锻炼腹肌5个登山式_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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锻炼腹肌5个登山式 你想拥有漂亮的腹肌形态么？你想在训练腹肌的同时有更多的热量消耗，达到减脂的目的么？你像有一个方法能够一举两得么？这就是你要选择的动作和训练。我们都知道高强度的训练是热量燃烧的最佳方法，即使在短时间内，当你按最大摄氧量活动时，可以增加你所需要的良好的激素，在其余时间持续燃烧热量，而常见的动作除了burpee，开合跳这些动作以外，还有一个既能锻炼腹肌，又能消耗的动作，就是伏地登山，这个动作可以锻炼到你的核心，肩膀，肱三头肌，甚至一些变式也会锻炼到你的臀大肌。 精彩内容，尽在百度攻略：如果你是一个初学者，可以尝试每个动作进行40秒训练，20秒休息的高强度间歇，想要提升难度，不妨感受下60秒训练，只有10秒休息的酸爽刺激吧。 1.标准的伏地登山精彩内容，尽在百度攻略：俯身支撑，左右交替将膝盖尽可能高的拉向胸前，左右脚交替尽可能的快。收紧腹部，像是让肚皮紧紧的后腰贴在一起。 2.右侧登山精彩内容，尽在百度攻略：感受这个动作的不平衡，中途可能你会感到酸痛，这就是你的效果，继续相同的快速的节奏，提膝向右侧肘关节，利用你身体全部力量，努力控制好平衡。 3.左侧登山精彩内容，尽在百度攻略：和上一个动作一样，只是换了一个方向。 4.交替登山精彩内容，尽在百度攻略：这个动作需要你尽可能的扭动臀部，膝盖朝相反的方向提起，利用你的核心控制身体，这个动作要慢一些，要达到最大范围的扭转，最好使膝盖和肘关节触碰。 5.跳跃登山精彩内容，尽在百度攻略：保持双手始终在地板上，将一只脚尽可能接近你的手，另一只脚向后尽可能伸展开，在空中完成交替腿。以上五个姿势可以给你带来不一样的体验。在去动运动客户端还有很多的锻炼方法。去动运动是由上海律动网络科技有限公司开发的一个全国最具人气的运动社区，运动爱好者和专业教练最喜爱的运App。为你提供专业的运动指南和训练教程，让你了解更多运动专业知识，帮你定制科学健身计划。希望能带着你一起运动！ 精彩内容，尽在百度攻略：
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如果你正计划养成每天锻炼的习惯,那么就先来一个为其30天的自我挑战,30天过后你将会有惊喜的发现。下面有一些比较实用的建议:
如何快速提高爆发力　在格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。
麦克米伦说：“有氧运动是变健康变苗条、迅速燃烧脂肪转化为能量的快捷方式。脂肪会减少，持续的有氧运动也能让你对特定部位肌肉进行塑形。一旦你开始有针对性地进行锻炼，你会惊讶与塑身成效的。”理疗专家安吉拉·佩雷拉说：“如果你是真的想要减轻体重，那么在你的心跳允许范围内做40-60分钟的有氧运动是很有必要的。”做有氧运动时，强度也是有讲究的，不应都是高强度运动或低强度运动。作用部位：躯干、前胸、三头肌、臀部。
正确的跑步姿势是这样的 不对你就白运动了！跑步是最常见的有氧运动，但是你的跑步动作真的正确吗？非正确的跑步姿势不但不能帮助你锻炼，还容易给膝盖、肌肉等带来伤害。最正确的跑步动作，无论你在哪里跑步，跑步机还是平地，请都以此为准。来看OL装正确搭配姿势~那是你的姿势不对！！食疗养生馆不跑就出局：正确的慢跑姿势是怎样的？爱美网不跑就出局：跑步姿势不对易伤颈椎？
Plank不是撑久就有效。利用“基本徒手深蹲＋Plank＋弓箭步＋Plank手轮流碰腰的移动变化”四个动作组合，可以每个动作都做10—20下或是20—30秒，连续不间断，做完再休息20—30秒，重复数回合。利用“深蹲跳＋Plank手轮流往前伸直＋单脚弓步踢＋Plank手轮流撑起身体”四个动作组合。Plank只是练核心的一种办法，完整的核心及全身训练，需要不同动作不同角度来加强，不要把自己的核心训练局限在垫子上了！Plank的进阶变化。
进阶训练，简单地说就是身体强化锻炼，通过提高日常锻炼的强度让身体处于兴奋状态，突破健身房健身的强度，让身体走出舒适区，带来更大的能量消耗。这一套循环动作，能够充电调动身体肌肉，在上下跳动、手臂支撑当中让身体肌肉获得充分的力量，从而达到消耗能量和增强肌肉的效果。做撑臂姿势，肘部屈向两侧，压低身体，弯曲左膝使之触到左肘，手臂伸直，双脚并拢，回到撑臂姿势，身体再次压低，右膝触到右肘，恢复撑臂姿势。
睡前减肥操 快速瘦身又助眠(图)（二）动作3：瘦手臂与美胸运动 1分钟。上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。B. 将手臂上举至耳侧。双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。C. 手臂画弓形慢慢放下。睡前五分钟的轻松运动，不但能够舒缓身体一天的紧张与压力，还可期待雕塑曲线的效果。
这里有些方法，能让骨质疏松的骨骼更强壮，约吗？除此之外，适当的运动还能缓解骨骼疼痛、保持骨骼强度、增加肌肉力量、降低骨折风险。对于那些已诊断为骨量减少或骨质疏松症，但不曾有过骨折的低风险人群可以试试下面三个运动来维持或增强骨骼强度，以降低骨折风险。结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。
八个运动，让骨质疏松的骨头变得更强壮。所以，治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动也是治疗的一部分。骨质疏松，但没发生过骨折的人。可以通过下面三个运动来维持或增强骨骼强度，降低骨折风险。开始运动前，应做至少 10 分钟的热身运动，比如踏步、侧向跨步、拉伸四肢大关节等。结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。
消除啤酒肚针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去 1》如何减去腹部脂肪 许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。右脚脚后跟放到左膝盖上。抬起身体和双脚，让头碰到右膝盖。
动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
8运动，让疏松的骨头变强壮！所以，治疗骨质疏松就显得特别重要，而适度运动也是治疗的一部分。选择适合自己的运动，才能给骨骼带来益处。可以通过下面三个运动来维持或增强骨骼强度，降低骨折风险。开始运动前，应做至少 10 分钟的热身运动，比如踏步、侧向跨步、拉伸四肢大关节等。结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。
手臂赘肉怎么减 四招教你轻松甩走拜拜肉。手臂上的肉肉是最难减的，因为基本是运动不到那里，但是却也容易长肉，今天教大家一套快速瘦手臂的瑜伽运动，让你跟手臂上多余的肉肉说拜拜。然后将双手臂同时向外打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，保持10秒，恢复原来动作以后，重复10-15次。瘦手臂运动二：手臂过头上推。瘦手臂运动三：侧卧肩外旋。
假动作，真健身 | 运动保健馆。这动作能锻炼上臂和背部肌肉，还有腕部的活动能力。这个动作能够锻炼全身的肌肉，尤其是腰背部及颈部肌肉。模拟骑自行车的动作，站立，双手伸直扶稳椅背或阳台围栏，身体前倾并保持头、背、臀部在一直线上，左脚勾脚跟先往前收，然后用力缓缓往后下方伸直，拉伸腿后部肌肉；提示：身体前倾的角度视手臂力量而定，力量大的可前倾至30度，力量差点的前倾10度即可。| 一图读懂》
这样练，你的腹肌受的了么？通过以下的运动，你获得不仅仅是6块腹肌，而且是要更好地去维持自己获得的腹肌，同时还能够防止后背疼痛，提高你的敏捷性以及身体的适应性。这项运动可以说是唯一一个可以涉及到腹肌每个部分的运动，能够同时锻炼你腹肌的前后区域，而且不需要借助任何的器材，可以在任何地方完成这项运动。这项动作侧重于腹肌三个关键部位，组合一般的卷腹，能够很好的锻炼侧腹肌以及腹肌的下部。
生理期到底可不可以运动？？到底生理期能不能运动、要不要运动？！生理期能不能运动？生理期应该怎么运动？你会发现，之前说到生理期的运动，都在强调适当，和中等强度。这是因为，生理期运动，确实还是有不少要注意的地方的。生理期，我们的身体本身就处于一种比较脆弱的状态。经期不宜做太激烈的运动，那么最为推荐的运动方式就是瑜伽，瑜伽的一些舒缓体式可以帮助我们缓解身体和心理带来的不适和紧张。
以下有五个适切的要诀，是热身运动应该掌握的∶1.必须是全身协调的运动，用以提升竞技运动每一个动作的表现；尤其是作为对于强化肌肉强度、爆发力、速度及耐力的前置运动，便是热身运动的意义及精髓。3.热身运动也要作一些类似动态中拉筋的动作；4.热身运动的强度要循序渐进，逐次加强；年轻虽是本钱，但如果了解热身是为了未来的运动寿命而进行的，那就是把自己当作宾士车来保养及驾驶,便必须把热身运动的要诀都熟记在心了。
《飞镖运动入门》4　二、循序渐进学技术　(一)基本技术　　★飞镖驿站·中国飞镖网　Http...飞镖运动入门》4　二、循序渐进学技术　(一)基本技术《飞镖运动入门》丛书　4作者：邱小慧常海林　　　点击4288次　　　网友评论5条　　　发布时间： 13:55:26二、循序渐进学技术。投镖所用的力量要将镖恰好能插到盘上，优秀选手送镖动作轻盈，镖飞行时划出一道优美的弧线(见图l7)，表现出了不同一般的连贯力量。
这第一步骤的动作是伸展动作，目的是为了让胸部得到放松，好进行接下来的丰胸动作哦！这第二步骤的动作有点类似于做瑜珈动作，这种动作可以让腰背肌肉得到拉伸，借此来锻炼胸部的肌肉。step1：首先，双脚分开与肩同宽，将手臂抬起，弯曲手肘平放于胸前，眼睛注视前方。动作关键：做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。
快手练 | 每一个说雾霾天无法运动的人，都是因为懒。ELLEfit Girl，在家也绝不是废柴！ELLEfit 快手练。这套动作训练几乎涵盖了。STEP 1 深蹲跳。动作关键。训练部位。训练频次。STEP 2 伏地蹬腿。STEP 3 箭步蹲。锻炼部位。STEP 4 俯卧撑。STEP 5 支撑旋转。STEP 6 伏地挺身开合跳。ELLEfit LAB | 瑜伽垫，看起来都差不多，用起来能一样吗？这次快手练满意吗？留言写下你身体#不满意的部位#快手练 | 你有虎背熊腰的烦恼吗？
几种简单的手臂减肥法。今天为烦恼胳膊赘肉的人们介绍了几个运动方法和几个需要注意的地方，因为是比较容易的运动，所以是很多人无论在什么地方，都能做到的，对于平时运动时间少的职场人士来说这也是一个非常适合的运动。以下介绍的这些是简单、有效的结实手臂肌肉，美化手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。ps：不管是多么好的运动方法，一定要在身体状态好的情况下去做运动。
力量训练必须遵守的“铁”定律，这才是成功的关键！力量训练几乎是所有健身者的必须内容，无论增肌或是减脂，还是提高运动能力，所以力量训练质量的高低直接决定了训练效果，今天告诉你一些关于力量训练的铁定律，这才是你成功的关键。对于力量训练，掌握基础法则尤为重要，科学的训练技巧是提高健身水平和减少受伤的关键，下面教你详细的安排自己的力量训练：任何训练体系，推、拉、蹲都是基本的训练内容，一定要安排在训练中。
小议体侧运动的动作标准体侧运动的关键在于腰部发力，动作的标准在于横平竖直，难点在于收腹，可以说这一节是比较难的。前平侧摆：这个动作是大家做的最失败的一个动作，主要是没有锁肩造成两臂左右乱摆。这个动作一定要锁肩，定住两臂使双臂随着腰部的摆动而动。我不知道大伙儿是怎样理解的，我个人以为这个动作可以适当的用肩部来控制手臂的动作，使手臂适当的向上多运动一段距离，这样大伙的动作会齐一些，看着比较美观。
拉球引拍的三个关键点。初学拉球引拍时，千万不要考虑手臂在哪，不要管它，只要上面三个关键点做出来了，你的手臂爱在哪就在哪，不要管它，随着上面三个动作做出之后，它自然达到哪，它就应该在哪。如果你刻意去思考引拍结束时手臂应该放在哪，就容易使手臂吃上力，就不够放松。在将来的提高阶段，才要考虑如果是前冲，手臂要放的高一些，如果是高吊，手臂要放的低一些，但那是以后的事。
动作● 悬吊在较高的单杠上，握距与肩同宽。动作解析摆动晃身看起来或许像简单的摆动，然而它确实是解锁双立臂的 钥匙——事实上，它几乎是所有爆发性单杠动作的基石。动作● 以与肩同宽的握距抓住上方的单杠。提示：该动作是向后上方跳到单杠后方的——模拟摆动晃身的效果。降级：更多地用双腿发力能降低练习难度，用更低的单杠或更高的支撑 物也能降低难度。升级：单杠越低，或者说需要训练者跳得越低，动作就越容易；
这几个动作，医生自己在家天天练！如果觉得室外空气质量差或没时间进行户外运动，在室内做些假动作进行运动也同样能达到强身健体的作用！2游泳动作：松弛腰背肌肉。这个动作对于锻炼全身肌肉、骨骼以及心肺功能很有帮助。4吹气球动作：帮助消化，腹部血液更循环。坚持运动、科学运动，通过这些假动作就能达到真养生的目的！“国医大师健康”编辑发布，欢迎分享，未经授权，禁止抄袭。点击“阅读原文”后，关注“国医大师健康”
八个健身新概念八个健身新概念。伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20~30秒，这将有助于肌肉松弛。逐步增加运动强度。最好逐步地提高运动的持续时间和强度。这八个健身新概念可以帮助我们能更科学的来锻炼身体，避免运动伤害，让运动能达到良好的效果，让我们一起来健身吧！
肚皮舞对女性身体的好处 - 健康知识网肚皮舞对女性身体的好处。作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性身体的阴柔之美。a、练习肚皮舞最大的好处就是，动作完全为女性设计，最能锻炼腰腹、胸部、臀部和手臂-，而这些都是融入于舞蹈之中，使您在趣味娱乐中使自己的身材凹凸有致。
时下当日，很多人一减肥就想到减肥药，动不动就说到隆胸抽脂，这是很不正确心态，殊不知还有很多健康的方法，比如运动，保健品始终敌不过运动来的健康， 运动的女性经常会遇到在减去一身赘肉后，发现胸部变小，甚至下垂的现象。北京中体倍力健身教练表示，运动后做一些恰当有效的动作，可以增加乳房的韧性和弹性，使乳房变得结实、饱满，使运动一举两得。所谓的高强度间歇训练，就是在短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，对于忙碌的现代人来说，高强度间歇训练可以说是CP值最高的训练方式...
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所谓的高强度间歇训练，就是在短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，对于忙碌的现代人来说，高强度间歇训练可以说是CP值最高的训练方式。目前已有科学研究证明，相较于传统的耐力型训练，高强度间歇训练可在短时间内达到同样的训练成效，脂肪燃烧效率甚至最多可达2倍。教练强调，由于高强度间歇训练的强度较高，平时较少运动的初学者，若贸然练习很容易受伤，因此郁超教练表示在进行高强度间歇训练前，请务必确认自身拥有一定的核心稳定能力与肌力基础，并且在运动前要进行充分热身，以免在高强度运动中造成运动伤害喔！30 秒间歇／30 秒休息／30 分钟完成高强度间歇训练该如何进行呢？郁超教练表示由于间歇训练强度高，无法维持过长时间，否则身体的无氧系统会无法稳定供应输出，通常持续动作超过30秒后身体乳酸便会开始堆积，动作品质会开始下降。为了确保动作稳定性，因此建议以30秒以内尽全力来进行间歇，接着原地休息或轻松走路30秒让肌肉恢复能量。跑者的间歇训练可以用冲刺跑步来进行，但考量到多数初学跑者往往花大量的时间在跑步的练习上，较欠缺身体肌力的锻炼，在此郁超教练介绍5组结合肌力训练的高强度间歇动作，每组动作均进行30秒／休息30秒，完成共需5分钟，紧接着休息5分钟，重复全部动作作3个循环，如此一来，只需要30分钟便可完成一组高品质的高强度间歇训练，是不是相当省时呢？
以下就由郁超教练示范5 组高强度间歇动作：
1、 增强式伏地挺身
动作时，手臂以最大速度出力将身体弹起。如同其名，增强式伏地挺身就是进阶版的伏地挺身。先准备一个板凳作为支撑，身体保持稳定，不要上下晃动也不要耸肩，动作时，手臂以最大速度出力将身体弹起，反覆动作30 秒，接着走动深呼吸休息30 秒，同时观察休息时的心跳恢复率。此一动作可确实锻炼到核心机群、肩膀与手臂肌肉。
TIPS ：若有一定肌力基础的人，可以挑战难度更高的方式，不用板凳直接以地板为支撑，务必先确定自己的肌力是否能负荷，以免受伤喔！
2、分腿蹲跳
身体尽量保持直立，起跳时身体不要往前倾，藉由往上甩臂的冲力协助起跳
双脚以蹲跳方式交互换脚跳，重点在身体尽量保持直立，起跳时身体不要往前倾，藉由往上甩臂的冲力协助起跳，双手不用完全伸直，手肘保持90 度弯曲即可，落下时保持重心稳定，双脚平均分担身体重量，同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
膝盖不要歪掉，保持脚踝与膝盖呈一直线
TIPS ：腾空换脚时，注意要保持平衡，而落地时要特别注意膝盖不要往内塌，保持脚踝与膝盖呈一直线。
3、 TRX 划船
想像身体就像一块板子
想像身体就像一块板子，保持核心稳定，重心不要跑掉，双臂往后施力将身体拉起，利用自身重量作为阻力的主要来源，身体倾斜角度愈大阻力愈大，主要可锻炼到背部的肌群。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
TIPS ：家中若没有TRX绳，可利用邻近公园内的单杠替代，建议选择高度比较低的单杠，以身体倾斜方式操作。
4、左右侧跳
起跳时，尽全力去跳跃
起跳时尽全力去跳跃，要注意落地时的稳定性以及膝盖不要往内塌，此一动作需要全身爆发力，同时可以训练到身体重心的左右转移能力，跑步时也是利用左右脚的重心转移，若能确实练习，对于跑步时的稳定性会有所帮助。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
TIPS ：左右尽力跳跃时，要注意跳跃距离要在适当范围，以免重心不稳跌倒而受伤。
伏地挺身姿势成预备动作，双脚前后交替抬腿，就如同跑步般快速换脚
登山式是常见的高强度间歇动作，以伏地挺身姿势成预备动作，双脚前后交替抬腿，就如同跑步般快速换脚，此动作可以训练到核心与髋关节等相关肌群。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
TIPS ：落地时会有一定冲击力，动作时要注意平衡，保持核心稳定。
最后，郁超教练表示高强度间歇训练虽有显著的燃脂效果，但任何的训练都是过犹不及，高强度间歇训练不能变成你训练菜单的全部，建议每周进行1-2次，不要最多超过3次，训练后也要让肌肉也需要足够的恢复期，才能透过多种变化的间歇动作活络身体各部位肌群，为你的训练带来更大的成效！（来源运动笔记）
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5组可自行练习的高强度间歇动作
所谓的高强度间歇训练，就是在短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，对于忙碌的现代人来说，高强度间歇训练可以说是CP值最高的训练方式。目前已有科学研究证明，相较于传统的耐力型训练，高强度间歇训练可在短时间内达到同样的训练成效，脂肪燃烧效率甚至最多可达2倍。教练强调，由于高强度间歇训练的强度较高，平时较少运动的初学者，若贸然练习很容易受伤，因此郁超教练表示在进行高强度间歇训练前，请务必确认自身拥有一定的核心稳定能力与肌力基础，并且在运动前要进行充分热身，以免在高强度运动中造成运动伤害喔！30 秒间歇／30 秒休息／30 分钟完成高强度间歇训练该如何进行呢？郁超教练表示由于间歇训练强度高，无法维持过长时间，否则身体的无氧系统会无法稳定供应输出，通常持续动作超过30秒后身体乳酸便会开始堆积，动作品质会开始下降。为了确保动作稳定性，因此建议以30秒以内尽全力来进行间歇，接着原地休息或轻松走路30秒让肌肉恢复能量。跑者的间歇训练可以用冲刺跑步来进行，但考量到多数初学跑者往往花大量的时间在跑步的练习上，较欠缺身体肌力的锻炼，在此郁超教练介绍5组结合肌力训练的高强度间歇动作，每组动作均进行30秒／休息30秒，完成共需5分钟，紧接着休息5分钟，重复全部动作作3个循环，如此一来，只需要30分钟便可完成一组高品质的高强度间歇训练，是不是相当省时呢？以下就由郁超教练示范5 组高强度间歇动作：1、 增强式伏地挺身&&动作时，手臂以最大速度出力将身体弹起。如同其名，增强式伏地挺身就是进阶版的伏地挺身。先准备一个板凳作为支撑，身体保持稳定，不要上下晃动也不要耸肩，动作时，手臂以最大速度出力将身体弹起，反覆动作30 秒，接着走动深呼吸休息30 秒，同时观察休息时的心跳恢复率。此一动作可确实锻炼到核心机群、肩膀与手臂肌肉。TIPS&：若有一定肌力基础的人，可以挑战难度更高的方式，不用板凳直接以地板为支撑，务必先确定自己的肌力是否能负荷，以免受伤喔！2、分腿蹲跳&&身体尽量保持直立，起跳时身体不要往前倾，藉由往上甩臂的冲力协助起跳双脚以蹲跳方式交互换脚跳，重点在身体尽量保持直立，起跳时身体不要往前倾，藉由往上甩臂的冲力协助起跳，双手不用完全伸直，手肘保持90 度弯曲即可，落下时保持重心稳定，双脚平均分担身体重量，同样反覆动作30 秒，休息30 秒。膝盖不要歪掉，保持脚踝与膝盖呈一直线TIPS&：腾空换脚时，注意要保持平衡，而落地时要特别注意膝盖不要往内塌，保持脚踝与膝盖呈一直线。3、 TRX 划船&想像身体就像一块板子想像身体就像一块板子，保持核心稳定，重心不要跑掉，双臂往后施力将身体拉起，利用自身重量作为阻力的主要来源，身体倾斜角度愈大阻力愈大，主要可锻炼到背部的肌群。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。TIPS&：家中若没有TRX绳，可利用邻近公园内的单杠替代，建议选择高度比较低的单杠，以身体倾斜方式操作。4、左右侧跳&起跳时，尽全力去跳跃起跳时尽全力去跳跃，要注意落地时的稳定性以及膝盖不要往内塌，此一动作需要全身爆发力，同时可以训练到身体重心的左右转移能力，跑步时也是利用左右脚的重心转移，若能确实练习，对于跑步时的稳定性会有所帮助。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。TIPS&：左右尽力跳跃时，要注意跳跃距离要在适当范围，以免重心不稳跌倒而受伤。5、 登山式&伏地挺身姿势成预备动作，双脚前后交替抬腿，就如同跑步般快速换脚登山式是常见的高强度间歇动作，以伏地挺身姿势成预备动作，双脚前后交替抬腿，就如同跑步般快速换脚，此动作可以训练到核心与髋关节等相关肌群。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。TIPS&：落地时会有一定冲击力，动作时要注意平衡，保持核心稳定。最后，郁超教练表示高强度间歇训练虽有显著的燃脂效果，但任何的训练都是过犹不及，高强度间歇训练不能变成你训练菜单的全部，建议每周进行1-2次，不要最多超过3次，训练后也要让肌肉也需要足够的恢复期，才能透过多种变化的间歇动作活络身体各部位肌群，为你的训练带来更大的成效！
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