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女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程 12:30:40来源：互联网分享：女子健身用多重的哑铃？今天推出了一项在仅仅20分钟内的减肥哑铃健美操教程，就可以加强你全身的运动计划，要想自信健美的身材的MM们还不快来学学呢！
女子用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃教程
需要什么设备？
做这套健美操需要一套5到15磅的哑铃。这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合，你一次不止运动一个肌肉群，所以你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起。分享：图说天下今日推荐热点关注精彩阅读大家都在看大家都在搜瘦手臂///健身器材////////其他///////////瘦脸///////////为你推荐看过本文的人还看过2091323024猜你喜欢||||||||prevnext五种最适合女性减肥的运动
本文导读：随着年龄增长，代谢下降、排毒能力下降也是无可避免的。女人年龄过了25岁之后，身体各项代谢指标都开始下降，唯独脂肪比例逐渐上升。如何保持完美好身材？
　　运动瘦身是最的减肥方法，运动也分为很多种，达到的效果也不一样，下面小编介绍几种适合的运动减肥方法，效果超好哦。
　　五种减肥方法：
　　1、最优雅的减肥运动：瑜伽
　　瑜伽的运动有多流行，相信不用小编为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，和辅助治疗，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。
　　2、最随意的减肥运动：慢跑
　　慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为&有氧代谢运动之王&，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。
　　3、最实惠的减肥运动：跳绳
　　跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。
　　4、最美感的减肥运动：跳舞
　　适合女性瘦身的舞蹈有肚皮舞，印度舞，街舞等等，这些舞蹈都是对瘦身减肥非常有效果的，因为节奏感非常的强，全身都能够得到运动，这个瘦身方法是非常好的，不仅能够让我们身材变美丽，同时还学习了一项才艺，等到有机会还能为大家展示一下优美的舞姿，想一想是不是感觉都充满动力瘦身减肥了呢。
　　5、最凉爽的减肥运动：游泳
　　游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
　　女人减肥的注意事项
　　1、减肥不节食
　　秋季来了，如果你还想通过节食来减肥的话，那小编也就直接告诉你吧，节食减肥时最容易反弹的。在秋季应该多进补，对身体才好。什么三天不吃饭只吃菜或者只吃水果，试过你就会明白了。饿了自己减肥也不会成功的，你恢复饮食之后又会反弹回来的，甚至会比你减肥之前还是重喔，假如你还想节食减肥，那你又打算节食多久呢？偶尔节食还可以，长久这样是有损身体健康的，影响摄入的营养均衡，最终会导致减肥不成功自己也垮了。只怕到时纤瘦的你并不是因为节食而瘦，而是因为不健康变得虚弱而瘦的。
　　2、要有适量运动
　　所谓适量运动，最好就是选择合适的时间跟合适的运动，然后就坚持下来，不要因为天气冷了就懒惰了。减肥并不是一两天的事情，如果你不想自己瘦下来又反弹的话那你只好耐心一点了。运动最好选择一些有氧运动，不要做一些剧烈的运动，因为剧烈的运动对于减肥没有什么帮助的。但是偶尔也可以有一些力量型的运动，有氧和力量相结合可以更好地身体健美体态。
　　3、坚持合理饮食
　　既然减肥不要节食，那么在胃口大增的秋冬季节应该怎样吃东西呢！不节食不代表你就可以随便吃东西，饮食是决定你减肥是否成功非常关键的一个环节，必须调整自己的饮食习惯，不能多吃也不能少吃，平时饮食的时候要注意营养均衡，在这前提下侧重一些蔬菜类的，一日三餐只吃七分饱就行了，只要让你感觉到不饱也不饿的状态最合适减肥了。如果你一直有大吃大喝的习惯就应该好好为自己的饮食制定计划了。
　　4、不要熬夜
　　每天睡8个小时也是可以瘦身的，瘦素会促进新陈代谢有助血液循环。生理紊乱是造成肥胖的一个重要原因，想自己不长胖的话那你必须要保持体内的各项机能正常。如果你经常熬夜的话那你就不要说自己为什么那么容易长胖了，你长胖的一个很重要的原因就是因为生理紊乱了。
（责任编辑：高雪茹）
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一周热文排行减脂卡路里 | 各种运动30分钟消耗热量多少？真相了！
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减脂卡路里 | 各种运动30分钟消耗热量多少？真相了！
我们先来了解人体能量消耗方式和各种运动所消耗卡路里。人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量。各种运动半小时消耗能量：游泳：175卡田径：450卡篮球：250卡自行车：330卡慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳绳：400卡网球：220卡乒乓球：180卡68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡健身操300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡跳绳660卡成年人一天需要多少热量?一、热量的单位千卡， 千焦耳的换算1 千卡 = 4.184 千焦耳1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。三、成人每日需要热量成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量。消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 体力活动所需要的热量 )四、成人每日需要的热量男性 ：
千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量。五、人体基础代谢的需要基本热量 简单算法女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） 45031- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） 830男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） 68031- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） 830可以通过控制热量，节食减肥吗？安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量，那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但每日摄取的食物热量不得低于1000卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心脏血管疾病，身体的新陈代谢率也会降低，并且极易反弹。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能增加人体的基础代谢能量和消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。而且基础代谢能量在人体日常能量消耗中占50-60%比例。偏胖人群减脂增肌健身计划(一周）该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)想要轻松卸下肥肉，塑造迷人曲线，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，马甲线联盟就在微信号：zjjzhi各种啪啪啪技能科普，让你涨姿势！北上广最情趣、最劲爆的两性话题解读~就在微信号：北上广私密日记！
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手脚全上，只为可以得到娃娃，不顾围观目光。
　　小马达，喜欢健身，不求同个性，但求不合群
　　一开始健身，没有什么特定的目的，只是少吃多餐，减少碳水的摄入。至于锻炼，就是举哑铃、慢跑、跳郑多燕操，开始会很累，但慢慢就好了。
　　之后，了解了hiit（高强度间隙训练），从13年7月底至10月，减脂基本还算成功，从120多斤达到不吃饭状态下秤重88斤。之后去了健身房，开始初级的健身，以激发肌肉为主，我选择对我来说比较容易掌握的几个动作，差不多一个部位三到四个动作，做三到四组，每组12-15次，然后去有氧，我选择慢跑，单车，搏击，椭圆机，最长的一次有氧我记得是慢跑13公里花了一个半小时不到。
　　总结第一阶段减脂:饮食很重要，少吃多餐，不能不吃肉或某一类食物，避免高热量食物。
　　练的方面，就是按照视频的方法做，推荐几个不错的参考视频，xhit，p90x，MichelleDozois Peakfit（女生版insanity，力量，力量有氧循环，腹部核心都有相应视频），insanity（不要一开始轻易尝试，等心肺和肌肉有了一定的基础再开始，有60天课表）。
　　t25（分三个阶段，每天25分钟，力量和有氧的结合，有课表），turbo fire搏击操，Gymra（推荐晨练），hiit挑战（分天，每天一集，时间一小时以内。很累，强度中上吧，需要小器械），CHALEANEXTREME（很好的女性入门力量训练，时间不长，有弹力带或者哑铃都可以，也有课表），还有就是腹肌撕裂者和腹肌8分钟，这两个自己一直都在做，坚持下去真的会摸到分块的腹肌。
　　之后，可能有点疯狂，力量还是那样练，每隔几周会增加组数，慢慢的加重量，有氧部分开始跟着跳insanity，有时候会in加一节操课，或者in加单车，in加跑步这样，能量消耗特别大，练完很饿，必须吃，而且多吃蛋白质。
　　总结初级减脂阶段:
　　1.力量为辅，有氧为主，有氧形式多样化，慢跑，单车，跳操，骑行，游泳，跳绳换着来
　　2.基数较大者建议先把自身体重减轻，有氧可以选择单车，椭圆机，操课，注意饮食
　　3.没有局部减脂，脂肪是全身分布的，你哪里脂肪多，哪里瘦的快，这是基因决定，只是减的慢不是减不下去，坚持就好
　　4.平台期，在于坚持，攻克平台期最好的方法就是坚持下去，保持一个好心态，可以改变训练的时间，动作的难度，等等，让身体去适应一个新的模式
　　5.先力量后有氧，最有效的减脂方式，注意拉伸，动作的规范，初学者不要盲目用重量，每个人情况不同，不要模仿，自己能一次举起10下的重量为好。
　　6.一开始练，大家都会发力不对，姿势不对，你要根据自身实践去调整，体会肌肉的收缩，呼吸。
　　7.饮食要少吃多餐，不是吃的少，是吃的干净，选择低慢碳作为主食，红薯，玉米，燕麦，全麦面包，荞麦面等，这些不会使血糖立马升高。练后可以吃快碳。粗粮和细粮比例6:4.，为了你的姨妈，不要全然不吃细粮，过分克扣饮食，姨妈就要说拜拜了。
　　8.水果，奶制品，蔬菜不能少，减脂的每天水果量不超过两个苹果，选择糖分比较低的水果。蔬菜要大量吃，推荐西兰花，菠菜，芦笋等这样蛋白质较高的蔬菜。奶制品方面，全脂脱脂和部分脱脂。
　　9.初学者力量还可以参考两本书《肌肉图解》和《女性肌肉图解》，选择适合自己的动作，初学者建议三组，每组10--15个，之后可以增加组数和重量。
　　10.保持好心态很重要，不要在乎别人一个月瘦了多少，不要在乎别人对你的评价，自己坚持下去就是胜利。
　　【趣味测试1：一般人是猜不到的！不信就来试试】女孩身上有一个部位，爸爸妈妈都可以可以碰两下，男朋友可以碰一下，老公一下都不能碰，是哪个部位?
　　【趣味测试2：据说只有天才会在5秒内算出答案！你是天才吗？】
　　这是一道在网上疯传的推理题，99%的人绞尽脑汁也算不出答案，据说只有天才会在5秒内算出正确答案。
　　你是天才吗？你知道正确答案吗？实在不知道的话――
　　打开微信，关注微信公众号：znlxy58（←长按复制），回复“女孩”可知道测试1答案，回复“天才”，可知道测试2答案！
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