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运动过后全身肌肉酸痛怎么办？教你4招快速恢复
　来源：华西都市报
　　记者的同事小蒲平日工作的时候常坐在电脑前，而且一坐就是连续好几个小时。上周末，小蒲与同事一道去体育馆打羽毛球，但锻炼之，他就觉得浑身酸痛，而且症状一直持续了好几天。有什么比较好的方法能改善运动后酸痛呢？
　　达州市中西医结合医院骨科专家为此作出解答：
　　1、后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
　　2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
　　下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
　　4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有作用。
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10个缓解运动后肌肉酸痛的方法
15:02 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
10个缓解运动后肌肉酸痛的方法
我们于剧烈运动后，都会感到疲倦或肌肉酸痛，这现象称之为&迟发性肌肉酸痛&。它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，而持续时间通常少于两天。这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。
假如你于锻炼后，出现轻微的肌肉酸痛，这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期，并不是坏现象。但假如酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉因过度锻炼而受伤，这时你便要进行运动后的恢复。
十个运动后的恢复方法
（一）于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。
（二）于运动后进行数分钟的慢跑（身体应完全放松，感觉不费气力），减低关节僵硬。
（三）你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。
（四）假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。
（五）假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。
（六）记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。
（七）于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物（如谷类及奶类）。
（八）约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。
（九）假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。
（十）于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快！
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◎ 相关推荐为什么大运动量过后，肌肉最酸痛总是在隔2天之后？
15回复 3783浏览
&&&& 本人每次超负荷运动后，肌肉酸痛都程度都是一个四天的周期，其中最高峰总是在运动后第二天，比如今天运动，后天最酸痛从来都是如此。我非常奇怪为什么总是在第二天而不是第一天第三天，因人而异么？为什么有这种奇怪的现象？
我只有腿部是这样 其他部位正常 比起你更不正常吧
不晓得，我也是这样
We can Your can They can ...
我觉得有时候是第二天有点酸，拉伸太狠了，第三天才开始特别疼的。
有同感，胸、背、腿都是
正常，肌肉有个生长周期
基本上都是第二天开始酸痛吧，没遇到过楼主这种现象
谁有疯子范埃克塞尔的球衣？
不酸没效果。。
海贼王我当定了！
weibo:D路飞_
微信：luffyjames
一般是隔天吧...
因人而异，我是一般运动量运动完第二天酸疼，超大运动量运动完隔天疼
我也不知道，可能是反应慢吧
楼主，一般高强度运动后，会自己按摩吗或是拉伸？我做了之后，疼痛感我少很多的！
保养好自己的身体，一直就这样打球下去！
引用10楼 @ 发表的:
我也不知道，可能是反应慢吧
我笑点低...
哈哈哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈哈哈哈发自legendlee的HupuChrome
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.
Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
引用11楼 @ 发表的:
楼主，一般高强度运动后，会自己按摩吗或是拉伸？我做了之后，疼痛感我少很多的！
非常少，随意那样按摩几下也行么？
我一般边看电影边按，大概超过半个小时，你试试看，慢慢的就习惯了！
保养好自己的身体，一直就这样打球下去！
我一般边看电影边按，大概超过半个小时，你试试看，慢慢的就习惯了！
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核心提示：平常运动少，突然进行一些强度大或持续时间长的运动就会肌肉酸痛，在2013广州马拉松来临之际，让专家教我们如何缓解肌肉酸痛？
　　受访专家/康复医学科主任 刘刚
　　2013广州马拉松11月下旬开跑，不少报名参赛的市民已加紧备战，积极训练。但对于那些没有进行定期运动的人来说，在开始较剧烈运动的初期，肌肉酸痛难以避免。那么，如何才能缓解肌肉酸痛？　　易酸痛只因平时少运动　　其实大家都有这样的经验——平时运动少，然后突然开始一些运动强度大或者持续时间长的运动，如登山、跑步、快步走等，肌肉就会出现酸痛的现象。　　南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚解释，这种一般在运动、锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这些能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。一般来说，如果在氧气充足的情况下，人体活动强度不大时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但当进行大量且剧烈运动时，人体的骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸和的循环都会有所加强来应对，但当不能满足肌肉组织对氧的需求时，肌肉就会处于暂时缺氧状态，糖类物质分解出这种代谢产物。大量和时间长的运动同时造成乳酸的堆积，便造成了酸痛感。除了酸痛之外，还会伴有肌肉僵硬，严重的也许还会有肌肉等情况的发生。　　肌肉酸痛可积极应对　　运动后肌肉酸痛在24-72小时达到顶点，若不采取应对办法，5-7天后疼痛也会基本消失，但是造成这段时间的生活困扰是必然的了。刘刚建议，如果想要缓解运动后肌肉疼痛或者想缩短酸痛的时间，运动后一定要及时放松。此外，热敷、推拿、擦药等也能起到一定效果。　　▲局部和涂擦药物：锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或也可减轻疼痛，如抹擦药膏对缓解疼痛效果较好。　　▲肌效贴：肌效贴有促进血液循环、淋巴循环及稳定关节的作用，因此，在运动前或运动后贴，对预防或缓解肌肉酸痛都有效用。　　▲水疗：水疗冲刷肌肉，加上温热的刺激，能适当缓解肌肉酸痛。
　　▲坚持运动：坚持运动是缩短肌肉酸痛的一种方法，由于肌肉酸痛是因为乳酸堆积造成，若坚持运动，乳酸在运动耗，可以缩短疼痛的时间。不过，要注意选择强度较弱、放松类的运动。　　值得一提的是，运动后的肌肉酸痛其实在运动中稍加注意，是可以避免或者减轻的。如选择适合自己的运动方式和运动强度。若平时锻炼得少，应尽量选择较温和的运动项目，避免身体对抗性运动。　　运动前身体放松，做好热身准备活动，注意对即将锻炼时负荷较重的部位针对性活动；运动中懂得张弛有度，适时放松，避免连续性不间断的运动，如登山时可以走走停停，中途多休息并且捶打肌肉，可以起到促进血液循环、减少乳酸堆积的作用。
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