳定，是在脚面绷直的姿态下尤其容易发生损伤，损伤一般由脚内翻引发，主要容易伤及踝关节外侧的韧带结构。在一次比较严重的扭伤过程中，踝关节外侧韧带往往发生断裂或拉伤，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。
关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患，为日后的生活埋下了危险的种子，所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。
那么怎样才能解决呢？
&&&&我们知道，关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。
踝关节骨折后的力量训练也参照下面进行，有关负重的部分，必须经过医生许可才能开始。
方法1&&&&&&&&&&
抗阻勾脚：
以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
方法2&&&&&&&&&
抗阻绷脚：
以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
&&&&&&&&&&
抗阻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，动作标准、数量同上。
平衡练习：
站在专用平衡板（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注：自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶，旋紧瓶盖，5-6个绑成一排，放在地上即成简易平衡垫。
患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。
力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。
&&&&当然，一旦不幸发生损伤，急性创伤期还是要遵从急性期的处理原则的，要有适当的保护、制动、冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度的治疗损伤，并有效防止损伤的复发。
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